長期的坐姿習慣 尤其是蜷縮在椅背上。構成對椎間盤持續性的壓迫。使之不能有舒緩的時間。久而久之造成椎間盤的突出或膨出。壓迫神經，造成疼痛。嚴重的話可以使下肢失去正常功能。

首先還是要改變原有的工作和學習習慣。坐的久了，兩小時左右。應時常站起來走動一下。一來使你的脊柱的肌肉放鬆，稍微舒緩一下。二來可以做一個些相關的輔助動作。緩解一下已經受到傷害的脊柱。直立的情況下，可以做一個上身的挺拔運動。主要以收緊臀部肌肉，同時收縮背脊肌肉使之得以強化。增加對脊柱的約束力。如果有條件的話，可以半拱橋的動作。也可以在早晨沒起床之前再床上屈腿以屁股著地，然後用力向上拱起。或者輔以飛鳥動作。也就是趴在床上，腹部著地四肢同時向上舉起。這樣可以使頸部肌肉和腰部肌肉同時得到鍛鍊。

以上的幾個動作對頸椎病和腰椎痛都有改善，如果長期堅持，可以治癒。

但是一定要每組10到20個。三組以上為好。主要是根據自己的身體的耐受性決定你訓練的強度。循序漸進成為你生活的習慣，成為你習慣的一部分。因為這個毛病不是一天造成的。想快速的去除可能比較難。但是減輕痛苦，可能會比較迅速。有一週的時間就差不多。

希望你能堅持。改善自己的生活質量。

現在腰痛的患者也逐漸年輕化，很多辦公族學生黨現在也越來越多見腰痛，多半還是跟平時個人習慣有很大關係，尤其是久坐，還有彎腰做事。久坐容易造成腰部肌肉緊張，肌肉勞損。

建議首先養成好的習慣，減少久坐勞累，坐時間超過一個小時就適當起來活動下，放鬆下肌肉。

其次，可以加強腰背部肌肉鍛鍊。比如五點支撐法和小燕飛，還有可以建議一些瑜伽動作，平板支撐等，都是有助於鍛鍊腰部肌肉。

最好睡硬板床，不要睡席夢思。

在腰痛急性期，不要去健身房做一些深蹲動作，還有舉重等，不然很容易造成急性椎間盤突出。

一般休息加上鍛鍊，多半會好很多的。

長期久坐的上班族們，如何緩解腰肌僵硬疼痛？很多上班族們在工作中長期做在電腦前，經常會引起腰部僵硬疼痛。主要表現除了腰部疼痛外，還有腰肌僵硬，具體表現為前後彎腰受限、左右旋轉受限、左右側彎受限。

其原因多與長期久坐、坐姿不良等原因，腰部肌肉長期處於被動收縮狀態，容易導致疲勞。如果不重視的話，久之導致脊柱周圍肌肉失衡，椎間壓力異常改變，腰椎間盤受壓變性，突出壓迫周圍神經，症狀逐漸加重而致腰椎間盤突出症。

當然，如果我們在病情嚴重之前愛護一下自己，儘早防範，則可以有效預防或者減輕腰痛，緩解僵硬肌肉。

雙膝雙腳併攏跪坐於地面，腳跟與臀部接觸，膝關節可略微分開。身體前傾，胸部貼近膝關節，額頭貼住地面，手臂最大限度向前方伸展。感覺背部有牽拉感即可，保持15-30秒。

坐位，兩種方法，如圖，兩腿伸直自然分開，一手臂伸直、高舉過頭頂。身體向一側腿傾斜，高舉的手掌最大限度伸向腳尖，感覺腹外側有牽拉感即可，保持15-30秒。

坐位，單腿向對側交叉，脊柱向對側旋轉，保持脊柱縱軸縱向直立，保持15-30秒。

側躺在瑜伽墊上，髖關節、膝關節屈曲90度，兩手掌相對，保持腿部和髖部穩定，張開上側的手臂盡力張到最大角度，頭部轉向手臂的方向，在末端位置停留15-30秒鐘。

起始位：四點跪位雙臂、雙大腿垂直地面同肩寬。吸氣，腰部往下壓，頭尾骨向上提。保持3-5秒；呼氣，背部和腹部儘量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮，保持3-5秒。反覆做3~5次。

建議患者嘗試下背牽拉法，尋找一個平整、堅硬，有一定彈性的平面，保證雙膝、雙腿併攏，緩緩跪坐於地面上。放鬆肌肉平緩呼吸，緩慢將臀部向後坐下，直至觸及腳跟。

體重基數過大、維度較大的患者，可以不必要求動作非常完整，雙腿可以略微開啟，臀部向後靠至極限即可。

然後，將身體前傾，將額貼敷於地面上，逐漸將身體蜷縮，使胸部儘量貼近於膝關節。最後將雙臂打開向前方用力伸展，直至背部肌肉感受到明顯的牽扯。

保持這個動作30秒，可以休息10~15秒，重複5組該動作，可以起到很好的緩解腰肌疼痛效果。