慢跑的方法是可以瘦腿的，而快跑是會長肌肉的，所以每天堅持慢跑半個小時不僅可以瘦小腿，對全身減肥也會有很好的效果。

在室內可以經常做單腿屈膝後踢的動作，固定住兩腿的膝蓋向後踢小腿，也有助於瘦小腿。運動後要對小腿進行按摩，把小腿上的肌肉先變成肥肉，順著小腿往腳踝方向按摩，長期下來不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉小腿贅肉。

除了運動能夠幫助消耗腿部脂肪，同時結合飲食搭配會讓瘦腿效果更好，經常吃蘋果、木瓜等有利於代謝身體多餘的鹽分和水分。

第一：低強度有氧

主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動（30分鐘以上）為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。另外，選擇跑步的小夥伴，速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利於形成好看的小腿肌肉。

第二：多做小腿拉伸

拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。

動作一：站姿小腿拉伸

面向牆壁，屈肘扶牆，左腿前弓步，左腳腳尖抵牆，右腿後撤伸直，右腳腳跟踩地，臀部下沉，感受右小腿後側的牽拉感，保持30秒，換邊進行。

動作二：下犬式

腳跟著地，挺直背部，開啟肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方，如果做不到雙腳腳跟著地，可以將一側腿屈膝，分別拉伸左右兩側小腿。

動作三：坐姿小腿後側拉伸

坐在凳子上，右腿伸直，勾腳，左腿屈膝自然放立，腰背挺直，身體向右腿方向下壓，保持勾腳，身體下壓到小腿有拉伸感保持在此角度30秒，換邊進行。

第三：泡沫軸按摩

動作一：泡沫軸小腿後側放鬆

仰臥在泡沫軸上，雙手於身後輕輕扶住地面，左腿搭在右腿上，讓泡沫軸充分接觸右側小腿後側肌肉，臀部離地，來回滾動，找到小腿的痛點，將小腿壓在痛點上。換邊進行。

動作二：泡沫軸小腿前側放鬆

雙手輕輕扶住地面，跪坐在泡沫軸上，將身體的重量壓在小腿上，腳尖朝內，讓泡沫軸充分接觸小腿骨外側肌肉，用雙肩的力量推動身體前後運動。

減脂雖然是一個全身的過程，但並不是一個均勻的過程，有些部位脂肪流動性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度。所以要想瘦腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持。

看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。散步的時侯走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。

　　每天刮腿20分鐘，一個月減8斤買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

高抬腿運動

不管是減肥還是瘦腿，都是離不開運動的，如果MM們想讓你的雙腿變得纖細而美麗，那麼就一定要多做運動。

每天早上早十分鐘起床，在宿舍做一下高抬腿運動，每組1分鐘，做完一組休息片刻再練習下一組，一共重複五組。高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動，可以充分鍛鍊大腿肌肉，促進腿部脂肪燃燒。記住要堅持每天做才行，三天打漁兩天曬網是看不到效果的哦。

睡前瘦腿運動

晚上睡覺前側躺在床上，身體伸直，將遠離床的那條腿儘量抬高，直至與床垂直，重複動作20次，之後換另一側做運動，一直重複到大腿感覺痠軟為止。

這個動作其實非常的簡單，而且每天晚上睡覺之前躺在床上進行練習就可以出效果了。堅持做1至2個月左右，你一定會發現你的大腿內側的肌肉已經開始變得非常緊實了，腿部的線條美越來越明顯。

　瘦大象腿運動

採取仰臥的姿勢，雙腳腳踝交叉，同時將膝蓋彎曲，雙手放在臀部下面。然後將雙腿抬起來，膝蓋伸直，交叉的雙腳朝著天花板抬起來，並儘量伸展雙膝，從而達到收緊大腿的效果。重複動作15-20次為一組，每天重複1-3組，堅持2周就能看到明顯的效果。

首先題主要了解一下各種型別的腿部肥胖的成因及判斷方式。然後，對號入座！

1、浮腫型腿部肥胖

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因：大多是小時候喜愛運動，但是到了青少年時期卻減少了運動量，產生的腿部肥胖情形。

檢測：捏起來的贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因：缺乏運發動，熱量攝入過高，多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多！

檢測：手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。

4、肌肉型小腿

成因：長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字)、長期不運動，肌肉流失，脂肪增長等情況

檢測：小腿在不用力的情況下 肌肉也能凸顯出來。

5、水腫型小腿

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

日常走路的姿勢要注意，正確的走路姿勢有助於瘦小腿

1：走路時不要彎曲膝蓋

2：腳跟先著地（不要腳尖先落地）

3：想象著腳趾蹬地 緩緩行走

4：不要拖腳蹭地行走

5：從跨部開始邁腿

6：挺胸抬頭

7：放大步伐

8：腳尖方向一致

拉伸瘦腿動作

站姿抬腳尖的小腿拉伸

由於目標拉伸腿右腿伸直，主要是針對整個小腿、大腿後側的拉伸，特別是腓腸肌。腳尖抬的越高，拉伸感越強。

垂單側腳跟的小腿拉伸

這種拉伸方式需要注意身體平穩，可以雙手扶著柱子、牆面之類，雙腳踩在臺階上進行小腿拉伸。

腳跟踩地的小腿拉伸

類似弓箭步拉伸，與瑜伽的戰士二式腿部類似，為了有感覺，雙腳可以分開再大一點，腳後跟嘗試著觸地，讓小腿和腳背的夾角漸小，增大小腿的拉伸感覺。

扶牆腳跟踩地的小腿拉伸

該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似，需要注意的是雙手不是推牆壁，是扶著牆壁讓髖關節慢慢下沉，改變腳背和小腿的夾角。

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

與“腳跟踩地的小腿拉伸”，“扶牆腳跟踩地的小腿拉伸”類似，雙腳可以再分開大點，類似瑜伽騎馬式（起跑式），嘗試著後腿的腳後跟下壓到極限不要抬起來。

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

類似瑜伽的單腿背部伸展式，經常練習瑜伽的朋友對這個體式有深入感覺，這個姿勢針對整個腿部後側都會有很強的拉伸感

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

由於屈膝，這個姿勢主要針對右腿的比目魚肌拉伸，同時，左腿也會有輕微拉伸感，這個拉伸姿勢也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢之一。

簡單介紹這幾個動作，不要用力過猛，感覺到微微拉伸感，是最好的。

瘦腿之後腿上80%會出現肥胖紋，把我祛肥胖紋的方法也分享給大家吧

祛紋，我用過一陣子百洛油，但不知道為什麼每次按摩完總是蹭在褲子上，估計是太油了吧。後來我嫂子給我拿了歐比信的精華，之前她是用來去妊娠紋的~洗完澡後，我會第一時間塗抹精華，先搓熱手心，輕輕的按摩幾下，就可以看到精華全部都滲進面板裡了~開始用的一週紋沒什麼變化，不過因為它很滋潤所以就繼續塗抹了，大概用了1個月我發現大腿上的紋已經明顯變淡了。

我一直堅持運動來緊緻面板的，每週鍛鍊3次，每次差不多1小時左右（10分鐘的熱身操+10分鐘的無氧+40分鐘的有氧），同樣重在堅持~

慢跑的方法是可以瘦腿的，而快跑是會長肌肉的，所以每天堅持慢跑半個小時不僅可以瘦小腿，對全身減肥也會有很好的效果。

在室內可以經常做單腿屈膝後踢的動作，固定住兩腿的膝蓋向後踢小腿，也有助於瘦小腿。運動後要對小腿進行按摩，把小腿上的肌肉先變成肥肉，順著小腿往腳踝方向按摩，長期下來不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉小腿贅肉。

除了運動能夠幫助消耗腿部脂肪，同時結合飲食搭配會讓瘦腿效果更好，經常吃蘋果、木瓜等有利於代謝身體多餘的鹽分和水分。

第一：低強度有氧

主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動（30分鐘以上）為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。另外，選擇跑步的小夥伴，速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利於形成好看的小腿肌肉。

第二：多做小腿拉伸

拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。

動作一：站姿小腿拉伸

面向牆壁，屈肘扶牆，左腿前弓步，左腳腳尖抵牆，右腿後撤伸直，右腳腳跟踩地，臀部下沉，感受右小腿後側的牽拉感，保持30秒，換邊進行。

動作二：下犬式

腳跟著地，挺直背部，開啟肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方，如果做不到雙腳腳跟著地，可以將一側腿屈膝，分別拉伸左右兩側小腿。

動作三：坐姿小腿後側拉伸

坐在凳子上，右腿伸直，勾腳，左腿屈膝自然放立，腰背挺直，身體向右腿方向下壓，保持勾腳，身體下壓到小腿有拉伸感保持在此角度30秒，換邊進行。

第三：泡沫軸按摩

動作一：泡沫軸小腿後側放鬆

仰臥在泡沫軸上，雙手於身後輕輕扶住地面，左腿搭在右腿上，讓泡沫軸充分接觸右側小腿後側肌肉，臀部離地，來回滾動，找到小腿的痛點，將小腿壓在痛點上。換邊進行。

動作二：泡沫軸小腿前側放鬆

雙手輕輕扶住地面，跪坐在泡沫軸上，將身體的重量壓在小腿上，腳尖朝內，讓泡沫軸充分接觸小腿骨外側肌肉，用雙肩的力量推動身體前後運動。

減脂雖然是一個全身的過程，但並不是一個均勻的過程，有些部位脂肪流動性大，容易增也容易減，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度。所以要想瘦腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持。

看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。散步的時侯走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。

　　每天刮腿20分鐘，一個月減8斤買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

高抬腿運動

不管是減肥還是瘦腿，都是離不開運動的，如果MM們想讓你的雙腿變得纖細而美麗，那麼就一定要多做運動。

每天早上早十分鐘起床，在宿舍做一下高抬腿運動，每組1分鐘，做完一組休息片刻再練習下一組，一共重複五組。高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動，可以充分鍛鍊大腿肌肉，促進腿部脂肪燃燒。記住要堅持每天做才行，三天打漁兩天曬網是看不到效果的哦。

睡前瘦腿運動

晚上睡覺前側躺在床上，身體伸直，將遠離床的那條腿儘量抬高，直至與床垂直，重複動作20次，之後換另一側做運動，一直重複到大腿感覺痠軟為止。

這個動作其實非常的簡單，而且每天晚上睡覺之前躺在床上進行練習就可以出效果了。堅持做1至2個月左右，你一定會發現你的大腿內側的肌肉已經開始變得非常緊實了，腿部的線條美越來越明顯。

　瘦大象腿運動

採取仰臥的姿勢，雙腳腳踝交叉，同時將膝蓋彎曲，雙手放在臀部下面。然後將雙腿抬起來，膝蓋伸直，交叉的雙腳朝著天花板抬起來，並儘量伸展雙膝，從而達到收緊大腿的效果。重複動作15-20次為一組，每天重複1-3組，堅持2周就能看到明顯的效果。

首先題主要了解一下各種型別的腿部肥胖的成因及判斷方式。然後，對號入座！

1、浮腫型腿部肥胖

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因：大多是小時候喜愛運動，但是到了青少年時期卻減少了運動量，產生的腿部肥胖情形。

檢測：捏起來的贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因：缺乏運發動，熱量攝入過高，多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多！

檢測：手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。

4、肌肉型小腿

成因：長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字)、長期不運動，肌肉流失，脂肪增長等情況

檢測：小腿在不用力的情況下 肌肉也能凸顯出來。

5、水腫型小腿

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

日常走路的姿勢要注意，正確的走路姿勢有助於瘦小腿

1：走路時不要彎曲膝蓋

2：腳跟先著地（不要腳尖先落地）

3：想象著腳趾蹬地 緩緩行走

4：不要拖腳蹭地行走

5：從跨部開始邁腿

6：挺胸抬頭

7：放大步伐

8：腳尖方向一致

拉伸瘦腿動作

站姿抬腳尖的小腿拉伸

由於目標拉伸腿右腿伸直，主要是針對整個小腿、大腿後側的拉伸，特別是腓腸肌。腳尖抬的越高，拉伸感越強。

垂單側腳跟的小腿拉伸

這種拉伸方式需要注意身體平穩，可以雙手扶著柱子、牆面之類，雙腳踩在臺階上進行小腿拉伸。

腳跟踩地的小腿拉伸

類似弓箭步拉伸，與瑜伽的戰士二式腿部類似，為了有感覺，雙腳可以分開再大一點，腳後跟嘗試著觸地，讓小腿和腳背的夾角漸小，增大小腿的拉伸感覺。

扶牆腳跟踩地的小腿拉伸

該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似，需要注意的是雙手不是推牆壁，是扶著牆壁讓髖關節慢慢下沉，改變腳背和小腿的夾角。

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

與“腳跟踩地的小腿拉伸”，“扶牆腳跟踩地的小腿拉伸”類似，雙腳可以再分開大點，類似瑜伽騎馬式（起跑式），嘗試著後腿的腳後跟下壓到極限不要抬起來。

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

類似瑜伽的單腿背部伸展式，經常練習瑜伽的朋友對這個體式有深入感覺，這個姿勢針對整個腿部後側都會有很強的拉伸感

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

由於屈膝，這個姿勢主要針對右腿的比目魚肌拉伸，同時，左腿也會有輕微拉伸感，這個拉伸姿勢也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢之一。

簡單介紹這幾個動作，不要用力過猛，感覺到微微拉伸感，是最好的。

瘦腿之後腿上80%會出現肥胖紋，把我祛肥胖紋的方法也分享給大家吧

祛紋，我用過一陣子百洛油，但不知道為什麼每次按摩完總是蹭在褲子上，估計是太油了吧。後來我嫂子給我拿了歐比信的精華，之前她是用來去妊娠紋的~洗完澡後，我會第一時間塗抹精華，先搓熱手心，輕輕的按摩幾下，就可以看到精華全部都滲進面板裡了~開始用的一週紋沒什麼變化，不過因為它很滋潤所以就繼續塗抹了，大概用了1個月我發現大腿上的紋已經明顯變淡了。

我一直堅持運動來緊緻面板的，每週鍛鍊3次，每次差不多1小時左右（10分鐘的熱身操+10分鐘的無氧+40分鐘的有氧），同樣重在堅持~