胸肌是一個男人魅力的展示面，強壯飽滿的胸肌是每一位男士都想擁有的。

胸肌分為上部，中部，和下部三個部分，其中下部最好練，中部次之，上部最難練。想要練好上胸部，就要多付出努力。

1.啞鈴上斜臥推

　　姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。

　　2.槓鈴上斜臥推：

　　姿勢：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

胸肌上部練得好會和三角肌之間產生明顯的分離度，這非常漂亮。

在每一次的胸肌訓練中先訓練胸肌上部，讓它得到最充分的訓練，這樣對它的增長很有幫助。這一點在面對任何肌肉的薄弱環節的時候都適用，優先訓練薄弱環節，讓它得到充分的刺激，是改變弱點的好方法。

厚實性感的胸肌，能讓你的身材看上去更加的有吸引力，胸肌也是非常多健身愛好者偏愛訓練的一個部位，但是很多人並沒有練出完美的胸部，很多人都不明白為什麼。胸肌訓練的效果和選取的動作有著密切的關聯性，想要讓訓練效果更加的明顯，那麼你就得篩選動作，廢話不多說，現在就推薦大家胸肌的四個必練動作。

槓鈴臥推

雖然說槓鈴臥推是練胸的基礎動作，但是這個動作卻是最有效的動作，一些人覺得這個動作太過於普遍，沒有特殊性從而放棄這個動作，這也是他們胸肌無法得到成長的原因。

在槓鈴臥推時首先要確保自己的位置和姿勢是正確的，挺胸收腹，肩膀往後夾再開始接下來的動作，整個動作過程中要保證姿勢不變形，這樣的姿勢可以讓你的胸大肌參與更多，你推起來的重量也會更大。

儘可能保持胸大肌的張力才是這個動作的目的，在動作中去想象雙手碰在一起可以更有效的啟動胸肌，可以讓胸大肌更多的發力，這樣的刺激往往比單純的推要好得多。

上斜啞鈴臥推

比起槓鈴這個動作能夠給胸肌帶來更多的感受度，同時也有更多的運動幅度，這就是啞鈴的優勢所在。

之所以選擇上斜是因為如果永遠都用同樣的角度訓練，那麼永遠都只能練到該肌肉的特定部位，所以從20~45度你都要訓練，可以增加上胸的飽滿度，在視覺效果上，可以讓你的胸大肌變得更加的美觀自然。

上斜繩索飛鳥

在頂部時，繩索的拉力方向可以讓胸大肌持續的保持張力，和啞鈴飛鳥相比，當在頂部重量與雙手垂直時，胸肌是不會出力的，而繩索則可以避開這一點。

這個動作對於上胸的訓練很有用，幾乎每個人的上胸都很弱，所以建議可以多練這個動作。

在下放的時候可以稍微彎曲手肘來減少肩關節的壓力。

站姿繩索飛鳥

這個動作很有效，不過很多人在做的時候都會是錯誤的姿勢，不是重量太重就是肩膀沒有後夾，在動作中反而是三角肌前束吸收的大部分重量。所以減輕重量，肩膀固定，想象手肘在動作頂部碰在一起。

胸肌的作用之一就是讓手肘橫跨身體。

當訓練胸肌時，你要確保你的訓練頻率，如果你的胸肌是你的強項的話，那麼一星期練一次就足夠了，如果是你的弱項，那麼每週練兩次是比較好的。

這些都是非常好的胸肌訓練動作，排名不分先後，如果你想要練出飽滿結實的胸肌，那麼你就得熟練的掌握以上動作。

胸肌是展現男人身姿的重要肌肉，很多朋友由於胸肌不明顯，看起來沒有挺拔感，有時候還會給人無精打采的感覺，胸肌是人體比較大的一塊肌肉，而且相對來說比較好練，主要就是要掌握好正確的練習方式。

很多朋友在練習過後，發現胸肌沒有什麼增長，感覺沒有效果就放棄練習，其實只要學會如何鍛鍊胸肌，每個男人都可以擁有厚實的胸部。胸肌包括上部和下部兩個部位，大多數人在健身時，很多動作都是練習到的胸的下側，認為這樣就可以讓胸肌的輪廓更加清晰好看。

其實胸的上側的鍛鍊也非常重要，可以更加有效的塑造胸肌的形狀，給你的胸肌加分，訓練胸肌有很多好處，不僅可以提高我們的呼吸能力，還能讓我們穿衣顯得更有氣魄，下面，說說如何鍛鍊胸肌上側。

一、臥推

臥推是有效鍛鍊胸肌的訓練方法，幾乎可以用到整個胸部肌肉發力，在練習時，手臂距離適量多開啟一點，找個夥伴在傍邊保護，以防受傷，如果手腕有所不適，可以帶下護腕，儘量讓槓鈴貼近胸部，舉起時將肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最後幾組可以加到自身的極限，能做起一至三和為準，這樣會更好的刺激胸部肌肉，讓肌肉撕裂生長。

二、槓鈴上斜臥推

臥推對胸肌上側的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動作練習，這個動作對胸肌上側的刺激很有效，在練習時，要感受胸肌上側的發力，儘量用胸的上部去頂，掌握動作要領的基礎下，適當加大重量，讓同伴在一旁保護。

三、前傾俯臥撐

正常的俯臥撐練習對胸上側的刺激較少，將兩腳至於高度適宜的板凳過其他物體上，兩腳併攏，雙手與肩同寬，下去和起來時速度慢一點，建議做4～6組，每組20～30個即可。

四、平板啞鈴飛鳥

這項動作的強度相對較小，可以在最後的時候進行練習，訓練時，身體平躺，將啞鈴舉於身體胸部正上方，然後雙臂開啟，控制啞鈴下落，在落到最低點的時候，手肘部不用伸直，並且停住一會，動作的節奏慢一點，感受肌肉的拉伸和收縮，特別是胸上側的發力感覺，要讓肌肉產充血膨脹的感覺。

胸肌上部是一個薄弱的部分，需要長期堅持，不要急功近利，希望大家能透過以上方法，有效的鍛鍊胸肌上側。