基礎代謝的降低往往跟年齡的增長，不恰當的減肥方式有關。基礎代謝的高低關係到熱量消耗的多少，減肥速度的快慢，是否容易長胖。

飲食1、保證足夠的熱量攝入，確保每日的飲食攝入熱量最低不低於自己的基礎代謝熱量。

2、保證蛋白質的攝入，以每公斤體重不低於0.8克每日為宜，進行大量的有氧運動或者力量訓練時，應根據訓練的具體情況，增加蛋白質的攝入。以低脂高蛋白食物為最佳攝入途徑，如雞胸、瘦牛肉、蛋白、魚、乳類等。蛋白質能有效防止肌肉流失，促進肌肉合成。肌肉每增加一公斤，每日可以額外增加70千卡的熱量消耗。對於恢復基礎代謝非常重要。

3、多喝水，每日以不低於2升為宜，有助於促進新陳代謝。

4、吃好早飯，按時吃飯。吃好早飯有助於恢復一天的新陳代謝，比好晚飯能讓新陳代謝不降低。

運動

增加力量訓練，是最有助於提升基礎代謝，力量訓練是增肌的最佳途徑，肌肉含量越高，消耗的熱量也就越大，瘦體重重量也就越多，越有利於持續的減脂和避免減肥後的反彈。

其他輔助方式

1、經常泡澡或者泡腳。

2、保持充足的睡眠，讓器官好好休息，細胞好好修復。

3、適量攝入一些辛辣食物，如花椒、辣椒也有利於提升基礎代謝。

何謂新陳代謝？

新陳代謝是生物體內全部有序化學變化的總稱，其中的化學變化一般都是在酶的催化作用下進行的。它包括物質代謝和能量代謝兩個方面。

　　物質代謝：是指生物體與外界環境之間物質的交換和生物體內物質的轉變過程。

　　可細分為：

　　從外界攝取營養物質並轉變為自身物質。（同化作用）

　　自身的部分物質被氧化分解並排出代謝廢物。（異化作用）

　　能量代謝：是指生物體與外界環境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過程。

　　可細分為：

　　儲存能量（同化作用）

　　釋放能量（異化作用）

　　在新陳代謝過程中，既有同化作用，又有異化作用。

　　同化作用：又叫做合成代謝）是指生物體把從外界環境中獲取的營養物質轉變成自身的組成物質，並且儲存能量的變化過程。

　　異化作用：（又叫做分解代謝）是指生物體能夠把自身的一部分組成物質加以分解，釋放出其中的能量，並且把分解的終產物排出體外的變化過程。

　　功能

　　1、從周圍環境中獲得營養物質；

　　2、將外界引入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，即大分子的組成前體；

　　3、將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；

　　4、分解有機營養物質；

　　5、提供生命活動所需的一切能量。

怎樣加快新陳代謝！

如果不加快新陳代謝，燃燒脂肪與消耗熱量的速度也就大大降低，恐怕一輩子也擺脫不了易胖體質！

新陳代謝，想要快速瘦下來，如果把自己的體質養成易瘦體質，這樣能瘦得特別快。易瘦體質的共通點是新陳代謝速度快。新陳代謝減肥法，提升身體的新陳代謝速度，這是形成易瘦體質的必備法寶。易瘦體質可以讓你邊吃邊瘦，不用擔心肥胖問題。人與人之間體內新陳代謝的速度不同，如何對症下藥加快新陳代謝？

攝入約氏乳桿菌提升腸道代謝率

人體脂肪形成主要由糖類和膽固醇分解後形成脂肪，人體透過對約氏乳桿菌的攝入後，在腸道定殖，參與消化、吸收、代謝功能，充分發揮降體脂肪、降膽固醇之功效：

1、糖-脂肪代謝：糖分解為檸檬酸，在檸檬酸裂解酶的作用下轉化為輔酶A，直接導致糖轉化為脂肪蓄積體內。約氏乳桿菌減少檸檬酸裂解酶分泌，阻斷脂肪的形成和加速體內蓄積脂肪的氧化代謝；

2、膽固醇-脂肪代謝：肝膽分泌膽鹽直接參與脂肪的代謝，高水溶性膽鹽與膽固醇結合後形成脂肪蓄積體內。減肥益生菌可促進膽鹽水解酵素的分泌，使膽鹽失去水溶性成為低水溶性膽鹽，並與膽固醇結合形成沉澱排出體外，阻斷脂肪的形成和降低血膽固醇的含量。

現代微生物醫學研究顯示，肥胖人群定量補充減肥益生菌（約氏乳桿菌），活菌在腸道定殖並自行存活繁殖維持特定數量，長期參與糖-脂代謝、膽固醇-脂肪代謝，阻斷脂肪的形成及加速體內蓄積脂肪的氧化分解，提升新陳代謝，發揮長效減肥的作用，又不會產生任何的副作用，益生菌減肥調整肥胖體質的觀念在國際上已適當盛行。

科學家在研究人體微生物作用中發現“改善腸道微生物環境，提升腸道代謝率，調整肥胖體質”。健康體質人群腸道內的乳酸菌之菌株約氏乳桿菌的數量遠遠高於肥胖人腸道中約氏乳桿菌的數量，乳酸菌菌株約氏乳桿菌直接參與腸道的代謝，乳酸菌菌株可改善腸道微生物環境，提升腸道代謝率縮短食物在腸道的再吸收時間，促進多餘營養成分的及時排出可起到調整體質。

減肥益生菌主要成分約氏乳桿菌菌株益生菌腸道存活率高，促進腸道新陳代謝增加排便量（軟便）人體腸道每14天更新一次可加速腰腹圍變小，減肥益生菌參與人體的消化代謝。

基礎代謝是一個長久不變的話題，人在年齡越小的階段，心臟跳動越快，體溫越高，基礎代謝越大，而隨著年齡增長，身體基礎代謝會逐漸降低，而很多因素都是不可逆轉的，但是如果是鍛鍊肌肉的話，可以達到提高基礎代謝的效果，維持肌肉的存在是需要消耗很多能量的，所以健身增肌就能夠提高基礎代謝，那麼該如何進行健身訓練提高基礎代謝呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.槓鈴深蹲，腿部是人體體積最大的肌肉，所以鍛鍊這個部位，能夠得到非常大的代謝提升，並且這個動作還會鍛鍊到全身的穩定性，首先在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行15-20次，進行3-5組即可。

2.坐姿繩索划船，背部鍛鍊也是一個能夠增加很多肌肉的部位，不僅能夠提升基礎代謝，還能在一定程度上改善你的體型，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作透過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。

3.硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個後鏈的力量，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組。

以上就是一些能夠大範圍的增加肌肉並且提高基礎代謝，需要注意的點也較多，前期訓練儘量使用中篇小重量，適應運動模式，後期熟悉動作模式之後逐漸增加重量即可。

透過飲食和運動來恢復基礎代謝，基礎代謝的快與慢決定了你的減肥速度。基礎代謝提高，有助於你的減肥速度及調養身體都會有很大的幫助。

一，什麼是基礎代謝？

基礎代謝是指人體在清晨而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動，環境溫度，食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

另外，透過性別，年齡，身高和體重能粗略計算出基礎代謝率。人體基礎代謝率在標準值的-10%~+15%之內浮動屬於正常，超過這個範圍就會偏高或偏低。基礎代謝率對減肥有著非常大的影響，基礎代謝率越低，減肥進度就越緩慢。

二，怎樣恢復基礎代謝呢？

1，補充蛋白質。

蛋白質在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多，因為身體在消化吸收時也會消耗熱量，蛋白質平均佔全天總消耗熱量的10%左右。補充蛋白質既能增加飽腹感又能促進脂肪燃燒。

2，增強力量運動。

有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪，對運動後的代謝率影響時間較短。而力量訓練能在運動當天甚至第二天仍大幅度地提高基礎代謝率，主要是肌肉在運動後的修復工作導致。比如，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下拉伸等運動。

3，透過補充足量的鈣質。

每天飲食中攝入鈣總量達到1200毫克的人比其它人的肥胖率要降低50%~60%，攝入較多鈣質，也不容易發生胰島素對抗現象。因為食物中的鈣能將熱量從脂肪向肌肉組織轉移。如果一天減少500大卡熱量的攝入，同時保持高鈣飲食會發揮雙倍的作用，相當於1周多減少500克左右的體脂。

4，多喝溫開水。

多喝溫開水，利於促進代謝，幫助排毒，同時還利於脂肪燃燒。

5，保持心情愉悅，多做深呼吸。

情緒和壓力都會讓基礎代謝下降，所以要想提升基礎代謝，就要保持良好的心情。

6，重視早餐。

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少一些。所以，一定要吃早餐。

三，保持良好的習慣。

平時保持充足的睡眠7~8小時和每天保持均衡飲食的好習慣。這樣才能恢復你的基礎代謝提升和穩定在較快狀態中。

個人認為運動是法寶。一般跑步堅持就可以。不喜歡跑步，可以在家運動。徒手運動，有俯臥撐，深蹲，原地跳，或搭配簡單的健身器材，拉力器，腹肌輪，啞鈴，跳繩。各種運動需要循序漸進，讓身體有個接受適應的過程。運動需要搭配飲食，需要蛋白質，碳水，讓身體有足夠能量才能動起來。堅持半年到一年，就會看到效果。我以前喝水都長膘，透過運動健身，一直健康且體重穩定。圖上鑄鐵啞鈴一個9KG，主要是負重深蹲用。腹肌輪瘦肚子的，彈力帶好像是十KG的，光面啞鈴一個6KG，主要練胸和胳膊。沙袋2.5KG的，練腿。

代謝低，容易胖，胖了身體毛病就多了，日積月累身體受不了，運動就是最好的方法。

首先我要告訴大家的是：恢復基礎代謝率是一個漫長的過程。基礎代謝一旦下降，就很難恢復了。

所以，最好的辦法就是防患於未然——儘可能的防止基礎代謝率下降。

如果基礎代謝率已經下降了，那麼恢復起來只有兩種方法：

一是吃回去；

二是增加肌肉含量間接的提高基礎代謝率。

1、好好吃飯，不要節食。

很多人知道節食減肥會反彈，但是反彈卻不是節食減肥最大的弊端。

節食減肥最大的弊端是“基礎代謝率的下降”。

基礎代謝率下降就意味著，吃同樣多的食物、做同樣的運動，而您的體重卻一直在上漲。

所以不要節食減肥，最起碼要吃夠自己的基礎代謝率。

如果因著節食減肥基礎代謝率已經下降了，那麼只有反其道而行之——再把它吃回去。

究竟要吃多久才能吃回去？

這個時間不好確定。

簡單的判斷標準就是一直吃到體重不再上漲、處於一個比較穩定範圍內，基本上基礎代謝率就恢復了。

2、多做力量訓練。

運動有兩種方式：一種是有氧運動，一種是無氧運動。

減肥減脂時我們要多做有氧運動，而增肌塑形是我們要多做力量訓練（無氧運動）。

有氧運動在消耗脂肪的同時也會分解肌肉，而力量訓練卻可以很好的保持、增加肌肉。

肌肉含量的提高就意味著基礎代謝率的提高。

這就是你經常看到的那些大肌肉塊的人大吃炸雞塊也不會發胖的原因了。

因為肌肉含量高，他們躺著睡覺時也在大量的消耗熱量。

這也是我們經常說的減肥一定要做力量訓練的主要原因。

因為體重的下降必然會導致基礎代謝率的下降，而多做力量訓練就可以維持或者增加基礎代謝率。

3、有些因素引起的基礎代謝率的降低是不可避免的。

從基礎代謝率的計算公式中我們就會知道，影響基礎代謝率的有2個因素：一個是年齡、一個體重。

所以，年齡的增長和體重的下降，這兩個因素引起的基礎代謝率的下降是不可避免的。

結言

因為減肥，體重下降而導致基礎代謝率的下降，這個無法避免；

因為年齡的增長，基礎代謝率下降，這個也無法避免；因為節食而引起的基礎代謝率的下降，這個可以避免；增加肌肉含量可以提高基礎代謝率，這個努力努力可以做得到。

避免可以避免的，努力可以改變的。

恢復基礎代謝率的恢復還是非常有希望的！

如果基礎代謝變低，想要恢復過來，主要透過以下幾個方面：

從食物上入手

1.減肥需要循序漸進，忌一口吃撐瘦子

想要減肥的小夥伴切記，減肥很忌諱熱量猛減，這就像機器突然缺少了所有零件一樣，無法運轉，你應該逐漸拆掉一個零件，逐漸減少熱量，它就不會意識到有什麼缺失，依然高水平代謝，低熱量攝入。

2.高蛋白，低碳水

高蛋白的飲食能夠讓身體較難地消化，需要利用更多的熱量去消化它，同時也產生了較大的飽腹感。另外，還能抑制減肥期肌肉的流失。最好每天不低於100g蛋白質。低碳水，不是斷碳水，它是穩定情緒的一個重要成員，也是維持代謝水平的一員。每餐半碗飯或40g燕麥足矣。

3. 多吃刮油食物

刮油的食物其實說得有些誇張，但實際上是低卡路里，水分多，吸附性強的食物，如黃瓜，韭菜，冬瓜，南瓜，蘑菇，無糖燕麥等。

加強運動，提高肌肉含量

運動後會提升你的新陳代謝表現，特別是進行力量訓練，增加自身肌肉含量，肌肉含量多，你的新陳代謝能力就強！

保證充足睡眠

熬夜的人總是身體出現這種毛病，那種毛病的，這是代謝紊亂的結果。身體只有在健康，精力充沛的情況下才能保持穩定的高水平代謝，因此，要保證足夠的休息和睡眠，每天至少7小時的睡眠才足夠給身體充電。