想要訓練出令人羨慕的馬甲線，還要看個人的具體情況。人都是具有差異的個體，每個人自身條件不同，需要採取的訓練方法也不近相同。 理論上只要你的皮脂都低，腹肌（腹直肌腹外斜肌）夠強壯飽滿就能出現馬甲線。但人的身體使一個整體，沒有單一區域性訓練的一說。打個比方，如果你個肥胖的人，天天各種虐腹（實際情況根本做不到）即使腹肌的飽滿程度提升了，也不會出現馬甲線。一個很瘦的人天天虐腹，即使皮下脂肪很少，那麼腹肌也不會很飽滿。

這些都是和你全身性的肌肉程度密不可分的。所以不論你的需求是減脂減肥，還是增肌塑型又或者只是單純想練出馬甲線減，都是需要對全身性的肌肉進行訓練。體內肌肉的含量越多，那麼基礎代謝率就會越高，每天所產生的基礎熱量越多，能幫你實現躺著就能瘦的效果，是一筆非常具有價效比的投資。

而且訓練肌肉使可以給你帶來長期的收益，就好比你去蓋一所房子，雖然在建設的過程中很辛苦也很漫長。但是房子蓋好之後就可以對外出租賺取租金一樣。肌肉的訓練不同於有氧運動中只在運動中產生消耗熱量。抗阻力訓練在結束後很長一段時間也會持續消耗熱量。肌肉訓練的程度越高，你能承載的負荷越大，肌肉所收到的刺激就能多。在微觀上肌肉纖維承受壓力遭到撕裂和破壞，之後再透過蛋白質氨基酸等營養素的攝入，進行調整和修復，重新生長出更為粗壯的肌肉纖維。

之後再進行破壞修復和再生長的迴圈，肌肉纖維越越來越粗壯，在視覺上看就會越來越飽滿。在體脂率足夠低的情況下，腹肌就會顯現出來。

但是具體的怎麼快速練馬甲線是不存在的，除非你天生肌肉纖維就比較飽滿，天賦比較高，一般人都是需要很長的時間來訓練調整襲擊才可以做到。

怎樣快速練出馬甲線，並且能夠保持？馬甲線，不是快速能練出來的，練出馬甲線，還是保持馬甲線，都需要堅持針對腹肌的訓練。

馬甲線，是指有著清晰肌肉線條的腹肌；和翹臀一樣，馬甲線是女生所追求的健身極致的一個標誌，練出馬甲線需要一個過程，尤其是脂肪偏多的女生。脂肪偏多的女生，應多做慢跑、健身操、動感單車等有氧運動有效減脂。

女生打造馬甲線，需先把體脂率減到20%以下。有氧運動有效減脂，一方面要保證足夠的運動時間和運動強度，另一方面要合控制飲食。體脂率減下來之後，腹肌就會顯現，這時應堅持多做針對腹肌的無氧訓練。

腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹內側肌、腹外側肌等；卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外側肌，其他腹肌的無氧訓練還有兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等。

腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。練出馬甲線，保持馬甲線，都在於針對腹肌的堅持訓練。

只要身材夠瘦，體脂低到一定程度，馬甲線自己就出來了。但是想要比較清晰飽滿的腹部線條，就需要有針對性的鍛鍊了。

馬甲線和腹肌的保持並不容易，除了有規律的鍛鍊習慣之外，還要長年保持低體脂才可以，需要很嚴格的自律。

腹部會有針對上腹部、下腹部和腹外斜肌的專門動作，不用每天做，隔天或者一週三次即可。每次三到四組，每組做到力竭。

想要常年保持馬甲線嗎？

那就必須要有持之以恆的心態，並長期保持良好的飲食習慣與專項訓練。

馬甲線是腹直肌的初步顯現出現的線條，直接原因是腹部脂肪的減少變薄，間接原因是腹肌專項訓練。

很顯然，無論是馬甲線還是魔鬼六塊肌，最關鍵的就是腹部脂肪的厚度。再漂亮的腹肌再強悍的腹部力量，如果腹部脂肪厚厚的，腹肌也看不出來。

所以，減脂瘦出腹肌，鍛鍊強化腹肌。並長期保持良好飲食與健身習慣，就是常年保持馬甲線的秘密所在。

什麼是良好的飲食習慣？

首先，拒絕垃圾食品，例如零食、甜點、飲料等深加工食物，熱量都是巨大的，對於減脂極為不利。其次，規律飲食，保持規律的正式三餐，期間可補充水果堅果類食物。吃的食物要天然，例如優質肉類、蔬菜、水果穀物等，以低熱量烹飪方法食用。做到飲食低熱量。

如何訓練馬甲線？

訓練馬甲線有很多訓練動作，但一定要適合自身能力才可以。最基礎的來說，訓練平板支撐，再者訓練仰臥舉腿、兩頭起等動作都是沒有問題的。由於腹肌是耐受肌群，每天都可以進行訓練。每次訓練動作練四到八組，每組堅持到力竭，感覺到腹肌的收縮，就是好的訓練。

最後，保持這樣良好的飲食與健身習慣，不僅會讓馬甲線常年保持，而且對身體的健康強壯也是非常的有利。

快速練出馬甲線並能夠保持，這可謂是每一個愛美人士的夢想，但事實並非如此。

首先說，快速練出馬甲線是要多快？再快也就在合理的範圍以內。要馬甲線顯露，低的體脂率是前提（女士在20%以下，男士在15%以下），然後在低的體脂率的基礎上還需要一個腹肌厚度來為顯露出來的馬甲線加分。

如果體脂率不達標，就要重點減脂，而減脂的過程少則三五個月，多則一年甚至幾年。這時一定不要說這個過程慢，因為慢有慢的道理，慢是由於合理科學不影響健康。所以這時候一定要把心態放平，不要著急。其具體做法就是合理飲食+規律運動。由於目標是以馬甲線為主的減脂，所以，在運動方面可以採用15分鐘腹部訓練+30分鐘有氧運動的方法來進行。那麼，長期堅持下去，在減脂成功以後馬甲線輪廓就會比較清晰明顯。

但是，這時候，還需要做的是就保持。在減脂成功以後，沒有了減脂的動力，執行力也會變得比較差。 但同時也會讓我們在減脂的過程中養成運動的習慣，最好是能把這種運動習慣堅持下去。如果不能，可以針對性地進行腹部訓練，其目的是為了讓自己保持一定的運動狀態，並且把腹肌練得更厚一些，當然，這時候飲食是也不可以放鬆。

接下來分享一組腹部訓練，不管是在減脂期間還是減脂以後，都應該規律進行。

動作一：V字支撐40秒

坐姿，繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾腳尖雙手向前伸，上下振動雙手刺激腹肌收緊

動作二：仰臥舉腿劃圈20次，換方向

仰臥，腰部貼地，雙臂置於身體兩側臀部抬離地面，下腹部有緊繃感雙腿併攏抬起至與地面垂直雙腿順時針、逆時針劃圈

動作三：平板支撐60秒

屈肘，小臂與前腳掌著地，撐起身體，維持身體從頭到腳呈一條直線手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面

動作四：仰臥擺腿20次，換邊

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側一腿屈膝抬起至大腿與地面垂直另一條腿上下襬動，但下落時不要著地收緊核心，一側完成後換邊

動作五：側臥卷腹20次，換邊

側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側儘量貼地雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態

動作六：側支撐轉體20次，換邊

側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊

動作七：支撐鳥式伸展20次

俯臥，雙著地與肩同寬，與雙膝撐起身體一側手臂與對側腿同時向外開啟伸展，稍停後還原換邊動作過程中收緊腹部保持身體穩定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背

動作八：屈膝收腹15次

坐姿，雙腿抬起，上半身挺直，略微後傾雙手撐於臀部兩側，雙腿屈膝收腹雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

動作九：V字支撐轉體20次

坐姿，身體呈V字，上半身挺直，略微後傾雙手置於腦後，雙腿交替屈膝收腹，同時上半身向對側轉動身體，使得對側膝蓋與手肘最大限度靠近動作過程中，雙腳都不要著地

以上動作每次做兩組，動作過程中適當放慢速度，會比較容易找到動作的發力感，也會減少甚至避免因動作過快而產生的慣性。動作間休息20-25秒，不累可以跳過休息，休息期間適當活動身體，不要躺下不動

馬甲線和人魚線是很多健身的女人和男人所夢寐以求的。不過很多人走進了一個誤區，以為每天對腹部進行足夠的刺激，馬甲線就會應運而生。其實想要擁有馬甲線，需要先把體脂減下去，而腹部是最容易堆積脂肪的部位，因此需要在控制飲食的基礎上結合有氧運動，先把體脂控制在正常範圍，再去練馬甲線才會有事半功倍的效果。下面推薦幾組馬甲線的訓練動作:

1、平躺交叉步

平躺在瑜伽墊上，雙手自然放於身體倆測，背部微微抬起，雙腿交叉向上運動，最高點大腿垂直於地面，最低點不要觸碰瑜伽墊，稍微留點空隙。

2、V字支撐

坐在瑜伽墊上，雙手放於臀部後方，以雙手和臀部作為支撐點，彎曲雙腿靠近胸部，再返回初始位置，雙腳儘量懸空

3、背部伸展

平躺在瑜伽墊上，雙腿舉起呈九十度，抬高背部，使雙手指尖儘量觸碰腳尖。

要想顯出腹肌，首先要有足夠強大的腹肌，其次體脂率要足夠低，否則再大的腹肌，也會被一層脂肪遮蓋住。

先了解一下腹肌，腹肌分為腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

腹直肌就是腹部中間最明顯的八塊腹肌，腹肌數量是不固定的，形狀也不都是對稱的，主要取決於遺傳因素；腹直肌內部是腹橫肌、與腹直肌成“十字交叉”；腹直肌兩側，外面是腹外斜肌，裡面是腹內斜肌，腹內外斜肌成“十字交叉”。

具體鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊，腹橫肌和腹內外斜肌分別鍛鍊，一次鍛鍊完全部腹肌，至少要做5個動作，每週建議至少鍛鍊三次。也可以分別鍛鍊，比如腹直肌和腹橫肌一起鍛鍊，腹內外斜肌一起鍛鍊。比如每週一三五鍛鍊腹直肌和腹橫肌，二四六鍛鍊腹內外斜肌。

鍛鍊腹肌動作有很多，最基礎和有效的動作是卷腹，包括鍛鍊腹直肌的上卷腹、下卷腹，鍛鍊腹內外斜肌的側卷腹。仰臥起坐並不是鍛鍊腹肌的最佳動作。

腹直肌上部和中部，上卷腹。鍛鍊時手放耳旁，或在胸前交叉。雙手不要在腦後交叉，容易損傷頸椎。肩胛骨離開地面即可，也可以加大幅度，讓身體與地面夾角超過45度，大小腿成90度，腳掌也可以離開地面，增加捲腹難度。也可以雙手在胸前握小重量槓鈴片，加大鍛鍊難度。

也可以利用卷腹器或龍門架卷腹。鍛鍊時一定要避免其它部位借力，注意腹肌發力。器械和龍門架卷腹可以使用更大重量，適用於進階鍛鍊，初學者以徒手卷腹為主。

腹直肌下部和中部鍛鍊動作。

下圖中的動作，如果下背部疼痛，可以只做後半程，就是把腿向上抬起的部分。

鍛鍊整個腹肌是還可以做V字兩頭起。

鍛鍊腹內外斜肌，側卷腹。

鍛鍊腹橫肌做平板支撐。平板支撐還有很多變形動作，就不一一介紹了，有興趣的可以搜尋一下。平板支撐一般做4組，每組間隔不超過30秒，每次從30秒開始，逐步延長時間。

如果腹肌較弱，鍛鍊一定要循序漸進，可以參考keep裡的腹肌鍛鍊計劃。

降低體脂率，就是減脂，主要做有氧運動。也可以做hiit，具體鍛鍊方法同樣參考keep裡的鍛鍊課程。男性體脂率一般在15一下能顯出腹肌，要想腹肌明顯，最好在13左右，女性體脂率不要低於17，在20-25之間都可以顯出腹肌。

要想保持腹肌，除了日常鍛鍊之外，保持良好的飲食和睡眠習慣也至關重要。如果腹肌非常明顯，每週至少鍛鍊3次就可以。關鍵在於保持較低的體脂率。

馬甲線是很多人對身材的追求，想要練就出馬甲線並不是一件容易的事情，說起馬甲線，運動是佔據了很多的一部分的，那麼想要馬甲線，應該從哪方面開始入手呢？

馬甲線是如何練就的呢？

說起馬甲線，可能很多人，想起來就是“馬甲線女神”袁姍姍，在微博上爆照，並配文：並配文稱：“最近長胖的人會自動轉發喲”真的讓多少胖子傷碎了心！！而最近這幾年，袁姍姍可是從一個惡評四起的負能量，轉化為運動的正能量的，一直堅持運動，投身公益。

練習馬甲線要減脂嗎？

那麼想要袁姍姍的馬甲線身材，首先一定要掌握正確的方法。想要練就馬甲線，對身材的要求是很高的，不是隨便就可以練就出來的，如果是體脂高的人，一定要先減脂再鍛鍊馬甲線，不然哪怕你練出了馬甲線很快就會被脂肪遮住的，不容易給人看到，所以體脂高的人，先減脂。

接著的就是體脂，想要馬甲線，體脂必須降到一定程度身上的肌肉才能顯現。女生大概降到20%左右，才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂會比較明顯的看到腹肌和馬甲線。

那麼想要練就馬甲線要怎麼做呢？

1.科學的指定健身計劃

想要持久的練習好身材的，單獨是有恆心是不夠的，學會給自己指定一份科學的計劃。開始鍛鍊之前，給自己制定健身時間安排表，一來身體可以有時間恢復。

女生練習不用像男生那樣細分的去訓練每個孤立的部位，從健身三大運動開始：臥推，硬拉和深蹲(可以練出翹臀而不是那種大屁股)，假如有條件還可以試試寬距引體向上。無氧不要超過1小時，最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類的運動。

2.腹式呼吸法

學會腹式呼吸法，腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽的朋友來說，這是最基礎的訓練。而這個腹式呼吸法的好處在於促進腸胃蠕動，可以把體內廢物的排出，從而順暢氣流。

在平時走路或者站立時，只要用力縮緊腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦，一步步慢慢學會堅持哦。

3.平板支撐

平板支撐可是很有名，對於鍛鍊全身還有核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做平板支撐的話，堅持不了太久。學會循序漸進，每次做到身體的極限，下一輪增加5-10秒，鍛鍊到能持續做大約2分鐘左右已經OK，休息30秒後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。

4.仰臥交替法

仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。首先把雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要保留有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後再到另一邊。左側的肘部和右側屈腿的膝關節要儘量靠近，反過來也是一樣的，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5.卷腹

卷腹是公認的練腹肌最有效的運動之一，卷腹和仰臥起坐其實有些類似，不過相比之下卷腹的運動量會更加劇烈一點，做卷腹的時候下半身要一直緊貼地面，鍛鍊的時候完全依靠腰腹部的力量，卷腹運動可以很好的鍛鍊到腰直肌，對於練腹肌來說是非常好的。

剛開始有些人在做完卷腹之後可能會覺得腰部痠痛，這是因為缺乏運動的正常狀態，想要透過卷腹來鍛鍊腹肌的話，記得每天堅持做以外，還要根據自己的身體情況來調整，剛開始做卷腹的話可以每天做2—3組，每組10個左右，習慣了之後再慢慢加大運動量。

6.空中腳踏車

空中腳踏車很多人都不陌生，很多人以為空中腳踏車就是一項單純的瘦腿運動，其實它也可以鍛鍊到腰腹力量，運動非常簡單，每天晚上躺在床上睡覺之前就可以鍛鍊，堅持一段時間之後，明顯的看到瘦肚子的效果。在做空中腳踏車的時最好把手交叉放於腦後，然後做出騎腳踏車動作的同時可以將身體向上抬，儘量貼近膝蓋，可以有效的鍛鍊到腹部。