簡單說一下我的跑步回憶錄吧。

2010年開始跑步鍛鍊，那時最多隻能跑四五公里，慢慢的10公里，越跑越多，跑山、跑公路。

後期加入了我們當地的跑團“興凱湖跑吧”，懂得了什麼是馬拉松，自己感覺不跑一個馬拉松就不是名真正的跑者。

2011年5月21日，在我家鄉最美的興凱湖邊完成了我人生中的第一場馬拉松，完賽成績4小時12分，雖然是我們跑團組織的非正式比賽，但是我這場馬拉松在我心中最重要，七年過去了，當時的場景還歷歷在目。

從那以後上了跑步的“賊船”，馬拉松、百公里一場有一場，樂此不疲了。

有一首歌唱的好“為了夢想逆風也要奔跑”！

如果10km不算長跑的話，那麼我第一個馬拉松就是我第一次長跑。首馬前半年參加了一個5km的接力賽。被忽悠的報了全馬。半年裡累計跑量80km，跑過一次10km。首馬被虐死。6小時半。躺了半個月。首馬後一個月。pb了1個半小時。

2017年4月開始跑步，開始從一公里到三公里到五公里，直到九月份決定參加12月份的馬拉松比賽才開始加大跑量，跑過一次21公里，後來一次30公里跑崩了，失溫，好痛苦。有了這些經驗，12月17號的深圳馬拉松順利完賽，成績349，8000人裡排名第1800名之前，今年44歲，目標330以內，現在還沒有自信。

從開始跑步，到完成第一個全馬，用了不到5年。談到馬拉松，感覺是遙不可及的，望而生畏的。小的時候身體素質還可以，高中百米12.3秒的成績，大學也參加過校際籃球賽，但對於長跑，一直不敢觸碰，一方面覺得很枯燥無味，一方面覺得那是對於體力的超級考驗。四年前眼看著體重從大學畢業的155斤增長到了190斤，體檢指標各種高，心裡也犯愁如何才能恢復到健康狀態。於是乎開始了跑步之旅。

2012年開始跑步，每次只能跑到2-3公里，而且速度很慢，每公里的配速只能在730-800。當時急著提升，訓練方法不對，因此受傷了。恢復半年以後，開始向有經驗的人學習跑步。

2013年定了一個目標：年底跑步要能單次達到5公里，即使走也要走到5公里。同時一個硬性條件就是不追求速度。2013年我實現了這個目標，並且沒有傷痛，而且速度也提升到了每公里配速700以內。

2014年定了一個目標：年底跑步單次達到10公里，並且要堅持跑完10公里。並且配速要保證在700之內。年底，超額完成了目標。

2015年定的目標就是年底參加一個半程馬拉松，12月份報名了個人的首個半馬：蘇州太湖馬拉松，並且227完賽。半馬並非兩個10公里那麼簡單，不但需要體力，還需要耐力，尤其在後半程是相當的考驗人的毅力。

2016年乘勝追擊，報名參加了5個半程馬拉松，也完成了個人首個全馬-北京馬拉松，當衝過終點的那一剎那，整個人都是興奮的。完全忘了身體的勞累。

對於完成半程馬拉松或者全程馬拉松，個人的經驗和建議：

1.要循序漸進，傾聽身體的聲音，切莫急於求成。從2-3公里，到6-7公里，到15-16公里，不是一蹴而就。

2.跑步之前的熱身和跑步之後的拉伸很重要，日常的訓練不可或缺，一切的身體訓練都能保證你進入跑步的安全狀態。

3.信心和毅力很重要，跑馬和其他運動不一樣，這是一個人的運動，需要能夠忍受這個過程的孤寂和枯燥，很需要毅力來完成，很多人在訓練的時候半途而廢是因為無法忍受其中的枯燥。

下圖是松哥2018年大連馬拉松的成績和2018年7月份的月跑量。

松哥也是馬拉松跑者！熱愛運動，喜歡生活！

2016年兒子上大學了，開始慢慢跑步，不是為了減肥，而是退休了一個人很無聊，出去跑一圈找幾個女伴聊聊天，就這樣早上正式開始跑步了，開始跑很累，氣不夠用的，喘息的難受，可是身邊的伴卻比我好多了，喘氣也不急，步子也整齊，我感覺自己也不需要那麼嬌氣了，就跟著跑，半年過去了，跑友約我跑馬拉松比賽，我感到好笑，自己能跑馬拉松賽？友友又幾次約，而且還給我報名了，第一個半馬用了2.09分，名次是女子組123名，跑後的感覺就是今後必須好好鍛鍊，配速原來9，中期就7兒，然後現在5.20左右。8月18號參加了人生首次全馬賽，42.195公里，用了5小時15分鐘，馬上10月份還有4場半程賽，即墨10.1. 青島黃島區半馬10.14.諸城10月21，高密10月28。然後重點就是11月4日菏澤全程馬拉松比賽，加油加油

說說我吧。

我是由於工作的原因，準備跑跑步來讓自己思想、身體上有所改變。今年7月16日，開始第一次的跑步，6.6公里。第二天跟大家一樣，腿疼的要命，不得不休息了2天。疼痛好點，第二次8公里，這樣過了一個星期。第三次跑步，跑了10公里，配速在7分左右。

我還是在堅持跑步，跑步的距離也一點變長，配速也越來越好了。7月跑量116公里，8月213公里，配速10公里來到了5分30秒。偶爾也能來個16、18公里，配速也在5分50秒。9月份，自己的跑量來到了280公里。也經常發發朋友圈，秀秀自己的跑步，引來了無數朋友們的讚美……心裡開始癢癢，我能堅持跑完全馬，就算跑不了全程，我走也要走完，只要能在關門時間6小時15分內到達我就成功了。改？改！我有打電話給組委會，把自己的10公里，改為全程(其實當時是準備改為半馬的，因為沒有半馬名額了，只能硬著頭皮改了全馬)，補交了差額30元。全馬報名成功了，心裡的壓力山大了，只能加大跑量，10月的長假跟家人在外旅遊，我都堅持每天跑，半馬現在變成了家常便飯，一週一次長距離25至30公里。雖然後程掉速嚴重，但能堅持跑完。10月自己的跑量在380公里，經常是下午下班跑了第二天5點就起來跑一次半馬(開始適應宜馬7點半開賽)。跑最遠的距離35公里，用時3小時36分鐘。自己憧憬著，全馬我能4小時15分完賽！

時間來到了11月，我推了所有的飯局，一個多星期沒有沾酒。11月3日，晚上9點不到就上床睡覺了，睡前喝了兩杯水，半夜1點半起來上廁所，再回床上卻怎麼也睡不著了，換了無數次姿勢，翻來覆去無濟於事！熬到了快4點，索性起來了。上衛生間，洗漱完成。吃了兩塊麵包、一根香蕉，喝了一杯酸奶。穿好比賽衣服，換鞋子，有鼓搗了半天晶片。肚子感覺有點動靜，又在裡面呆了半天，生怕在半路上上廁所。

時間來到了5點50了，穿好鞋子，只帶了手機出門掃了共享單車，來到比賽檢錄點，6點05分。方陣就我一個人，期間自己又上了2次廁所(呵呵，可能太緊張，各位大神莫要笑話)。我來的早，站居了最有利的位置。

7點29分，提前一分鐘開槍了。

由於自己的有利位置，身前全是高手，自己也受了影響，前5公里，很快……一直跟著330的兔子跑(之前盤算著前半程跟345的兔子，後程跟415兔子)。

7公里就要上橋了，是大陡坡，很費勁，速度慢了。上橋後，換成了下坡，不自覺速度快了起來。身體沒有任何不適，逢站必補。距離來到了半馬，人越來越少，只有三三兩兩的人……

雖然比之前掉速，到還是在身體的可控範圍內。一路的相親們，加油助威吶喊聲，此起彼伏，他們自發把家裡的蜜橘、蜜柚拿來給參賽選手。心情激動，自己也深受感染！也遇到到了熟悉的人為自己加油！！

過了35公里，這才是考驗極限的時候了。往常聽跑友們說的雙腿跟灌了鉛一樣，開始邁不開腿了。速度也成了每公里6分30-45秒。真是靠毅力堅持，一直想著終點有老婆、女兒，親人朋友們在看我勝利歸來的樣子，信念支撐自己跑完了最為艱難的幾公里。跑完終點，鮮花、掌聲，隨之而來……隨之而來還有蜂之舞晶片計時，完賽353！創造自己PB!

早年慢跑動作不規範，腳踝、腳跟都受過傷。2015年底，想改變一下晚上慢走的習慣，試一下，還能跑，於是，從2016年，4月開始由走改跑。開始時配速6，7分鐘，距離6-10公里。跑了兩週，膝蓋痛，網上一查，鞋不對，又不懂拉伸。休息一週，買雙鞋氣墊鞋，用8分10秒配速顛了幾回，過兩週，疼痛輕了，以後就開始跑前跑後拉伸。

小區周圍夜跑的人很多，基本都比我快，而且呼吸也比我輕，我自己想如何保持呼吸順暢，後來發現起步時強迫深呼吸，把肺充分張開，一般過一公里呼吸就順暢了。後來又發現跑步用小步跑不累，可以把速度保持均勻。

希裡糊塗跑到2016年底，因工作調動就暫停了。不跑的日子偶爾在網上瀏覽跑步知識，發現前腳掌著地會減少觸地時間，然後又瞭解了科學的跑姿，於是想想原來自己都是瞎跑。

2017年2月恢復跑步，過兩個月，已經恢復上年停跑前的水平。2017年底參加首個半馬，比賽之前二週，自己跑兩個半馬，成績可以進2小時。於是比賽時心裡有底，但開始五公里有點興奮，跑得比平時快，就主動控制了一下速度，結果成績還是比預料的要好。

2018年，想嘗試一下全馬，幾次沒中籤後，10月，終於獲得成馬資格。在參加一次半馬的一週後，參加首個全馬。之前2周，跑過一次28公里的長距離，中途沒用任何補給，感覺比賽時，利用補給能堅持完42公里。於是比賽時注意自己的呼吸，按比輕鬆跑快15秒速度跑，半程感覺還算輕鬆，用時跟自己拉長距離的時間差不多。後程就憑感覺跑，最終順利完賽。

分析一下自己的特點，感覺屬於耐力較好，但速度不快。跑步的目的還是為了身體健康。透過兩年多的跑步，體重降了8公斤，輕度脂肪肝已經消失，血脂也正常了，身體素質明顯變好。

從初中開始喜歡上了長跑一跑就40多年了，一直關注馬拉松特別是80年代的北馬那個時候基本上是中國、日本、南韓、北韓選手爭天下，真正決定準備參加馬拉松是在2006年準備了大約半年參加了2006北京馬拉松！

跑了5年的步的業餘跑者，我來說下我的第一個馬拉松吧！

如果我說，我從長跑到完成第一個馬拉松，只用了2個月不到，你會相信嗎？

在我讀初高中的時候，那時候基本上不跑步，體育課特別害怕800米和1000米，跑起來都會吐的那種！而後，一個暑假，突然心血來潮，每天去晨跑個3-5km！

上了大學之後，又很久沒跑步了！然後一個舍友突然心血來潮，決定晨跑，於是我就跟了他跑了一個月....

在2011年畢業之後直到2013年11月份之前，我都沒有再跑過步！

在2013年10月份之前，我也從來沒想過我會和馬拉松結緣，而且一跑就是5年！

當時報名的時候，心裡在想，馬拉松好像只有4.2萬米吧，並不是特別遠，再加上以前有稍微跑過步，跑完應該不是問題吧！

在報完名的一個月時間裡，我一次步都沒跑！要不是馬拉松越來越迫近，我估計都不會去跑步吧！

在11月7號，在馬拉松的壓力下，我開始了跑步！那時候我對廈門不熟，跑步只想到去廈大跑！於是為了跑個步，我搭了快一個小時的公交去了廈大！

跑了3圈之後，我整條腿就像灌了鉛一樣，完全跑不動了！好不容易堅持跑完了兩公里，整個人都快累趴下了！這時候我才意識到，原來馬拉松並不簡單，我連個2km都跑得這麼困難，要是跑42km，那不得跑死！

在接下去的幾天裡，我每天晚上都抽出時間去跑步，我的路程也慢慢的從2km一直漲到了5km，7km，10km！

差不多一個月的時間，我可以用6分半左右的配速跑個10km！在之後的時間裡，我一直跑著10km，直到跑馬之前10天，我嘗試了個16km，這也是當時我跑過最長的距離了！

第一次參加全馬，整個人都是興奮的！剛開始跑起來一點都不覺得累，不知不覺我就跑完了半程，用時2小時20來分！此時我的心裡還有點小自豪，我竟然能跑完半馬！

之後，就是一個很痛苦的旅程了，在25km之後，我的膝蓋和腳踝開始出現疼痛，我的速度也一直在降！30km處，我的膝蓋和腳踝是越來越痛，特別是膝蓋，每彎曲一下，就疼一下！

不過，我依舊堅持的跑下去，但是疼痛是越來越明顯！在40km處的補給點，我準備停下來去拿水喝，結果這一停，我的膝蓋疼到我快哭了！當時我站在那裡，走也不是，跑也不是，一些自責、悔恨的情緒湧上心頭！當時特別後悔我為什麼要去跑這個該死的馬拉松！甚至動了放棄的念頭！

後來，在半路上認識的小夥伴過來安慰我，說只剩下2km了，我陪你走完吧！

於是，我拖著一瘸一拐的腿，慢慢的向終點走去！

最後100米，我忍著疼痛，緩緩的奔向終點！

時間定格在5小時19分47分！

我的眼角溼了！

跑完之後，髂脛束綜合徵讓我的膝蓋疼了整整兩個月！從那之後，我再也不敢輕視馬拉松！每次要跑馬拉松之前都會準備充足才去跑！

在這裡也勸誡下大家，跑馬有風險，一定要準備充足再去參加，否則最後受傷的都會是你自己！

跑步一年多吧，運動十幾年了，平時也就是跑步機5.6公里，室外基本沒跑過，自從認識一個跑馬十幾年的姐，從她嘴裡聽到什麼pb，抽籤，都是我從沒接觸的新鮮玩意。她給我講了一下馬拉松半程，想跑，學會熱身拉伸，室外跑從5公里到10公里再到15公里，，從此以後我就下載，咕咚和悅跑圈app軟體，開始在體育場刷圈，可能運動底子比較好，跑了2個月了就在體育場刷了50多圈完成了第一個半程，自從家鄉的半程207完成以後，從此一發不可收拾，一年跑了5個半程，12月還幸運的抽到廣馬的籤，完成了人生中第一個全程，可能一年平時自己比較自律，累計跑量三千多公里，全程跑的也很輕鬆，425完賽，對自己首馬成績很滿意，希望自己好好堅持，不是比賽才去跑步，做到無傷健康跑。