在具體講解之前，首先給所有的女性朋友說明：為什麼女性要更加努力地專門訓練自己的骨盆底肌呢？

因為男性的臀部肌肉與骨盆底肌有著筋膜相連，所以男性在練臀練腿的時候就可以很好地順便增強骨盆底肌。而女性的骨盆底肌本來就比男性多一個孔，本來就更加薄弱，而且懷孕時還會有一定的勞損，所以女性必須比男性更努力地訓練增強自己的骨盆底肌才可以保證身體的健康與生活的方便。

骨盆底肌的訓練繼續進階的方式是保持骨盆底肌的收縮來活動四肢，我們可以把這種產後恢復的訓練與腰腹部的康復訓練聯絡起來：我們日常生活中需要骨盆底肌的正常張力保證在進行各種生活中需要的肢體動作時不會有生理排洩物溢位與內臟正常運作。腰部經常有疼痛的患者也是因為核心的穩定性與軀幹的控制能力不足，所以在做各種動作時腰部沒法保持穩定從而產生各種奇怪的腰痛。第一級

坐姿中立位，坐在椅子上，最好小腿能垂直於地面大腿能平行於地面。先把雙手高舉過頭，掌心相對。先吸一口氣，呼氣時胸椎向前彎曲，同時收緊骨盆底肌，吸氣時還原動作。

第二級

坐姿中立位，與剛才雙手高舉過頭不同，我們需要雙手伸直盡力向後伸，同時做胸椎向前彎曲，收緊骨盆底肌，吸氣還原動作。

第三級

剛才的兩級訓練都是在矢狀面進行運動，那麼第三級的增強訓練呢，我們需要在水平面做運動。還是在坐姿中立位，雙手抱住肩膀，吸氣準備，呼氣時旋轉胸椎收緊骨盆底肌，吸氣還原。向左向右地旋轉輪流重複進行。

第四級

需要在瑜伽墊上側臥，在骨盆靠近地面那邊用軟墊抬高，雙腿併攏屈髖屈膝。吸氣準備，呼氣收緊骨盆底肌，同時把雙腿完全伸直，然後吸氣還原。

最好是在42天開始鍛鍊，女性盆底肌損傷時，常見症狀表現為陰道鬆弛、性生活不滿意、壓力性尿失禁(打噴嚏、咳嗽、大笑或者舉重物等腹壓增加時會不自主地漏尿)、反覆陰道炎、尿路感染等。盆底肌損傷如果沒有及時治療，日後還可能出現盆腔臟器脫垂、陰道膨出、直腸膨出、膀胱膨出、尿失禁等問題，而且隨著年齡的增長。

建議下載一個軟體G動，上面有大量的課程，和優秀的老師。

產後盆底肌的修復也很重要，你可以跟著G動APP鍛鍊G動是一款輔助盆底肌鍛鍊的專業APP，軟體中有專業的盆底肌鍛鍊指導、細分人群的具體鍛鍊方案、詳細的影片指導等等。盆底肌功能訓練是針對盆底和膀胱近尿道括約肌的損傷機理起到預防和治療女性產後壓力性尿失禁的作用。女性產後進行盆底肌功能訓練對促進產後盆底功能的康復和防治尿失禁的作用已得到普遍認同。且有證據表明盆底肌功能訓練引起的功能改善至少可以保持5年以上。盆底肌在哪裡？在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓練，會導致盆底肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。盆底肌鍛鍊方法：在G動中選擇適合自己的鍛鍊方案，產後的話建議選擇產後私密康復或通用方案堅持每天鍛鍊，一天一站，一站三次，早中晚分別對應喚醒、加強、鞏固訓練

盆骨和骨盆底肌對於身體而言就猶如建築物的樁基，有承托起全身的作用，並能夠影響其他關節。再者，骨盆底肌就在盆骨的底部，有穩固盆骨和腰脊骨的作用，又是包復膀胱、子宮等臟器的部位，有用作控制大小便排出的功能。產後一個月到半年修復是黃金時期。

強化盆底肌

骨盆底肌的簡單運動，可以在家中練習。

方法

練習方法十分簡單，而且不管採取何種姿勢都可進行，由淺入深可先從躺下做起。在躺下來後，注意擺好腰盤位置，腰部和盆骨保持中間位置，確保不會傾向前或向後。然後，運用盆底肌的力量作憋小便的動作，並維持十秒，然後重複動作十次。若躺下練習應付自如，就可以提升難度，坐下以至站著練習；在進行憋小便的動作時，亦可視乎個人能力，由維持十秒慢慢增長時間，至維持1分鐘。

*擺好腰盤位置*任何姿勢皆可*維持憋小便動作

躺臥→坐下→站立→蹲下/貓式~循序漸進練習

難度提升

由一開始躺下練習，若覺得應付自如，便可逐步將難度升級，改為坐著和站著練習。如果還想挑戰更高難度，進一步強化盆底肌肉，可以嘗試進階的半蹲、全蹲和貓式手腳提升的動作（貓式動作即跪在地上，並用手按於地上，以四肢的四點支撐身體，然後抬高左手右腳或右手左腳為簡單），對於穩固下盤相當有幫助。

需要時間

此運動並非劇烈運動，安全度十分高。建議每天進行練習，若不能每天練習，則最少每星期練習2至3次。若堅持每天練習，約4星期便能收效。

理論上盆底肌也會逐步收緊，約在產後2至3個星期得到恢復。可是，因人而異，未必每位產後媽媽的盆底肌都可回覆到原本的狀態，亦有些會仍然維持鬆弛，是故他建議媽媽在產後繼續進行強化盆底肌的練習。若產後仍有進行運動，盆底肌的恢復進度可加快一倍。

有兩個小建議，可以嘗試一下：

1、縮肛運動

平躺，深呼一口氣，然後有意識的去加緊肛門和會陰，堅持3-5秒，鬆開。每次最少堅持300-500下。剛開始，可以先從200下開始。如果再少的話，會沒有效果。

小提示：一定要緊夾住，否則達不到鍛鍊的效果。因為我們的肛門和會陰處，都有肌肉群，可以透過鍛鍊，增加緊弛度。

2、腹式呼吸

平躺，吸氣時，讓肚子自然隨著空氣的進入鼓起。呼氣的時候，有意識憋緊肚子，提肛，堅持3-5秒，也是重複300-500次。

如果可以的話，最好堅持1000次哦。這樣對恢復會陰的緊緻，有很大的幫助。

編輯

一：在你懷孕有沒有運動基礎？有沒有學習過簡單的產後恢復的知識，有的話可以自已完成，沒有的話建議你還是找專業的教練或者康復師。

二：給到你一些簡單的訓練動作，你可以嘗試做一下，建議還是有專業人的輔助下去做，1.負重深蹲，2.臀橋，3.俄羅斯轉體，4坐姿夾髖，每組12個，做5組

運動不僅可以鍛鍊身體還能修復人體損傷，雖說牽一髮而動全身，但有針對性的鍛鍊可讓縮陰更加速度(相對而言)，常見縮陰運動是針對盆底肌的鍛鍊，如提肛，瑜伽等等。在不同的時間段可選擇不同縮陰運動，如：

　　早上起床前做臥式鍛鍊：

　　身體靠在床沿上然後仰臥，臀部放在床沿，雙腿伸直懸空，但是不要著地，雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，然後用雙手扶住雙腿，靠向腹部，然後慢慢放回，每天一回，一回五六次。

　　走在路上可走上一段貓步：

　　在走路的過程走，儘可能縮短雙腿之間的距離，而且要繃緊下半身的肌肉，特別是大腿內側以及陰部肌肉，這樣的走路方式會讓肌肉得到鍛鍊的機會。

班休息時間可做上陣列蘿蔔蹲：

　　多做一起蹲起的動作，透過蘿蔔蹲蹲起的過程，帶動陰道深處肌肉運動，全方位的運動起來，每天做5分鐘。

　　睡覺前做陣列瑜伽動作:

　　膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。掌心向下、雙手平放身體兩側，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。臀部、下背部緩緩抬離地面，保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重複40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。

另外，雖然運動安全，但也不可為了效果而盲目增加運動量和強度，否則只會起到反作用。順產之後如何恢復下面緊實?除了運動之外，飲食也可以有助恢復，受損的彈性纖維修復需要營養物質的補充，食物中的維生素便能滿足營養所需，如富含維生素的水果，富含為維生素B2的帶殼穀物等等。

產後盆底肌/盆骨的恢復是非常重要的一環，在惡露排盡之後，我們就開始做一系列恢復訓練操，如果嚴重的還需要藉助裝置進行專業恢復。

導語

懷孕和分娩是件讓人欣喜的事情，但有時會帶來一些身體上的不適。為了恢復到懷孕前的健康水平，你需要自我調整，樹立切合實際的目標，並保持規律的健康生活。本手冊中的建議可以提供一些幫助。

什麼時候開始鍛鍊？

如果你在懷孕期間鍛鍊並且是正常現象陰道分娩，那麼一旦你覺得能夠活動就可以開始慢走，然後漸漸中速走和鍛鍊該手冊中的動作。大約6周後，你的醫生可能會建議你開始常規鍛鍊。大多數醫生建議剖腹產術後6到8周再進行超過除步行強度的運動。

在懷孕期間，你的身體會發生多種變化，因此在分娩後的前幾周甚至幾個月運動起來會比孕前困難得多。孕期荷爾蒙使你的關節和韌帶鬆弛，所以需要務必小心謹慎、避免損傷。隨著護理新生兒你的疲勞會逐漸增加，此時你應該逐漸恢復規律的運動。

開始：你的首要和重要目標是開始恢復你的盆底肌力和腹部核心肌力。這些肌肉支撐脊柱和盆腔，可能有助於預防尿失禁。在進行鍛鍊時，保持盆底肌和胃收縮。要注重姿勢標準，而不是運動強度。

尋找時間：每天都要留出時間進行鍛鍊。即使在寶寶休息時隨地運動10或15分鐘也是個好的開始。 你也可以將嬰兒放在前包車或嬰兒車中，和嬰兒來一個短暫的散步。

呼吸：在運動過程中，輕鬆的深呼吸是非常重要的。如果你發現你在運動過程中屏氣，那麼請用鼻子慢慢的吸氣就像輕輕的吸入玫瑰花香，然後用嘴巴呼氣就像吹滅蠟燭，這有助於引導你進行正確的呼吸。

有氧運動和盆底鍛鍊

有氧運動

有氧運動最好的開始就是步行。正常陰道分娩幾天後，你就可以開始緩慢的步行15-20分鐘。接下來的幾周，可以逐漸恢復步速和步長。產後六週，你應該能夠進行更加活躍或時間更長的有氧運動。

盆底肌力

為了重新獲得盆底肌力，每天至少應該進行40-60次盆底收縮。持有收縮和快速收縮都應該進行。

收縮保持

透過關閉陰道和直腸開口收縮盆底肌肉，就像要保持尿液和氣體似的，然後向內抬起。保持5-10次，重複10組。

快速收縮

方法同上，5秒內快速收縮盆底肌5次，為一組。重複10組。

建議：每次喂寶寶都進行盆底鍛鍊，這將幫助你重獲盆底肌力。

腹部力量

腹部鍛鍊前

在進行腹部鍛鍊前，你需要檢查腹部以確保你的腹部肌肉沒有裂開，也就是不存在“腹直肌分離”。仰臥平躺，雙膝彎曲，腳底朝向床或地面。將你的手指放在肚臍上下一手寬的位置。如果腹部肌肉間隙大於一指寬，就說明患有腹直肌分離，那麼在進行腹部鍛鍊前就需要跟你的產科/婦科醫生確認。

開始腹部鍛鍊

雖然傳統的仰臥起坐或蜷縮在腹部力量鍛鍊策略中佔有一席之地，但更為重要的下腹部肌肉往往被忽視。以下鍛鍊計劃側重於下腹部肌肉。

單腿足跟滑動

平躺，屈膝。收縮盆底和腹部肌肉，慢慢地將一側腳後跟滑離身體直到腿伸直。放鬆。再次收縮肌肉，將你的腳後跟滑回至起始位置。開始時每側重複10次，最多重複20-30次。

單腿掉落

平躺，膝蓋彎曲與髖同寬，腳底朝下。吸氣，呼氣時，收縮盆底肌，讓一側腿掉落。盆底收縮將腿帶回到起始位置。開始時每側重複10次，最多重複20次。當每側腿可以重複20次時，雙側同時重複。開始時重複10次，最多重複20次。

四點支撐

床上或平坦地面上，四點支撐位，手位於肩關節下方，膝關節位於髖關節下方。保持腰部正常姿勢。吸氣，在呼氣時收縮盆底肌，並輕柔的朝脊柱側收縮腹部肌肉。開始時重複10次，保持5秒。逐漸增加到兩組10次，保持10秒。

進階腹部鍛鍊

單腿伸展

仰臥，屈膝，雙腳朝下。收縮盆底肌肉，並在正常呼吸時輕柔的收緊肚臍下方的腹部肌肉。抬起一側腳和腿，將其保持在膝蓋彎曲的高度，腿平行於地板。 運動過程中，確保你的臀部保持靜止，腹部保持平坦。保持這個位置5秒。將腿恢復到初始彎曲的位置。 放鬆腹部和盆底肌肉。重複鍛鍊另一側腿。 開始時每側腿重複10次，最後增加至20次。

腳趾敲擊

收縮盆底肌肉。朝脊柱側收縮肚臍。將一側腿抬向胸部。保持腹部平坦和腰部不動（無反弓），將另一側腿也抬向胸部。將一側腿放下接觸到地板並將其重新抬向胸部。將另一側腿也放下接觸地板，然後將其重新抬向胸部。重複此迴圈20次。 如果你覺得背部開始不適，就請停下來休息。

臀部和背部力量

臀橋

平躺，屈膝。收縮骨盆，朝脊柱側收縮腹部肌肉。收緊臀部肌肉使臀部離床或地板一手高的距離。保持5秒鐘。重複10次。切記保持正常呼吸。

俯臥臂腿上抬

開始時，請在你的胃下方放置一個枕頭以支援你的腰部。收縮骨盆，脊柱側收縮腹部肌肉。將一側手臂抬離地面或床1-2公分，保持5秒。重複10次。然後將一側腿抬離地面或床1/2-1公分，保持5秒。重複10次。當覺得此動作簡單時，可以同時抬高對側的手臂和腿。

變式四點支撐

四點支撐位，即膝關節與髖同寬，手位於肩關節下方。使背部保持平坦或處於中立位（避免弓形或下垂）。向前方舉起一側手臂，保持5秒，然後換動作，舉起你的另一側手臂，僅手臂在動，你的重心應該分佈均勻。重複10次。

現在開始伸展你的一側腿，注意保持脊柱中立位。

保持5秒。活動另一條腿。僅腿在動。你的重心應該分佈均勻。重複10次。

現在同時抬起對側的手臂和腿。

建議：如果肢體向下掉或者背部不適，說明你還不適合鍛鍊此動作。

肩部和腿部鍛鍊

夾擠肩胛骨

雙手在背後十指相扣。向下後方牽拉肩胛骨。保持5秒，重複10次。

胸部拉伸

將兩隻手臂放在頭頂上，儘可能地將一側肘關節向對側牽拉（無痛範圍內）。保持5秒，重複10次。

靠牆靜蹲

背靠牆站立，雙腳與髖同寬且距離牆1或2英尺。背部慢慢靠牆下滑直至膝關節約90度彎曲。在靠牆壁上下移動時，請注意保持膝蓋正對第二個腳趾，並避免在運動過程中出現膝蓋側移。看起來就像坐在看不見的椅子上似的。使自己保持在這個位置20-30秒，重複3-5次。慢慢增長你保持的時間。

提踵

正常站立，雙腳與肩同寬。腳趾輕輕抬起，然後放回並提起腳跟。重複10次。

正確使用你的身體

為了幫助你恢復到原來的樣子，活動時請像懷孕時一樣小心。記住你的姿勢。輕柔的收縮你的盆底和下腹部肌肉，幫助你支撐脊柱和恢復正常姿勢。保持頭部水平，注意避免拉長你的脊柱。

拾物

蹲下抱起寶寶，在站起來前就將寶寶貼近自己。使用膝關節站起，保持背部平直。

洗澡

靠近澡盆蹲下或跪下以便將寶寶抱進或抱出位置較低的澡盆。確保澡盆裡面有安全墊。

上下車

走近車門，保持背部平直。屈膝將寶寶抱進或抱出兒童座椅。

產後的盆底肌的鍛鍊方法有很多，但可以說很多都不適合你。大多數的方法是做腹式呼吸配合提肛運動。但如果你的盆底肌已經很鬆弛，鬆弛的都找不到盆底肌本體感覺，這時候直接做腹式就是對盆底肌的二次傷害了。

你還找不到盆底肌的本體感覺時，也就做不好提肛運動，即使勉強做了，效果也是大大打折扣。

所以一般的鍛鍊方式不是盆底肌最佳的恢復方法，可能效果不佳，甚至是起反作用的。

不能統一的說該如何鍛鍊盆底肌，那麼說下產後盆底肌恢復，最需要注意的正確點吧。

盆底肌位於骨盆底部，由數條肌肉組成，盆底肌最重要的作用就是承拖盆腔內子宮膀胱直腸等臟器，直接影響陰道的緊緻度。

但是身體的肌肉有肌筋膜鏈的存在，每一條肌肉之間不是獨立的，所以一塊肌肉有問題，其原因絕對不僅僅限於該肌肉本身。盆底肌鬆弛的女性，可以用手摸一下自己大腿內側的肌肉，是不是很鬆弛？再想一下自己的腹部肌肉，是不是也力量不足，仰臥起坐等卷腹運動做起來很吃力？腹直肌與髂腰肌是盆底肌的吊繩，大腿內收肌是盆底肌的支撐。若想盆底肌恢復的好，請記得一同做好腹肌與大腿內收肌的恢復。

但是恢復不等於是鍛鍊，鍛鍊也不等於是恢復。在盆底肌恢復好之前，不要做卷腹運動，蹦跳跑等運動，也不可盲目做腹式呼吸，這些運動都會增大腹壓，再次損傷鬆弛的盆底肌。

建議根據個人情況選擇正確的呼吸模式，和系統的恢復方法。

編輯

最好42天到醫院複查後，根據自己的恢復情況，大夫的建議，制定合理的鍛鍊方案。也可以跟著G動鍛鍊盆底肌，裡面有詳盡的盆底肌知識和鍛鍊方案，找到適合自己的。但是鍛鍊盆底肌之前，需要注意一下幾點：

1、產後惡露排淨，傷口恢復後，越早進行盆底修復效果越有保障。2、盆底肌鍛鍊需要長期堅持才能看到效果。3、日常生活習慣同樣決定了鍛鍊的效果。4、盆底鍛鍊有沒有效果，以盆底評估結果為準，所以定期複查很重要。

也可以跟著架橋動作練習，增加自己的盆底肌肌力。

1.產後短期內盆底肌薄弱無力，尤其是那些經歷過複雜困難產程的媽媽們，自主進行凱格爾收縮或者提肛鍛鍊感覺比較困難。架橋動作可以藉助身體的倒掛和重力作用協助盆底肌運作，在骨盆抬起和放下的過程中，內部的盆底肌已經在不覺中完成了提升和放鬆訓練。

2.做練習之前，首先進行熱身和放鬆。仰臥，練習深呼吸，深深的吸口氣，胸廓擴充套件；之後慢慢吐氣，你感覺到肚臍與衣服微微分開，不再貼在衣服上的感覺；如果你放1杯水在你的肚皮上，深深的吸口氣（胸廓可輕輕擴充套件，肚子平），之後慢慢吐氣，水杯應該不晃動，沒有水濺出來.在做盆底鍛鍊前，這樣練習呼吸，重複5次。基礎版本的 - 架橋鍛鍊仰臥，雙膝彎屈，雙腳靠近臀部踩在地面，保持雙腳間距與胯部同寬，手臂於身體兩側伸直，掌心向下，平放在地面。保持雙腳及手臂著穩地面，將臀部緩緩地抬離地面（感覺到身體一節一節的抬起來），同時呼氣，這個動作過程用到小腿的支撐力量，大腿內側不要過於緊繃，可以輕柔的收緊和提升盆底肌；抬高的大腿和骨盆，與上身保持為平直的斜面（而不是腰腹拱起），由膝蓋至腳踝即小腿部分與地面可以接近垂直，身體重心向肩膀方向移動，有一種胸骨推近下頜的感覺。保持此姿勢5-8秒，保持的過程中，自然均勻呼吸。之後，慢慢放鬆兩手，並放下抬高的骨盆回到地面（感覺到身體一節一節的落回到地面上），這個放回的過程可吸氣或自然均勻的呼吸。重複這樣的動作10次為一組，每次做2-3組，組間休息片刻。注意：抬起髖關節和臀部時要緩慢、勻速，胯不要高於胸部，自然地收緊背部、臀部和大腿內側而不是刻意繃緊。嘗試每天做3次架橋練習（月子期間，月經期不要進行此練習），可以作為提肛或者凱格爾縮陰鍛鍊的替代式。較好的練習時機包括：早上大小便之後，早飯前進行，晚間熱水浴之後進行。