背部是人體三大肌群之一，重要性不言而喻，而充實寬厚的背部能給人以強壯的感覺，並能給小夥伴強烈的安全感，虎背熊腰即是如此。

而背部的肌肉除了背闊肌以外，還有岡下肌、大圓肌等一些其他小肌群，可以說是一系列的複雜肌群，所以說想要練好背部是需要多樣化的訓練。

引體向上

一個練背非常好的動作，臥距越寬對背部的刺激就越大，同時難度也更大。

直臂下拉

鍛鍊背闊肌下部的動作，注意肘關節不要動，感受背部發力。

坐姿划船

啞鈴划船

想要練出又厚又寬的背，兩個訓練動作逃不過——首先是引體向上，再者是划船。

引體向上是背部訓練動作中的王牌動作，沒有之一。

健身愛好者，要想練好背，首要做的就是完成正手標準引體向上：掌心遠離身體，手握單槓，從手肘伸直開始，向上拉，直到下巴至少高於單槓為止，算一個標準引體向上。

至於能拉多少個引體向上，算是健身入門了？這個問題值得細說說。

但是，對於大部分健身愛好者的入門標準，不能僅僅滿足於能做1個引體向上，除非，你的體重超過100公斤。

對於體重在60-80公斤範圍的普通健身愛好者，能連續完成5個標準引體向上，就算是入門了；一組能拉10個就非常不錯了；要是1組能拉20個以上的引體向上，那可以完各種花式引體向上，成為大神了。

如果只練引體向上，確實能把背練寬，練出倒三角；但是，不容易把背練得很厚實。想要增加背的厚度，還需要藉助於另一個背部訓練動作——划船。

可以是啞鈴划船，也可以是槓鈴划船，或者固定器械划船。

因為，引體向上主要在平行於身體方向發力，可以增加背的寬度；而划船，主要在垂直於身體所在平面的方向發力，才能增加背的厚度。

背部真心很難練....

因為整個背分上中下三個部分...包含很多肌肉

每週如果只用一個背部訓練日，想練個遍還真的是比較難...大家好我是freedy

如果想把重心放在背部肌群訓練，應該把上中下三個區域分成兩天來重複刺激，當然需要隔個2-3天最佳。

那麼我們開始吧！

下面來說說，每個區域的主力動作吧！

全背中背訓練-坐姿划船

上背部訓練—高位下拉

全背➕中背訓練—俯身槓鈴划船

全部➕下背訓練—對握俯身划船

下背部（豎脊肌）訓練—直腿硬拉/山羊挺

直腿硬拉

山羊挺！

為什麼我不說，引體向上呢？

它是很好的背部整體發展訓練動作，但是很多人找不到如何發力....一般都是拉到手臂膨脹痠軟背部一點感覺沒有....所以暫時不推薦，用高位下拉先找感覺吧

為什麼我不說。單臂划船？

這個也是絕佳的訓練的訓練動作，當然等你找到背部發力之後，用來調整兩邊肌力不均，和單獨上重量刺激生長效果會更佳！

加油！

我是freedy！

回答完畢