空中蹬車美腹精華七式 讓美腹願望不再遙不可及

1.空中蹬車

　　研究表明，蹬腳踏車練習是鍛鍊腹直肌與腹斜肌的最有效的動作，是鍛鍊腹肌不可或缺的運動，正確的練習方法是：1）仰臥於地面，兩手放於頭後；2）兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時抬離地面；3）右腿與地面成45度角伸直，同時上半身向左旋轉，使右肘靠近左膝，如圖所示，兩側身體如此交替進行，每側做12〜16次。

2.穩坐老闆椅

　　穩坐老闆椅是第二個鍛鍊腹直肌與腹斜肌最有效的方法，正確的做法是：1）坐在椅子上，兩手握住椅子扶手以穩固身體；2）背部靠在椅背上，收縮腹肌並將兩腿抬起，使兩膝向胸部靠攏；3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；4）之後兩腿恢復初始位置，重複進行12〜16次。

3.球上屈縮身體

　　健身球是一種非常好的腹肌鍛鍊工具，尤其是腹直肌，正確的鍛鍊方法是：1）仰臥於健身球上，使健身球正好處於腰背部位置；2）兩臂交叉於胸前或放於頭後；3）收縮腹肌，將軀幹抬離球面；4）在身體上抬的過程中，身體要保持穩固；5）之後恢復初始位置，重複進行12〜16次。

4.直腿蜷縮

　　直腿蜷縮也是鍛鍊腹直肌與腹斜肌的一個行之有效的鍛鍊方式，正確的練習方法為：1）仰臥於地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放於體側；2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；3）保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。之後，還原初始位置，重複練習12〜16次。

5.直臂蜷縮

　　這節練習主要鍛鍊上腹部肌肉，具體的練習方式為：1）躺在墊子上，兩膝彎曲，兩臂向頭後上方伸直；2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；3）放鬆還原，重複練習12〜16次。

6.下身蜷縮

　　1）仰臥於地面，兩手放於地面或頭後；2）兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止；3）腹肌收縮，使臀部抬離地面，隨即兩腿垂直伸向空中；4）還原初始位置，重複練習12〜16次。

7.垂直蜷縮

　　練習方法是：1）仰臥於地面，兩腿垂直伸向空中；2）兩手放於頭後，腹肌收縮將肩胛骨抬起；與此同時，腳跟蹬向空中，身體呈U形。3）還原初始位置，重複進行12〜16次練習。