謝謝邀請，下蹲時關節疼痛且伴隨咔咔響，髕骨軟化的可能性比較高，下蹲膝前側疼可能是髕腱炎，下蹲外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵，下蹲時如果是脹痛可能是滑膜炎，下蹲經常出現疼痛還是建議您去醫院進行專業的檢查，及時的治療，下面為您分享一套針對性康復動作。
康復訓練
踝泵
動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。
動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。
空中蹬車
動作要領：仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆，屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬腳踏車的樣子，雙腿交替進行蹬車動作。
動作數量：20次1組（雙側各蹬算一次），完成2-3組。
直腿上擺
動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
貝殼式
動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。
臀橋
動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。
半蹲
動作要領：腳與肩同寬，背部保持緊繃感，不要彎腰，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，臀部位置高於大腿。
靠牆靜蹲
動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。
動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。
俯身勾腳
a
部位：膕繩肌
訓練：15s/次，2-3次
要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳
b.左右交換動作
拉伸小腿三頭肌
部位：小腿三頭肌
要點： a.身體豎直，髖部向前
b. 左右交換動作，重複
站立位“4”字腿下壓
部位：臀部肌肉
訓練：15s/次，2次
要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正
b. 左右交換動作
謝謝邀請，下蹲時關節疼痛且伴隨咔咔響，髕骨軟化的可能性比較高，下蹲膝前側疼可能是髕腱炎，下蹲外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵，下蹲時如果是脹痛可能是滑膜炎，下蹲經常出現疼痛還是建議您去醫院進行專業的檢查，及時的治療，下面為您分享一套針對性康復動作。
康復訓練
踝泵
動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。
動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。
空中蹬車
動作要領：仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆，屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬腳踏車的樣子，雙腿交替進行蹬車動作。
動作數量：20次1組（雙側各蹬算一次），完成2-3組。
直腿上擺
動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
貝殼式
動作要領：屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼開啟，保證脊柱和骨盆不動。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
臀橋
動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
半蹲
動作要領：腳與肩同寬，背部保持緊繃感，不要彎腰，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，臀部位置高於大腿。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
靠牆靜蹲
動作要領：軀幹依靠在牆上，雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，儘量保持全腳掌著地；上身保持正直。
動作數量：30-60s/次，3-4次/組，2-3組/天。
俯身勾腳
a
部位：膕繩肌
訓練：15s/次，2-3次
要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，盡力勾腳
b.左右交換動作
拉伸小腿三頭肌
部位：小腿三頭肌
訓練：15s/次，2-3次
要點： a.身體豎直，髖部向前
b. 左右交換動作，重複
站立位“4”字腿下壓
部位：臀部肌肉
訓練：15s/次，2次
要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正
b. 左右交換動作