人們常說，早餐要吃的像皇帝，的確，一日之計在於晨，早餐吃得好，不僅有利於身體健康，還可以讓我們開啟愉悅的一整天學習工作。那麼什麼樣的早餐才能稱之為“精彩”呢？

根據膳食指南的要求 ，早餐所提供的熱量應該佔一天總能量的30%左右，要有蛋白質、維生素等營養物質。所以我們說：

一頓精彩的早餐=主食+蛋白質+蔬菜水果+堅果

下面我們來詳解一下這頓精彩的早餐。

主食

很多人喜歡早餐喝白粥，其實白粥並沒有那麼好，如果再加點兒鹹菜，還可以能導致鹽量攝入過多，主食的選擇可不止白粥，麵包、饅頭、包子、麵條、紅薯、玉米、紅豆薏米等雜糧粥，都可以作為主食的選擇。

2.蛋白質

最常見的如雞蛋，最好選擇白煮蛋，而不是茶葉蛋哦。豆漿、牛奶或酸奶、乳酪都是可以提供優質蛋白質的不錯選擇。

3.水果蔬菜

這是很多人忽略的，水果的話，不需要吃太多，蘋果、香蕉等水果切塊或幾個聖女果就可以了，既可以增加吃飯的樂趣，又可以豐富營養；

蔬菜可能很多人會覺得麻煩，其實不然，比如一小碟涼拌黃瓜，甚至不用加醬料，就可以啦，也可以在煮麵的時候加些綠色蔬菜，一舉兩得啦。

4.堅果

堅果對人體的好處已經得到諸多證實。平時就可以在家裡備些，早餐時稍微吃幾粒就可以了，不要吃太多，也可以作為上午的加餐。

早餐應該多樣化，穀類、薯類、蔬菜、水果、魚禽、蛋肉、奶製品、豆製品……還應該粗細搭配，幹稀搭配，食物種類儘量多，儘量不重複。人體必需的營養素都來源於食物，且沒有一種食物含有人體所必需的所有營養素，因此，我們要做到科學合理的搭配食物，做到食物多樣，種類豐富。

精彩早餐？這個要看你是什麼階層的人，高官厚祿者要山珍海味，又要什麼營養師調配，才算精彩。平民百姓一碗白粥一盤鹹,菜二個饅頭。也是無限精彩了。所以人的社會地位不同對精彩的理解就會是天地之別。

一日之計在於晨，早餐是很重要的，必須有肉、有菜、有蛋、有奶、有水果。

如果是這樣的話，就有點費時間，大家都是平民一族，早上也沒時間去準備哪麼多，準備了也吃不了。不如把這些當成一星期的早餐去搭配，今天雞蛋、麵包、牛奶。明天油條、豆漿，後天包子、豆腐腦，飯後再加一個水果，每天不重樣，合理搭配又不麻煩，大家覺得我這樣的早餐搭配精彩嗎？

一頓精彩的早餐，既能讓人賞心悅目，還能提供充足的能量，為一天的工作學習生活打好基礎，讓你精力充沛！

如果搭配早餐呢？

谷薯類中記得粗糧和薯類要佔到一半以上，把平時常吃的饅頭花捲換成紅薯、玉米，或者雜糧饅頭，如果喝粥，把白米粥換成雜糧粥，營養好還飽腹感強。關鍵是餐後血糖會比較平穩。

肉蛋奶豆主要為我們提供優質蛋白質，可以根據自己的情況間隔選擇，比如今天喝豆漿（儘量不加糖），明天就喝牛奶，後天就吃肉，改天在吃蒸雞蛋，讓早餐變得豐富起來。

蔬菜一定要有，這是一個好的習慣，為了方便，可以選擇早餐食用綠葉蔬菜，既可以焯水涼拌，也可以清炒，非常快手，而且還飽腹感很強。早餐蔬菜也可以多選擇十字花科蔬菜，例如西蘭花，不僅維生素C豐富（是西紅柿的4倍，大白菜的4倍），而且含有胡蘿蔔素、葉綠素等抗氧化作用。特別是含有的葡萄糖硫苷降解後的活性成份，具有抗誘變與抗癌的功效。

水果的話自由選擇啦，不過可以把水果放在餐中食用，可以作為食物的一部分，有利於控制體重。

堅果因為能量高，所以也建議放到早餐食用哈！有利於控制體重

一頓精彩的早餐就搭配完畢啦！不是早餐難，只是有點懶～所以，快快動手做早餐吃吧！

我最近三年來因為喜歡上了做飯，最開始就是想要做好早餐，早餐是一天美好的開始，但是很多人並不重視早餐，早上不吃飯或者隨便湊合著吃一點，中午和晚上才很正式的吃飯，其實我覺得這樣是不好的，我一直都愛說一句話：早餐吃的好，一天心情好。就是這樣的，如果早上起床後，能擺上一桌營養豐富又精美的早餐出來，看著就很舒心，吃起來有補充營養，誰能不愛呢。而且早餐吃的豐富營養對身體補充能量也有很大的幫助，讓一天的工作學習都能精力旺盛，注意力集中，工作學習的效率更高。

那麼一頓精彩的早餐，應該如何搭配呢？我不是科班出生的營養學家，我只從自己的飲食上考慮，我覺得早餐要有四種食物，第一是可以喝的，就是粥、豆漿、米糊、蔬果汁等，可以根據季節和自己的身體情況選擇。第二是主食，比如麵包、饅頭、蛋糕、花捲、餅等。主食多種多樣，也可以用粗糧製作，多種原料搭配，可以做的很豐富。第三是菜：各種新鮮蔬菜、肉、瓜果、蝦、魚、雞蛋都可以成為早餐的好選擇，做法也有很多種，每天換著樣子的做。第四是粗糧：山藥、南瓜、玉米，地瓜都是我家早餐餐桌上經常出現的品種，直接蒸煮就可以了。

一份精彩的早餐搭配是很講究的。

根據《中國居民膳食指南》，食物多樣，怎麼個多樣呢？每天攝入12個品種，每週25個。那麼一份精彩的早餐一份營養全面的早餐就需要多種多樣的食物來搭配。

可以根據中國居民膳食寶塔來搭配哦！要有谷薯類果蔬類雞蛋，牛奶，豆製品類。還要有一點點堅果。下面以我的一日早晨為例

自制堅果酸奶酸奶裡面加入一些核桃仁葡萄乾，一個雜糧蒸，裡面有紫薯、馬蹄、山藥、紅棗再加一個雞蛋。水果有半個蘋果，半個香蕉。兩個聖女果，一個涼拌豆腐絲青菜。這樣一份營養全面的早餐。就出來啦！

自從二胎後開始認真減肥就慢慢關注飲食均衡搭配，注重早餐的營養全面了。身體需要碳水化合物需要優質脂肪，需要維生素和膳食纖維。如果長期缺乏某種營養元素，營養不良之外還會對某類食物特別渴望。我之前減肥吃很少碳水類主食，一段時間後總會不停的想吃各種醬香餅、手抓餅、雞蛋餅和麵包、包子這些。然後就一發不可收拾的暴食了，之前的努力化為烏有。

慢慢我明白均衡飲食的重要性，但晚餐還是想減少主食或不吃，晚餐真的不能多吃。所以最關注的就是早餐了，自己開始慢慢嘗試的去做。女兒說喜歡這樣營養豐富的早餐，我就更有動力了。

圖上是我最近做的早餐：我的早餐一定會有碳水類主食（包子、饅頭、稀飯、三明治、煮玉米、蒸紅薯、煎餅......）+蛋白質（雞蛋、牛奶）+維生素膳食纖維（蔬菜水煮、水果）+優質脂肪（堅果、植物油）

一頓精彩的早餐開啟美好的一天，早餐一天中最重要的一餐如何搭配更營養、健康精彩呢？只要掌握4個要素，早餐每天都會很精彩。 要素1；穀類增加能量 穀類中的營養成分非常豐富，是人體所有所需維生素B1，膳食纖維的重要來源。多種穀物搭配著吃比單獨吃一種好，有利於控制血糖、預防肥胖。 適合早餐的食物；全麥饅頭、麵包、包子、麵條、雜糧粥等 要素2；蛋白更多營養 魚、肉、蛋為人體優質蛋白的良好來源。同時也是磷脂、B族維生素、鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源，不僅含量多，而且容易消化吸收。魚蝦類還含有獨特的“∑—3型多不飽和脂肪”對胎兒視力、大腦發育有益，對成年人的血脂有調節作用。 適合早餐的食物；深海魚蝦、雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋、牛肉、豬肉、雞肉等。 要素3；豆製品及奶類 奶製品及豆製品能為人體提供優質的蛋白質，多不飽脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B2和鈣等以營養素，同時也是補鈣的首選食物。 適合早餐的食物；鮮奶、酸奶、豆漿、豆花、豆腐腦、豆乾等。 要素4；果蔬、堅果有益健康 早餐中加入蔬菜、水果、水果乾和堅果，能更好地滿足一日的營養平衡，增加膳食纖維和維生素C的供應。水果蔬菜中維生素C。堅果富含維生素E，還有鉀、鎂、鐵和鋅。這些食物不僅令人感覺美味，而且能夠提高早餐的養生質量。適合早餐的食物；黃瓜、菠菜、西紅柿、西蘭花、香蕉、橙子、獼猴桃、核桃、杏仁等。

精彩的早餐開啟美好的一天，祝大家每天都精彩紛呈。

趙素華 國家二級公共營養師/高階麵點師/大連市營養學會理事/大連衡膳營養學院首席講師/