1、鍛鍊後肌肉不痠痛不代表沒效果。2、在做完一定適合自己量的訓練後，在第二天起來都會有些肌肉痠痛的感覺，一般三天之內就會恢復，如果三天還未恢復那就是運動過度了，應適當休息，待肌肉恢復正常後，再開始訓練。3、鍛鍊後肌肉不痠痛，應該是肌肉已經開始適應現在的訓練量了，可以適當的加大每次訓練的重量，次數則不一定增加，以達到訓練的目的，肌肉生長是一個破壞肌肉細胞群又重新生長的過程，訓練量需要逐步累加以達到刺激肌肉生長目的，是一個循序漸進的過程，只能慢慢來。4、中高強度鍛鍊一次，身體蛋白合成功能提高72小時左右，就是在長肌肉，如果這時候再鍛鍊，就有點付出不必要的努力了。如果強度低，可以隔一天一次。強度看自己，一般一個肌肉，一個動作，4組，每組6-12個力竭，會有效果，感覺能做15個以上的動作和重量是練耐力，不會增肌。2、以攀巖為例，肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰面前，女性比男性更具優勢。攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。3、臥式直臂上拉：1）起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。2）動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。3）呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。4、注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。肌肉拉傷：1、常見疾病：屈肌腱損傷、手部肌腱損傷、棘突壓痛。1）肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。肌肉砸傷是被物體壓砸至使肌肉損傷。2）由鈍性物體直接作用於身體軟組織而發生非開放性損傷。3）肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習時容易發生。4）拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，區域性腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。4、治療原則1）肌肉拉傷後，要立即進行冷敷，用冷水衝區域性或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。24小時至48小時後拆除包紮，可外貼活血和消腫脹，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷區域性進行按摩。2）如果是大腿肌肉少量肌纖維斷裂，應立即給予冷敷，區域性加壓包紮，並抬高患肢，肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。