鍛鍊肱二頭肌時不管如何調整握距、肘部位置、肱二頭肌動作幅度和手掌方向，都能同時鍛鍊到肱二頭肌長頭和短頭，只是透過調整上述幾個環節，對長頭和短頭的鍛鍊有所側重。下面介紹一下如何改變上述動作細節側重鍛鍊長頭和短頭。
握距，正常握距與肩同寬，窄握指握距窄於肩寬，雙手間仍然有一定距離，側重鍛鍊肱二頭肌長頭，寬握，雙手距離寬於肩，側重鍛鍊肱二頭肌短頭，用短槓做臂彎舉感覺會更好，尤其是使用曲槓更符合手腕自然角度，會更舒服。
用啞鈴鍛鍊時可以透過調節啞鈴運動軌跡來實現和短槓鈴寬、窄握類似的鍛鍊效果。側重鍛鍊短頭時啞鈴從低點舉起時略向外即可，此時肘部可以抵在身體兩側，但是在實際鍛鍊中啞鈴運動軌跡往往是向前或向內，向外側時做起來可能會有點困難。
肘部位置，當肘部在身體前側時側重鍛鍊肱二頭肌短頭，在身體後側時側重鍛鍊肱二頭肌長頭，但是當站立做臂彎舉時由於肘部距離身體距離較近，如果過分伸肘，又會過度借力，所以建議採用俯臥和仰臥的方式，也就是肘部距離身體較遠的距離做臂彎舉。
附身臂彎舉可以用啞鈴和槓鈴，仰臥臂彎舉一般只能用槓鈴或固定器械。仰臥時斜板角度在45-60度左右，也可以再大一點，俯臥時角度相同。
握距和肘部位置不同，對肱二頭肌長、短頭鍛鍊的效果有兩種觀點，一種觀點認為握距更明顯，一種認為肘部位置更明顯，我做窄距槓鈴臂彎舉較多，仰臥啞鈴臂彎舉做的極少，所以感覺握距效果更明顯。之所以出現這兩種觀點，我覺得可能是和個人鍛鍊習慣有關。提問者最好在鍛鍊中嘗試不同方法，找到最適合自己的方法。
肱二頭肌動作幅度，鍛鍊時如果動作幅度稍小，短頭已經得到充分拉伸，而長頭還未得到充分拉伸時更側重鍛鍊短頭，當動作幅度較大，肱二頭肌長頭和短頭都能得到充分拉伸，長頭能夠得到相對較多的鍛鍊。側重鍛鍊短頭時要做整個臂彎舉動作的中間部分動作，動作幅度大於是整個動作幅度的一半略多。比如使用牧師凳做臂彎舉。
手掌方向，有種觀點認為採用中等握距，手掌向上做臂彎舉時側重鍛鍊肱二頭肌短頭，錘舉時主要鍛鍊肱肌，也能側重鍛鍊肱二頭肌長頭。我在實際鍛鍊中對此感受不深，可能是我鍛鍊時通常是窄握或寬握有關，有興趣的讀者可以試一下。
側重鍛鍊肱二頭肌短頭或長頭，需要有一定鍛鍊基礎之後再考慮，一般情況下長頭和短頭都會同步增長，除非長期側重長頭或短頭，忽略另一頭鍛鍊才需要做出有針對性的調整。如果要增加臂圍，需要側重肱二頭肌長頭和肱三頭肌長頭鍛鍊。
鍛鍊肱二頭肌時不管如何調整握距、肘部位置、肱二頭肌動作幅度和手掌方向，都能同時鍛鍊到肱二頭肌長頭和短頭，只是透過調整上述幾個環節，對長頭和短頭的鍛鍊有所側重。下面介紹一下如何改變上述動作細節側重鍛鍊長頭和短頭。
握距，正常握距與肩同寬，窄握指握距窄於肩寬，雙手間仍然有一定距離，側重鍛鍊肱二頭肌長頭，寬握，雙手距離寬於肩，側重鍛鍊肱二頭肌短頭，用短槓做臂彎舉感覺會更好，尤其是使用曲槓更符合手腕自然角度，會更舒服。
用啞鈴鍛鍊時可以透過調節啞鈴運動軌跡來實現和短槓鈴寬、窄握類似的鍛鍊效果。側重鍛鍊短頭時啞鈴從低點舉起時略向外即可，此時肘部可以抵在身體兩側，但是在實際鍛鍊中啞鈴運動軌跡往往是向前或向內，向外側時做起來可能會有點困難。
肘部位置，當肘部在身體前側時側重鍛鍊肱二頭肌短頭，在身體後側時側重鍛鍊肱二頭肌長頭，但是當站立做臂彎舉時由於肘部距離身體距離較近，如果過分伸肘，又會過度借力，所以建議採用俯臥和仰臥的方式，也就是肘部距離身體較遠的距離做臂彎舉。
附身臂彎舉可以用啞鈴和槓鈴，仰臥臂彎舉一般只能用槓鈴或固定器械。仰臥時斜板角度在45-60度左右，也可以再大一點，俯臥時角度相同。
握距和肘部位置不同，對肱二頭肌長、短頭鍛鍊的效果有兩種觀點，一種觀點認為握距更明顯，一種認為肘部位置更明顯，我做窄距槓鈴臂彎舉較多，仰臥啞鈴臂彎舉做的極少，所以感覺握距效果更明顯。之所以出現這兩種觀點，我覺得可能是和個人鍛鍊習慣有關。提問者最好在鍛鍊中嘗試不同方法，找到最適合自己的方法。
肱二頭肌動作幅度，鍛鍊時如果動作幅度稍小，短頭已經得到充分拉伸，而長頭還未得到充分拉伸時更側重鍛鍊短頭，當動作幅度較大，肱二頭肌長頭和短頭都能得到充分拉伸，長頭能夠得到相對較多的鍛鍊。側重鍛鍊短頭時要做整個臂彎舉動作的中間部分動作，動作幅度大於是整個動作幅度的一半略多。比如使用牧師凳做臂彎舉。
手掌方向，有種觀點認為採用中等握距，手掌向上做臂彎舉時側重鍛鍊肱二頭肌短頭，錘舉時主要鍛鍊肱肌，也能側重鍛鍊肱二頭肌長頭。我在實際鍛鍊中對此感受不深，可能是我鍛鍊時通常是窄握或寬握有關，有興趣的讀者可以試一下。
側重鍛鍊肱二頭肌短頭或長頭，需要有一定鍛鍊基礎之後再考慮，一般情況下長頭和短頭都會同步增長，除非長期側重長頭或短頭，忽略另一頭鍛鍊才需要做出有針對性的調整。如果要增加臂圍，需要側重肱二頭肌長頭和肱三頭肌長頭鍛鍊。