防止產後發胖，備孕時就應該預防。備孕期多吃有營養的，瓜果蔬菜。淘寶上也有防止產後發胖專用的肚兜，孕婦枕。

產後瘦身，前期在自己身體條件允許下，多做有氧運動，不要吃過多油膩食物。無論什麼方法產後恢復快，都只選擇合適自己的方法，恢復是個長期堅持的過程，切記勿走捷徑，對自己負責。

都說“腰圍是少女和大媽的分水嶺”，對於經歷了十月懷胎的新手媽媽來說，生完孩子最發愁的除了如何照顧手裡這個新生的小生命外，就是身上那多出來的一圈甚至幾圈肉了吧。

首先申明，本文只分享迄今為止我個人的產後恢復經驗，不一定適用於所有人，請大家量力而行啊。當然，也由於我還未完成產後塑身大計，所以此次也不放我自己的圖片哈。等瘦身成功再來po “before & after ”，請大家拭目以待！

一般認為，產後體重管理及體型恢復的黃金時期為產後六個月內，美國婦產科醫師學會（ACOG）認為產後合理的運動和健康飲食可以大大的減少肥胖導致的相關疾病發生，如糖尿病和高血壓等的發生。合理、適宜的運動也可以降低產後抑鬱症的發生。眾所周知，從胎盤娩出至產婦全身各器官除乳腺外恢復至妊娠前狀態，包括形態和功能，一般需要六週。這被稱為“產褥期”。所以一般產科要求新媽媽產後複查也是在六週以後。

產婦何時能恢復孕前的常規運動取決於每個媽媽的體能、分娩方式及產後是否存在併發症。孕期一直有堅持運動的媽媽，如順產的話， 在身體允許的情況下產後第二天便可以從散步、一些針對腹部、背部及盆底肌肉的運動慢慢開始，逐漸增加運動量，建議有氧運動；如果是剖宮產後的媽媽建議諮詢醫生後酌情開始運動。簡而言之，一定要根據自己的實際情況諮詢醫生後再開始運動，不要盲目模仿他人。

我在孕前和孕期一直堅持運動，因此整個孕期增重並不多。再加上寶寶出生的時候很小，我的整個分娩過程都很順利，產後三個小時左右就下床去衛生間了。在醫院住了兩天，我就出院回家了。自然，產後運動從回家就開始了。

產褥期（4~6周）：這一時期，身體由於剛完成分娩，處於極度疲勞的狀態。如果是剖腹產的話，因為腹部有傷口，更是疼痛難忍。若再遇上哺乳問題，對新手媽媽而言絕對是個身體和意志上的考驗。因此很多媽媽會忽略了這一時期的鍛鍊。

這個階段我主要是床上進行產後恢復運動，如凱格爾訓練，產褥操等。有時會借去醫院探視寶寶的機會散步。訓練的圖片可以網上搜索一下，非常多，我就不貼出來了。我在出月子的時候基本就恢復孕前體重了。

需要強調的是，凱格爾訓練是針對盆底肌恢復的訓練，順產後第二天就可以進行了，剖腹產在產後一週也可以開始了，越早越好。有人覺得剖腹產不需要做凱格爾運動，這是錯誤的。因為雖然剖腹產沒有被寶寶擠壓產道，但盆底肌在孕晚期就已經鬆弛下來了，並不是分娩的那幾個小時所導致其鬆弛的。有人在產後會有漏尿甚至脫肛的情況，這都是盆底肌所導致的。

另外，很多人在月子期間整日臥床，其實也不利於身體的恢復。可以根據身體的情況適當出門散散步，注意保暖防風。

產後6~12周：這一時期，身體各方面的機能已經恢復了，可以進行輕度的訓練。經歷了整個孕期，很多媽媽都有脊柱前凸、關節鬆弛的問題，再加上月子裡哺乳姿勢不熟練，腰痠背疼是難免的。我在這一時期主要是做一些輕度的拉伸，緩解腰背疼痛，有一些瑜伽姿勢也非常適合。還有就是散步，比前一階段的時間和強度都會增加。同時，新媽媽要注意調整哺乳和換尿布的姿勢，保護脊柱，雙手負擔重物的重量不要超過自己寶寶的體重。

產後6周，新媽媽都會回分娩的醫院做一個產後複查。這時醫生會幫你檢視盆底肌的恢復情況。若恢復得不好，就要繼續做凱格爾訓練哦。我複查的時候醫生說恢復得挺好，讓我堅持做。但後來就三天打魚兩天曬網，總是忘記了。

產後三個月以後：這個階段新媽媽各方面都恢復得差不多了。如果孕前孕期都有運動習慣且身體沒有不適的話，已經可以慢慢恢復到孕前的運動強度了。但不要一次性的增加運動量，畢竟身體經歷了一次巨大的變化，肌肉、韌帶、關節都比較疲勞，需要慢慢恢復運動強度。我從這一時期起開始跟著keep上的訓練做運動，從“零基礎適應訓練”開始，漸漸增加運動強度。不過，沒多久就遇到了春節，回老家過個年回來，又胖了一大圈。可見，飲食是多麼重要！

關於運動和哺乳

有人認為運動後會對母乳有影響，其實不會的。寶寶在媽媽運動後不肯吃奶可能不是母乳裡有什麼乳酸，而是因為媽媽身上的汗太臭了哈哈。我也是全母乳媽媽，每次哺乳完陪寶寶玩一會兒把他哄睡了我就換上衣服運動。運動完擦擦汗歇一歇，喝點水補充一下水份，差不多寶寶就該醒了，給他餵奶他沒有一絲排斥。

我覺得，哺乳期媽媽運動最重要的，一是要穿合適的運動內衣，保護好胸部；二是運動前記得排空乳房，不然運動中漲奶是很難受的。

關於腹直肌分離

這是每個經歷了孕期的媽媽都會面臨的。我們整個核心其實由包裹著整個軀幹的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個區域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被肚中寶寶強行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。因為在懷孕的時候寶寶的增大會把我們的腹直肌撐開。如下圖：

那麼，怎麼知道自己是否腹直肌分離呢？我在網上搜個圖給大家做師範：

仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

一到兩個指頭的寬度是正常的，自然就能收縮閉攏。如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。如果你的差距是更大，比三個指頭要寬，可能需要找相關的物理治療師，確保能夠適當的縮小它的差距。

改善腹直肌分離最簡便有效的方法，一是腹式呼吸，啟用腹部肌肉；二是貼牆站姿收腹。具體的做法都可以網上搜圖，我就不貼了。

產後飲食

都說減肥是“三分練，七分吃”，產後塑身也一樣。不注重飲食，再努力訓練都白搭。比如我春節那段時間，沒管住嘴一下子猛漲三五斤。

哺乳期媽媽其實對營養的要求更高，補充充足的營養是哺乳媽媽健康的保證。不過，即使營養狀況不好的媽媽也依然能夠產出滿足寶寶營養需求的乳汁。所以，不建議哺乳媽媽過度節食，但可以適當節制，合理搭配，吃得更健康。

哺乳本身就非常消耗體力，母乳也在消耗媽媽體內的熱量。有的媽媽會說，我是全母乳，還每天運動，怎麼不瘦反而胖了？這時，就需要你反省一下，是不是吃太多了？孕期的各種忌口早就讓媽媽們按捺不住了，一朝卸貨立馬就“大開殺戒”，一邊安慰自己要哺乳一邊吃各種高熱量的東西，再喝一些以下奶為目的的湯水，真是不胖都難呀。雖說哺乳消耗能量，有助於減肥，但如果攝入的能量大於消耗，還是會繼續長胖的啊。

合理的營養非常重要，不必大吃大喝，可以適當限制食量。簡單來說，就是多高蛋白的食物，多新鮮蔬菜水果和雜糧穀物，多喝水，少高糖高油高鹽的食物，少和飲料，拒絕垃圾食品。

其他

運動前記得補充水分。在整個運動過程中和運動後也要及時補水。如果在運動過程中有任何不適，請及時停下來。不要逞強。

不要減重太快。透過合理飲食和規律運動，再加上母乳餵養，一般一週減輕一斤體重是比較健康的節奏。那些速成的減肥方法，都是靠毀掉你的基礎代謝來實現的，不僅容易反彈，更有害身體健康。畢竟，你長這麼多肉花了十個月，怎麼可能在十天就減下去呢？不合理呀。即使體重完全恢復到孕前了，你的脂肪分佈可能會跟孕前不同，體型也會發生變化。

祝願大家都能做一個健康漂亮的辣媽！