如果經濟條件允許的話，找一個靠譜的健身教練，能帶著你最快的找到這個感覺。

如果不想花這筆“冤枉錢”，那就得自己多下點功夫了。從書籍中和網路中，攝取健身的基礎知識和營養知識，打下堅實的基礎。

具體到鍛鍊的時候，注意以下幾點：

1.保證姿勢的絕對正確性。

2.搞清楚你練的動作到底是針對哪塊肌肉的。比如練肱二頭，就用意念開始想象股二頭的在發力，緊緊的盯著它。

3.沒找到特別的感覺的時候，嘗試把動作做得快起慢放。比如你舉啞鈴的時候，迅速舉起來，然後慢慢慢慢的放下，肌肉的痠痛感會告訴你是怎麼發力的。

4.做動作也要配合一定的科學呼吸。一般情況下用力的時候要吐氣，收回力量的時候要吸氣。

其次如果條件允許，最好請一個健身教練，以求動作的規範，標準。再次不要急於求成，因為肌肉鍛鍊不是一朝一夕就能顯效的，欲速則不達。

此外，健身的動作姿勢要端正並保持身體平衡，每一個動作都要做穩做實，且長期堅持不能半途而廢，否則功虧一簣。

謝邀，對於健身新手來說，最重要的是先收集一下各種健身資料，比如鍛鍊計劃，鍛鍊的原則、方法和技巧，掌握基本知識才是最重要的，鍛鍊時不要急於求成，要循序漸進。鍛鍊任何一個動作都要先掌握標準姿勢，有些動作細節上需要有一定的鍛鍊基礎才能採用的，因此新手最好就練最普通的基礎動作。

關於發力的問題，對新手來說最好先用小重量鍛鍊，所謂的小重量是相對而言的，不是越小越好，我不建議新手使用RM測試，完全沒有必要。下面以常見的臥推為例簡單介紹一下怎麼找發力的感覺，其它動作限於篇幅就不一一舉例了，方法都是比較類似的，只是不同的動作，在細節方面有所差別。當然首先要知道鍛鍊的肌肉在什麼位置。

胸大肌分上中下三個部分，鍛鍊時分別使用上斜臥推平板、平板和下斜平板鍛鍊，鍛鍊的順序沒有固定要求，我都是先集中力量鍛鍊最薄弱的上胸肌，然後再練平板和下斜，在健身房一般都是很多人共用一個器械輪流鍛鍊，不可能完全按照自己的順序鍛鍊。此外胸肌中縫和外沿也要有針對性的透過調節握距進行鍛鍊。

臥推時，躺下後槓鈴最好在眼睛正上方，腳踩實地面或者平板的腳蹬，手握槓鈴分為全握和半握兩種，初學者最好全握，避免受傷，兩者差別並不是很大，槓鈴在大拇指指根和掌心中間的位置，握槓時手背向後不要超過45度，避免手腕受力過多而受傷，寬握，大約兩肩寬只要鍛鍊胸肌外側，一肩到一肩半寬主要鍛鍊胸肌中縫，初學者可以先用空杆臥推，也可以加很小的啞鈴片，比如2.5或5公斤都可以，最開始鍛鍊的兩三個月都是熟悉動作細節，讓肌肉行程基本的肌肉記憶，千萬不要追求重量。

以槓鈴平板臥推為例，起槓時，槓鈴在身體正上方，胳膊不要伸直，略微彎曲即可，此時一定要收縮肩胛骨，讓肩胛骨儘量靠近，並固定住肩膀，不要在臥推的過程中移動。收肩的動作可以在平時多鍛鍊，如果找不到收肩的感覺就先聳肩，然後向後向下沉肩，在肩胛骨最靠近的時候基本上就是臥推時收肩的狀態。

下圖是肩部三種錯誤狀態。

然後將慢慢將槓鈴放下，一直放到貼近胸大肌中部略高一點的位置，此時特別注意胳膊與身體的夾腳必須小於90度，如果肩膀有傷，或者是初學者，槓鈴在下落至最低點時，胳膊肘略低於肩膀或者與肩膀平行即可，胳膊肘太低會讓肩膀完全開啟，加大肩膀受傷的風險，除非肩膀非常好，否則不要落槓太低。

下圖左側是反手臥推，沒找到更好的配圖，大家見諒，握槓位置上一樣的。

推起時把意念集中到胸肌上，槓鈴與身體是成90度垂直上下的。推起時心裡默唸1、2、3，然後在頂端停留一下，再慢慢放下，默唸1、2，在底端再停留一下，然後慢慢推起，不要用爆發力，也不要用慣性。做到這些細節，基本上就能體會到胸肌發力的感覺，另外新手最好戴有護腕的手套鍛鍊。

另外在做啞鈴臥推時，注意胳膊肘稍微靠向身體一點，胸大肌會比不靠向身體更好的發力。

對於……想要鍛鍊的動作：

（圖片源於網路）

●1. 把鍛鍊動作，做【儘量規範】；

●2. 把動作的離心與向心收縮（起與落），做【慢一些】，慢了利於感受；

●3. 少不了，多多嘗試體會【意識、意念】的感受與控制（這不是在講超能力呦）；

（圖片源於網路）

4. 一次感受不到，來十次，十次不行，一百次……意識是說：

【多多嘗試】，動作上一次的不滿意感覺，透過下一次來改良/改善上一次的缺失，

不斷迴圈～～不斷體會；

● 5. 瞭解，所鍛鍊肌肉組的【所在位置/部位】，增加實際感受；

●6. 用【小重量】，先找獨立發力感覺，大重量容易借力 （後期可以借力，但是前期儘量避免）；

（圖片源於網路）

●——看著有點多 ？糟心 ？

其實，沒有多麼複雜，熟能生巧（看著多，等到做時，也就那麼回事）……

個人觀點，仁者見仁智者見智。

關於肌肉發力的問題昨天在問答已經回答了一次，現在應該還熱乎呢，哈哈。

本來準備最後說的，怕你們沒耐心看到在前面說一下，記住對於新手來說，切記切記不要一味的追求大重量，容易造成拉傷得不償失，不論運動前後拉伸是必須的，營養攝入必須夠。

咳咳，言歸正傳，健身新手（我以從來沒有健身過的小白來說，街頭自重囚徒除外）通常做器械訓練都可以找到“肌肉發力”的感覺。

因為我們每個人的肌肉纖維在沒有開始訓練前幾乎相差不多，也沒有經歷過抗拒力的訓練，突然進行抗拒力的訓練可以迅速的撕裂肌肉纖維，這比我們後期到瓶頸期的時候發力要好得多，但是我為什麼要加引號呢，剛開始新手進行無氧的時候因為自身幾乎沒有長時間進行大重量訓練導致身體的肌肉強行增加壓力，適應不了突然增加的重量就會導致大小肌肉群迅速撕裂肌肉纖維（也就是為什麼新手健身三個月效果那麼明顯）以適應突然增加的重量但這樣的後果也就是疼，容易導致肌肉拉傷。

至於肌肉發力對於新手來說不必太過在意，等到了你能適應一定的抗拒力訓練的時候，你會重新制定一份訓練計劃的你會有充足的時間去考慮目標肌肉群的訓練。

比如說你二頭彎舉的時候你感覺不到二頭的用力那麼就增加或降低重量，把雙臂貼緊身體，大臂不要亂晃，意念集中（用你那聰明靈活的大腦告訴目標肌肉讓它用力舉起，而不是借力）雖然這種方法支撐不住大的重量但是覺得會是一個高效的增大肌肉纖維的辦法。

胸肌是新手都感受不到發力的部位把（我不想在提蝴蝶機，那個發力不代表臥推就會發力）通常都會肱三借力，胸部肌肉不足以承受將近70%的重量導致肱三過早疲憊，方法為在你躺在椅子進行臥推的時候你把你的身體貼緊椅子，擺好姿勢以後把肩膀進行下沉（不要問我怎麼下沉，，比較這個看意念。。。說不明白的。。）握距與肩同寬，虎口處穿過槓鈴杆，用腳踩地在你往上推的時候踩一下地。

找人帶最簡單的。

作為一個新手，可能練一個動作練的是什麼肌肉都不知道何談發力感？很多人找不到目標肌肉的發力感主要有以下幾點。

第一:動作模式不標準

第二:盲目大重量

第三:沒有進行運動前的預熱與拮抗肌的拉伸

先調整動作模式保證動作標準特別是複合動作參與肌肉多很容易出現代償 以臥推為例我相信很多新手都是手臂與肩膀發力過多 然後導致動作無法繼續。然後減輕重量注意力集中在目標肌肉上這樣你才有機會達到念動一致，練某一塊肌肉之前先拉伸拮抗肌，活動開相關關節，可以選擇一個比較有感覺的動作輕重量多次數去刺激一下目標肌肉，進行預先疲勞，這樣也能提升你的發力感。

想要健身好，要麼花些錢，要麼花功夫！（感謝悟空邀請）

對於健身新手，想要最快找到正確肌肉發力感覺，主要途徑有三種——花錢找專業教練讓人指導你，花功夫讓自己認真研究運動解剖學的肌肉運動，或者花功夫自己研究再加上花錢請專業人士指導！

對於健身新手，如果你想要真正學好健身的科學鍛鍊方式，找到肌肉正確發力感覺，建議——先自己花功夫研究！健身是鍛鍊自己的身體，在剛開始健身期間，如果你沒有一定的理論知識和對自己身體的運動認識，單純依靠健身教練指導，你很可能一知半解……教練讓你這樣做，你可能回家做或下次自己做又變形了，因為你只是單純模仿！所以，剛開始健身時候，先透過理論學習和健身場所的各種嘗試，逐漸熟悉運動健身的基本知識重點、器械基本使用方法等，慢慢透過書本，網路知道你最需要練什麼，你最想練習什麼，你自己肌肉發力中有什麼困惑？當你開始進入健身狀態後，你依靠書本和網路知識圖片已經不夠了，你需要對自己的肌肉發力有更細緻的調整，建議——找一個合適的教練！健身教練，不選貴的，只選對的！我們可以透過前期自己練習中，對健身場所各個教練有所觀察，哪個教練態度認真，哪個教練眼緣很好我想和他（她）一起練，哪個教練資歷優秀，根據個人綜合考慮和平常交流，我們不僅可以找到一個健身教練，更可以找到一個運動夥伴！而當你進入健身正軌後，花功夫和花錢要結合！找到合適教練後，我們也要結合指導，自己認真學習，畢竟你的身體你自己最瞭解！健身時候，動作開始要慢，呼吸要配合調整，精神要集中，把每一次健身都當做一次考核，重點先學習一兩項健身動作，較好找到發力感覺後，再逐漸增加健身動作學習！綜上所述，健身想要儘快找到肌肉發力正確感覺，先花功夫後花錢，自己學習加專業指導最好！

本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！

胸部練習

槓鈴臥推做為胸肌練習的經典動作，不能不提。在做槓鈴臥推時，兩手的抓槓距離要大於肩寬，腰部儘量不要拱起。槓鈴臥推時，要收緊肩胛骨並沉肩，讓胸肌發力，避免出現借力情況。

背部練習

引體向上是背部練習的王牌動作。練習時注意一定要沉肩、挺胸、背部收緊，身體向上拉起時一定要有頂峰收縮這一動作，下降時要要有肌肉的參與，避免快速下降。其他為了數量而擺動身體做的引體向上都是不正確的，應該避免。

腿部練習

深蹲是下肢練習的重要動作。其好處太多，在處不一一說明。做深蹲練習時膝蓋應為外八字，兩腳距離略寬餘肩，下蹲時腹部要收緊，背部要挺直，用臀部發力，臀部經量往後坐，上升、下降時一定要慢，讓肌肉最大限度的得到鍛鍊。

1、孤化鍛鍊肌群的運動。

鍛鍊動作首先要明白這個動作是鍛鍊哪個肌群，要明白是哪塊肌肉發得力，明白不能借助其他肌群的力量！

具體舉例子：引體向上是鍛鍊背闊肌的運動，一般我們為了給背闊肌更多的鍛鍊強度，更好的孤化訓練，採取半握的抓法，而且我們為了更好地追求發力的感覺：不能借助慣性“蕩”，不能運用核心的力量。

這就是為了完美追求發力感而進行的嘗試。

2、動作一定要規範！

不規範的動作是不會感受到發力感的，

二頭髮力為例，千萬不能身體晃動，要保持挺直，如果身子隨之擺動！訓練效果大打折扣不說，還會傷害自己，更別談發力感了。

所以動作要領要了解！這才有發力感！

老老實實，這個問題我不知道怎麼答啊。

每個人的感受都不一樣的，我形容出我的感覺，你就能學習了嗎？不太可能吧。

我不能教你如何找到感覺，但我可以說說大概要怎樣練，能更好的受力，更好的發力，有更好的鍛鍊效果。

第一：姿勢要標準

以俯臥撐為例，俯臥撐的標準是身體始終保持挺直，雙手彎曲，身體向下壓，直下到最低點，雙手與胸部發力，撐起身體。

可你非要塌腰，非要下到一半就起來。

這樣的話，別說找到發力的感覺了，你不受傷就已經是燒高香了。

第二：動作不能快

力量訓練不是比賽，不需要比誰做的快，做的快沒有獎勵，只有受傷。

所以你要慢慢做，當然會比快點做更累更難受，但你想感受發力，你就必須要難受要忍受。

第三：不要急，不要貪

這跟不要快差不多，如果做的太多，明明還是健身新手，卻天天想著跑馬拉松，臥推200斤，卻沒有認真的感受現在，感受自己，瞭解自己的實力。

腳踏實地，一點一點的進步，這是看起最難最慢，實際卻是最好最快的路。

慢慢進步，堅持健身，動作標準，突然某一天，你突然就會有發力的感覺了的，相信我。