肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是透過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。

1、單臂彎舉

單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛鍊方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。

2、斜向彎舉

斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳併攏著地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。3、集中式彎舉

集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一隻手。為了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。

肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是透過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。

4.反手引體向上

這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單槓，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單槓時再緩慢放下，迴圈這個動作即可。

肱二頭肌是連線在肩部貫穿整個大臂的肌肉，有著兩個肌束，所以叫做二頭肌，它的主要作用則是將手臂彎曲和一點上抬肩膀，而鍛鍊這塊肌肉則是順著它的功能，使其拉長再做抗阻的肌肉收縮，那麼有哪些動作能夠練好肱二頭肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出強壯的肱二頭肌。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.仰臥上斜彎舉，這個動作透過拉長手臂，達到肩伸的位置，從而更加孤立出長頭，從而有效的鍛鍊到長頭，首先調整合適角度的斜凳，大約在35-60度左右即可，雙手握緊合適重量啞鈴，躺在斜凳上，雙腳向前踩實地面，保持身體平衡，保持挺胸，肩胛骨平穩的貼在墊面上，雙手持啞鈴自然下垂，然後使用肱二頭肌發力，將手臂彎曲上來，感受在最頂端的收縮，停頓片刻，保持頂峰收縮，然後緩慢下放，再重複進行動作8-12次，做3-5組即可。

3.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，透過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些鍛鍊肱二頭肌的訓練，注意在訓練時候精神集中，用神經調動肌肉發力，達到念動一致能夠使訓練效果更好。

強大的肱二頭肌是我們手臂力量的象徵，所以練好肱二頭肌是非常有必要的。

想要練好肱二頭肌我們就先要了解它的組成構造,之後進行針對性的訓練，才可以練到最佳效果。

肱二頭肌主要分為外側和內側，要想擁有一個飽滿的肱二頭肌，訓練的時候就要針對這兩個方面來進行訓練。

長頭短頭分別對應外側和內測。

外側頭的訓練主要是窄距。

我們可以採用窄距啞鈴彎舉，窄距槓鈴彎舉。都可以很好的刺激到肌肉的收縮。

內側頭的訓練主要是寬距。

和上面的可以採用同樣的動作，只不過把窄距都換成寬距來鍛鍊我們的內側。

肌峰有兩方面原因，一是有的人天生就沒有肌峰，有的人就有，這樣比較好練。

沒有的人就很難練出想施瓦辛格那樣漂亮的肱二頭肌。

一般對於肌峰的訓練採用龍門架訓練。可以達到一個很好的效果。

肱肌也是二頭和三頭中間的一部分肌肉，訓練的時候可不要忘記它，可以採用錘式彎舉最經典的動作來進行訓練。

此外訓練的角度也很重要，我們可以採用牧師凳或者其他工具，將手臂架起一個45°的角度。會使得手臂得到更新鮮的刺激。

重量與次數也是相當重要的一個部分，我們不要拿特別重的重量，找到一個適合我們70%的重量之後多次數去做，會有很好的收益。

在訓練的過程中千萬不有借力，做好正確的姿勢才是練好的前提，否則將會變成無效訓練。

訓練動作大部分都是沒有太多的變化，肱二頭肌主要就是彎舉，不同的彎舉練習不同的位置。