跑步是時下最流行的運動方式，不僅可以強身健體，修身養性，還可以減肥瘦身。那麼，想起到減肥的效果，是不是隨便跑跑就可以了呢？肯定不是的。想起到減肥的效果，需要同時達到以下2個要求。

1、跑步時間持續20分鐘以上。

我們跑步是為了消耗體內多餘的脂肪。而在跑步的前20分鐘，效果更多的是體內的糖原儲備，脂肪消耗的比例很小。因此，想起到減肥的效果，就要持續超過20分鐘。建議每次跑步持續時間30-45分鐘為宜。注意，是持續跑，不能跑跑停停哦。

不管是任何鍛鍊專案，時間都是很重要的因素。沒有量變，就不會產生質變，減肥更是如此。不僅僅是單次運動的時間要長，而且還需要日復一日的堅持。

2、心率達到最大心率的60%-80%

跑步中的心率非常重要，心率太低，即運動強度太低，達不到減肥的效果。心率太大，供氧不足，一來會導致脂肪燃燒不充分，減脂效果不好；二來強度太大，持續時間很難持久。

那麼心率在什麼範圍利於減脂呢？

跑步心率公式=最大心率*（60%-80%）

最大心率=220 —年齡。

因此，跑步心率=（220—年齡）*（60%-80%）

舉個例子，一個減肥者年齡20，那麼跑步中他的心率在什麼範圍合適呢？

跑步心率=（220-20）*（60%-80%）=120-160.

因此他在跑步過程中保持心率在120-160的範圍是利於減脂的。

運動過程中可以佩戴運動手環，隨時監控心率。

以上是單次跑步需要注意的問題。而減肥是日積月累的結果，單次的跑步並不能減肥。因此，想要長期跑步減肥，還需要同時注意以下幾點：

1、跑步的頻率

想減肥，每週需要跑3-5次，每天跑一次即可。如果體脂率比較高，建議每週跑5-6次。道理很簡單，就像愚公移山，越勤快，越能早日達到目標。

2、合理控制飲食

運動跑步可以消耗能量，消耗脂肪。但是還需要飲食的配合。只有合理控制飲食，保持低熱量的攝入，才能形成體內熱量的負平衡，達到減肥的效果。

保持良好的運動和飲食習慣，堅持2~3個月，可以看到明顯的效果。請堅持哦~

其實從我個人認為，純粹的靠運動來減肥，我覺得是不科學的，因為什麼呢，因為肥胖之後，它就會對整個人的關節、脊柱，它都是有一定的損傷，你在這個情況下，你讓他去運動，其實就會增加他運動損傷的一個負荷，這是一個不合理，第二個不合理就是什麼，如果你只強調於運動減肥的話，它會消耗大量的熱量，也就是我們說的卡路里，在消耗之後，病人的食慾就會增加，所以說，你如果消耗1000千卡的卡路里，他吃進1500千卡的卡路里，他實質上還是會變胖的，所以說只靠運動減肥，這是不科學的。

注意跑步的速率及時長，慢速率大時長，是減肥的不二法門，跑前先力量，可以有效燃燒糖類，啟動脂肪後續的能力分解程序。對待跑回後的慢冷要認真對待。可以降低飢餓感。維持運動效果。我在印尼堅持一個月，瘦10公斤

想要透過跑步進行減肥，可以選擇慢跑的方式，每週至少跑步四次以上，每次不少於四十分鐘。最開始跑的時候可以儘量放慢速度，並且需要長期堅持，同時注意飲食清淡，多吃飽腹感強、熱量低的食物。

有些人為了減肥，不惜付出一切代價也要減肥，有的人為了減肥不吃早歺，不吃晚飯，只吃中歺，甚至只渴水，吃減肥藥，這些方法都行不通，體重是減下來了，但是身體卻垮了，各種毛病都來了，病怏怏的。想要減肥是要適當的運動，比如，早上有時間去跑跑步，做做健身操，跳跳廣場舞，這些都是可以減下來的，不是靠節食減下來的，這樣減肥在健康。