人家經常說健身就是要七分吃三分練 並要合理的規劃 因為本人也很喜歡健身 如週一、三，五練力量週二，四，六可以練跑步慢跑，跑步要在30分鐘以上才可以減脂 如果還是不明白也可以去健身館鍛練問問教練更好

俗話說三分練七分吃，如果想要增重一定要吃對、吃好。每天最好有加餐，4~6頓每天，增肌不僅需要蛋白質還需要大量碳水，每公斤體重每天1.5~2g蛋白6~8g碳水。下面給大家介紹一個我用的食譜:

早上七點起床一杯蛋白粉加一根香蕉，半小時後吃早飯，兩個饅頭兩個雞蛋一袋奶，上午九點半到十點間加餐一個饅頭一個雞蛋白，中午十二點半吃飯，一般就是米飯加雞胸加點蔬菜，下午三點半加餐，米飯加雞胸（量肯定比中午少），四點半開始鍛鍊，六點結束後一根香蕉加一杯蛋白，六點半到七點間吃晚餐也是饅頭加肉類或者雞蛋白，睡前看情況加餐，一般不建議這時候吃太多碳水，容易在腹部堆積脂肪。

雖說是三分練七分吃，但沒有這三分練，吃再好也只會長脂肪。增肌鍛鍊一般以大肌群為主，也就是胸背腿，初期每週三到四練就好，也就是練一天休一天，因為這樣能讓你每次鍛鍊都能較好恢復不至於讓你的身體太疲憊而起到反作用。

每次訓練大肌群帶小肌群，胸跟肱三，背跟肱二，腿跟肩，我最初的健身計劃就是這樣。

一兩個月後體重力量身體承受能力增加，就可以開始更換健身計劃，把肩也單獨提出一天來練。再過一段時間根據自身的進步可以進一步調整健身計劃。

至於要不要把手臂也就是肱二肱三單獨一天練這個看個人感覺，如果你的手臂耐受力還沒有那麼強把手臂單獨練只能是浪費時間欲速不達。

只有飲食和訓練都做好，才能有效地增重。

科學健身合理飲食，健身過程中身體會消耗大量熱能，多吃碳水，多吃含蛋白質高的食物，說通俗一點就是大量運動大量進食！

健身增重的話，都是增加肌肉。肌肉結實了，就會重了。想要增重的話，就要搭配健康的飲食，這樣才更好地運動增重。

說到健身增重，很多剛開始健身想要增肌的同學都有這個疑問。每週按時鍛鍊，但是體重變化不大，肌肉緯度沒有增長，力量也漲不上去，有的同學體重甚至會降低。其中一個主要原因就是碳水化合物補充不足。很多同學都知道，力量鍛鍊之後需要補充蛋白質來修復肌肉，但是往往忽略了補充碳水化合物的重要性。在日常生活中，攝入足夠的碳水化合物為我們的身體提供能量，而健身會消耗大量的能量，所以我們需要更多的攝入碳水化合物，為肌肉供能。

這裡分享一下我的增肌增重經驗。本人身高188cm，在開始健身之前體重為73kg，相對於這個身高來說是非常瘦了。由於體重輕，肌肉含量也不高，所以力量一直上不去，決定開始增重。每天中晚兩餐額外吃一個饅頭或2-3片全麥麵包，下午3點前後再加一餐，主要以水煮蛋和全麥麵包為主，晚上睡覺之前會喝一杯牛奶。這樣一個月時間增長5kg左右體重，力量也隨之增長，效果不錯。

對於想要增重的同學，多吃碳水是一個很好的選擇，但是訓練強度也要隨之增強，這樣增肌增重的效果才會好，不至於發胖，肌肉質量會比較高。

生活中有很多人因為減肥而苦惱，也有人因為怎麼吃都吃不胖而憂愁。對於想增重的你來說，一定要明確一點：儘量不做有氧運動。

想要正確高效的增肌要訓練和吃相結合，首先我們先說說訓練。

前面說盡量不做有氧是為什麼呢？因為有氧運動會消耗大量的熱量，而本就處在增重期的你可能本就供不應求，這個時候你再去跑步、單車肯定會讓你的增肌計劃大打折扣。肌肉不斷生長是靠長期艱苦訓練積累的，增肌實際上就是不斷的破壞肌肉纖維，然後肌肉纖維重新構建的過程。所以要想增重就要對全身的肌肉有規劃，比如一週的時間：第一天胸部、第二天肩部、第三天背部、第四天二三頭肌、第五天腿部、第六天可已從之前的部位裡挑出一個訓練的不到位的加練，或者一到兩個部位，然後第七天休息。這是給健身新手的一個簡單的訓練計劃，訓練動作的話我們後期會有推送。增重沒有捷徑，必須透過大量的無氧訓練，訓練不要三天打魚兩天曬網，要有計劃有規律，又要不斷的打亂規律去訓練，儘可能出現“超量恢復”，效果最好。

其次比訓練更重要的就是吃。都說“三分練，七分吃。”我起初對這個沒有深刻的認知，導致我健身前期的訓練沒有任何效果。因為過分的看中訓練而沒在意吃這一方面，我這裡要說，吃真的特別重要。訓練前你要補充能量、蛋白質和水分，訓練中要不斷少量飲水，訓練後半小時到一個小時要補充碳水和蛋白質。還有就是增重要少吃多餐，你可以由原來的一日三餐變成一日五餐或者六餐。而健身老手會計算出自己每天攝入多少的熱量等來規劃自己的食物，怎麼吃最好，吃什麼，這個我們後期會有推送。

增重和增肌是兩個概念

1:增重是脂肪和肌肉都在增加達到增長體重的效果

2:增重對於飲食來說就是多吃多練、確保有固定的頻率、時間、以及運動的強度每週力量3-4次 有氧2次。合理的安排就一定能達到增重的效果。相對於增肌來說需要增長的是純肌肉當然那是不太可能的控制脂肪上漲的同時最大程度的增加肌肉量。

3: 科學的訓練搭配飲食、不盲目跟風才是最事實的，最重要的是你自己能否堅持。

本人有經驗！補償足夠的蛋白質和碳水化合物。根據自己的身高算出標準的體重

（百度自己去找）。人體每kg就要攝入（0.8g至1g乘2的蛋白質。如果有健身可以在這個原來的基礎上多補。可以到網上找出食物的蛋白質有多少……慢慢試著去補充。

如何利用體育鍛煉來增加體重？

1、請選擇自己喜歡的運動，長期持之以恆的堅持下去。

2、切忌運動過量。

3、一定要飲用健康飲品。

4、運動完以後儘量每次多吃一點。

健身是可以透過增肌來增加體重的，但也要明確認識到，肌肉的生長是很緩慢的。想在短期內透過健身增肌來增加體重是不現實的，如果體重增加過快，很有可能是在健身期間熱量攝入過多導致脂肪堆積引起的。

增肌的速度和訓練強度、營養供應有很大關係。在保證營養供應充足的情況下，增肌訓練的強度越大，肌肉生長就越快。增肌訓練一般以無氧運動為主，採用少次數、多組數、大重量、短間歇的訓練方法。

為了保證增肌效果，在做完增肌訓練且完成拉伸後，不要安排有氧訓練，以防止肌肉蛋白被分解消耗掉造成肌肉流失。這時應該安排休息，並飲用溫熱的淡鹽水或糖水，以補充鍛鍊時所消耗掉的鈉離子及糖原。

除了無氧運動外，有氧運動也能起到增肌效果。但相對於無氧運動，有氧運動增肌速度更慢，而且由於有氧運動增加的肌肉主要以紅肌為主，因此有氧運動增肌獲得的肌肉很難在視覺上有飽滿的感覺。

在增肌訓練中，也可能會出現體重下降的情況，這主要是由於攝入的熱量小於消耗的熱量造成的。雖然在增肌訓練期間肌肉也有一定的增加，但增加的重量小於所消耗的脂肪的重量，因此就會出現體重下降的情況。

增肌期間體重下降是很正常的，尤其對於體脂率比較高的人來說體重下降會更明顯，但也要控制好熱量攝入，避免體重下降過快對面板造成損傷（一個月體重變化最好不超過2kg）。增重的目的不就是想讓身材看起來更加飽滿嗎？在體重下降脂肪減少後，肌肉線條會更加明顯，肌肉也會顯得更加飽滿。

最後需要說明的是，增肌訓練期間不必太在意體重的變化情況，只要一個月內體重變化沒有超過2kg，都是正常的。真正需要關心的應該是身材的圍度比例，比如經過增肌訓練後，腰臀比有沒有減少等。