不能補回來 熬夜造成的損害是很大的

無論之後幾天怎麼睡 怎麼補覺 都無法彌補已經造成的不良影響

所以不要熬夜 保證充足的睡眠

不可以，熬夜不僅第二天起來精神不振，疲憊不堪，還容易有黑眼圈，經常熬夜還會導致肝功能受損，內分泌失調，脫髮掉髮

看到你這問題，我瞬間就笑了，熬夜就像潑出去的水，能收回來嘛，但是可以手機倒放啊 ٩( "ω" )و ，熬夜雖然補不回來，可以嘗試一下讓自己的睡眠更有質量

是啊，稍微查一查，就會發現熬夜的危害不少：

熬夜會讓人變胖；

熬夜會讓人變笨、注意力不集中、健忘；

熬夜會讓免疫功能下降；

……

這就讓一個個習慣熬夜的朋友陷入深深的恐慌！那麼，到底幾點睡，才算熬夜啊？！

但是，這個問題還真不是「幾點睡」那麼簡單……

凌晨 4 點睡，中午 12 點起

算熬夜嗎？

嚴格來說，不算。

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

什麼意思呢？就是說：

睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。

如果生物鐘不規律，會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。

但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，你會發現：呀，前面說的兩個因子好像都滿足了呢。

沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。

每天少睡一兩個小時

算熬夜嗎？

算，哪怕你每天都早早上床了。

長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵更多。

這裡我們可以小結一下：

幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。

熬夜了，能補回來嗎？

偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。

補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。

但是，如果是經常熬夜的話……

只能非常殘忍地說……真的補不回來。

如果經常熬夜，總靠白天補覺，容易導致生物鐘紊亂。要是體內激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。

必須上夜班、倒班，怎麼辦？

大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。

真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。

國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。

勸大家辭職換工作，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：

1. 儘量減少輪班改變的次數。

2. 儘量按照順時針的時間順序倒。

先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後迴歸到日班。

3. 注意調節光照。

上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。

健康最重要！還是按時睡覺吧

“養生之訣，當以睡眠居先”，人的一生中有1/3時間在睡眠中度過，睡眠對人體健康太重要了。熬夜違反了“日出而作，日落而息”的自然規律，熬夜會損害人的身體健康，而睡眠沒有疊加功能，錯過了最佳睡眠時間，就算睡再多也是補不回來的，熬夜後第二天補覺也只能適量減輕疲倦狀態。中醫強調，睡眠是養生的關鍵，科學、規律、高質量的睡眠能強身健體，消除疲勞，迅速恢復精力和體力，而想睡得好必須要有良好的睡眠習慣，尤其要睡好“子午覺”。

“子午覺”，是指在子時和午時按時入睡。子時為夜間23時到次日凌晨1時，是一天之中陰氣最盛的時候，這段時間為睡眠的最佳時機，有利於養陰；午時指中午11時至下午13時，這段時間陽氣最盛，午時午睡有利於養陽。睡好子午覺有個準則，就是“子時大睡，午時小憩”，晚上最遲11時進入夢鄉，中午適當地午睡。

《黃帝內經》有云：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”，子時是陽氣初生之時，午時是陰氣初生之際，陰陽二氣在初生的時候都很弱小，需很好地保護，如果在初生之時就因為缺乏睡眠而消耗了，那麼就會影響它們後續的生理功能，影響人們的生活、工作狀態。

睡眠誤區知多少

現正雖然夏季已過，南方地區日間驕陽似火，暑熱仍重，夜晚大都悶熱潮溼，如同蒸籠一般，許多人午間及夜晚都睡不好覺，在床上輾轉反側，十分難受。睡好子午覺在此時顯得尤為重要，但睡眠誤區你知道多少呢？

誤區一：晚上熬夜，白天補覺

時下人們習慣晚睡，殊不知推遲睡眠甚至熬夜會嚴重耗傷身體元氣，影響健康。中醫認為，子時為膽經旺盛之時，子時熟睡，膽腑能完成代謝，膽汁清而腦竅靈，讓人晨起腦袋清晰，氣色紅潤。反之，子時不睡氣血虧虛，膽虛上不明目，血虛下不養筋，容易出現目倦神疲、腰膝痠軟之症。

子時之後就是丑時，屬肝，晚睡熬夜會耗傷肝血，日久精血虧虛，傷及腎元，致肝腎虧虛。這樣的人，面色晦暗，黑眼圈重，易焦燥健忘。如若晚上不睡，白天睡，白天陽氣當令，也難以達到最佳睡眠效果。因此，早睡仍是主旋律，建議11點前上床休息。

誤區二：早上醒後不起床，或者回床再睡回籠睡

早上太陽昇起，人體陽氣也開始升發，“陽升則寤”，所以醒來。此時如果仍然懶床不起，或者回床再睡，則會影響陽氣的升發，於健康不利。那麼，什麼時候起床最合適？建議“睡到自然醒”。自然醒即不需任何外力，不受外界干擾，睡飽睡足後自己醒來。

望眼觀之，時下大部分年輕人為夜貓族、手機族、電腦族、壓力族，普遍晚睡缺覺，即使醒來時已日上三竿，甚至午後，且常有睡不香、睡不好、醒後睏倦等症狀，這些都是亞健康的表現，需要及時調整。自然醒的前提是規律作息、早睡，並非睡眠時間越長越好。若黑白顛倒，夜間不睡白天睡，平時少睡週末睡一天，如此不健康的睡眠作息都於身體無益。只有起居規律，早睡睡足，一覺醒來，神清氣爽，才是最健康的睡眠。

誤區三：睡前總結，背誦記憶

《論語》有言：“吾日三省吾身”，很多人喜歡睡前對自己一天來的事情作總結，或對自身進行反省，認為這樣對工作大有好處，殊不知這對健康卻無益。睡前思考、總結、強記、背書等都會激發體內陽氣，不利於陽氣潛藏助眠。時間一長，擾亂了體內陽氣的升降節律，夜思多夢、眠淺易醒，影響了睡眠質量。同時陽氣不降，虛火上浮，傷人陰津，日久陰陽兩虛，耗損身體。所以，睡前應平靜心態、放空思緒、放鬆身體，以輕鬆平靜的心情安然入睡。

睡不好，或晨起睏倦，怎麼辦？

現在很多人深受眠淺、多夢、易醒、醒後難復睡、晨起睏倦等症狀的困擾。中醫認為，此為心火偏旺造成的。心火亢盛，心火分虛火與實火，虛火旺會有心情煩燥、口乾口渴、盜汗等表現；實火旺常有口腔潰瘍、口乾口苦、小便黃、心煩易怒等症狀。心火旺常導致睡眠不安、夢多易醒，可服用蓮子、百合、元肉配小米熬粥，具有降心火助睡眠之效。

晨起睏倦的人需注意自己的體質，體虛之人常氣血不足，需休息較長時間才能恢復體力，此時可服參棗湯補益氣血。湯中紅棗補中養血，治虛損而益心脾，人參大補元氣，氣旺則精氣足。氣血不足之人晨起睏倦，每天喝一碗參棗湯，可迅速消除疲勞，較快恢復體力。

晨起睏倦還需提防睡眠呼吸暫停綜合徵，其主要表現為睡眠中打呼嚕、張口呼吸、時出現呼吸停止，晨起仍不解乏，白天睏倦，易打瞌睡。體質肥胖之人容易打鼾，因肥人多痰多溼，痰溼之濁交雜，舌體胖大，夜間平躺時舌根後墜而堵塞氣道，建議肥胖打鼾之人可至醫院行睡眠呼吸監測判斷是否有睡眠呼吸暫停綜合徵，晚間宜採取側臥，必要時可佩帶面罩呼吸機通氣，提升通氣效果，改善睡眠質量。

良好的睡眠有利於身體健康，不熬夜，早睡覺，睡足睡夠自然醒，醒後一天好心情

熬夜當然能補回來，熬夜對身體不好主要是很多人熬夜後還需要早起工作，如果第二天沒有事情，能夠睡到自然醒，對身體沒有多大影響的！

說內分泌失調什麼的，肯定有影響，但是不熬夜也會的，熬夜感覺對身體不好，是因為你熬夜的時候要不是坐著，要不是躺著，也不動彈，你正常作息，也像晚上一樣坐著躺著不動，對身體一樣不好，畢竟凌晨兩點三點也不好去鍛鍊身體吧

肯定補不回來，就像早飯沒吃，中午多吃點，你說能補回早飯嗎，身體也是這樣，熬夜多了傷身，應該注意身體，早點休息。

現在很多年輕人都有熬夜的習慣，或者說熬夜不準確，應該是晚睡！因為熬夜這個詞中的熬有一種煎熬難受的意思，但是現在很多年輕人之所以晚睡並不是因為煎熬難受，相反是因為手機太好玩兒了所以才會晚睡。

為什麼現在的年輕人普遍存在晚睡的情況呢？一來是對手機上癮，玩兒手機成了他解悶的主要方式。二來是對於一些工作比較忙的人上班族來說，白天上班是為工作忙，那段時間是老闆的，賣給老闆的，緊張而又緊湊。但是下了班躺在床上拿起手機的時候才感覺這一刻是屬於自己的時間。拿起手機隨便看看，隨便刷一刷，在這過程中即自己被放空，然後獲得一種輕鬆感。

捨不得放下手機去睡覺，很多人都有這種感覺。即使是不知道要看什麼，但還是願意隨便翻一翻看一看。於是睡得晚就成了一種難以自控常態。現在很多年輕人的睡眠時間都是十一點到十二點左右。

很多朋友就想問了，科學家說成人一天要睡夠七到八小時，那我晚上睡得晚，白天多睡會兒就可以把睡眠補回來了不是嗎？

不是的！晚上的睡眠是符合人的生物鐘的，雖然我們的生物鐘可以改變形成新的生物鐘，但因為白天干活晚上睡覺是人類幾千年來形成的規律，也都注入到了基因中，所以總是反著來是不行的，睡眠質量也是不行的。再者，晚上睡覺關著燈屋裡黑，睡眠時有助於人體排解黑色素，對身體健康很重要。

手機再好玩兒，也不要長期晚睡，或者長期黑白顛倒，這樣是在隱形的透支身體健康。

1.傷腦

實驗發現，實行輪班制作息的小鼠腦神經細胞加速死亡，熬夜對大腦產生了不可逆的損傷。在人體試驗中，睡眠不足會改變大腦神經元之間的連線，導致突觸的可塑性下降，而突觸的可塑性是我們學習能力和記憶力的“物質基礎”，這大概是熬夜後記憶力下降的機制之一。另外，熬夜後大腦的反應速度會降低，注意力也較難集中。

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2.傷內分泌系統

熬夜干擾了生物鐘的校準，使機體內多種激素分泌紊亂，例如褪黑素分泌減少，到了睡覺的時候就讓你失眠了，同時它抗擊腫瘤的作用減弱了，使腫瘤的患病風險增加。夜晚的持續覺醒使機體處於緊張的應激狀態，腎上腺素、皮質醇分泌增多，血壓biubiu地往上漲。如果長期熬夜，以上疾病的患病率會增高，激素也會建立新的迴圈，例如夜班工人的褪黑素分泌高峰可能出現在白天。

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3.傷免疫系統

熬夜後又累又困，免疫力會降低。有實驗研究表明，生物鐘被打亂後，某些基因的表達也會改變，例如TH17細胞等免疫輔助細胞會生成變少，進而影響免疫功能；基因的轉錄過程也容易出錯，癌變的機率會增加。

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4.傷眼

熬夜九成在看手機或者看電腦吧，傷眼就不用多說了。至於晚上玩手機玩到視網膜脫離、黃斑變性、青光眼等說法，通通都是謠言。最需要注意預防的是近視和乾眼症。

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5.其他

大半夜的，嘴巴總是特別容易寂寞，自制力又特別弱，完全禁不住薯片、泡麵、燒烤這些高熱量的食物的誘惑，多吃少動，一不小心就肥胖了。如果一定要熬夜，可以準備一些酸奶、水果當做宵夜。但是晚上吃宵夜仍然會影響胃腸道黏膜的修復，容易誘發胃潰瘍等胃腸道疾病。

下圖是闢謠君為大家整理的熬夜五大對人體的傷害，可謂是傷身又傷心啊~

補覺能補回來嗎？

想透過中午把熬夜的覺補回來，顯然不太現實。但是補好過不補。白天感覺困了時可以小睡10-20分鐘，這對於大腦來說類似於“清理記憶體”的過程，醒來後可以更好地集中注意力，也能減輕疲勞感。

對於傳說中的熬夜兩小時，午覺補半個小時這種說法，闢謠君並不推薦。午覺的時間不宜超過一個小時，睡的時間長了會進入深度睡眠，如果被吵醒了，會感覺疲憊、昏昏欲睡，還會影響晚上的睡眠質量。

對於午覺的姿勢，相信不少人都體驗過趴著睡到腰痠背痛手麻的感覺，這姿勢對頸椎、腰椎都不好，在有沙發或摺疊床的情況下儘量躺下來睡午覺，如果沒有的話，自備一個U型枕也是個不錯的選擇。

最後，估計熬夜黨即使認真看完也……改變，就從今晚開始吧，關機，睡覺。

不能，補覺不能完全緩解熬夜對身體的危害

有句諺語叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把損失補回來。熬夜後最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡。

但是研究發現補覺不能緩解熬夜對身體的危害，中國傳統醫學強調的天人合一，也包含著按照自然規律進行作息養生，這也是獲得健康長壽的一個重要方法。所以“補覺”只是萬不得已的做法，只限於短時間睡眠缺乏。還是應該養成良好習慣，按照人的生理週期在合適的時間安然入睡。

人如果經常熬夜，容易出現疲勞、精神不振等情況，長久之下，還會導致人體免疫力的下降。從此像感冒、過敏、胃腸感染等等疾病都非常容易發生，如果不改正，繼續熬夜，慢慢地還會出現失眠、易怒、焦慮不安、健忘等症狀。

再深入一點，還會使神經系統功能發生紊亂，然後引起體內一些主要器官和系統失衡，發生心律不齊、內分泌失調等等，尤其對視力的危害最大，如果經常在晚上11點之後在睡覺，每一個小時，做一次眼保健操。

透過一些科學家做的熬夜對於老鼠的實驗，可以發現生物鐘紊亂的老鼠，腫瘤會生長地更快。加拿大還有研究表明，上夜班超過30年的女性，患乳腺癌的機率要高於正常人兩倍。

因此保持規律的睡眠，不熬夜，對於我們的健康有著積極作用，而且一般來說，熬夜對於身體的損害，是無法消除的，是第二天補覺都補不回來的。但是如果熬夜之後，什麼都不做，會對身體造成更大的傷害。

人在熬夜後一定要保證充分的睡眠，所謂充分的睡眠，包括睡眠時間和睡眠質量。為此，要選擇一個安靜舒適的地方入睡，給自己營造一個良好的睡眠環境。

然後熬夜後，補充了體力之後要進行適當的體力活動，從而可以提高身體免疫力，此時不要做一些體力消耗量過大、強度太大的運動，應選擇輕柔的運動如健走、乒乓球、羽毛球等。

最後在飲食方面，熬夜之後容易出現陰虛火旺的症狀，例如心煩氣躁、肝火旺盛的症狀，所以可以在食用一些清熱養陰的藥膳來調理。

還有上了一定年紀的人，長期熬夜後還會覺得精疲力乏，口乾舌燥，體熱多汗，心煩失眠，精力不濟，這是陰氣兩虛的症狀，這類人不僅需要滋陰，還需要養氣。具體藥膳根據個人情況，在專業人士指導下選擇。