跑不跑都無所謂，爭名次也無所謂，主要的是你披沒披國旗，如果你披了國旗說明你是愛國的，沒披國旗說明你是反人類的。

第一；每天都得堅持跑步。

第二；練腿 收腹 拉伸。

第三；嘗試每天有氧運動1個小時。

有的跑者是體驗派，佛系參賽，邊跑邊欣賞沿路好風光，只求能在關門前衝線，拿到紀念獎牌做留念； 有的跑者是進取派，雖然是第一次跑全馬，也一心想要有個好成績； 但無論是哪一派的跑友，在上全馬之前，也必須提前開始做系統的跑步訓練，一般來說，半年會是一個比較合適的訓練時間，短的話，你也起碼得有3個月的時間來做準備。 在這段時間裡，你要先慢慢地把跑量給累計起來，一開始根據自己的實際情況安排單次跑步的里程和頻次，最終的目的是每月的月跑量能達到150公里-200公里。 然後你再逐步地提升單次跑步的距離，慢慢地提升到每次跑10公里，甚至15公里，然後在時間充裕的時候，嘗試跑20公里的LSD（慢速的長距離跑）。隨著你能力的提升，可以挑戰30公里，在跑全馬之前，能完成1-2次的30公里跑，會是比較理想的狀態。 在跑休的日子，也要適合地做一些力量性訓練，保證你的身體，尤其是下肢的肌肉力量足以承載這42.195公里的強度。 同時改善自己的跑姿，正確的跑姿能夠幫我們提升跑步的效率，在這場持久戰裡，減少能量的損耗保證後程的續航至關重要。 一直到比賽前2-3周，就要減少訓練量了，這時候你便要養足精神等待比賽開始了。 很多跑者可能因為在10或半馬跑出過不錯的成績，便想當然地覺得全馬也沒什麼難的。 但跑全馬並不是做簡單的數學題，一個全馬並不是等於4個10公里，再跑上2公里多，也不是半馬成績X2，越跑到後面，你的身體消耗越大，你的體力直線下降，你的身體開始出現抽筋，僵硬，疼痛，之前跑10公里或是半馬時咬牙能克服的困難被無限放大，還有之前不曾遭遇的情況會出現。 所以在比賽之前，你就必須做好充足的心理建設，首先當然是要有足夠的信心去完成這項挑戰，其次也要對可能會遇到的不利情況做好心理準備。 “真正的馬拉松都是從最後10公里開始。” 如果說前30公里只要是做足了訓練準備，就都能順利“跑”下來，那麼最後的跑程，完全就是在考驗跑者們的意志。 在這種到達身體極限的情況下，意志力是決定了你能不能完成自己第一個全馬，或是在第一次全馬達成自己預定目標的關鍵。當然，逞強最不可取，我們得感受身體所給的回饋，量力而跑，也可以適當做一個休整。 畢竟對於很多資深的馬拉松跑者而言，跑全馬最難的並不是跑出快配速，而是能全程勻速地跑完，馬拉松最考驗還是耐力。 選好裝備以及在比賽中持續地根據實際情況進行調整，也都是有利於我們完成第一次全馬，在第一次全馬取得理想成績的要點。 整個過程都是極其漫長的，無論是賽前的準備期，還是全馬的賽程，要打贏持久戰，強壯的身體和強硬的意志力都不可或缺，當然，更為重要的，是要對馬拉松這項運動始終懷有敬畏之心，不管你是否是第一次挑戰這項運動。（終身號碼鎮題）