首先來說，減肥的一個很大的誤區，就是不吃主食。不吃主食是可能會瘦，但是日後反彈的機率非常大。所以，主食也是要吃的，只要吃的科學吃的健康，也照樣可以很健康。

操作的方法也很簡單，就是把日常吃的精米精面饅頭之類的食物，用其他的低GI的粗糧替換其中的一半。

其中包括:各種豆類、燕麥、糙米、土豆、紫薯、紅薯等等。要注意的是，這些食物必須是蒸煮的方式替代一部分主食，不要當成菜，也不要油炸。

減肥期間主食應該適當食用，適當減少主食是正確做法，因為主食都是富含澱粉的食物，澱粉最終會分解為葡萄糖，葡萄糖過量的話最終可能會轉化為脂肪，而適當減少主食攝入的確能夠減少葡萄糖轉化為脂肪的機率。但減少不等於完全不吃主食，人體的基礎代謝，正常活動都是需要葡萄糖參與的，葡萄糖是體內最快捷清潔的能源，比起用脂肪、蛋白質來供能，它們更不容易脫節。如果完全放棄主食，可能會容易出現低血糖，能量供應趕不上趟的情況，長期下去的話，可能會經常疲憊無力，精神不集中，還可能出現脫髮、面板蠟黃，生理期不正常的情況。

膳食指南推薦每人每天攝入的主食是450~600g，每一餐不低於150~200g（一平碗，一滿碗），再怎麼少也應該一頓吃個半碗米飯，千萬不要一口都不吃。另外，為了平穩餐後血糖，增加飽腹感，可以在主食中新增一些富含膳食纖維的食物，例如粗雜糧、雜豆類食物，還可以用薯類食物來代替主食，不僅能夠增加食物多樣性，而且也可以增加B族維生素、礦物質攝入量，增加飽腹感。

減肥時期的主食怎麼吃有利於減重呢？

俗話說“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓的慌”！病從口入，胖從嘴起！其實肥胖是一種病！內分泌失調，新陳代謝紊亂，導致攝入的熱量轉化為脂肪後不能夠正常分解！吃飽了才有力氣減肥並不是一句笑話！關鍵是怎麼吃呢？

靠節食減肥你的代謝水平就會降低！代謝水平降低你的脂肪就不容易被分解！脂肪是透過酶和輔酶有氧氧化將脂肪分解成水分＋二氧化碳＋ATP！水分會透過腎臟排出！二氧化碳透過肺排出！ATP供給細胞利用！而酶和輔酶需要透過食物攝入！所以吃飽了才能減肥！

早餐:無糖燕麥片，脫脂牛奶，煮雞蛋，咖啡，蘋果，黃瓜！

中餐:鯽魚蘿蔔豆腐燉湯，涼拌西蘭花，冬瓜湯，牛肉，番茄，雞肉（不帶雞皮），胡蘿蔔，涼拌芹菜，

晚餐:涼拌海帶，小蔥拌豆腐，紫菜湯，水煮蝦，涼拌三絲（生洋蔥，胡蘿蔔，青椒）

特別提醒:以上食物全部非油炸，非油炒！

只練不吃減肥:僅僅是瘦而已！缺乏美感！

只吃不練減肥:減肥比較困難！皮鬆肉厚！

又吃又練減肥:健康減肥標準！健康美麗！

在減肥期間，控制飲食是控制食物總量及各種食物的比例，例如蔬菜多吃一些，主食和肉類少吃一些，但是並不是盲目節食，或只吃單一的食物，也不能不吃主食。

減肥期間主食的種類要多種多樣，除了白米白麵，還要有糙米、蕎麥、黑米、小米、燕麥、玉米、紅薯、紫薯、紅豆、芸豆、綠豆等粗雜糧、薯類和雜豆。主食要注意粗細搭配。

在煮米飯的時候，建議用白開水煮飯，或者在水裡加一點白醋或檸檬汁，可以減少維生素的破壞，促進鈣、鎂的吸收，還可以增加米飯的香氣。

如果減肥是以減脂為主，就要選擇富含膳食纖維的主食，可以增加飽腹感，如紅薯、紫薯、南瓜、土豆、糙米、薏米、黑米等，可以和精米精面進行粗細搭配。

如果是以增肌為主，可以選擇高蛋白質和高碳水化合物的主食，如燕麥、藜麥、小米、高粱米等。

很多人認為，減肥就是要少吃主食或不吃主食，在減肥期間，確實是要適量的少吃主食，但是不能不吃主食，而且在食材的選擇上，主食要避免吃精細糧，就是大米白麵，主食儘量以粗雜糧為主，因為粗雜糧的B族維生素比較豐富，除此之外，粗雜糧的很多優勢就是精白米白麵無法替代的，比如說，粗雜糧能很好的維持血糖平衡的穩定，能很好的增加飽腹感，增加膳食纖維的攝 入量，增加人體自身能量的消耗等，這些優勢對於減肥來說也是非常有幫助的。

減肥期間主食選擇粗雜糧，像糙米、小米、玉米渣、大麥、燕麥、薏仁、紫米、高粱米等，這些都可以作為減肥時期的主食來選擇，其次，還可以搭配吃些豆子，像紅豆、綠豆、芸豆、幹扁豆等等，另外還可以吃些薯類玉米。

很多營養師說身體需要葡萄糖，需要主食來維持血糖平衡，這種觀點是錯誤的，我們的身體很聰明，可以很容易的在糖代謝和脂肪代謝之間切換。脂肪、蛋白可以提供更長久的能量，戒糖飲食血糖反而更平穩！

如果把糖當做營養素來看待的話，我們每天的最低需要量只有50克，而50克碳水在我們吃的肉，蔬菜，蛋，奶和水果中，完全有足量的碳水供應不需要額外補充。

小麥作為人類最早種植的糧食作物，距今大約有一萬年的時間。顯然以前的人類沒有主食觀念，。你認為現在人類的身體與一萬年前有多大區別嗎？幾乎沒有。

那麼，憑什麼相信你的身體能夠消化大量主食而不出問題呢？

事實證明，糖的過量攝入就是引起肥胖，脂肪肝，高血壓，高血脂，糖尿病，冠心病甚至癌症的主要罪魁禍首。

控糖飲食已經被證明是最安全有效的減肥法。美國阿特金森的生酮減肥法，已經風行了二十多年，很多醫生都在懷疑它的安全性，結果卻證明是最安全的。

不止為減肥，更為了營養全面。從現在開始不吃主食吧，特別是精緻米麵類主食，營養才能更均衡。

減肥的時候我們應該怎樣選擇主食？

1.首先要區分食物中含有碳水化合物的量是高還是低

簡單的對常見食物按照碳水化合物含量從高到低排序，蔗糖等白糖紅糖類>穀類>薯類>含糖飲料>豆類>水果>蔬菜>肉類。對於減肥的人來說，一般每天不能超過300g，如果換算成穀類，每天穀類總量不能超過400g。

2.其次要區分選擇能否快速升高血糖的食物

GI生糖指數，這個指數越高，代表這個食物升高血糖的速度越快，相反，這個指數越低，代表這個事物升高血糖的速度越慢。營養學上，GI>75為高升糖指數食物，55~75之間為中升糖指數食物，GI<55為低升糖指數食物，減肥期間，可以只吃低升糖指數食物，這樣做的好處有兩個，一個是有利於減肥，降低脂肪的合成；第二個有以利於穩定血糖，激發胰島素活力，預防糖尿病的生成。

3.注意補充膳食纖維，這樣既可以保護腸道健康又有利於減肥

正常成年人每天的膳食纖維攝入量要控制在25g~35g之間，按照人每天的膳食纖維需求量在25g以上計算。

4.最後要注意補充生物活性類多糖、寡糖

對於減肥來說，降低碳水化合物的攝入和降低脂肪攝入一樣重要，但同時也會造成，生物活性類多糖、寡糖攝入減少，生物活性類多糖減少會降低免疫力，寡糖攝入減少會降低腸道益生菌的生長，所以這兩個的減少都不是好事。藥食同源類的中草藥黃芪、人參等；菌菇類的香菇、猴頭菇等生物活性類多糖都比較高，而果蔬類、酸奶類的益生元(寡糖)比較多。在減肥期間，這些食物都應該適當增加。

減脂圈裡，有一種簡單粗暴慘絕人寰的減肥方法，叫做斷主食減肥法，顧名思義，完全不吃主食（狠人一般也會順道把糖，水果，和澱粉類蔬菜也斷了）。

這種方法，雖然效果立竿見影，前三天就會掉三五斤體重（畢竟砍掉了很多熱量），大基數人士長期懟下來，更是能瘦幾十半百斤，但劣勢也很明顯——不吃主食，實在是太他大爺的難受了。

事實上，除了少數人群之外，大多數減肥人士，還是更適合使用帶有主食的飲食方式，只要略施小計，就能消除主食對減肥帶來的干擾，還能保護飲食體驗，讓減脂飲食更容易持續下去。

當然，吃主食，對於減脂來說，算是一門小小的技術活，很多新手dieter確實會搞錯一些東西，導致減脂受阻。

本文就針對吃主食的常見錯誤，做一些詳解，讓你能更愉快的吃主食，同時還能收穫穩定的減脂效果。

錯誤一：把炒飯炒麵餃子當主食

第一個，也可能是直接傷害最大的一個錯誤，就是把含有大量脂肪的主食，當成主食。這種錯誤容易導致大量的額外熱量攝入，也可能產生明顯的飢餓感。

所謂含有大量脂肪的主食，包括炒飯，炒麵，餃子，包子，披薩，漢堡等等。大體來說，只要一款主食的製作過程中，刻意加入了額外的脂肪（油，肥肉，沙拉醬，芝士等等），就屬於此類。

按照非dieter的普通老百姓分法，這種型別的食物，當然就是主食。然而從diet視角看，這種主食，與那些「乾淨」的主食（白米飯，白麵包，粗糧，等等）相比，在幾個重要的diet特性上，具有巨大的差異，這些特性包括：

熱量密度：脂肪類主食的熱量密度，遠高於乾淨主食，比如米飯的熱量密度為110大卡/100g，而餃子的熱量密度則是250大卡左右，接近米飯的2.5倍。

飽腹感：一般來說，同樣熱量的乾淨主食，帶來的飽腹感會高於脂肪主食（除非脂肪主食中含有的脂肪量很少，此時結果相反）。

宏觀構成：脂肪類主食顯然含有更多的脂肪，而乾淨主食則都是純度比較高的碳水食物。當然，並不是說含有脂肪的食物就更差，但宏觀的差別，能決定兩種食物在diet中，應用方式的差別。

打個比方，你和你閨蜜一起減肥，你只把餃子當主食，而你的閨蜜只把白米飯當主食。那麼，如果你們都算熱量，你很可能就比你的閨蜜更餓；如果你們都不算熱量，你的進度就很可能比你的閨蜜慢很多。

所以，諸如炒飯餃子之類的脂肪主食，是不能當成主食來對待的。這不是說這類食物完全不能吃，只是不能當成主食來吃。

錯誤二：粗糧強迫症

注意我在上個段落，特意用白米飯舉例，把白米飯當成主食的代表，而沒有用糙米，玉米之類的粗糧來，就是想暗示這樣一個想法：

具體來說，無論完全使用粗糧當主食，還是完全用白米白麵之類的細糧當主食，對於減肥飲食來說，實踐差別很小，可以忽略。diet的重點，也根本不在與糾結粗糧還是細糧。

我寫過一篇長文章，分析粗糧和細糧的差別，也順道分析了網路上流傳的「粗糧吹」說法的由來，這裡只列出一些要點結論：

一、從資訊環境的大局來看，吹捧或貶低某種食物的說法，大多都是媒體的譁眾取寵，吹粗糧貶細糧言論，也不是例外。

二、很多吹捧粗糧的言論，背後的理論依據是「碳水-胰島素致胖模型」，認為粗糧引起的血糖和胰島反應，要弱於細糧，所以更有利於減肥。而「碳水-胰島素致胖模型」，雖然流傳的非常廣，很多專家大神也當成真的一樣，實際上早就被嚴謹的研究證據證實是錯的。

對於粗糧細糧差別，更是有研究證實了，二者在等熱量下不會帶來體重變化的差異 [1] ，甚至也沒有食慾反應 [2] 和胰島素敏感性 [3] 影響的差異。

三、確實有很多研究觀察到，常吃粗糧的人，在各種健康指標（包括肥胖程度）上都要強於不常吃粗糧的人，但此類研究都是些「觀察性研究」，不能構成高強度證據。

至於為什麼常吃粗糧的人更健康一些，原因也很容易解釋，只不過是因為這些人更在意健康，也更可能在其他方面表現更好（更好的飲食，更規律的運動）而已。

四、粗糧最顯著的優勢，就是富含纖維，不過這個優勢對於實踐來說意義還不算重大。纖維的主要提供者是蔬菜，除非你真的吃不夠蔬菜，否則粗糧多出來的那點纖維並不影響大局。

而如果你真的吃不夠蔬菜，就算用粗糧把纖維補上了，也沒什麼大用，因為長期低蔬菜本身就是要命的劣勢。

所以，粗糧和細糧對於減脂飲食來說，並沒有本質差別，你可以全吃粗糧，也可以全吃細糧。

一種常見的錯誤，就是本來不愛吃粗糧，但為了各種所謂的好處，刻意去吃，這種做法因為會佔用額外的時間和精力，飲食體驗也差，反而容易傷害可持續性，導致各種各樣的問題。

錯誤三：不嚴格控制主食的量

形容一道菜好吃，就說它「下飯」，其實「下飯」正好說明了主食的一個特點——「下菜」。也就是說，主要搭配到好吃的菜，主食就容易被過多的攝入，這顯然會帶來很多額外熱量。

一個常見的錯誤，就是不對主食的量做嚴格控制，只是用直覺來控制，自認為吃的少了就是吃的少了。用這種直覺控制方法，在遇到「下飯」的菜時，很容易吃主食停不下來。

除非你是熟練dieter，有把握在遇到下飯的菜時，也能憑直覺穩穩的控制主主食攝入量，否則，就得使用精確控制的方式，比如規定中午吃100g大米飯，就稱好100g，別用肉眼目測。

對於新手dieter來說，這種精確的控制雖然麻煩，但卻能對最終飲食習慣的改變做出巨大的貢獻。一個120斤的人，想減到100斤並常年保持住，差不多就得把每天中午吃1碗飯的習慣，改成吃0.7碗飯，因為0.3碗的差異很小，如果不用一段時間強行板正的話，很容易就不知不覺改回1碗了。

總之，對於新手dieter來說，用直覺控制主食攝入的操作，也是不恰當的。要想愉快的吃主食還能得到進展，最好精確控制一段時間。

錯誤四：強行斷主食

開篇我們提到斷主食減肥法，實際上對於大多數人，大多數場合來說，斷主食都是不合適的。

關鍵的問題並不在於健康，碳水不是必要營養，斷主食的吃法可以是健康的（當然要在其他食物上下些功夫，彌補主食的營養）。斷主食的致命問題，在於對飲食體驗，和可持續性的影響。

或許你聽過很多低碳水教派傳出來的雞血故事，主人公聲稱常年不吃主食也活得很嗨，但這只是少數情況。不斷有研究觀測到，溫和碳水飲食帶來的飽腹感，要高於低碳水飲食 [4] 。

人異差別是存在的，但如果你透過驗證，發現自己確實離不開主食，那麼強行斷主食，極可能會讓你放棄減肥，斷主食曾經減掉的脂肪，也會原封不動的長回來。

所以，除非有特殊情況（胰島素抵抗，PCOS等），否則不要輕易嘗試斷主食。

總結

上面分析了四種錯誤方式，想必你也能自己總結出吃主食的正確方式了：

吃主食，而不是斷主食（特殊場合除外）；

別把高脂肪主食當主食，此類食物能吃，但不應該當成主食對待；

新手要使用精確稱重的方式來控制主食的攝入，防止被主食的「下菜」特性干擾熱量。

此外，本文標題是「減脂期……」，實際上，減脂期這個詞只是為了表達方便。包括吃主食方式在內的絕大多數diet細節，都應該是形成習慣，永久保持下去的。

01粗細搭配，既增加飽腹感、又延緩飢餓

白米飯、白饅頭、白麵條等屬於精製穀物，消化吸收迅速、不抗餓。

而搭配高纖維素含量的全穀物、雜豆類的話就可以在不增加總熱量的前提下、增加膳食纖維攝入，延緩胃排空、防止飢餓感過早降臨，這樣吃還可以降血脂、降血糖呢！

主食中的全穀物和雜豆類應至少佔1/3.

02主食不加油、不加糖

很多人吃主食會喜歡加入油脂，比如蛋炒飯、油條、燒麥等等，但加了油的主食也是名副其實的熱量之王！

高油的主食熱量倍增，再加上菜餚中的烹調油和肉類均含脂肪，所以想不發胖、必需控制脂肪攝入！

而加糖的主食如豆沙包、加了糖的粥等，除了美味外，從營養和能量需求角度來看是完全沒有必要的，不僅升高了主食總能量，還可能讓人對甜食上癮。

03薯類部分替代主食

薯類水分高、膳食纖維含量高，但熱量卻低於主食，用蒸南瓜、蒸土豆、蒸紅薯、蒸芋頭替代一半的主食，熱量攝入就能大幅下降！

04有意識的限制主食

很多人一旦開始吃飯，就會一口氣吃到打飽嗝兒為止，要想避免吃多長肉，還應該適量限制主食攝入量，如吃完碗中的飯後絕不再添，每餐只吃一個拳頭大小的主食，還想吃的話只能多吃菜。

養成“開餐先夾菜、再吃飯”和“一口飯、三口菜”的習慣更有利於預防肥胖。

好啦~看完這篇你學會吃主食了嗎~照著倩狐君的方法一定能吃飽又不會發胖哦！

一、減肥期間不吃主食能減肥嗎？為什麼？

1、大幅度降低新陳代謝率

不吃主食的最大危害就是讓你全天的新陳代謝率大幅下降。這種下降直接導致的結果就是你每天燃燒的卡路里也跟著大幅下降。減脂說白了就是每天消耗的卡路里大於攝入卡路里的過程。新陳代謝率大幅下降必然會阻礙你的減脂程序，同時給你的健康帶來巨大危害！

2、影響訓練狀態，大幅降低訓練水平

不吃主食會讓你的訓練，尤其是力量訓練大打折扣。進行力量訓練不僅可以讓你在訓練時燃燒大量卡路里，還可以促進全天新陳代謝的提高。燃脂是全天24小時的功課，你必須努力提高你全天的新陳代謝，才能夠讓你的燃脂之路更加便捷。不合格的訓練不僅不能給你帶來優美的肌肉線條，還會影響你的基礎代謝率，阻礙你的減脂程序。

3、阻礙肌肉增長，促進肌肉流失

在減脂期，肌肉的增長本身就較為困難。如果不吃主食，除了力量訓練會受影響，身體本身也得不到足夠的營養去合成蛋白質。這時，你的身體僅靠蛋白質和脂肪功能。你的肌肉不僅不會增長，還會大量流失。千萬別忘了，肌肉越多，基礎代謝率越高，在訓練以外的20多小時內，基礎代謝率越高，燃脂才會越快。

4、影響腦健康

如果你不想變成弱智，千萬不能不吃主食。你的大腦主要靠葡萄糖來供能。雖然脂肪和蛋白質也可以分解供能，但是保持足夠的碳水攝入才是保證大腦供能正常執行的關鍵。誰也不想成為四肢發達頭腦簡單的野人。

二、不吃肉能減肥嗎？為什麼？

答：不能。很多人認為她們變胖都是因為攝入脂肪太多。實際上，不管你吃什麼，就算是水果，吃多了也會變胖。合理搭配飲食結構，聰明的攝入脂肪不僅對健康，而且對減脂非常重要！還有一些人認為，在減脂期只應該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

1、多元不飽和脂肪：抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進關節修復，促進脂肪燃燒，防治心血管疾病；

2、單元不飽和脂肪：抗氧化，降低LDL（有害膽固醇）含量，提高脂肪燃燒率；

3、飽和脂肪：促進睪丸酮釋放（促進肌肉生長），生成細胞膜，影響骨骼健康。