大多數人都有過便秘的經歷，出現便秘的狀況一般來講有兩種情況：第一就是吃的食物過於精細，吃的食物渣質太少了，吃的食物太過於精細了。第二就是某些腸道的疾病。那麼排除腸道疾病，大多數便秘者都是由於食物過於精細而引起的便秘，因此要解決便秘情況就要調整飲食。

想要解決便秘問題，首先要大量飲水。因為糞便的主要成分就是水分，如果身體缺水的話，大腸就會回收糞便內的水分，也就是把糞便裡邊的水分能回收進入到我們的血液迴圈系統當中，糞便自然就乾燥引起便秘。

因此，要每天少量多次飲水，最好每次喝150ml到200ml，每天大概喝8到10次左右，還有幾個關鍵時間點喝水，比如說早晨起來，餐前一小時，或者吃完飯以後的一小時，還包括運動以後睡覺之前，這些時段喝水都是比較關鍵的。在水的選擇上，儘可能的選擇白開水，也可以選擇淡茶水。如果血糖正常的人，也可以適當的喝一點蜂蜜水。但是不要喝碳酸飲料和甜飲料，這是會加重便秘的。

我們上面說過便秘患者大多是食物過於精細，因此建議多吃粗加工的糧食，比如：全麥，糙米，玉米，小米，高粱米，包括蕎麥，燕麥等等。還有一些雜豆類，比如整粒的紅豆，綠豆，扁豆、飯豆。也要把薯類當成主食來吃，可以在吃雜糧飯的同時吃一點兒蒸紅薯，烤地瓜，或者直接把這個地瓜和各種雜糧放在一起做成粥來吃。

大量吃蔬菜，多大量算大呢？《中國居民膳食指南》推薦的就是每天要吃一斤以上的蔬菜，也就是說每天要吃500克以上，就算大量。建議高膳食纖維的蔬菜，比如說像這個小白菜，小蘿蔔菜，芹菜，菠菜，南瓜，韭菜，茼蒿，芸豆，油菜，蘿蔔，西蘭花等等，這些都是膳食纖維含量很高的蔬菜。還有就是能生吃的蔬菜儘量生吃，比如說油麥菜，生菜，西生菜，黃瓜，青椒，小蔥，洋蔥，還有就是各種各樣的野菜和蒲公英等等各種各樣的野菜。

還有就是多吃些菌藻類的食物，比如香菇、木耳等。多喝酸奶，用酸奶來代替牛奶。如果是頑固型便秘，也可以選用一些益生元類的保健品，或者是用阿拉羅糖，阿拉伯糖它是一種左旋的五碳糖，它的特點是在小腸內不被吸收可以直接進入到大腸，可以透過滲透壓讓水分進入腸道內，這樣來通便效果非常的明顯，而且這個是不傷身體的。

國家二級公共營養師/註冊營養技師/國家高階健康管理師/王興國教授營養特訓班三期學員

這個最簡單了！無痛苦、不受罪！每月吃27天大魚大肉也無所謂，只要堅持吃3天小白菜（地域不同叫法不同，西北叫油白菜，南方叫娃娃菜，其實就是嫩白菜），但是要做到這個小白菜是作為主食吃的啊！可不是小菜，吃兩口甩一邊不行，只要堅持每月抽出3天，每天當主食吃，吃多少無所謂，吃的越多越好，連續不能間斷才有刷腸效果（不要怕營養跟不上，小白菜營養豐富的很，不會讓您無精打采、頭愣眼花，其實您營養過剩），效果比任何減肥藥都好，絕對無副作用！

如果想把腸道內的所有東西都清空，需要——強力瀉藥。

我不是醫生，我所瞭解到的：人體的這種生理特點，來自一本德國醫學博士寫的書《腸子的小心思》。

這本書詳細介紹了人體腸道的工作原理和特點，糾正了很多生活中的健康誤區。

誤區之一就是：每次排便都想把腸道清空。這種觀點是錯誤的。只有強力瀉藥才能完成這個“反人類”的效果。

因為腸道不只包括小腸，還包括大腸。

小腸自己能自我清潔，可以透過“移行性複合運動”，把胃裡和小腸裡消化不了的東西統統清理乾淨，用不著我們認為干預。

既然題目中提到了長期便秘，我推測，題目中的“腸道垃圾”，應該指的是：大腸中的。

然而，就算我們排便正常，每次排便也只是把大腸中1/3的東西排出體外，不會把大腸中所有東西都排出去。

因為大腸可以分為三段：升結腸，橫結腸，降結腸。

我們每次排便，只會把降結腸清空。

升結腸和橫結腸中的物質，會在降結腸清空後，進入降結腸，為下次排便做準備。

所以，期待一次自然排便過程，就能把所有大腸中的東西都排出來，是不可能的。

只有強力瀉藥能把升結腸、橫結腸、降結腸一次性清空。普通瀉藥都沒這本事。

當腸道被強力瀉藥，完全清空後。需要三天左右，把腸道填滿。所以用了強力瀉藥之後，會有2天左右仍然沒有排便的感覺。這是正常的。降結腸裡沒東西了，也就沒什麼可排的。

如果長期便秘患者想透過藥物排便，可選擇的藥物有很多種，不一定非要用強力瀉藥。

比如：

含有山梨糖醇、乳果糖、聚乙二醇的瀉藥。蘋果、李子中也含有山梨糖醇，多吃點這些水果也有利於排便。

蘆薈和番茄葉屬於刺激性比較強的瀉藥，最好不要長期使用，使用時至少要相隔3天才使用一次。此外，液體石蠟，也能起到通便的作用，但也不要長期使用。

燕麥芝麻紅豆漿

具體做法：

1、將紅小豆洗淨提前泡一夜，泡豆水留用；紅棗去核取肉。

2、將紅小豆、泡豆水、芝麻、燕麥片一起放入豆漿機中。

3、打成糊即可，早晚餐食用。

杏仁木耳拌菠菜

凡是深綠色蔬菜，其纖維含量多半高於淺色、脆嫩的蔬菜。如果沒有菠菜可以換成空心菜、莧菜、木耳菜、茼蒿菜等其他綠葉菜。杏仁是堅果中纖維最多的品種之一，而木耳可以提供可溶性的纖維。三者一起用，可以從多個方面來補充膳食纖維，同時口感和色澤上有比較豐富。

具體做法：

1、將菠菜擇洗乾淨，放入沸水中焯過，撈出控幹水，切碎。

2、水發木耳洗淨，焯燙後撈出控幹水，切碎。

3、菠菜中加入鹽水小杏仁和木耳，加入鹽、醋、雞精、香油等調味即可。

豆渣餅

豆渣為主，配以玉米麵或者全麥麵粉，做成餅當主食，能夠攝入豐富的纖維。

現代社會有不少人，因為飲食不規律、長期久坐等不良生活習慣，導致身體出現了便秘的情況，上廁所的時候痛苦不堪。大部分人以為吃點香蕉就能好，嚴重點的吃瀉藥促進排便，可是這些都是治標不治本。別以為便秘是件“小事”，它的危害可是很大的哦！

飲食太精細、進食量少、果蔬攝入不足：如果食物消化完後幾乎沒有什麼殘渣，結腸內不能形成足夠體積的糞便，難以每天產生便意，尤其是女士便秘。

有便秘困擾的朋友可以嘗試多吃一下食物1、低溫酸奶：腸動力“新增劑”

益生菌在腸內無聲無息地“繁衍”，協助腸道抵抗有害菌。但隨著年齡的增長，腸內的益生菌逐漸減少，加速了腸道老化。唯有大量補充益生菌，才能築起維護腸道均衡的天然防線。一定要選擇低溫酸奶食用，這是因為低溫可以抑制酸奶中有害菌的快速繁殖，保證酸奶中益生菌不會因為溫度升高而降低活性。每日10點或15點喝一杯低溫酸奶，補充體內所需腸內菌群，並達到益生菌的平衡，促進腸道消化分解的“效率”，讓它們越來越年輕！

2、芹菜：腸快樂“興奮碼”

芹菜在經過腸內消化時可以產生木質素，這是一種很強的抗氧化劑，有效抑制腸道內產生致癌物，並加快糞便在腸內的運轉時間，讓腸道“快樂”起來，並保持健康的“運動節奏”。用芹菜煮湯，再將食鹽、牛奶、兩勺麵粉加入湯中，開鍋即可享用。此湯鮮美開胃、健腸，相信你會在短時間內愛上它！

3、蜂蜜：腸表情“養顏液”

蜂蜜可以讓腸道的表情“和顏悅色”，這都要歸功於它“體內”那些人體所需的氨基酸、維生素，促進身體良性迴圈，對於腸道健康也是一種不錯的保護。另外，蜂蜜中的鎂、磷、鈣等營養元素會調節神經系統，也可以為腸道提供良好的休息環境。將檸檬薄片放在蜂蜜中浸泡起來，並放在冰箱內儲存，每日清晨取出一勺直接泡水飲用就能達到潤腸、美容的功效。

4、海帶：腸蠕動“加速器”

中醫專家指出，海帶屬於鹼性食物，富含的碘可促進血液中三酸甘油酯的代謝，並防止血液酸化，有助於潤腸通便，而且熱量很低，膳食纖維豐富，能加速腸道的運動。另外，海帶中還含有褐藻酸，可降低腸道吸收放射性元素鍶的能力，並將其排出體外，在健腸的同時，起到預防白血病的作用，一舉兩得。海帶的最佳吃法是清蒸。把海帶切成大片，將豬肉餡兒加入其中，並捲成長卷。放入鍋中蒸熟後，切成適合入口的小段即可享用。這樣不會破壞海帶中的礦物質，有效增加腸蠕動。

5、魔芋豆腐：腸輕盈“正能量”

魔芋豆腐中含有束水凝膠纖維，大大促進了腸道的生理蠕動，減輕了它每天要承受的“各種壓力”。另外，魔芋豆腐中的膳食纖維，主要成分是葡甘露聚糖，可以在腸壁形成保護膜，縮短食物的停留時間，清除腸壁廢物，有效地讓腸道處在良性的活動狀態。將魔芋豆腐切片，在鹽水中煮2?3分鐘後撈出，可以任意加入魚湯，或者雞湯中，小火慢燉，味道愈來愈濃香，其中的營養元素也會全部釋放出來，被人體吸收。

6、黑木耳：腸清潔“鐘點工”

黑木耳是腸道減齡最出色的“鐘點工”，其中所含有的植物膠質有很強的吸附能力，可以在短時間內吸附殘留於腸道內的不健康物質，比如灰塵與雜質，並將其集中起來排出體外，起到清潔血液和“洗滌”腸道的作用。

涼拌法就可將黑木耳的營養髮揮到最佳：把泡發好的黑木耳手撕成小片，並將青紅椒和胡蘿蔔切絲，與黑木耳一起焯熟，晾涼後依照個人口味均勻攪拌即可。

7、蘋果：腸排毒“儀表”

國外有句諺語：“Anappleadaykeepsdoctoraway！”它對於健康最顯而易見的效果是：促進腸道排毒——所含有的半乳糖醛酸、果膠，將腸道中的毒素降至最低；其中的可溶性纖維素，有效增加了宿便的排出能力，讓你告別“小腹婆”，保證腸道迴圈正常運轉。果皮中含有很多豐富的抗氧化活性物質，能降低腸道老化的速度。為此，請一定要帶皮吃蘋果哦！

8、花生：腸潤澤“華容道”

臺灣醫藥大學公共衛生學院的調查研究表明：花生對於強健腸道有很好的效果。這是因為花生入脾經，有養胃醒脾、滑腸潤燥的作用。而且，其中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質，也會增加腸道的韌性，使抵抗外界侵擾的能力不斷增強。健康專家指出，每日吃5~6粒水煮花生，就能強健腸道，因為水煮花生的營養並不會被破壞，吃得安全、便於吸收，是白領為腸齡“瘦身”的最佳選擇。

9、豬血：腸解毒“消化酶”

豬血中的血漿蛋白經過消化酶分解後，會產生解毒作用的物質，當腸道內吸收到金屬微粒時，它就會和這種物質發生反應，並縮短其在人體內逗留的時間最終讓其直接排出體外，將其對身體的危害降至最低。用豬血、鯽魚肉、大米煮粥，可以放些薑絲，去除鯽魚肉的腥味，每天1小碗可以預防結腸癌，並有效幫助腸道“消毒”。

10、糙米：腸疏通“管道工”

糙米中含有豐富的B族維生素、維生素E，能有效提高人體免疫力，促進血液迴圈，為腸道輸送源源不斷的能量。此外，其中的鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及大量膳食纖維，可以促進腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌。

將糙米洗淨，在清水中浸泡兩個小時後，瀝乾備用。將小排骨、海米、糙米放在鍋裡，加8杯水同煮成粥，再均勻撒上胡椒粉即可。每星期喝2次，即可保證腸道吸收糙米中含有的潤腸素。