地中海飲食是各國專業健康研究機構推薦的飲食，每日遵循地中海飲食並且再加上幾勺初榨橄欖油和堅果,可以降低30%心腦血管疾病風險。長時間堅持可以降低47%心血管疾病死亡率。地中海飲食除了預防心臟病和癌症，還可以降低炎症，預防記憶力減退等多種益處。

地中海飲食把全小麥、燕麥、黑麥等做成混合雜糧主食麵包，上面還會撒上很多穀物的種子。這些粗加工的穀物食品富含膳食纖維、B 族維生素和微量元素，對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力很有幫助。

維生素和礦物質是維持人體健康所必須的營養素，它們不能在人體內合成，或者體內合成的量難以滿足需要。地中海飲食包含大量蔬菜和水果，可以保證足夠的維生素、礦物質攝入。

地中海飲食不僅是食物的選擇，還有相對應的生活方式。地中海人愛曬太陽，以“黑”為美。曬太陽可以使身體內的維生素D 活化，維生素D 可以促進鈣的吸收利用，這都利於骨骼健康。

當然，地中海飲食中特別推崇的橄欖油對於中國喜愛炒菜的飲食風格不太匹配，炒菜的高溫在200度以上，這個溫度下橄欖油的營養成分可能被破壞，並析出有毒物質。對於我們，只要做到少油，用花生油、大豆油都是可以的。

地中海飲食模式不僅僅對我們的身體健康有益，對我們的精神健康也有非常真實的積極影響，更不用說以植物為主的飲食對地球環境的益處了。——老生常談的智慧和道理或許就在於此。

首先，地中海飲食增加乳房中的健康菌群。

多項生活方式因素影響乳腺癌發展，其中，飲食模式被廣泛認為是重要因素之一。之前的研究表明，食用高糖、高脂和加工食品比例較高的西方飲食模式，與女性患乳腺癌風險增加有關；而食用蔬菜、魚和橄欖油佔比較高的健康地中海飲食模式，則與乳腺癌風險降低有關。

飲食進入體內，首先接觸到的就是胃腸道環境。而飲食的健康影響，往往是直接透過胃腸道菌群來起作用。一個有趣的問題是，飲食能否影響胃腸道之外的身體部位——比如乳房組織中的菌群呢?

地中海飲食與獼猴乳房健康

乳酸桿菌是一種益生菌，已被證明可以在動物中減小乳腺腫瘤的生長。最近的一項研究顯示，與良性乳腺病變相比，乳酸桿菌的數量在惡性乳腺癌患者的乳腺中較少，表明菌群失衡可能與乳腺癌的發展有關。那麼，飲食扮演著什麼角色呢？

為了回答這個問題，研究者使用獼猴作為動物模型展開了研究。相關論文發表在了Cell Report上。

透過給成年雌性獼猴分別飼餵西方飲食或地中海飲食，時長達31個月，以觀察不同飲食對它們乳房健康的影響。其中，西方飲食的特點是高糖高脂，且多為動物來源的脂肪（飽和脂肪酸）；地中海飲食的特點是多為植物來源的脂肪（不飽和脂肪酸），以及魚類和乳製品來源的蛋白質。

研究者發現，與食用西方飲食的獼猴相比，食用地中海飲食的獼猴的乳房組織中，乳酸桿菌的丰度要高10倍。

此外，地中海飲食還增加了膽汁酸代謝物水平，以及菌群調節生成的生物活性化合物的水平，這些物質可能與乳腺癌風險降低有關。

地中海飲食與人類乳房健康

“2014年，歐洲癌症和營養前瞻性調查( EPIC )研究得出結論，地中海飲食與絕經後的婦女患乳腺癌風險較低有關。在那些雌激素受體陰性的乳腺癌患者中，這個關聯更為顯著”。THI理事會成員、《一個沒有癌症的世界（A World Without Cancer）》一書的作者Cuomo說。

2017年，International Journal of Cancer 上發表的一項研究中，透過對荷蘭62500名年齡在55歲至69歲的女性長達29年的隨訪，發現那些食用地中海飲食模式的女性中，患雌激素受體陰性乳腺癌的風險降低了40 %。

2018年3月，發表在Nutrients雜誌上的一項研究，透過調查義大利和瑞士的3034例乳腺癌患者和3392例對照的飲食，結論顯示，堅持地中海飲食模式的人，患乳腺癌的風險有所降低。

“所有這類研究的結論都較一致，即基於各種蔬果、全穀物、豆類和瘦肉蛋白，包括魚和家禽的飲食模式，對你的健康有益，而且有助於降低各種癌症和心臟病的風險。” Cuomo強調。

其次，地中海飲食模式與精神健康。

吃甜食心情真得會變好? 所謂的“快樂食物（happy food）”真得能讓人減輕抑鬱嗎？飲食和精神狀態到底有關係嗎？

最近，Molecular Psychiatry發表的一項研究顯示，地中海飲食模式和抑鬱症狀較少的確有關。研究認為，堅持健康飲食尤其是傳統地中海飲食，或者避免致炎飲食，似乎有益於對抗抑鬱。

吃得健康與較少抑鬱有關

這項研究彙總分析了先前發表的41項研究，主要觀察人們對幾種飲食計劃的實踐遵從程度，以明確飲食和抑鬱症之間的聯絡。這幾種飲食計劃包括地中海飲食模式（Mediterranean diet）、得舒飲食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH，控血壓膳食）、健康膳食指數( Healthy Eating Index，HEI )和替代性HEI (Alternative HEI，AHEI )、膳食致炎指數（Dietary Inflammatory Index）。

“吃的食物越健康的人的抑鬱症狀也越少，請注意這項研究結論呈現的是一種相關性，而不是因果關係，並不是說吃健康的食物就可以改善情緒。儘管如此，這個研究結果仍然很重要。” THI委員會成員James Gordon指出。他是身心醫學中心（The Center for Mind Body Medicine）

的創始人和主任，也是《擺脫桎梏：抑鬱症康復的7步療法》（Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey Out of Depression）一書的作者。

“吃富含水果、蔬菜、堅果、全穀物、橄欖油等的地中海式的飲食，少吃紅肉和加工食品，這都與較少的抑鬱症狀密切相關，也可能與較低的臨床抑鬱發生率相關。此外，抗炎飲食也有類似相關性。"

抑鬱時應避免選擇不健康食物

高糖和高脂飲食可能透過增加大腦血清素，使人感到平靜和愉悅。也許這就是抑鬱、沮喪時更傾向於選擇不健康食物的原因。Gordon強調這也是該研究的一個侷限，這被稱為“反向因果關係”，但是並不能因此而否定這項研究結論。

他說：“如果你感到抑鬱、沮喪，或許不大可能去吃健康食物，所以請儘量克服這個本能的驅使，不要用短暫的安慰換取可能面臨的更重更久的身心壓力。"

媒體對這項研究的報道包括：“新的研究發現，地中海飲食可以預防抑鬱症”(CNN)、“不要相信地中海飲食可以治療抑鬱症”(The Independent)、“多國研究稱，吃垃圾食品會增加抑鬱症風險”(The Guardian)、“地中海飲食如何有助減輕抑鬱”(Fortune)。

此外，“The Independent的報道指出這項研究可能會讓人對抑鬱感到內疚。這可能是一種誤解。實際上我認為這項研究結論很正能量，它提供了一種改善情緒的積極方法。如果改變飲食能減輕抑鬱，那就太棒了；如果對抑鬱無益，起碼能改善總體的健康狀況。"

Gordon指出，這項研究告訴我們健康飲食可能會改善心情，這讓我們有辦法行動起來，主動去改善情緒——這本身就很治癒。因為當你主動行動時，可以使任何干預措施變得更有效。

*有關地中海飲食的更多健康影響，請檢視True Health Initiative創始人David Katz博士的新書《有關食物的真相：為什麼熊貓可以盡情享用竹子，而人對食物總存困惑》（The Truth About Food: Why Pandas Eat Bamboo and People Get Bamboozled）。該書有電子書，也有紙質印刷版，英文版已於2018年10月1日正式釋出。所有版稅將捐贈給 True Health Initiative，以繼續推進其使命。