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    1. 什麼是半月板

    鑲嵌於膝關節股骨髁與脛骨平臺之間的一塊纖維軟骨。內外側各一個,內側半月板呈“c”形,和內側關節囊聯絡緊密;外側半月板呈“o”形,和外側關節囊沒有直接相連,活動度較大。半月板增加了膝關節的穩定性和匹配性,承擔股骨-脛骨間的基本負荷;其次還具有緩衝震盪的作用。

    2. 半月板損傷

    常發生在屈曲位的膝關節扭轉,尤其是在劇烈運動時,比如足球、籃球等運動;也常發生在特別的職業,例如舉重運動員需要長期反覆的負重下蹲等。

    一般情況下,半月板一級損傷是不嚴重的,具體還要根據臨床表現來看。人體組織的癒合主要取決於受傷的部位,若受傷的部位血運豐富,則可能癒合能力較強,反之則不易癒合。半月板屬纖維軟骨,其本身無血液供應,只有與關節囊相連的邊界部位能從滑膜得到一些血液供應。

    護膝的作用是減少膝關節屈曲、旋轉的動作,增加膝關節的穩定性,從而降低半月板損傷。市場上普遍的護膝都具備這個功能。但如果只是依賴護膝來維持膝關節穩定,這種方法是不可取的。

    3. 運動修復

    建議您在運動(非劇烈運動)時可佩戴護膝保護膝關節,但在平時還需要加強膝關節周圍的肌肉力量以及核心穩定,只有當膝蓋自身及核心穩定了,半月板損傷才會減小。

    以下推薦幾個能加強膝關節周圍肌肉力量以及核心穩定的運動,在您無痛或能承受的範圍內鍛鍊。

    ① 靠牆靜蹲

    雙腿分開與肩同寬,腳尖朝前,雙膝之間夾個小球,小腿與地

    面垂直,背部靠牆往下蹲,蹲到大腿與地面平行即可,維持。

    注意要抬頭挺胸,感受頭部向上延伸;且膝蓋不要超過腳尖。

    ② 站立位勾腿

    站立位,小腿往上抬,抬至與地面平行,即90度的位置,維持。注意兩側大腿保持平行,感受腿後方肌肉發力。

    仰臥,屈膝屈髖90度,雙手上舉,腰貼緊地面,在呼氣時一側手與對側腳往兩側延伸,吸氣回到初始位,呼氣換對側繼續。感受腹部發力。注意腰不要拱起。一組10個,一天兩組。

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