1、仰臥起坐

動作：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降並且呼氣。重複動作。

1、仰臥在腹肌板上，可以採用徒手或雙手抓住重物。

2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。

3、採用負重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉

4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以採用將重物放置在頭後，這樣可以增加練習的難度。

注意要點：身軀下降時，儘量不要與靠墊接觸，這樣能使得腹肌在鍛鍊過程中處於高效的收縮狀態。

2、仰臥抬腿

動作：仰臥於腹肌板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。

1、整個人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳併攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。

2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。

3、然後過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制並用力。

4、當整個背部離開腹肌板時，稍停，然後慢慢還原即可。

注意要點：在腿上舉和下放的過程都要儘量的緩慢。

3、俯臥撐

雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一水平線上，做類似俯臥撐的動作。

拉力運動

坐在仰臥板上，雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環，同時向上或向兩側