午餐對於一個上班族來說是很重要的。　　在商業繁華的中心地帶，也就是寫字樓比較集中的區域，大概有90%以上的上班族是以外食來解決午餐的，有60%的人選擇叫餐(盒飯)，有40%的人是自帶便當的。在90%外食解決午餐當中，又有20%的人是愛面愛水餃一族；30%的是7—11一族(下文有相關解釋)；40%是餐館AA一族。　　愛面一族———魚蛋米線　　午餐型別：愛面一族，最愛魚蛋面。　　選擇原因：填飽肚子就行　　對午餐的想法：公司附近沒什麼好吃的，所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、麵條都行，如果有時午餐實在難吃，就隨便吃點，下午餓的時候再吃點餅乾。　　營養師建議：1、麵店的燙青菜，營養價值(維生素、礦物質、纖維質)和家裡一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義。2、如果經常以麵食為主，最容易缺乏的就是纖維質，所以回家吃晚餐時，應該多補充青菜和水果。　　住家型一族———少飯多菜　　午餐型別：住家菜一族　　選擇原因：經濟實惠　　對午餐的想法：早餐只吃蘋果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市場買很多菜，在冰箱冷藏著，以肉餅、胡蘿蔔為主，肉是統一清蒸的，就吃一個菜而已。少吃飯是覺得飯都是澱粉，怕吃多了會發胖。　　營養師建議：1、認為吃米飯會胖，是個錯誤的觀念，其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因澱粉質食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。　　既快速，又方便———7—11一族　　午餐型別：兩個點心、一瓶酸奶。　　對午餐的想法：快捷，省時　　選擇的原因：不想跟著別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關係。　　營養師建議：1、午餐太簡單，而且不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店裡的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。　　快餐一族———排骨雞腿飯　　午餐型別：排骨飯、雞腿飯等　　對午餐的想法：對午餐不太看重，有什麼吃什麼，習慣吃米飯。　　選擇原因：能填飽肚子，節省時間。　　對午餐的疑問：午餐應該吃些什麼，下午精神會比較好，上班不會打瞌睡？　　營養師建議：一個排骨或是雞腿便當，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應付下午活動所需的能量，也不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什麼可以解決的。重要的是午餐後若能找個地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應該就可以改善下午打瞌睡的問題。　　家常飯有滋味———自帶便當　　午餐型別：自己帶便當：魚、青菜、少許肉，一碗飯　　對午餐的想法：目前懷孕2個多月，害喜嚴重。中午會帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒其它補充品。　　選擇原因：自帶飯盒，衛生方便。　　對午餐的疑問：現在害喜嚴重，胃口不太好，可以吃什麼來改善？從小就不愛喝乳製品，現在懷孕，營養該怎麼補充？　　營養師建議：1、胡小姐現在雖然害喜，但以目前的飲食來看，還算不錯，能控制在一個基本的範圍內。其實懷孕第一期(前3個月)是無需多補充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時，才需額外增加300千卡的熱量，懷孕期增加的體重請儘可能控制在10～12公斤，這樣有助於產後體重恢復。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養素。3、不喜歡喝牛奶，會有鈣質量不足的問題，除了喝豆漿之外，還需補充一顆500毫克的鈣片。　　午餐科學　　●午餐兩忌　　1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。　　2、忌吃方便食品代替午餐，例如泡麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。　　●午餐兩宜　　1、宜吃蛋白質和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。　　2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。