晚餐是一天中最為關鍵的，吃的油膩，過多，夜間整個消化道都在工作，加班加點完成自己的職責，那麼在所難免會出現高脂血症，高膽固醇，高血糖這些代謝性疾病，所以晚餐建議粗纖維，流質，七分飽

減肥期的飲食要保證營養均衡，並且防止熱量攝入超標，除了控制總攝入量以外，就是要調整飲食結構，飲食種類多樣化。

首先早餐要有主食、牛奶、雞蛋和蔬菜。主食可以用大米、小米、燕麥、紅豆、綠豆等做成雜糧粥吃，或者吃全麥麵包、全麥饅頭，牛奶可以選擇低脂或脫脂牛奶，雞蛋最好是水煮蛋或雞蛋羹，蔬菜為涼拌菜。

午餐要葷素搭配。主食適量，女性1-2兩主食，男性2-3兩主食，如米飯、饅頭、花捲、麵條等，還可以用玉米、紅薯等替代一部分米麵。午餐副食包括1～2兩的瘦肉或者2～3兩的魚蝦，烹調方式多以蒸、煮、燉為主，還要吃半斤蔬菜，以及適量豆製品。進食順序是先吃蔬菜，再吃肉類、豆製品和主食，這樣容易增加飽腹感，減少飲食的攝入。

晚餐要清淡，以蔬菜為主，大約吃半斤蔬菜，主食一般不超過2兩，瘦肉1兩左右。

一日三餐大約七八分飽即可，吃飯的時候還要注意細嚼慢嚥。

我是四歲孩子的寶媽。

國家三級營養師薛豔妮

科學減脂的原則如下：

高蛋白、高膳食纖維、低脂、低熱量。

粗細搭配、少食多餐，細嚼慢嚥。

以輕體力女性（坐辦公室的一天活動量比較少的白領）為標準

6：30~8:30

早 餐：雜糧切片面包一片。

無油煎蛋，黃瓜，生菜，胡蘿蔔若干。

櫻桃100克，純奶200克。

或者

醬牛肉50克。

蔬菜沙拉（紫甘藍、紫色洋蔥、西蘭花）

原味酸奶200克

紫薯花捲50克。

早餐偶爾也可以吃一個泡芙或者一小塊黑巧克力過一下嘴癮。但是切記這些高熱量的食物一定要放早上吃，可以滿足我們一天對美味甜點的念想。如果長期吃不到滿足不了，很容易暴飲暴食形成惡性迴圈。

午 餐：11：30~1：30

二米飯（藜麥30克、粳米30克）

鴨血燴豆腐、

三彩雞丁 （青紅彩椒，胡蘿蔔，雞鋪肉）

晚 餐：6:30~8:30

蔬菜水果沙拉（聖女果、蘋果、生菜、原味酸奶）

牛奶燕麥粥。

（特別強調這裡用的燕麥面片指的是純燕麥，不是那種花式燕麥片含有糖、香精，堅果粒等，這類燕麥片熱量其實是很高的，不推薦減脂期間吃。）

或者晚餐是

香菇肉絲湯麵、

拌三絲（豆腐皮、彩椒、絲瓜）

晚餐吃到六分飽。六分飽是怎樣一種感覺呢？離開餐桌還稍微有一點餓，但是不影響晚上的生活和休息。

正確認知健康減脂。

健康減脂其實是要形成一種科學健康的生活方式，改變我們原來的不良飲食結構。這一點有時候做起來可能比較難。所以心理減肥重要。下定決心減肥前先一下調整一下心態。把不得不減肥變成我要減肥，以積極的心態去面對。

想要三餐吃得精緻又營養。就必須得去學習一些健康減脂的知識。把減脂計劃列入我們計劃每日清單裡面，甚至要做好購物清單，週末或下班購物的時候不買零食甜飲料，多買新鮮的蔬菜水果和奶製品。

帶量的減脂食譜在生活中真正操作起來也不太現實，學會用手去量化我們的三餐就很重要了。還是以輕體力女性為例，每餐的主食量是自己的一個頭。水果可以吃到兩個拳頭。原味堅果過一小把，瘦肉可以吃到自己的一個巴掌的體積等。