一、首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快。

二、而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要練習半蹲。

三、至於負重的重量的也是很有講究的。

1、根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10%負重的力度增加。

2、一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量。

3、到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍。

彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力，還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多：

1、“負重深蹲”是健美運動中最複雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。

“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

2、立定跳遠跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。

然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

3、蛙跳，蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。

腰腹肌力量的練習也有很多，如仰臥起坐，兩頭起，卷腹，俯臥背起，懸垂舉腿等。

擴充套件資料：

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

影響因素：

身體部位

彈跳力的好壞，可從以下幾個地方可以看出來：

1 、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣，從後面看很小，側面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2、腳指頭：如果你的大腳指很長，那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.

3、後跟肌腱：再看你腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是往很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚，那你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣跳躍。

這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。

4、坐高指數：

指數小，腿長，身體重心高。經測試，跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小，下肢長及下肢各環節長度與身高之比最大，說明跳高運動員軀幹短，下肢長。

在田徑各項中，跳遠運動員坐高指數僅大於跳高運動員。 [1]

5、比大小腿：

小腿和大腿長度的比例稱為Crural指數，與素質有關。指數高的人（小腿比大腿長）更適於參加跳的運動。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的Crural指數。

青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性，而小腿比大腿長更有利於起跳效果，在其條件相似情況下可作為選材的依據。

選材時，[(下肢長B-小腿長A)/小腿長A]×100指數反映了運動員大腿長與小腿長A之比。 [4]

6、肩寬（肩峰寬）、髂寬（兩髂嵴點間寬）、髖寬（大轉子點間寬）：

髖關節窄的運動員（在選材時女性指標應向男性指標靠攏）性成熟後，肌肉得到迅速發展，下肢肌肉群，特別表現在臀部肌肉群，更為明顯，外型看上去有些“翹臀”，臀紋球狀者更好。

這表現出臀部肌群結實有力，這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。

研究揭示，雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數和髂寬/髖寬指數較高，但透過對其絕對值進行比較後卻發現，由於跳高運動員的肩寬和髖寬小，而髂寬又相對略大，因而造成這兩項指標的數值較高。

這一結果反映出，跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量，這可能與跳高專案需要運動員具有較高水平的下肢擺動速度、擺動力量和較強的腰腹力量有關。

在觀察中可用一個簡單公式表示，即：肩寬－髂寬、髖寬－髂寬相差越小越好。

在注意(髂寬/髖寬)×100指數的同時，還應注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍專案選材中，ab越小越好。

圖冊為長著一副“羚羊腿 ”（大腿短、小腿細長）的跳高運動員們。

當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足，O型，蘿蔔腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說了。

三色人種

黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好，肌腱中白肌纖維比較豐富，骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。

正常黑色人種，在經過訓練或鍛鍊，彈跳力都能達到80-90以上。Таннер(1955年）指出，與歐洲人相比，黑人相對長腿。有趣的是，腿相對長的群體的小腿大腿指數（脛骨長/股骨長×100）有達到85%以上的趨勢。

白色人種：相比較黑色人種要遜色許多，他們主要體現在“穩”字上、下盤紮實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得鬆垮。

他們的關節比較大，因此，白人選手彈跳力好的不多，和喬丹一屆的布論特-巴里，他能從罰球線起跳扣籃，白人選手有這樣的彈跳已經很特殊。

黃色人種：我們都知道黃色人種的素質，其實是介於黑、白色人種之間.爆發力力要稍強於白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動，如體操，小球類。

因此黃色人種彈跳力要高於白色人種，低於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種，經過訓練基本上能達到70-85CM的彈跳高度。

性別

男性下肢力量大約比女性大1/3，在跳躍能力上大於女性。

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