隨著物質生活水平的提高，人們對健康的意識逐漸提高，健身也就擺在了每個人的日常之中。

僅僅想健身還不行，還要會健身！

如何才能獲得最好的健身效果呢？

一、要把握健身的量。

健身不能少，但也不能多，要把握好自己的度，做到適可而止，防止過度健身反而傷害了身體。

二、要把握健身的質。

健身不是拼時間，而要提高健身的效果，這就要從提高健身的質量做起。

三、要把握健身的恆。

健身最最最重要的的是堅持，只有堅持好了，有了恆心，一切都會越來越好。

做到了適度的量、高效的質和堅持的恆，你就會取得最好的健身效果！

小夥伴們！加油！

操作方法 01 最有效的豐胸運動——俯臥撐 運動要領：雙膝併攏跪於地上，雙腳向後抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。 02 胸部下垂阻擊式 1、跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放鬆，擱在大腿上。 2、將手緩慢抬向身後，使雙臂向後伸直，儘量到達腳後跟處，用手掌碰觸腳跟。 3、雙手交叉相握，使雙臂在身後抬起，並儘量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。 這個小動作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃並且恢復挺立。 03 胸部外擴收攏式 1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。 2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平展開。 3、保持2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，彷彿上身的前後和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒後放松身體。反覆5次，攏胸效果非常明顯。 04 仰臥起坐 平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。 05 曲膝抬腿 平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。 06 平板卷腹 動作過程：聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然後，緩緩吸氣並回到初始位置、停頓、重複。 07 空中登車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 08 健身球卷腹 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 09 舉腿卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 10 傳統卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

健身效果受訓練方法，飲食，作息等影響

還有最重要的就是堅持

那我們就從各個方面來說一下怎麼樣才合理，才能幫助我們得到更好的健身效果

首先當然是訓練，訓練內容取決於你的健身目標（增肌，減脂，塑形）

因為大部分人群健身目標更偏向於減脂，那我們就主要說一下減脂的訓練內容

在健身房訓練主要是兩大類運動 — 有氧運動/無氧運動，簡單定義

有氧運動：能不間斷長時間堅持的運動 比如常規的跑步，走路，騎單車等

（有氧運動可以幫助改善體能，心肺，幫助減脂等）

無氧運動：短時間堅持必須要休息一下才能繼續，在健身房常見的也就是所謂的擼鐵力量訓練，給你一個較重的重量重複做動作沒辦法堅持很久《大概這樣理解就行，也比較容易區分，因為有氧與無氧很多時候並不單獨存在》

（無氧運動對我們的肌肉鍛鍊效果更好，因為他能給肌肉更高的訓練強度，可以幫助我們更好的減肥塑形，提高代謝等）

針對減脂人群來說，合理的訓練需要有氧運動結合無氧運動，才能帶來更好的效果，因為有氧運動和無氧運動對體內能量的消耗不太一樣，一般我們在運動的時候會先主要消耗體能儲存的糖原，糖原消耗差不多沒有能量消耗後才會更多的分解我們的脂肪（肥肉）來提供能量，才能幫助減肥

剛好無氧運動可以幫助我們更快的消耗糖原，同時可以鍛鍊我們的骨骼肌，幫助提高人體代謝（代謝越高減肥會越容易，同時不容易反彈）以及達到塑形效果，讓你的身材比例更高

無氧運動把糖原消耗掉以及帶來這些好處後就到有氧發揮他的效果了，有氧運動相對來說對脂肪的分解利用是最好的，所以當糖原消耗後開始更多的分解脂肪提供能量，這時候再用對脂肪分解利用最好的有氧運動，那我們的減脂效果就會更好

那推薦的鍛鍊流程就是

熱身（運動前的準備活動，可採用慢走或者稍微快走十分鐘左右）+無氧運動（40-60分鐘）+有氧運動（30-50分鐘）+拉伸（肌肉放鬆，有助於恢復以及提高關節活動度）

無氧運動包含了身體多個肌肉群的訓練，對動作也有一定標準要求，想要好的訓練需要學習

減脂飲食

減脂餐需要高蛋白+低碳水化合物+低脂肪

我們平時吃的主食以及甜食包含大量的碳水化合物要少吃，油膩食物包含大量脂肪要少吃

具體建議，每餐都可以按照以下搭配，具體食材自己選擇

1，主食採用適量或者少量粗糧代替（紫薯紅薯玉米南瓜藜麥雜糧米等）

2，適量蔬菜水果（蔬菜都是低熱量食物，同時補充人體所需維生素）

3，適當多吃高蛋白食物（純瘦肉《雞魚蝦牛肉》，蛋類《主要是蛋白》，豆類以及奶製品）

所以就是 適當粗糧+蔬果+高蛋白食物

《做法多采用蒸煮，日常多喝水》

如果有需要增肌的朋友，那主要需要做無氧訓練就可以，飲食的話需要高碳水+適量脂肪+高蛋白質，瘦的人增肌就是訓練+多吃

最後說一下作息問題以及堅持，良好的作息可以讓我們更高質量的訓練以及恢復

堅持的話健身不是幾天可以看效果的，他需要一個過程，比較合適的建議是三個月看效果，如果急性子的朋友最少也要以月為單位，身體改變必須要一個過程，不在在意短期的變化，甚至有的人剛開始體重還會輕微上升也都是正常的，只要你訓練飲食都合理

總結下來

根據自己目標合理的訓練方式+合理的飲食+良好的作息+牛逼的堅持＝蛻變

當然，現在很多人的生活習慣可能作息並不一定良好，但訓練，飲食，堅持這三點是必須的

加油吧！

很多明星從健身房出來就變了個樣，袁姍姍練出了馬甲線，彭于晏從胖子變肌肉男，林志穎保持了逆齡容顏。健身房似乎成了一個整容所。

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健身是不是真的可以改變顏值，這個問題肯定是不可能的。要知道，當人體成年後的樣貌，就已經是定型了，不可能發生大的變化，除非你整容或者發生什麼意外，不然的話，基本上顏值就是那樣了。

但是，健身可以在綜合上幫你提高顏值分，也就是說，如果你真的長得是1分的顏值，那麼健身後你的綜合顏值分，就可以得到提高。

關於長期健身的人，哪些方面會得到提高，我們可以從這幾個方面來看，還可以分辨出堅持健身和不健身的人的區別有多大？

第一個、身材上的變化

如果你沒有健身的習慣，你保持健康飲食的話，那麼身材也不至於會發胖，正常體型。當你堅持健身之後，你的身材會發生很大的變化。

胖子健身的話瘦下來之後，進行力量訓練，還能變成肌肉男，身材以及各個方面都會比較有線條感。而瘦子健身不僅可以變得強壯，讓身材顯得不那麼弱小、乾癟。

第二個、個人的肌肉變化

身材變化會伴隨著肌肉的變化，長期堅持健身的人，肌肉發達是肯定的，身體肌肉含量會增多，你身體也會顯得比較結實，身體代謝會提高，不易發胖。

發達的肌肉身材，也會使得個人的精神面貌更加充沛、有活力。肌肉的增多不僅能夠提升骨骼密度，還可以加強自身的關節靈活性。

第三個、個人的體能變化

長期堅持健身的人，個人的體能會有很大的提升。比如說剛開始你是無法舉起100KG的槓鈴的，但是堅持一段時間後，你發現自己的負重能力提高了，身體的爆發力也增強了。對於大重量的物品你都是可以隨手一拿，這就是你個人體能的提升。

第四個、個人的精神面貌的變化

不健身的人，身體缺乏了一種精神氣，跟長期健身的人不一樣。堅持健身的人，他們可以保持一整天都是精力充沛，雖然健身無法改變你的容顏，但是卻可以給你提高顏值分。

當你堅持健身後，身體保持年輕狀態，各方面的力量得到提高，以及精神狀態好，這樣讓人覺得很Sunny、有活力。

第五個、糾正體態，個人的氣質得到提升

堅持健身的人，內心的抑鬱跟負面能力得到釋放，人會比較開朗，正能量滿滿，這是因為健身能夠促進身體分泌多巴胺，維持個人的高水平激素狀態，有助於氣質的提高。

健身還可以改掉我們日常的壞習慣，改善彎腰駝背等不良體態，提升個人的氣質，從而使得自己越來越好看。

堅持健身的人，還有凍齡的好處，也就是說當我們長期堅持健身，個人的精神狀態以及心理狀態都會有很大的變化。和不健身同齡人相比，健身的你就要顯得年輕得多了。

隨著我們生活節奏的加快，我們的生活越來越好。但同時越來越多的人的身體開始處於亞健康狀態。所以我們開始關注自己，開始健身。那麼怎麼健身才有效果呢？首先我們要清楚一個問題，就是你想要什麼效果你呢？

1.想要減肥。很多人健身是為了減肥。那麼怎樣透過健身達到減肥的效果呢？首先必須配合合理的飲食，健康飲食。多吃蔬菜水果，減脂期建議吃白肉如魚，雞，蝦，雞蛋。不要重鹽重油。這位為健身打下良好的基礎。其次，想減肥健身時應多做力量練習，利用抗阻增加練習效果。力量練習能夠幫助我們改變身體肌肉線條，變大的更加緊緻。打造易瘦體質。

2.想要改善肩頸腰，關節等問題。那麼健身時需要將要改善的部分進行鬆解，這一步非常重要，鬆解後進行精準發力。將薄弱的地方強壯起來

所以你想透過健身有效果，首先要問自己想要什麼效果。其次就是需要堅持。需要正確的方法和適合自己的練習方式。沉下來，彆著急別浮躁，你的付出一定會看到收穫。