你可以先從徒手健身開始，也就是利用自身的重量做一些力量性的訓練。這個太多，比如自重深蹲，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上以及一些變式的動作等等（樓主可自行百度）。等你完全適應了這些運動模式且對自身重量無法滿足的時候再考慮器械健身吧。凡事都有一個過程，不急。

在囚徒健身裡是沒有器材的，一個人在牢房裡不受欺負，就必須在自己的鐵籠中不斷磨練自己，展示出自己的力量一面。

健身是要有計劃，有規律的，而不是盲目的去瞎練，盲目的話，可能會造成肌肉勞損或拉傷。

貴在堅持，只要有那份恆心，在家只需一張瑜伽墊也可以練出很好的身體。

熱身完全不需要非得在跑步機上，很多像跳躍熱身操，絕對夠你全身細胞運動起來；腹肌鍛鍊，卷腹完全可以虐爆你的肚腩；各式俯臥撐，完全夠你練出胸大肌；引體向上，還怕練不出你想要的肱三肌；拱橋，你還怕沒有寬厚的背肌嘛？

為什麼很多人在家練不出來，堅持不下去，老想著一兩天見成效，見不了就沒有堅持下去的動力；還有很多一部分人不懂得發力點在哪，沒有一個明確的目標，你要練哪一塊肌肉，你要找到那塊肌肉發力點，你才能把鍛鍊最大化，而不是每次以慣性借力發力。

健身在生活中是無處不在的，缺的並不是器材，缺的是你有那顆熱愛健身的心嘛……

徒手健身大致可以分為兩種體系，一種是以增肌為目的的徒手增肌。

還有一種則是以解鎖高難度動作的街頭健身流派。

如果想要徒手練出肌肉來，那可以選擇《囚徒健身》一類的徒手增肌訓練。

徒手增肌動作也就是俯臥撐、引體向上、卷腹舉腿等等一類。注意要練到肌肉力竭為止，這樣對肌肉刺激才夠大。

如果想要突破高難度動作，比如倒立、雙力臂、俄式挺身一類，這就屬於街頭健身。

街頭健身每次訓練不要太多，防止關節受傷。180以上身高不要練這個，體脂太高要先減肥。

強硬健身，

健身前期如果沒有條件購買器材或去健身房，可以在家利用自重做一些訓練，如果動作正確，相應位置發力感受強，一樣可以達到塑型的效果。

比如俯臥撐鍛鍊胸部，深蹲鍛鍊腿部，卷腹等一系列鍛鍊腹部，而每一個動作細節的稍微變化，又會對同一個部位有不同的刺激，這些可以自己多搜影片來學習。

在進行自重訓練的同時，不要忘了進行適量的有氧運動，比如慢跑等，來增加自己的心肺功能，這對於增肌增重很有必要！而如果想進一步的話，中後期就有必要去健身房啦～

溫柔女人的必備美容操，不可多得，早練早受益。沒有勤加練習瑜伽的小姐姐都知道，對於一個女人而言，在經濟獨立之後的第一件事，就是要讓自己變美！沒有什麼對女人來說是比美更重要的了！當然了，練習瑜伽能夠變美這已經是毋庸置疑的了，讓你重新做回溫柔女人。瑜伽的健身美容操效果更佳呢！

這個體式很考驗女孩子腰部的柔韌性，所以，我們在練習的時候，要量力而行，雙臂儘量輔助雙腿向上伸展，但是，千萬不要拉上自己的雙腿哦！

腰部關節彎曲，使得臀部坐在瑜伽墊上，然後雙腿先是自行向上抬起，當抬不起的時候，我們在利用雙手輔助雙腿繼續向上抬起，最後頭微微向後仰。

雙腿的膝蓋彎曲，讓雙腿的小腿跪立在瑜伽墊上面，然後將左腿向左伸展，同時，我們還要讓上身向左彎曲，並且雙手抓住左腳腳掌。

開始的時候，要將雙手的手肘平放在瑜伽墊上面，然後在雙腿蓄力完畢之後，雙腿移至上方，然後左腿彎曲，右腿豎直向上伸展。

雙腿膝蓋彎曲，彎曲之後，將左腿小腿向內伸展，上身想做扭轉，左臂從背後繞過來抓住左腳腳趾，右臂則是放在左腿膝蓋旁邊。

上身向前彎曲，使得雙手手掌可以按壓在瑜伽墊上面，然後雙腿自然彎曲，並且如果可以向上彈起的話可以彈起。

健身分為有氧和無氧運動，我們理解的健身是在健身房裡揮汗如雨，很多人認為只有器械才算健身，不一定。

以前看到過一個新聞，一個非洲部落的年輕人有健身愛好，但物質貧乏的他們沒有健身器材，他們就自己用石頭做了槓鈴，還自制了很多其他的健身器材，身邊有什麼就用什麼那種，建了一個簡易的健身中心，平時沒有增肌的營養食品，就全靠牛油果來增肌。

人家的肌肉狀態很好，正兒八經八塊腹肌，黑黑的八塊！哈哈

所以說，只要心中有健身夢，其他都不是問題，我還見過買了一全套健身器材、裝備扔在那兒落灰的呢。

形式不重要，內容才重要，健身路上，與您共勉！

在生活中有很多的健身運動沒有器材也能達到健身的目的！徒手健身的運動，看上去並不是很難，但其實做起來的時候並不簡單，並且也是有著一定的要求的，在徒手健身的運動中有幾個動作是非常經典的，那麼徒手健身的5大經典動作是什麼呢?

1、俯臥撐：與做標準的俯臥撐基本上差不多的，只是兩隻手撐地的時候，分開的距離要比肩膀窄一些，如果感覺容易的話可以把兩隻腳放到椅子或者是其他的地方，要注意兩臂俯撐比肩略窄一些，腰椎要保持伸直的姿勢，雙手的位置與頭頂是平行的，整個身體可以同時撐起來，兩個肘部向外面彎曲而身體下降。

2、臺階運動，需要站在奇子前面，右腳在椅面上踏好併發力，使整個身體邁上椅子，左腿處在懸空的一種狀態之下，之後再回到原始的姿勢，之後換左腿做一遍。

3、蹲起跳的運動，在地面上屈膝蹲伏好，雙手撐在地面上，雙腿快速的向後面伸直，呈現出俯臥撐的一個上位姿勢，做完後按相反的順序快速完成，之後站起來儘可能的往高的地方跳躍。

4、單腿貼胸：把雙手與雙腳撐在地上，呈現出俯臥撐的姿勢，腹部要注意收緊，左腿前向面抬起來，與胸部要儘量的靠近一些，之後在慢慢的回到時起始的地方，再換右腿做一遍。

5、相撲滑冰：把兩隻腳分開站好，要稍微寬一些，並且把雙腳腳趾向前，做深蹲的動作，臀部要注意與地面靠近，後背向前傾把身體慢慢的向右邊移動，兩隻手撐地，並且右膝呈現出彎曲，左腿要注意伸直，而臀部、大腿以及腹股溝進行充分的伸展，之後換個方向再做同樣的動作就可以了。

最近我也在健身的，我屬於脂肪偏高的；目前我採取的是有氧和無氧健身；每天堅持跑步7公里左右，然後再下載了keep app參加了keep推薦的智慧計劃，堅持每天無機械keep運動，還選了一些減脂keep運動，每天大概keep運動30分鐘左右的。每天卡路里消耗大概在600到700卡左右的，剛開始七天了，減了大概5斤，然後心情也更加開朗樂觀的；個人覺得邊跑步邊聽音樂是個十分享受的過程，減壓或者改善心態這也是一個很好的方式，靈魂和身體總要有一個行走在路上，加油。

肌肉增長離不開三樣東西，吃、練、睡。

增肌的原理就是破壞原有的肌肉纖維，並增長出更強大、更粗壯的肌肉纖維。

如何破壞呢？利用科學的負重力量訓練。請注意“負重”兩字，如果永遠只是輕重量，那永遠很難破壞肌肉纖維結構。

怎麼增長呢？吃+睡。蛋白質+體內激素（睪酮等），每天透過合理補充的營養物質，在體內激素的作用下，就開始修復破壞的肌肉纖維和超量合成肌肉了。這個過程在夜間達到深度睡眠的時候最為明顯，因為激素量分泌最大。所以，睡眠質量和營養情況與訓練同樣重要。

不喝蛋白粉問題也不大，但是要注意蛋白質的補充（魚禽蛋肉豆製品乳製品等）。

像俯臥撐每組35個，對於肌肉力量和維度來說已經沒什麼太大作用了，能練的基本只有肌肉耐力。

建議凡是能每組做到15個以上的動作都加負荷，有啞鈴拿啞鈴（備一對啞鈴在宿舍或者在家不會佔多大地方），沒有啞鈴就拿身邊的重物，書、水等都可以。但要注意的是這些重物由於抓握的關係可能會脫手，尤其出汗後，一定要注意安全問題。

另外做一些變式動作也能加大難度，比如減少支撐點，減小支撐面積，增加不穩定因素等。比如單手俯臥撐、偏重俯臥撐等。玩嗨了自己設計動作也可以。

還有一點鍛鍊要均衡，光練胸背腹可不行，其他部位也要跟上。

分享一點自己的經驗

最開始覺得身體是革命的本錢，想要健身，然後快速行動，就是做的俯臥撐，然後做俯臥撐方法太多了，我著重推薦我做過的，正常俯臥撐，寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，腰間俯臥撐，一次做10個就行，慢下快起，速度控制在5到6秒一個。四個動作，剛開始可以做一輪，慢慢加到兩輪，最好的方式是3輪120個，當然有能力做更多更好。堅持一個月，每週五次，你會有驚人的發現。

後來身體適應了俯臥撐的強度之後，我開始用keep練，只做健身的，沒做跑步和無氧，keep裡面有大量的有針對性的健身課程，無器械健身的課程也有很多。我大概在keep練了有3000分鐘左右。這時間身體的變化也挺大的，但是隻是顯得肌肉線條更明顯了，沒有壯很多。

最後想說的是，我拋棄keep之後還是走進了器械的領域，應為練器械真的效果很好。當然前期沒有器械你可以按上面方式練一段時間，等他們不能滿足你的時候你自己也會走向器械的。加油吧，只要能行動起來就很好，能堅持住就更好了