跑步小腿，痠痛，原因解釋。

在跑步過程中，如果運動量過大之後，會造成汙染呼吸產生的乳酸大量堆積，如果乳酸沒有被及時的修，結果排除的話就會使得咱們的小腿呈現痠痛的狀態。所以我們可以說，跑步，小腿，痠痛的主要原因就是因為乳酸的過量堆積而導致的。那要怎麼緩解這種狀態呢？

第一可透過在跑步結束之後進行放鬆訓練。比如說，可用手揉搓小腿。或者是可以藉助一些和一期高的欄杆進行一些壓腿活動已達到放鬆的目的。那具體要做些什麼運動，我建議您可以去百度一下那裡可能會更詳細我在這兒就不多做介紹了。

第二節課透過溫水領域的方法是你的中樞神經得到緩解那在做這個的同事呢，可以結合一些按摩的手法，使全身呈現放鬆的狀態。但我覺得在一些推薦方法裡，我還是比較認可，透過，在跑步之後就直接進行放鬆訓練，會整理活動比較來的，快這樣的也節省時間效率更高，同時呢，咱們也很方便。

小腿痠痛的原因其實是多方面的。

首先，小腿的肌肉有很多，比如什麼比目魚肌啊之類的(小腿的肌肉組成都忘記了，還給老師了，真是慚愧)。題主跑步之後小腿會痠痛，說明這些肌肉的肌力不足，需要加強鍛鍊來改善，並且改善的目標還應該是改善這些肌肉的耐力。我建議的方法是跳繩，跳一分鐘休息一分享，然後繼續，持續個半個小時吧。過那麼個一兩週肌力應該會有明顯的改善。

其次呢，小腿痠痛可能也與跑步時腳掌落地姿勢的不對有關。意思就是說腳掌本應該很自然地落地，但是你卻以一種很固定、僵硬的姿勢落地(比如勾腳尖)，如此一來就會導致小腿肌肉痠痛了。所以解決方法就是放鬆自己，尤其是放鬆你的踝關節，讓腳掌自然去落地。

當然痠痛更可能是因為乳酸堆積。如果運動強度過大，血液迴圈跟不上，氧氣供應不足，造成乳酸堆積，刺激神經系統，造成疼痛。(這也就是為什麼提倡大家有氧運動而不是無氧運動的原因了)如果痛的不是很厲害，可以適當按摩，過2，3天就好了。如果實在很疼，可以選擇冰敷哦。

總之，運動時量要適當，切不可操之過急。姿勢也要正確哦。

這種痠痛如果是跑完兩三天內還有的話，基本跟乳酸的堆積沒有任何關係了。乳酸只不過是身體在無氧運動中代謝的產物，隨著運動的結束有個10來分鐘多則半小時基本就會被代謝乾淨。乳酸堆積影響的不過是我們在運動時的狀態，大強度奔跑的時候很快就會疲勞正是由於乳酸在作怪。而跑完結束後，產生的這種伴隨兩三天的肌肉痠痛叫做延遲性痠痛（DOMS）

這種痠痛目前的研究結果，很難確定最佳恢復程式，因為仍然有很多未知的肌肉痠痛原因。包含乳酸理論、抽筋痙攣、結締組織損傷、肌肉損傷，炎症…等等，以上都可能是導致疼痛的因子。

而且有部分運動醫學表示，發炎問題是運動後必須適應、自我調整的恢復程式，並不需要冰敷冷療方式加以抑止。而到底冰敷等手段能改善疼痛與疲勞，還或者只是一種心理反應，尚待未來運動科學家的確認。

根據研究人員的研究結果表示：“目前伸展、順勢療法、超音波和周波電流對緩解疼痛沒有效果。持續運動是減少肌肉痠痛的最有效手段，儘管疼痛緩解是暫時的。”在強度訓練之後，我們一般建議進行某種形式的主動恢復訓練。

產生小腿痠疼的原因大多是跑步運動量加大得太快，沒有循序漸進，導致小腿肌肉長期處於緊張狀態，肌肉不斷牽扯，使小腿脛腓骨膜有點損傷。

休息一下，按摩一下會有所緩解。注意運動要適度，運動量增加要慢慢增加。

造成這種現象的原因主要是體內乳酸蓄積過多，可以透過大量喝水，多吃鹼性食物，多吃鹼性水果和蔬菜，這些方法來處理，基本三天之後就沒事了。

那是你跑完步後肌肉乳酸堆積造成的，平常跑完步沒有放鬆造成小腿肌肉疲勞，揉一揉，錘一錘，捏一捏，每次跑完步拉下韌帶就可以緩解了。

一；你的熱身運動沒有做好，運動前熱身是極為關鍵的，我的建議就是在你運動之前做好熱身運動，並且做好拉伸，無論是小腿肌肉還是其他的大肌肉群，說完運動前的準備，來說說運動後我們該做什麼，運動後首先就是放鬆，運動後的肌肉放鬆有助於預防乳酸堆積

跑步後小腿痠脹有兩個說法：

一是因為在跑步過程中由於肌肉運動過量，氧分供應不足，出現無氧呼吸產生乳酸，大量乳酸堆積就會造成小腿痠脹！

另一個原因可能是在跑步過程中尤其是快跑（劇烈運動）導致部分肌纖維撕裂損傷，組織水腫滲出，肌間膜之間的壓力增大，壓迫神經血管，從而出現小腿痠脹！

跑步之前先做好熱身運動，一次性不要鍛鍊太久！

選擇慢跑健身效果會比快跑好，發生小腿痠脹可能性會降低！

跑完之後不要立即停下來或者坐下來，要適當慢走緩衝一下！

跑完步當天晚上可以選擇熱毛巾敷一敷，緩解小腿痠脹！一般過一個星期症狀可以自行消失！

運動前後一定拉伸肌肉，

運動前拉伸肌肉是為了讓肌肉充血，調整到最好的狀態，可以減少受傷的風險。

運動後拉伸是為了讓肌肉得到舒展，消除乳酸。減少第二天身體上的痠痛，

每一個跑者都有過分經歷，尤其是初級跑者，這個主要是腿部肌肉還不適應這種強度照成的乳酸堆積，引起疼痛。

與此現象，就要減少跑量，適當休息，給肌肉恢復的時間。跑後要充分拉伸，針對性的拉伸有助於排出乳酸。再就是每天睡前熱水泡腳，或者做做按摩都可以起到緩解作用

隨著運動能力的提高，各種運動的不適都會迎刃而解。

在一個就是這種痠痛感要休息區分屬於哪類

一，就是痠痛。其實就是由於不長時間運動，照成大量乳酸堆積。這也是正常現象，可以繼續堅持跑。

二，抽筋疼，這種情況都發生在跑步過程中！需要馬上停止跑步！

三，拉傷疼

這種可是那種要命的疼啊，像刀割一樣！需要去醫院緊急處理！

所以你如果初期出現肌肉痠疼的話自己可以判斷屬於哪類，如果第一類可以繼續跑步

平時不經常跑步，一次性強烈的跑步會一定程度是損傷肌肉，不過沒關係，好好休息，近日不劇烈運動，用手輕柔小腿，過幾天就好了。

如果發現自己的小便顏色變深，向血色，就需要去查尿常規和血常規，看看有沒有橫紋肌溶解，因為過分的劇烈運動會導致橫紋肌溶解，影響腎功能的

這個最為簡單的方法，就是慢步，大概10分鐘左右，你的心跳恢復正常以後，可以嘗試對小腿進行按摩。這樣再過去十分鐘以後，你的這種情況，可以得到有效緩解。

當然，你一定要注意，在跑步結束以後，一定不能立即休息，一定要給心臟、全身，一個緩解的過程，否則會引起嚴重的後果的哦。

如果跑的距離過遠，或者初次跑步，小腿痠脹痛是不可避免的，堅持鍛鍊一下，這種痛感就會消失！那麼怎麼減低和緩解這種疼痛？

很多人跑步之後不拉伸，這是一件非常不好的事情，長期如此不但小腿，足底的筋膜也會很僵緊，已經拿出那麼多的時間和努力來運動，本來對身體是件極好的事，由於不拉伸適得其反，不差那幾分鐘一定要拉伸。

a.比目魚肌拉伸

膝關節屈曲時，拉伸的肌肉主要是比目魚肌。

b.腓腸肌拉伸

膝關節伸直的時候，拉伸的肌肉主要是腓腸肌。

c.脛骨前肌拉伸

如果疼痛較重，可以用泡沫軸，也可以用按摩棒、按摩球來進行小腿痠痛肌肉的按摩，以疼痛但覺得舒服的力度進行，一個部位3分鐘左右，輔助熱敷，效果會更好！

跑完步後,小腿痠脹,是大量運動後體內的糖類進行無氧酵解所產生的乳酸,由於產生乳酸的物質積聚，使肌肉內的滲透壓增大，從而產生這樣的情況，這個過程很痛苦,一般需要忍受三到七天的痠痛才能恢復到正常，我跑步腿痠脹有2個月時間,剛開始就是小腿肚發酸,脹,然後接著就是迎面骨痠疼,現在是大腿痠疼,反正只要運動量大就會酸脹感，下面簡單介紹下幾種緩解的方法

一，運動後進行肌肉拉伸

我用的是華為手機，華為運動裡有運動前準備動做，和運動後的拉伸動作，我都是按照上面的來做，然後壓壓腿，拔拔筋

二，用雙手對酸脹部分進行按摩，也能緩解

三，可以對小腿肌肉進行冷敷，然後在進行熱敷，能大大改善酸脹的不適感

四，堅持運動

小腿有酸脹感第二天要堅持繼續運動，這樣才能排乳酸，但是很辛苦，堅持運動，身體裡的肥肉就不會增多，再運動的時候就不會有大量地堆積乳酸，痠痛的程度會逐漸減輕，或不那麼明顯

跑步是一項最方便的運動專案，但是要正確的跑步姿勢，避免對膝蓋的傷害，我是一個跑步愛好者，愛上跑步是因為可以減肥，跑一段時間後我就有膝蓋疼痛的現象，那是跑步姿勢不正確，也蒐集了很多關於正確跑步的姿勢，感覺不是太適合我，藉此這個機會想簡單的說下我的經驗，

一，要買雙跑步鞋

跑步鞋最好是鞋跟帶有氣墊的，氣墊就是為了減震，更舒適的跑步，減輕對膝蓋的衝擊

二，跑步姿勢

首先腳的著落點眾說紛紜，我覺得自己舒服的著落點才是最重要的，但是著落的時候膝蓋必須要是稍微彎曲的，這時候是小腿和大腿的肌肉來緩衝身體的重量，不是單純的靠膝蓋來緩衝。擺臂要求前後擺臂，不要左右擺動，跑步時候身體可以稍微往前傾斜

剛開始鍛鍊的朋友們在跑完步後都會有腿部某處痠痛的過程，哪怕是資深的跑步愛好者，強度大了以後也難免會遇到這樣那樣的痠痛。首先我們在這裡要明白，這種痠痛並不是由於乳酸帶來的，科學研究早就已經證實，乳酸在運動結束後10分鐘最多不過30分鐘就會被身體代謝乾淨，不僅如此，乳酸得代謝還會再次給身體提供一定的能量，並且分解成二氧化碳和水。因此乳酸並不應該為運動後身體痠痛背鍋。所以網路上大家說的那些什麼排酸跑都是偽科學。那麼這種由於強度大引起的運動後肌肉痠痛，本質上都是因為肌肉對於當前的運動強度不適應導致的，這種痠痛具體的內在原因還不是特別明確，但是不少科學研究都證明了，拉伸按摩包括冰敷熱敷都對這種肌肉痠痛緩解非常之有限，可以說僅存在理論上的緩解，該酸幾天還是會酸幾天，但是拉伸按摩確實可以改善肌肉的緊張狀態，但是痠痛感是基本只能靠時間緩解的。所以，在這個酸的過程中我推薦大家好好休息，可以做一些交叉運動，已經疲勞的肌肉就儘量不要再次去刺激了。

運動後及時拉伸，可以緩解小腿肌肉酸漲，效果非常好。

訓練之前準備活動一定做充分，訓練中多按揉痠痛處，訓練之後喝一點弱鹼性水，也就是蘇打水。

需要適當放鬆，拉伸一下肌肉

造成小腿痠痛的原因是:運動過程中乳酸堆積而成的，解決的方法是:1、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。

2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。

3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。

1、可以冰敷，快速恢復疲勞，將小腿浸泡在冰水混合物中五分鐘左右。

2、透過拉伸，按摩恢復疲勞。

3、適當休息，降低運動強度和頻次。