肌肉的增長，它需要你去進行相應的鍛鍊。那象體型比較瘦的人在初期進行訓練的時候，他的體重增長的會比較快，但是肌肉可能只佔其中的一部分，並不是長的所有體重都是肌肉。

那首先我來分享一下我的一些看法。

在增肌的過程中，

那這些動作首先在新手初期的訓練的時候，要多進行一些多關節的複合訓練動作。多針對於大肌肉群的訓練，這樣能夠讓你的肌肉增長的更快速。啊，比如說深蹲，臥推，硬拉，推舉。划船。這幾個比較重要的動作是在你初期訓練當中需要打下一個非常好的基礎。

同時要保證一個充足的睡眠。

那在營養和飲食方面，那其實瘦人的增肌和普通體型的人去增肌還是稍微有些不一樣的。因為瘦人他需要更多的碳水化合物來保證一個比較充足的熱量。普通的人群可能只需要提高蛋白質的攝入量就可以，但是對於體型偏瘦的人來說，碳水化合物才是重中之重。不是一定要休息好，那肌肉的生長是在你的休息和補充營養的過程中生長的，不是說在訓練的過程中訓練只是肌肉增長的先決條件。在增肌的過程中，以碳水化合物的佔比爭取保證在你每天熱量攝入的55%到60%之間。同時蛋白質的攝入量保證到一個20%到30。

根據你現在的體重，你來測算出你所需要的營養成分。剛開始訓練你的碳水化合物佔比較高蛋白質的話，你攝入到1.5克每公斤體重到2克蛋白質，每公斤體重。比如說你現在是60公斤的一個偏瘦的人。那你今天在訓練的過程中，同時在保證營養的時候，你蛋白質就需要有90克到120克的一個蛋白質。然後你要根據蛋白質再來推算一下你的這個碳水化合物就可以。

當然這裡咱們講的只是一個理論上的這個資料。那實際情況你可能吃不了這麼多東西，那怎麼辦呢？

這裡的話我就個人建議你可以先從你每天的日常飲食當中，第1步先去增加蛋白質的食物，雞蛋，牛奶，各種雞鴨牛羊肉，保證每一頓都有蛋白質的攝入。然後其他的食物你就吃個七八成飽。在正餐的期間有兩餐之間，你可以再找一些食物或者說一些運動補劑，以及比較便捷進食的東西，來做一個額外的營養和熱量補充。

最後這個訓練計劃也是非常重要的。現在很多一部分，剛開始進入這個健身房訓練的朋友，會直接在網上搜索一套訓練計劃，那其實都是一些高階運動員水平的人員在訓練的計劃，那對新手是非常不友好的。

新手在初期訓練的時候，通常一週推薦訓練3到4次，也就是說隔天訓練一次。每一次爭取訓練到全身的各個部位。這樣能夠使你的增肌效果最大化，因為在剛開始的時候，你肌肉的這個承受能力比較差，而且他的力量也比較弱，但是身體恢復會更快，所以這個時候我們就需要有一個比較高頻率的訓練。

每一週的訓練都要讓你的身體肌肉保證有2到3次的一個鍛鍊。

但是有可能很多人都是對於這種訓練方法是嗤之以鼻的，但實際上這種效果對於新手來說是最好的。

這幾張圖片也就是說在新手訓練階段每一次鍛鍊全身，一週鍛鍊三次的一個訓練計劃，你可以參考一下。

還有一種就是說如果你覺得這個訓練量太大，或者說這個新的內容太多，我個人推薦你可以先去把哥哥大肌肉群的訓練動作掌握一下，然後每一次把這些動作加起來做上3到4組，練上一遍也是可以的。

上面這幾張圖片它是相對來說會更針對於健美訓練多一些，所有的肌肉都會顧及到。

這幾個點是缺一不可，如果你有哪1到2項做不到位，很可能就會影響到你的整體效果。

易瘦體質的人，在增肌期間需要毫無剋制的吃，你有多能吃雞肉長得就會有多快。

因為易瘦體質要麼是天生的激素分泌較強，所以代謝比較快，要麼就是腸胃不好，導致吸收差。

無論這是哪一種易瘦體質，但你要知道增肌過程就是一個營養和能量盈餘的過程，如果營養和能量不能盈餘，就不會有很好的增肌效果。

所以在易瘦體質的增肌過程中，吃佔據了一個很強的比重，多吃肉類、蛋類等蛋白質，同時對碳水化合物也要補充充足。

其次不要忘了訓練，這個是增肌的基礎，因為肌肉是在訓練中刺激，休息中恢復，營養中增長的，沒有訓練刺激，營養補不進去。

在訓練的時候，以練到疼為止，疼就代表肌肉纖維撕裂了，也就具有了刺激效果。

強硬健身，