光靠鍛鍊？？？飲食 習慣 睡眠習慣 生活習慣 心態 塑形 力量練習 方方面面配合才能達成

首先，一些重要的資訊你沒在說出來，比如說身高體重，只是知道年齡多大，其實真正的健身是跟年齡沒有太大關係的，什麼時候開始都不算晚。但是如果說想練成彭于晏那樣的身材的話，不是隨隨便便就能成功的，需要的是嚴格的自律，還有堅持不懈的去努力訓練，健身跟天賦也是有一定關係的，接下來我們就具體的聊一下。

我們先來說一下彭于晏，可以說是眾多小鮮肉裡面的一股清流，很少有他的緋聞傳出來，而最讓人稱讚他的是一身健美型的肌肉，我們看到了《激戰》裡面他拼命訓練的場景，其實現實生活中，想要成功，靠的也是拼搏；而且他的肌肉也不是幾天就練出來的，而是幾年甚至更長時間堅持的結果。

如果說你想練成他這樣的身材，我們來聊一下都需要什麼，第一，訓練時間，你有沒有充足的時間去訓練，第二，金錢，系統訓練的花銷會很大，包括飲食，補劑，還有就是專業老師的指導，這都是一筆很大的開銷，第三，即使你練成他那樣的身材，能不能保持住，這都需要你考慮在內的。

喜歡健身是好事，我們不能盲目的去跟風，個人感覺，我們普通人健身應該把健康放在第一位，其次如果能練出一個好的身材，那樣就更好了。

以上純屬個人觀點和建議，不喜勿噴！

健身這東西。重在參與，沒必要邯鄲學步，照葫蘆畫瓢，健身和不健身的區別在於，健身的人會比不健身的人看起來年輕10歲

我只能說提問者想多了，不要以為每個人都能練成彭于晏那樣的身材。很多人受制於先天條件，即使努力練一輩子，也很難練成彭于晏那樣的身材，有的人練一兩年就行。不知道題主朋友是什麼體型，是外胚型的胖子，是內胚型的瘦子，還是不胖不瘦的中配型體型。相對來說，中配型體型最容易，外胚比較難，最難的是內胚型，主要是因為內胚型體型的人天生瘦，怎麼吃都不怕，一般在年紀大了以後隨著基礎代謝量的下降，體脂率會上升，會發福。內胚型體型的人往往食量不太好，或者是吸收不太好。

除了先天因素，後天努力，能最大限度的彌補先天不足。

在嚴格控制飲食，努力鍛鍊，正常睡眠等情況下，普通人增肌和減脂幾個迴圈之後大概就能達到或接近彭于晏那樣的身材。少部分人可能還會比彭于晏練得好。但是大部分人只能接近彭于晏的水平。

鍛鍊方面，增肌期用大重量鍛鍊，每週5或6練，每次鍛鍊1或兩個部位，增肌期嚴格控制有氧運動時間；減脂期做塑形鍛鍊，選擇適當的有氧運動方式、強度和時間。增肌和減震至少做一個迴圈，多數人可能要做幾個迴圈才能練成自己滿意的體型。除了個別人能在一年左右練成之外，大多數人至少也要兩三年。

而且還要嚴格控制飲食，尤其是蛋白質、碳水、維生素、礦物質等各種營養元素。嚴格控制飲食本身就很難，還要拒絕酒局、牌局等各種應酬，不是那麼容易的。

睡眠上不能熬夜，每晚22-23點就要入睡，每天睡足7小時，深度睡眠在20%以上。恐怕也不是每個人都能做得到的。

練成之後，最重要的是保持身材，還是要繼續控制飲食，堅持鍛鍊，還是要早睡早起。不是每個人都有這種毅力，除非形成良好的鍛鍊、飲食和睡眠習慣，並且能禁得起誘惑。即使是傑森斯坦森這樣的演員，他也很難一直保持身材，也一樣會發福。

去健身房辦卡的會員中，大部分都堅持不了3個月，能堅持長年鍛鍊的會員，大概只佔會員總數的不到10%，練得好的更少。

想練成彭于晏那樣的身材，先堅持兩年再說。不僅是鍛鍊，還要掌握各種鍛鍊技巧、營養知識、康復知識，要學習的很多。不是那麼容易的。

我健身也很久了，我看很多專業的健身領域人士給你回答了問題，也都說得非常有道理，我從普通人角度來補充一下吧。

你說要多久才能練成，這個問題我們假設你朋友能一直堅持，飲食合理，訓練時間也充足，那麼就要看你朋友現在的基礎了，就樓上教練們說的，考慮這麼幾個問題：

第一：現在體脂是多少？到健身房用檢測機器測一下。

第二：屬於什麼胚型，專業解釋看樓上大神。

第三：你朋友會不會請教練，亦或者自己練？

綜合這幾個問題，時間不等的，如果本身體脂較低，屬於外胚型，那就側重增肌，飲食得當訓練得法最少也要兩年功夫。如果體脂高基礎極差，還要減脂還要增肌，那沒個四五年夠嗆。

但如果屬於內胚型長得很粗壯，則側重減重減脂，相對就容易多了，飲食得當訓練合理用不了一年就行。

綜上吧，根據你朋友自己情況一到五年都可能的。

“你投入多少，便會得到多少”，我喜歡健身的原因，就是因為在健身這件事兒上，付出和收穫永遠成正比，只要你懂得正確的健身技巧及飲食習慣，我敢講，所有人都能練到大眾眼裡那種美好的身材。

可能你見過2-3個月就有很大變化的人，也有可能見過50天見到腹肌的例子，但他們不是你，有不少朋友在健身房埋頭苦幹1個月後，看不到理想的改變，就！放！棄！了！

如果你想要個確切的答案，作為一個沒有健身基礎的人，你需要多久才會見到明顯的改變？答案是：你至少要訓練1年才可以在身形上見到明顯的改變！或許不需要，但至少做好足夠的心理準備，你更能堅持下去！所以，你準備好足夠的自律及堅持了嗎？先不談訓練技巧及飲食，有些人持續訓練了一年，還是沒有效果，為什麼呢？如果你也是其中一份子，只需簡單回答3個問題：一週最少健身3天嗎？每次健身都足夠認真專注的對待了嗎？一年52個星期，你最少有48個星期都堅持了嗎？如果你3個答案都是正面的，恭喜你，你所面對的困難不大，只需在訓練技巧上及飲食知識上注意，或找個教練，成功只不過是時間問題。