謝邀，恭喜你終於覺悟了，踏上健身這條美妙的路程。回憶剛踏入健身房及這六年來的歷程，負責任的告訴你，先對自己身體進行一個科學的評估，目的是對自我身體有一個初步的瞭解，再開始有針對性的進行鍛鍊，根據你的需求，是為了增肌，還是減脂或是其他要求選擇不同的專案，最後衷告：一定努力堅持，你會受益的，說了這麼多，嚇住你了吧？無論如何，首先開始是王道，今天就開始吧。

健身新手、入門級別（圖1-4）肩、背、胸、三頭

都想很快的掌握正確的訓練動作姿勢

這是很符合邏輯的一個想法。

但是，實際上卻是事與願違。很多人推個胸，肩膀酸，拉個被手臂酸，蹲個腿腰痠，卷個腹肌脖子酸

統統都發生在一個很認真學習訓練動作的新手身上

這是一個必然的學習的過程，不要灰心

每一個訓練動作要求都不同，對於肌肉的主輔發力都不一樣。當然模仿是最佳的學習方法

1.使用固定器械

3.每組進行15-20次

這個可能你會說，做那麼多次我不是練肌肉耐力呀！是的，但是新手需要一個啟用的過程，只有進行多次數的訓練，你的肌肉才會學會如何發力

【只要你學會了如何正確的使用肌肉，控制肌肉】

你接下來的訓練會效果會很好

4.每次訓練全身走一遍

想要大胸肌就一週練三次，是的！國外大神都是這樣建議。

但是隻練胸肌，其他肌肉不練，你不練的肌肉就會滯後，也會成為你發展大胸肌的阻礙

5.練的時候要專注，練完之後要總結

只有不停的改善才能讓你更好的進步

健身房最主要的是不要隨便的濫用器材，不然你回造成肌肉不必要的受傷，前期受傷，是很打擊自信的行為的。

多多跟健身房教練詢問器材使用方法，簡單的那種，一般教練會要求辦課程，只要說只想瞭解器材的使用。一般都會教。

健身房裡，最主要的是洗澡，別瞎看。沒意義，那樣做小心被K。

健身房請保持不要吸菸，這個問題很大。

瘦子增肌要注意蛋白質和碳水化合物的攝入，控制平衡，需要私教幫助你，也可以自己摸索，每個人都有自己的套路。

三分靠練，七分靠吃。

先摸索那個訓練動作的要點，APP有很多有詳細講解的，自己在健身房裡用小重量慢慢找感覺。手臂和腿的力量一定要夠，不然其他都免談，四肢肌肉增長都是比較快的，可以優先考慮。

拒絕大量的有氧，剛開始可能感覺體力不夠，運動前的熱身也可以幫助你增加肺活量和體力，而且，排除動作不標準，熱身能有效降低運動對身體造成傷害的可能性。

增加訓練強度，不要追求大重量，複合動作單組次數要多，重量小，少做幾組，讓身體記住各關節的協調。前期適當加入一些力量訓練，少次數的，促睪，有助於增肌。

包括熱身在內，控制在45分鐘左右，時間太長身體修復迴圈比較慢，不利於控制健身週期。

肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。運動完肌肉的修復和成長，靠的就是蛋白質。富含蛋白質的食物，有瘦肉，雞蛋，全脂牛奶等。比如運動完一個小時內就可以吃一到兩個雞蛋（吃不吃蛋黃可以自己把握，我是吃全蛋的）適當的食用一些蛋白粉。在健身過程中可以喝一些能量飲料，不要著急，肌肉生長需要時間。

最後，睡眠要充足睡眠要充足睡眠要充足。

固定器械確實適合新手使用，但是最好配合啞鈴、槓鈴一起使用。健身房都有巡場教練，基本的使用方法他們會教給你。來健身房鍛鍊的有一部分都是瘦子增肌，跟脂肪厚的人增肌有所不同，瘦子不用減脂，因為他們皮脂低。所以儘量以無氧訓練為主，少做有氧(跑步、騎車等)，配合飲食，三分練七分吃是減脂增肌亙古不變的原則。

首先你要明白的是：

⒈肌肉在鍛鍊中撕裂，在休息中修復、生長。

⒉人體主要的大、小肌肉群不可能一天之內都練到。

⒊目標肌肉得到鍛鍊後，休息一到兩天讓其恢復。

其次：

⒈心裡要有個大致計劃，不要隨便伸手向別人要。

⒉因為每個人體質、力量等都不一樣，同一個訓練計劃並不適合每一個人使用。

⒊還有，訓練計劃是根據你的力量你的目標隨時更換的。

具體方法：

⒈一週7天，不必每天都要訓練，但是也不能少於3天。可以每週休息1-2天，最好不要連著休息。

⒉在胸部、肩部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腰腹部、腿臀部這七個訓練主要肌肉群中——以每天鍛鍊兩個左右的部位為目標。每個部位鍛鍊3(組)×12(個)，或者4(組)×10(個)個動作，(沒有固定，根據你的力量和耐力具體設定。)

⒊注意組間拉伸注意60″。

⒋如果不知道做什麼動作，可以先從固定器械入手，啟用下肌肉，多在網上學習相關方面知識，慢慢就知道如何做了。

⒌鍛鍊完畢要拉伸，鍛鍊之前要熱身！(緩解肌肉疼痛，預防肌肉拉傷)

飲食方面不要瞎吃，別說為了長胖就盡情吃高熱量的東西，那東西對身體沒好處，長胖了也是虛胖子！

✔高蛋白+高碳水+蔬菜+水果+蛋白粉

✔高蛋白一定要多吃，這是修護肌肉的主要力量！奶製品/瘦肉類/豆製品都富含高蛋白。但是男生少吃豆類，會增加雌性激素。

✔高碳水一般來講就是主食。減脂的人少吃一些，增肌的人多吃一些。主食類很豐富：米、面、粗糧米、玉米、雜糧、全麥麵包、紅薯、南瓜等等都可以選擇搭配吃。

注意：

①和一日三餐一樣，如果加餐的話也要遵循高蛋白+高碳水的選擇。

②蛋白棒、牛肉乾之類的蛋白高、比較健康的零食可以適量吃一些。

知道自己去健身房的目的，減脂塑形就‘’有氧+無氧‘’結合。

男性以無氧部分為主進行力量訓練，女生可以進行有氧部分，再慢慢往無氧方向發展。

先熱身運動提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，再上跑步機，先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

帶上心愛的運動裝備：合適的運動鞋，運動護具，水壺，毛巾，運動耳機（尋找適合自己的音樂節奏）。

適量運動：40分鐘為最佳運動時間，不至於太累和利於恢復。當然選擇的力量也要一步一步的增加才能不受傷。

拉伸動作：運動完後要做拉伸放鬆動作

堅持：在有休息恢復的基礎上持之以恆才能達到自己設定的健身目的。

想快速增加自己的力量不可行，應該遵循循序漸進原則，不能一口吃個胖子，極速鍛鍊也容易肌肉拉傷。不去健身房，自己在家鍛鍊也是有效果的，需要堅持。

力量訓練基礎要紮實，首先是腿部力量訓練，馬步訓練，槓鈴深蹲。

其次，腰部的訓練，仰臥起坐不可少，鍛鍊腰肌。

最後是臂力的訓練，側臥撐，俯臥撐，平板撐，以至於倒立，都是訓練臂力的最好方法。

世界真的是不公平，贈予了很多人脂肪，而給予你是瘦弱，世界沒有完美，但是在鍛鍊有度，鍛鍊有法的前提下，身體素質會越來越好。

飲食上也要注意多加營養，膳食合理，不要挑食。睡眠有規律，平時多喝水，一點點得注意保養自己，一定會精神百倍，力量無窮的。

新手剛去健身房，不要先著急練，應該先測一下自己的體脂率，然後找到健身教練讓他給你一些建議。健身千萬不要盲目的練，要根據自己的情況合理的訓練。

每次運動前，應該適當做一些熱身運動，尤其是膝蓋和腳踝，因為一般人去健身房，上來肯定是跑步機，所以以免膝蓋和腳踝受傷，要先活動下。跑步時候也不應該太快，因為我感覺跑步機磨損膝蓋更嚴重，所以慢跑或者快走，讓身體熱起來。在跑步機上要進行40分鐘以上的鍛鍊。

下一步會進行無氧的器械運動。這個時候如果你還在減脂期，就適當的做一些器械訓練配合有氧運動的減脂就行。要是體脂率已經很低了，就要在健身教練的指導下，根據你的身體條件，有針對性的鍛鍊肌肉，做器械練習，讓你的體型變得勻稱。

剛去健身房，也可以看一看有沒有自己想學習的課程，都可以選擇性的學習。我個人比較喜歡動感單車的課程，你可以去試試，我感覺有很好的減壓功效。

去健身房一定要持之以恆，不要一次去給自己弄得太累或者弄受傷，讓自己產生不想去的心理，最好找個小夥伴一起去，那樣動力就更足一些。

萬事開頭難，要改變人生，首先得改變自己。萬里長征第一步，從自我做起！

無論你是為了減脂，還是增肌，是去健身房，還是自己自主塑身。都需要遵循健身的原則，第一就是安全。循序漸進，學習健身的動作要領和方法，根據自身情況，制定計劃，確定目標，持之以恆的堅持，努力不懈，不怕苦不怕累，保質保量完成訓練計劃。朝著目標，一步一步的走向勝利。

健身鍛鍊是一個系統工程，學會利用器材，必須瞭解和熟悉器材效能和作用，使用的方法。注意事項等。

健身前，必須做好充分的準備活動，從大（肌肉）到小，從上（肢）到下的原則，訓練期間要進行拉伸和放鬆。隔天練習，先有氧再無氧運動。分階段進行。

配合飲食，多吃高蛋白，少吃高脂肪食品，要保證吃飽吃好，葷素搭配合理。保證充足睡眠，調節好心理素質。

健身鍛鍊，要從健康出發，不忘初心，天道酬勤。只要按照計劃，逐步落實，就會改變自己。實現肌肉男的願望。

在健身房裡有很多的安全細節，不知道大家有沒有對它們形成重視呢？

話不多說我們來看看都有那些細節是需要注意的：

槓鈴卡子

這個在健身房經常可以見到，但是我發現使用的人是少之又少，那是為什麼呢？應該不是覺得沒用就是懶得放吧！

但是他的用處很大的，他可以防止你再做推舉或者蹲舉的時候槓鈴片滑落。如果不卡住當你身體失去平衡，一邊高一邊低的時候，槓鈴片會滑落，容易砸到自己或是他人，並且另一邊的槓鈴片也會因重力滑落，很可能由於反應不及時手還會繼續抓握槓鈴導致失去重心摔倒在地。

跑步機安全夾

健身房所有的跑步機都會有安全夾，但是很多人不知道如何使用。

這個夾子其實是在跑前夾在自己身上的，為了防止跑步時跌倒反應不及時按不到停止鍵時運用的。當身體離跑步機距離超過安全夾上紅線的長度時，就會啟動急停模式，是為了摔倒後不再造成二次受傷或是擦傷等情況。

深蹲架保護杆

這個一般人都是會用的，就是將左右兩側的保護杆插到平行的位置，並且是要深蹲下去時槓鈴杆碰不到的地方。

為了就是防止深蹲的人突然腿沒力，導致摔倒時槓鈴砸不到自己。因為很多人都喜歡大重量的深蹲，所以要高度重視，這個可是關乎到生命的！