焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮症。如果出現了焦慮症，就要小心面對和解決。

本書不僅使我們認識焦慮的本質、種類和產生的原因，同時提供了九種應對方法。下面就開始認識焦慮和應對焦慮的旅程吧。

一、焦慮的本質

焦慮和恐懼不同，當它產生時，人們往往說不清自己焦慮的是什麼。它的產生並非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發生的可能性很小。

焦慮會影響人的整體，包括心理、行為和生理三個層面。

心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發瘋的恐懼。

行為上，它限制人的活動能力、表達能力和處理日常事務的能力。

生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃和出汗等身體反應。

二、焦慮的種類

一般而言，焦慮症的種類主要有七種。

第一種，驚恐障礙。它的特點，一是突然發作，二是反覆出現，三是每月至少發作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。

第二種，廣場恐懼症。它的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作。比如離家遠的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。

第三種，社交恐懼症。它的特點是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有迴避行為。比如和陌生人吃飯、上臺演講緊張得要死。

第四種，特定恐懼症。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。

第五種，廣泛性焦慮症。它是一種慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個，持續時間至少6個月。

第六種，強迫症。它的主要特點是強迫觀念和強迫行為。比如重複同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。

第七種，創傷後應激障礙。它是指人經歷自然災害、人身侵犯等嚴重創傷後產生的精神障礙。其症狀表現為持續發怒、不斷想起創傷經歷等。

三、焦慮產生的原因

焦慮產生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。

第一，長期誘因。它是指產生於出生至童年時期，導致日後患焦慮症的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷，包括被父母忽視、過度批評等。

第二，近期環境原因。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失、生病。

第三，使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。

第四，神經生理因素。它主要體現在三個方面。

一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或失調。

二是杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。

三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍斑等腦結構的過度活躍。

四、九種應對焦慮的方法

1.放鬆身體

當人焦慮時，通常會表現出一系列身體症狀。這時，透過放鬆身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放鬆身體，可採用以下方法。

一是漸進式肌肉放鬆。

幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫生髮現了漸進式肌肉放鬆對焦慮的作用。他說：“身體放鬆的時候，精神是不會焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放鬆，焦慮感就會漸漸得到舒緩。

漸進式肌肉放鬆的技巧：首先它需要連續收縮和放鬆16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，儘量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒後立即放鬆。接著，放鬆15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放鬆時的不同感覺。最後再進行下一組肌肉群的放鬆。

其練習指導原則包括：

* 每天至少練習20分鐘。

* 找一個不會讓你分心的安靜地方練習。

* 在固定的時間練習。

* 空腹練習。

* 選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。

* 不要讓身體有任何負累，如摘掉手錶、眼鏡。

* 下決心不為任何事擔心。

* 採取順從、超然的態度。

* 肌肉群要緊繃但不要拉傷。

* 專注於當下。

* 釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。

* 試著重複放鬆口令，如“我在放鬆”“讓緊張走吧”。

* 把注意力放在肌肉上。

二是腹式呼吸和鎮定呼吸。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮定呼吸是採用腹式呼吸，數五個數，從一數到五，然後屏吸，數五個數；接著慢慢吐出來，數五個數。

堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩週，能有效緩解焦慮引起的生理反應。

此外，練習瑜伽也能放鬆身體。大家可以透過健身俱樂部、瑜伽學習班或瑜伽影片進行學習。

2.放鬆精神

怎麼放鬆精神，可採用以下兩個方法。

一是引導式內觀。它是指透過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。

此外，為避免內觀後睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。

現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。

在我從一數到五的過程中，請集中注意力。我數到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。

一……開始恢復清醒。

二……感覺越來越清醒。

三……在變清醒的同時,開始活動手腳。

四……幾乎完全恢復清醒。

五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。

最後，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。

注意：練習結束至少10分鐘後再開車或者做其他需要複雜協調性的活動。

二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注於此時此地。練習冥想時，需要注意以下指導原則：

* 找一個安靜的環境。

* 減少肌肉緊張。

* 每日練習，使之成為習慣。

* 不要在飽腹或疲勞時冥想。

* 專注一個目標，把注意力集中在目標上。

* 聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。

* 不要總想著冥想的結果，而是要去感受念頭的來去。

* 學會放輕鬆，越放鬆，冥想程度越深。

3.思考問題從現實出發

不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發就是要我們重新梳理自己的思維方式。

生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。

這種思維通常包含“如果……怎麼辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎麼辦？”“如果孩子吸毒怎麼辦？”“如果我出車禍怎麼辦？”

那麼如何扭轉災難化思維，我們可以透過三個步驟來實現。

第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎麼辦？”換成“我認為飛機要墜毀了。”

第二步，質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？

第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。

除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。

①過濾，即只關注負面資訊。比如別人跟你說了一段話，你只關注糟糕的部分，好的部分都沒聽。

應對方法：迫使自己去關注事物積極的一面。

②極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，於是開始變得焦慮。

應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。”

應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思，即揣測別人的心思。

應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。

⑤放大，即誇大了問題的嚴重性。

應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。

⑥個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。

應對方法：當認為別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。

⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。

應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。

4.正視恐懼

作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。

如何正視恐懼，可採用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設定一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。

暴露的過程分為兩個階段：應對暴露和完全暴露。

在應對暴露階段，當事人需要透過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。

第二階段是完全暴露。這時，當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如克服電梯恐懼症。應對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然後上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數，直到完全克服恐懼。

5.經常運動

經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、面板、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據自己的情況選擇適合的。

* 跑步：每次慢跑3英里，每週4~5次。

* 游泳：每次20~30分鐘，每週4~5次。

* 騎腳踏車：每次15英里/時，每週3~5次。

* 有氧健身操：每次45~60分鐘，每週3~5次。

* 健步走：每次3英里/時，每週4~5次。

總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。

6.呵護自己

所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。呵護自己，可以透過安排空閒時間來實現。

空閒時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關係時間。它們對養成無焦慮生活很關鍵。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。

消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙麵包。

關係時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這裡的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

空閒時間的理想數量是：每天1小時，每週1天，每12~16周1周。

此外，呵護自己還可以採用以下方法：

* 晚上睡好覺。

* 白天小憩，如午睡15分鐘。

* 閱讀陶冶心靈的書籍。

* 花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

7.簡化生活

如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。

①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。

②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。

⑤減少對著螢幕的時間。在當代，幾乎人手一部智慧手機。網際網路讓我們接收大量資訊，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得複雜 。

⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。

另外，還可以透過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。

8.停止憂慮

當你憂慮時，可以採用以下兩個方法。

一是轉移注意力。它包括：

* 讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。

* 找人聊天。

* 做深度放鬆練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放鬆、引導式內觀等方法。

* 聽動聽的音樂。

* 體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嚐美食。

* 展現創造力，如繪畫、彈琴、製作手工藝品。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。

解離分為兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心裡要說什麼？”“此刻我的看法是什麼？”

第二步，認清想法後，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。

比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那麼我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用，那麼難過的意義是什麼呢。是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，如透過運動改善。這就是解離的過程。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。

②把想法歸類。覺察到某個想法後，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。

④想象電腦螢幕。想象自己的想法出現在電腦螢幕上，它在不斷地變換字型、顏色和形狀。

⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調，唱出“我是失敗者”的想法。

9.即刻應對

如何應對當前的焦慮，作者建議採取三種方法。

①應對策略。它包括前文提到的放鬆身體的方法、放鬆精神的方法、正視恐懼的方法和轉移注意力的方法等。

②應對陳述。它是指當你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎麼辦”的想法，從而轉向更輕鬆、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕鬆，慢慢來。” 出現驚恐時，對自己說：“我可以應付這些症狀和感覺。”

結 語

當焦慮影響到生活和工作時，它像清冷又不見光的黑夜，令人惶恐沮喪。

它阻礙我們成長，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓。

而本書提供的方法能讓我們重獲生活的Sunny與美好。

當然，這首先需要我們願意行動起來。

你說負面情緒很多，說出來會傷害別人，那你不對別人說。那你可以自己寫出來，或者對動物或者自言自語說出來，這樣即不會傷害別人，也會使自己心情變好。

生活於這個環境中，各個不同層面的人都會遇到工作、學習、人事、交往等諸多方面的問題。由於處理不當，會受到一系列的煩惱、沮喪、怯懦、自卑、恐懼、焦慮、不滿……等負面情緒的困擾，給一些人的精神及身心健康造成危害，同時也產生了很大壓力。

負面情緒會隨時隨地出現，而那些負面情緒也會由多個渠道產生。負面情緒的產生，原因很多簡單歸納有這麼幾點。

首先，環境的因素。

負面情緒的出現很多時候是對周圍環境的不滿。嘈雜的人群，上班堵車，天氣陰晴等這些事情，看似不起眼，只是平靜生活的一點漣漪，但是這些讓人煩心的小事卻無時無刻不在出現著。

其次，對現狀的不滿。

很多負面情緒產生的一個重要因素是因為對現狀的不滿。在社會上摸爬滾打多年，面對著越來越大的壓力，無力感也隨之增加了。說起生活，很多人都不知道該如何去規劃，雖然有想要突破的想法，卻往往心有餘而力不足，尤其是當身邊的朋友、同事都過上了有車有房，有愛人有孩子的生活時，種種焦慮、鬱悶等負面情緒會隨之而來。

再次，在意了他人的評價。

過於在意他人的眼光，只是在把他人的標準強加在自己身上，把其他人對完美的定義加在自己身上，這樣就等於無形中增加了很大的壓力，面對無數的評判，這樣做，自然會有越來越多的負面情緒產生。

負面情緒給我們的身心健康帶來了很多的負擔，清除負面情緒，讓自己成為一個完美的樂觀派。顯然是不可能的，畢竟生活本來就不完美，面對負面情緒我們能做的就是情緒的平衡。

第一，不做情緒的奴隸。

負面情緒就像無處不在的病菌，只要你的抵抗力稍有下降，它就會趁虛而入，讓你成為它的奴隸。所以要時刻警惕負面情緒的入侵，別讓一些無關緊要的事情變成阻礙個人發展的絆腳石。

煩惱時少一份計較、沮喪時少一份慾望、怯懦時少一份苟且、自卑時少一份內疚、恐懼時少一份畏怯、焦慮時少一份慌張、不滿時少一份生氣……多一份豁達，多一份從容，多一份理性，只有這樣才能擺脫不良情緒的困擾，不成為情緒的奴隸，而是成為情緒的主人。

第二，不要跟自己較真。

古語說：“水至清則無魚，人至察則無徒。”不較真也不是一味地姑息遷就、喪失原則，而是要講究方法，巧妙轉換，以謀略勝之，這樣才能夠在不經意間抓住有利時機達到雙贏。對人不較真需要善解人意，凡事都能從對方的角度設身處地地思考和處理問題；對事不較真，事情發展自有其規律，拔苗助長，違背規律到頭來反而遇事受阻。一個人的一生可謂是豐富多彩，在這個豐富多彩的生活中難免會有磕磕碰碰和情緒不對的時候，如果當時不加以控制，讓自己陷入一種氣憤的狀態中，那麼，毫無疑問，最後受傷的總是自己。

第三，把問題簡單化，讓心理平衡。

簡單是一種智慧的境界與心態，將困難簡單化可以讓人更加快樂，而簡單的心情就是讓自己的思想變得單純一些。想笑就笑，想哭就哭，用最直白的語言來抒發內心的情感，用孩子般的眼睛來看待世界，那麼，你就是世上最幸福的人。 當然，“把問題簡單化”並不是讓人們什麼都不考慮就草率決定，這只不過是一種看待問題的角度。如果你對一件事情什麼都不瞭解，不清楚就去應對，那隻能說你比較魯莽，是將問題想得太簡單，而不是“把問題簡單化”。所以，“把問題簡單化”必須是建立在對事情有清楚的瞭解、有獨立思考的基礎上，不是隨隨便便就可以做到的。

負面情緒很多，說出來又怕傷害別人，這是大部分人的思想，這很正常，但負面情緒堆積太多，壓的我們喘不過氣來，會使我們產生活的很累甚至厭世的思想。所以，我們應該注意減壓，自我調節，我們沒有能力改變別人，但我們能改變自己，遇事不要鑽牛角尖，用最認真的態度完成工作就好，不要對自己太苛責。試著別太在意別人的評論、別人的眼光，看電視找快樂的喜悅的影片看，學著欣賞周圍的花花草草。學著說不，不願意參加的酒席、同學會等可以推掉，離愛搬弄是非的人遠點，不要和誰都掏心掏肺，因為互訴衷腸的後果是把對方的負能量又吸到自己這來了，我們這麼做並不是不近人情，不諳世事，而是防止自己崩潰的自救。

負面情緒太多，就不要再繼續接觸負面情緒了，長時間接觸負面情緒也會導致不良的後果。

首先，轉變自己的注意力，不要在想著自己負面情緒多的事情，吸引力法則告訴我們，你想什麼就會來什麼，所以不要只想不好的事情，多想想好的事情。

此次，看些勵志的書籍、影片吧，從比較優秀的人那裡學學其他方面，可以看看《猶太人的智慧》、《我就是我最大的資本》等等這樣的書籍。

再次，多培養點愛好，興趣吧，有事情做才不會胡思亂想，有成就了就更會有動力了。

沒事多出去轉轉吧，逛逛景點，圖書館，出去轉一圈，看看不一樣的風景。

我來回答這個問題，其實負面情緒真的不能說出來，因為不管是家人朋友同事同學，別人只能同甘不能共苦，因為別人做不到感同身受，無法體會到你的痛苦，如果你把你的負能量說出來，不是傷害別人，是別人開始討厭你，遠離你，這就是現實，我也經常心情憋悶，喘不過來氣，我會看書，出去長距離步行，最近又下載了酷狗唱唱，雖然唱歌跑調五音不全，但是我還是天天會唱一會，也不把作品上傳，只為了能大聲唱出來，讓自己的氣舒暢，感覺非常舒服，你可以試試。