最近健身話題裡，“人魚線”、“馬甲線”是屢屢被提及的熱點。但是，你知道“人魚線”和“馬甲線”準確的位置在哪裡麼？其實，不僅你可能不知道，有些教練也說不確切。
"馬甲線"，就是在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來像馬甲，被稱為馬甲線，如果加上中間的腹肌分隔線（腹白線）就構成了“川”字。
"人魚線"，指男性腹部兩側接近骨盆上方，兩條V形線條，有點像人魚下部的收縮形態，被稱人魚線。其實就是腹股溝上方，腹內斜肌腹直肌的交叉帶，如果你足夠瘦或者腹部分管旋轉的腹內外斜肌，腹橫肌肌肉夠大這些都會有。
天下武功唯快不破，完美腹部唯瘦不顯。
好訊息是這些線大家天生都有，壞訊息是它們暫時被脂肪包圍了，需要大家積極“突圍”，搶佔制高點（比基尼橋，馬甲線，脊柱溝等）。
幾乎所有女孩到健身房的目的之一就是要打造馬甲線。但是怎麼打造呢？
每天200個仰臥起坐可以嗎？
“腹肌撕裂者”我每天都做可以吧？
可以！如果你脂肪百分比只有15%（誇張了點），只是沒有腹肌那這些是可以。如果你的脂肪百分比是20%以上，那我們必須要先面對減脂這一關。這個可以參考我前面的文章。
我把這幾年遇到的不同“腹肌訓練”中的情況分別說說：
1
她們大多很瘦，腹部也平坦，但各種線不明顯。這類情況是可以透過腹肌訓練達到不錯的效果的，她們需要透過更厚和更大的腹肌塊來“突圍”。
所以你們只需要在健身結束時做十幾分鍾腹部訓練即可。
2
►通常的做法是一邊減脂一邊訓練腹肌，當減脂成功的那一天腹肌也就差不多了，兩頭終有一天會相遇，馬甲線就是中間的相遇點。減脂和腹肌訓練是從兩個方向同時走過來，越接近相遇的點，效果越好。當然這是相對的，按理說哪一個快都會有效果。
但是經常我看到的是下面這類人：
最初，我自己就是一失敗的例子，剛開始大量腹肌訓練前我的腰圍是76-78cm，前些年瘋狂的練腹肌，最多時可以連續15分鐘的仰臥起坐，甚至在挑戰當年的一個每天1000個腹肌訓練的計劃（也不知那個瘋子弄出來的）。結果是我的腹肌塊又厚又大，腰圍長到84-86，稍加點脂肪就成了水桶。
要注意！單純的腹肌訓練所消耗的熱量是很少的，遠遠達不到快速的消耗熱量，沒有累計7700千卡的熱量赤字就不能減掉1公斤脂肪。
3
20%左右脂肪含量的美女帥哥
他們透過單純腹肌訓練覺得瘦了。這是最常見的誤解，甚至很多教練也這麼傳授。
腹肌的在解剖學的功能描述是“保護內臟，結構上它要支撐身體。如在大重量訓練中它會形成一個密閉的腔體，這樣與脊柱就可承受大的重量”，這個就是核心。
一段時間的訓練它變得有力起來，它的保護內臟的功能也會凸顯出來，內臟就不會那麼突出，肚子就顯得小了。但這只是個錯覺，所以就更來勁的練腹肌。如果這是一個讓你堅持運動的動力，那也是極好的。如果你指著它繼續向馬甲線走去，那顯然方向錯了。
舉個形象的例子，大家看到很多健美選手不在賽臺上時腹肌像蟈蟈的肚子，很大，向外突，但上面有六塊或者八塊，如果他們在用力時就是你在雜誌上看到的完美腹肌。
上面是我遇到的一些情況，下面看看我對腹部訓練的理解
記得很多會員跟我說；
會員；“教練我的核心弱怎麼辦？”
教練；“你怎麼知道它弱的？”
會員：“我平板支撐才不到2分鐘。”
教練；“哦…”
對話到這裡大家可以看到，核心已經被我們大多數人注意了，是好事。但我們應該對核心有更多的理解，而並不是在平板支撐上，在我看來平板支撐只是啟用核心的一個有效動作，並不是撐越久核心就越好。相反撐的少就不見的差了，世界羽毛球冠軍林丹的平板才可以撐3分鐘左右，但你敢說他的核心弱嗎？他的運動型別是不需要這種靜力的核心，他需要的是動態中的，每一次擊球時的核心，動態的核心力量。
在以前的理解中“Core”一詞在翻譯或者理解中被認為只有幾塊肌肉組成及，腹橫肌，腹內斜肌，多裂肌，膈肌，盆底肌。但是現在這一說法遭到了質疑。
現在我們認為肩部以下，髖部以上都為核心。我更喜歡這個“核心”，相對於四肢它就是我們的核心，它是承接上下發力和釋放的關鍵部分，如果它真的弱或者壓根就不用力（沒啟用），那你在發力時就會斷層，被削弱。
強壯的核心是會不遺漏的傳送下肢從地面得到的作用力，還會加強這一這股力量，然後傳送到手臂上，最後釋放。
你可能聽不懂這些，沒關係我們只要知道腹肌依然是身體的一部分，他的訓練依然迴歸到身體的整體訓練當中。而不是我們常做的一塊腹直肌訓練（卷腹），所以我們的腹部計劃變了，幾乎在每一個訓練中都要腹肌的參與，我們的訓練動作不再是這樣☟
而是這樣☟
還有在腹部訓練或其他訓練中我們最常犯的一個錯誤是：
除掉上述動作，下面是我經常用的一些馬甲線訓練動作。
放開那條“馬甲姑娘”，讓她重回到身體，在你明天的訓練計劃中就加入她們，你會更早的見到她們。
最近健身話題裡，“人魚線”、“馬甲線”是屢屢被提及的熱點。但是，你知道“人魚線”和“馬甲線”準確的位置在哪裡麼？其實，不僅你可能不知道，有些教練也說不確切。
"馬甲線"，就是在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來像馬甲，被稱為馬甲線，如果加上中間的腹肌分隔線（腹白線）就構成了“川”字。
"人魚線"，指男性腹部兩側接近骨盆上方，兩條V形線條，有點像人魚下部的收縮形態，被稱人魚線。其實就是腹股溝上方，腹內斜肌腹直肌的交叉帶，如果你足夠瘦或者腹部分管旋轉的腹內外斜肌，腹橫肌肌肉夠大這些都會有。
天下武功唯快不破，完美腹部唯瘦不顯。
好訊息是這些線大家天生都有，壞訊息是它們暫時被脂肪包圍了，需要大家積極“突圍”，搶佔制高點（比基尼橋，馬甲線，脊柱溝等）。
幾乎所有女孩到健身房的目的之一就是要打造馬甲線。但是怎麼打造呢？
每天200個仰臥起坐可以嗎？
“腹肌撕裂者”我每天都做可以吧？
可以！如果你脂肪百分比只有15%（誇張了點），只是沒有腹肌那這些是可以。如果你的脂肪百分比是20%以上，那我們必須要先面對減脂這一關。這個可以參考我前面的文章。
我把這幾年遇到的不同“腹肌訓練”中的情況分別說說：
1
20%以下脂肪含量的美女帥哥她們大多很瘦，腹部也平坦，但各種線不明顯。這類情況是可以透過腹肌訓練達到不錯的效果的，她們需要透過更厚和更大的腹肌塊來“突圍”。
所以你們只需要在健身結束時做十幾分鍾腹部訓練即可。
2
20%以上脂肪含量的美女帥哥，你們是屬於需要先減脂的人！►通常的做法是一邊減脂一邊訓練腹肌，當減脂成功的那一天腹肌也就差不多了，兩頭終有一天會相遇，馬甲線就是中間的相遇點。減脂和腹肌訓練是從兩個方向同時走過來，越接近相遇的點，效果越好。當然這是相對的，按理說哪一個快都會有效果。
但是經常我看到的是下面這類人：
20%以上的脂肪含量，然後只拼命的練腹肌，每天各種腹肌訓練，不同的角度，大量腹肌的刺激，然後等待著這個“猶抱琵琶半遮面”的“美女”。結果卻不盡人意，更壞的結果是腰變的更粗了，腹肌塊在增大，脂肪卻沒少。最初，我自己就是一失敗的例子，剛開始大量腹肌訓練前我的腰圍是76-78cm，前些年瘋狂的練腹肌，最多時可以連續15分鐘的仰臥起坐，甚至在挑戰當年的一個每天1000個腹肌訓練的計劃（也不知那個瘋子弄出來的）。結果是我的腹肌塊又厚又大，腰圍長到84-86，稍加點脂肪就成了水桶。
要注意！單純的腹肌訓練所消耗的熱量是很少的，遠遠達不到快速的消耗熱量，沒有累計7700千卡的熱量赤字就不能減掉1公斤脂肪。
3
20%左右脂肪含量的美女帥哥
他們透過單純腹肌訓練覺得瘦了。這是最常見的誤解，甚至很多教練也這麼傳授。
腹肌的在解剖學的功能描述是“保護內臟，結構上它要支撐身體。如在大重量訓練中它會形成一個密閉的腔體，這樣與脊柱就可承受大的重量”，這個就是核心。
一段時間的訓練它變得有力起來，它的保護內臟的功能也會凸顯出來，內臟就不會那麼突出，肚子就顯得小了。但這只是個錯覺，所以就更來勁的練腹肌。如果這是一個讓你堅持運動的動力，那也是極好的。如果你指著它繼續向馬甲線走去，那顯然方向錯了。
舉個形象的例子，大家看到很多健美選手不在賽臺上時腹肌像蟈蟈的肚子，很大，向外突，但上面有六塊或者八塊，如果他們在用力時就是你在雜誌上看到的完美腹肌。
上面是我遇到的一些情況，下面看看我對腹部訓練的理解
記得很多會員跟我說；
會員；“教練我的核心弱怎麼辦？”
教練；“你怎麼知道它弱的？”
會員：“我平板支撐才不到2分鐘。”
教練；“哦…”
對話到這裡大家可以看到，核心已經被我們大多數人注意了，是好事。但我們應該對核心有更多的理解，而並不是在平板支撐上，在我看來平板支撐只是啟用核心的一個有效動作，並不是撐越久核心就越好。相反撐的少就不見的差了，世界羽毛球冠軍林丹的平板才可以撐3分鐘左右，但你敢說他的核心弱嗎？他的運動型別是不需要這種靜力的核心，他需要的是動態中的，每一次擊球時的核心，動態的核心力量。
在以前的理解中“Core”一詞在翻譯或者理解中被認為只有幾塊肌肉組成及，腹橫肌，腹內斜肌，多裂肌，膈肌，盆底肌。但是現在這一說法遭到了質疑。
現在我們認為肩部以下，髖部以上都為核心。我更喜歡這個“核心”，相對於四肢它就是我們的核心，它是承接上下發力和釋放的關鍵部分，如果它真的弱或者壓根就不用力（沒啟用），那你在發力時就會斷層，被削弱。
強壯的核心是會不遺漏的傳送下肢從地面得到的作用力，還會加強這一這股力量，然後傳送到手臂上，最後釋放。
你可能聽不懂這些，沒關係我們只要知道腹肌依然是身體的一部分，他的訓練依然迴歸到身體的整體訓練當中。而不是我們常做的一塊腹直肌訓練（卷腹），所以我們的腹部計劃變了，幾乎在每一個訓練中都要腹肌的參與，我們的訓練動作不再是這樣☟
而是這樣☟
還有在腹部訓練或其他訓練中我們最常犯的一個錯誤是：
做動作不在骨盆的中立位（就是俗稱的不要撅屁股），因為這時訓練的動作核心參與很少，更多是脊柱在承受力。 這個動作中核心啟用的程度達到60%，而手臂卻很少。除掉上述動作，下面是我經常用的一些馬甲線訓練動作。
放開那條“馬甲姑娘”，讓她重回到身體，在你明天的訓練計劃中就加入她們，你會更早的見到她們。
家有教練