首先，來看看背部的肌肉有哪些：正手引體向上分寬握和窄握，寬握通常是指握距寬裕兩肩，大約是肩寬1.5~2倍左右，主要的發力點是背闊肌，其次才是肱二頭肌。窄握是這個樣子：握距基本上與肩同寬，主要發力點是肱二頭肌。找個單槓實際感受一下，做窄握引體時候肱二頭肌的充血速度明顯快於寬握引體。 好了~接下來訓練的方法就有了目標性。簡單粗暴的方法：專注訓練肱二頭肌，買兩個啞鈴做彎舉。副作用可能是：你的肱二明顯大於其他肌肉，比例很不協調。這尼瑪也太恐怖了~！！咱不走捷徑，溫柔的來好不好？好的，如果有健身房，那就很方便了：高位下拉和引體向上輔助裝置將成為你的好伴侶~（= =我這邊健身房沒有那個輔助裝置，只好盜圖一張）使用方法：先使用輔助儀器做引體，重量調的越高越省力，所以要由輕到重，一直做到力竭為止~（一個都做不起來）然後做高位下拉，重量按正金字塔來做，由輕至重，在你能剛好做12個一組的重量做3組，再向上加一個重量做一組，做完依次遞減到初始重量。例如 120磅能做20個，140磅能做12個，150磅只能做10個。那麼從120磅一組，130磅一組，140磅3組，150磅1組，140磅1組，130磅一組，120磅一組。一個月後，你會驚奇地發現自己竟然可以做1~2個寬握引體了!接下來，兩個神奇的裝備需要登場~1、握力帶：握力帶可以幫助解決手腕、小臂力量不足導致提前疲勞的問題。引體向上是複合運動，手腕和小臂也會發力，有了握力帶更加有效訓練背闊肌。（而且握力帶可以減少與器械間的摩擦，練久了你會發現，練背部是會練出一手老繭的~）2、一個小夥伴初級小夥伴可以這樣幫你：雙手放在你的腳下，在你向上發力的時候助力。或者雙手放置在你的背闊部，向上發力的時候給你推力。= =這屬於神一般的小夥伴，動力十足~在有小夥伴的助力情況下，你可以在一個都做不起的時候再來兩個，這時候肌肉收縮更加充分，充血會更明顯，泵感十足、事半功倍。如果沒有健身房？單槓也可以的啦~如果你是一個很胖很胖的人.......當我什麼也沒說，先減肥吧。因為自重引體向上，對體重不同的人來說本來就不是一個公平的專案。
首先，來看看背部的肌肉有哪些：正手引體向上分寬握和窄握，寬握通常是指握距寬裕兩肩，大約是肩寬1.5~2倍左右，主要的發力點是背闊肌，其次才是肱二頭肌。窄握是這個樣子：握距基本上與肩同寬，主要發力點是肱二頭肌。找個單槓實際感受一下，做窄握引體時候肱二頭肌的充血速度明顯快於寬握引體。 好了~接下來訓練的方法就有了目標性。簡單粗暴的方法：專注訓練肱二頭肌，買兩個啞鈴做彎舉。副作用可能是：你的肱二明顯大於其他肌肉，比例很不協調。這尼瑪也太恐怖了~！！咱不走捷徑，溫柔的來好不好？好的，如果有健身房，那就很方便了：高位下拉和引體向上輔助裝置將成為你的好伴侶~（= =我這邊健身房沒有那個輔助裝置，只好盜圖一張）使用方法：先使用輔助儀器做引體，重量調的越高越省力，所以要由輕到重，一直做到力竭為止~（一個都做不起來）然後做高位下拉，重量按正金字塔來做，由輕至重，在你能剛好做12個一組的重量做3組，再向上加一個重量做一組，做完依次遞減到初始重量。例如 120磅能做20個，140磅能做12個，150磅只能做10個。那麼從120磅一組，130磅一組，140磅3組，150磅1組，140磅1組，130磅一組，120磅一組。一個月後，你會驚奇地發現自己竟然可以做1~2個寬握引體了!接下來，兩個神奇的裝備需要登場~1、握力帶：握力帶可以幫助解決手腕、小臂力量不足導致提前疲勞的問題。引體向上是複合運動，手腕和小臂也會發力，有了握力帶更加有效訓練背闊肌。（而且握力帶可以減少與器械間的摩擦，練久了你會發現，練背部是會練出一手老繭的~）2、一個小夥伴初級小夥伴可以這樣幫你：雙手放在你的腳下，在你向上發力的時候助力。或者雙手放置在你的背闊部，向上發力的時候給你推力。= =這屬於神一般的小夥伴，動力十足~在有小夥伴的助力情況下，你可以在一個都做不起的時候再來兩個，這時候肌肉收縮更加充分，充血會更明顯，泵感十足、事半功倍。如果沒有健身房？單槓也可以的啦~如果你是一個很胖很胖的人.......當我什麼也沒說，先減肥吧。因為自重引體向上，對體重不同的人來說本來就不是一個公平的專案。