沒有痠痛感也會有增肌效果的，只要去練效果總會有的，只是效果大小的問題。

一般來說，增肌使肌肉增大為目的的健身訓練，往往是用大重量少次陣列數的訓練方式。比如每組做3~6RM ,做個1～2組,以這個重量進行訓練突破，做3～4組6~12RM提高訓練量。RM就是用最大力量只能舉起次數。

在肌肉塑形刻畫線條時使用小重量多次數多組數，比如每組15RM以上，做6~10組。這中訓練方式有利於使增大了的肌肉線條更明顯，分離度更好，顯得更精緻精悍。

如果是想使肌肉快速增大的話，就側重於大重量少組數，想使肌肉線條更明顯的話就用小重量多組數的訓練方式。

總訓練量越大對增肌效果越好，所以，增肌應該做到儘可能多的訓練量，訓練量大就會導致肌肉痠痛。

增肌不光是訓練吃個休息也很重要。因為吃的營養充足才能有更大的力氣做更大的訓練量，也才有充足的營養物質透過消化吸收合成肌肉。

休息也是如此，只有透過充足的休息才有時間才能讓訓練後的進行恢復和增長。

健身鍛鍊是一個系統過程，不可偏廢，不同的訓練方式側重點不同，定下訓練目的，根據不同的訓練目的採取合適的訓練方式，往往能取得更顯著的訓練效果！

這種說法是不對的，痠痛是乳酸堆積造成的，三天左右乳酸排出後就不痛了，這種痠痛一般是在你長時間不鍛鍊，第一次練的時候會出現痠痛，以後你經常鍛鍊的情況下就不會痠痛了，不痠痛不代表你沒練到位，二者之間沒有必然因果關係。

健身時肌肉痠痛才證明有效果嗎？這種說法太絕對了，肌肉痠痛能夠證明訓練效果，但並不代表沒有痠痛就沒有效果。

肌肉收到持續刺激，特別是多次數的訓練，肌肉發生乳酸堆積，形成痠痛感，就是泵感。當肌肉得到大強度刺激後，肌纖維撕裂就會出現延遲性肌肉痠痛。也就是常說的，肌肉痠痛。

這兩種肌肉痠痛對於增肌來說都是有利的，因為它們都證明了肌肉得到了刺激。但是，並不能每次訓練都要以肌肉痠痛為目標，因為肌肉痠痛要等到明天才知道，這會讓當天的訓練心有餘悸。

所以我建議，每次訓練要做到深度力竭，去刺激訓練肌群。根據題主的描述，小重量多次數偏向於耐力訓練。雖然找到了胸肌發力感覺，但並沒有良好刺激。

我建議題主加大重量，每組控制在6-15次，同時一定要注意肌肉發力的感覺。透過多組數與多個動作的疊加，給胸肌狂轟亂炸的效果！

最後，配合飲食與休息，讓肌肉在恢復期得到優質生長。循序漸進勞逸結合。

這種說法不完全正確，首先肌肉在鍛鍊後會有酸、脹、痛的感覺，這是很正常的，這主要是因為運動時體內會產生乳酸，乳酸是人體鍛鍊時供能系統產生的，具體的太麻煩了，就先不說了，只要知道酸脹痛都是正常的感覺就行。

但是並不是每次鍛鍊，酸脹痛的感覺都會特別明顯，尤其是長年鍛鍊的人，由於身體對乳酸耐受力的明顯提高，正常鍛鍊時產生的酸脹痛的感覺已經適應了，並不會像一開始鍛鍊時感覺那麼強，不要一味地追求酸脹痛的感覺。

每次鍛鍊時，只要動作標準，強度足夠，有時候產生的酸脹痛的感覺也不會特別明顯，不能說明鍛鍊效果不好，如果一定要追求特別強的酸脹痛的感覺，可以嘗試做力竭組，或者超級組，但是這種方法不適合初學者。需要足夠的鍛鍊經驗和體力。

鍛鍊時，酸脹痛的感覺在鍛鍊時就會產生，一般第二天會產生延時痠痛，這種感覺一般會持續24-72小時，幾個別的時間也會更長或更短。但是這仍然不能是判斷鍛鍊是否有效果的依據。要說依據，最嚴格的就是沒鍛鍊一段時間之後用尺子量一下維度，胸圍、腰圍、臀圍、腿圍、臂圍，肩寬等，有條件的可以用體脂稱測量一下，雖然體脂稱測量結果存在相當大的誤差，但是也是一個好的參考。

謝邀，有沒有鍛鍊效果和有沒有痠痛沒有直接關係。運動效果分好多種。看你運動的目的是什麼。如果你想增肌多做力量訓練，痠痛並不難代表了你訓練的效果，只能代表你的肌肉能力的多少，當肌肉達到一疲勞就會酸，就會充血。當你肌肉算了，你的肌肉就不能再某一動作中獲得最佳效果。為什麼會有各種不同的訓練模式和休息時間就是針對這個情景來的。

說下怎麼判斷訓練效果，關鍵要看心率。心率在那個區間就說明了你運動的效率。增肌也一樣，尤其是力量和肌肉耐力訓練。

還有就是當肌肉酸的時候有時候還代表了你需要補營養了，補充蛋白質，會讓你訓練更有效果。