謝謝邀請，跑五公里大有學問，前段切不可盲目衝刺，衝刺帶來的後果是體能消耗過大，再者會闌尾疼痛。跑步時不能張大嘴巴呼吸，這也是造成闌尾疼痛的原因之一，中段要勻速跑，常採用三步一呼或五步一呼，末段要衝刺跑，才能取得好的成績。本人最快跑出過17分53秒的成績。有的人跑五公里是生不如死，我當時最喜歡的科目恰恰是五公里，掌握了正確方法後是不會太累的，衝刺除外。比四百米障礙輕鬆多了，也是我最擅長的科目吧。在新疆跑五公里有時候還能偷個懶，新疆的毛驢車多，有一次去靶場打靶，靶場距營區剛好五公里，打靶之前先進行五公里考核，跑到過一兩千米以後剛好過來一輛毛驢車，我們幾個戰友直接跳到驢車上面，到四千米過時下來跑到終點，中途沒有碰到監督的，不然的成績肯定是不合格了，最有意思的事，我們下車以後維族大叔要普魯子（錢），有個戰友拿槍一指，維族大叔揚長而去，雖然現在想想還是有些不對，但那是根本想不了那麼多，成績重要啊。

在部隊上五公里這個體能和意志的訓練科目根據攜帶量又分為五公里跑和五公里越野兩個專案，其中五公里跑是指不攜帶裝具武器的長跑，而五公里越野則為全副武裝的五公里奔襲。對於新兵來說，五公里是噩夢；對於老兵來說，五公里是揮汗如雨的桑拿浴。

記得新兵第一次五公里跑是在到部隊新兵班後的近一個月，那一次長跑也是本人記憶猶新的。寒冷的月光依然掛在天上，新兵連已經是口號聲震天，5點多鐘的邊陲，寒冷陪伴，為了長跑我們作訓服內只穿著秋衣秋褲，在零下十幾度的世界裡我們並不懼怕。

五公里開始了，起初是各個連隊整齊的奔跑，速度不快，還能承受，待到了一公里左右的距離時，連長一聲命令“個人以最快的速度繞五公里路線回營區集合”，隊伍瞬間散開，新兵班長主要是盯著各自班裡的兵，而新兵的我們則是張著大嘴，拼命的呼吸，似乎氧氣那樣的少，班長之前所教的三步一呼、五部一吸的節奏早就被沉重的步伐所遺忘。

身體前傾、前腳掌先著地、下坡大步、上坡小步的動作要領也早被胸口似火燒的疼痛拋到了起跑線上，終點在哪裡？始終遙不可及。快要三公里時腹部疼痛感越來越強，整個人已經無法邁動步伐，大腿毫無力氣，痠疼席捲全身，胳膊已經無力擺動，只能雙手掐腰。

臉色蒼白、毫無血色、呼吸急促、步伐沉重、胸口燃燒、腹部疼痛等等的不適感瞬間襲來，這就是五公里，這就是今後據說每天都要來一遍的五公里。四公里時，胸口不再那麼似火燒，腹部也不在那麼疼痛，但是呼吸卻再也難以跟上，死的感覺襲來。

四點五公里是最後的衝刺，班長吧早已準備好的揹包帶拿了出來，捆在落後的新兵身上，任你怎樣的喊叫和疼痛，即便是摔倒也要像機器似的跟上到達終點的腳步節奏，終點後的我們像是脫了一層皮，或許比這還嚴重，未來的軍旅才剛剛開始，這就是我們軍旅生涯中的第一個五公里，很狼狽、很悲催，現在想起來都有些害怕。

而這只是輕裝的五公里，之後的五公里全裝越野才是噩夢的開始。一把81-1自動步槍，4個彈匣、一個裝滿水的水壺、挎包、四枚手榴彈、背囊，負重數十斤，五公里的路是那樣的漫長，漫長到我無法看到終點我們活著到達的希望，漫長到我再也沒有力氣挪動腳和腿，漫長到天空是黑暗的，空氣沒有了氧氣，心臟速度像是秒錶，怎麼到的終點我不知道，只知道那一天我真的明白了什麼是軍人的意志，意志在很多時候可以戰勝體能，即便你什麼也不知道。

隨著軍旅日子的增加，五公里成為了一種習慣，因為你想也好、不想也罷，你必須去做，沒有討價還價的理由和權力，這就是部隊，“平時多流一滴汗、戰時少流一滴血”真的是最好的對稱的言語。五公里逐漸的成為了軍旅每一天的必修課，雖然直到脫下軍裝的那一刻我依然害怕它，但在內心深處我默默地接受了這個考驗一個人堅強意志和體能的科目。

我來談談題主的問題。我現在快四十的人了，什麼都不帶輕便跑五公里的話基本在28分鐘上下，三公里16分鐘上下，主要還是看當天狀態。記得剛當兵那會一天兩個五公里是常有的事，輕便跑基本都在19分鐘，輕裝跑五公里22分鐘上下，全副武裝要在24分鐘以上了。我個人總結認為在長跑運動中結合動作要領的基礎上，首先儘快讓自己興奮起來，大吼幾聲，釋放一下心情，我們那時有好些同志喜歡在挎包水壺裡裝滿白酒，中途不喝水光幹酒了，嘿嘿...越跑越興奮，跑完全身酒氣挨中隊領一頓批，當成績就是好！1.5公里至2公里是最難跑的，也是最考驗耐力承受度的，應適時調整呼吸，轉移思維，在自己切實開始大量出汗了，這種體力、耐力、意志的煎熬會有所緩解。在體能訓練中最重要還是信念，心裡必須有股勁促進你跑，聽聽節奏感強點的音樂，要不就有個盼頭，或者想些自己以前的事，想想當兵來的目的，和家裡的期盼，一會就到終點了還不覺得累，我跑回來都是在第一梯隊，在中隊裡基本都是前六。在骨幹集訓隊裡五公里不可怕，全副武裝不可怕，障礙不可怕，400米不可怕，掐完障礙立馬衝400米最可怕！那個時候中隊趕、比、超氛圍很濃，個個像小老虎似的都不會累，跑著的時候撕心裂肺 真想一頭栽那兒睡個夠，每當這時我都會拉著另一個跑的慢的來鼓勵自己，你還拉著一個呢 這其實是給對方一個信心也是給自己一個信心，跑完以後神清氣爽，全身那個放鬆，然後再來一支菸，看看夕陽感覺那是世界上最美的事了，再怎麼高強度，每次訓練結束真特麼酸爽！當你揹著裝具，一步一步將所有的路程走完時，你會發現這個過程雖然是痛苦的，但只有經歷過，才能嚐到它所帶來的甜味。

早上出操跑步或者5公里。

下午四點半5公里或400米障礙

一個字幹就對了。

剛開始斷氣的感覺

撐下來到一次就輕鬆了

新兵連三個月每天兩個輕裝，下連頭仨月每天三個，一個重灌、兩個輕裝。休息時間體能訓練，每天累的比狗慘，下樓咧開褲襠走，上床上不去得別人幫忙。仨月體能鞏固後開始每天早晚各一個輕裝，平時時間佇列、單雙槓、倒功、刺殺術、警棍盾牌術、操槍。第二年每天早晚五公里，新兵下連開始玩新兵。有句話至今難忘“寧跑三個五公里，不跑一個四百米”最坑人的是四百米！