現在的產後媽媽非常注重產後恢復調理和適當的運動。

這樣做是非常正確的，有利於產後媽媽的身體恢復到產前的狀態。

也能夠加快身體各項機能的恢復，實現減肥速塑身，預防和恢復各種月子痛症。

還回答這個問題，那麼產後恢復適合做哪些運動呢？我給大家介紹幾種。

一個是產後瑜伽。

產後瑜伽不僅可以促進身體的恢復，幫助增強自身的體質。而且還可以達到及時幫助塑身的效果。快速消除身上的贅肉，達到恢復體型的好處。

但是這個不等同於我們常見的瑜伽，需要專業的指導和學習。

第二是散步或者慢跑。

產後媽媽身體比較虛弱，不適宜做劇烈運動。散步或者慢跑是最為簡潔和便捷的運動，也有利於產後減肥和形體的塑造。

第三是腹部按摩。

有利於刺激腸道的蠕動，幫助消化。消除小肚子。按摩的時候適當增加一些草本油，對肌膚的溼潤也有很大的幫助，也可以適當的減淡妊娠紋。

第四個是會陰收縮運動。

可以從產後第一天開始做。仰臥或側臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉。只要堅持鍛鍊，效果還是比較明顯的。

有條件的寶媽可以去一些專業的產後恢復機構，做一些宮巢護理，產後妊娠紋修復，產後盆底肌修復，產後減肥等專案。

G動是幫助盆底肌訓練的一款程式，可以增強盆底肌功能和陰道緊握感。

產後需要鍛鍊自己的身材，體能，保證好身材不會走樣，注意飲食健康。要吃營養的食物。等什麼時候孩子快戒奶了就可以開始鍛鍊了，不過有的女性會出現內壁膨出，不用擔心，跟著G動app一起鍛鍊就行，裡面很多寶媽都在那裡鍛鍊，並且無差評。很快見效果，關鍵是健康啊。

科學產後恢復鍛鍊，需要做到以下幾點：

1-產後恢復也是3分練7分吃，所以吃的健康和規律非常重要，要少吃油膩和高脂肪的食物。多吃水果蔬菜和高蛋白營養食品，雞胸肉，魚等。同時少吃多餐，吃個5-6分飽即可。

2-合理的、科學的訓練計劃，去健身房一般教練都會給你一個很好的建議。

3-睡眠也非常重要，不能熬夜。早睡早起！

4-每天多笑，保持良好的狀態有助於產後恢復哦！

鍛鍊盆底肌，預防太鬆，預防咳嗽漏尿的現象，更嚴重的是內壁膨出，真的很難醫治，所以一定要注意此問題，而且可以去鍛鍊G動平臺，很多女性都在那裡鍛鍊呢

這個問題的答案是多層級的。首先要搞清楚，你是不是要靠身材和臉蛋吃飯？就像演員啊、舞蹈家啊、網紅之類的，如果是的話，那就請自行百度一下，怎樣合理飲食，在健身房鍛鍊身體鍛鍊得欲生欲死。如果不是靠身材和臉蛋吃飯的媽咪，就跟我一樣嘍，產後鍛鍊的誤區如下：

1、吃飯：母乳餵養，使得你不得不吃比平時多得多的飯和菜，所謂的吃5、6、7、8分飽，是站著說話不腰疼，不是男人就是小姑娘。高熱、高蛋白的食物當然要不得不多吃。你不吃飯，孩子咋吃你？

2、睡眠：不是你想睡多少，也不是由你來決定什麼時候睡，什麼時候醒的。熬夜是必然的，一晚上醒n回也是必然的。早睡早起是不存在的！！！

3、心情：因為荷爾蒙分泌的關係，也因為各種婆媳、母女、月嫂關係的微妙和難以相處，要想讓產婦心情好，不太可能，因為最最關鍵的是，幾乎沒有懂事兒的老公！

所以我覺得，產後鍛鍊的途徑有下面幾條：

1、照看孩子，非常費體力和精力。

2、母乳餵養，真的非常利於產後瘦身。

3、情緒發洩，我的媽呀，比練器械不知道有效多少倍。

4、上班賺錢，又喂孩子又養家，不瘦都不行。

其實，很多媽媽都是腫，而不是胖，如果有空的話，做一些舒緩的瑜伽，應該對恢復身材又幫助。

不要輕信健身房tony老師的推銷！健身教練~~~我就呵呵呵呵······

雖然剖腹產越來越普遍，但這項程式仍被視為大手術。[1]和其它手術一樣，進行剖腹產後，傷口需要一段時間才能痊癒。太早拼命運動會引起併發症，使傷口更慢癒合，所以一定要保證安全，有耐心地慢慢恢復之前的運動。

方法/步驟1

先問過醫生，才可以恢復運動。無論是做哪一種產後運動，都應該先獲得醫生的許可。尤其是如果你選擇剖腹產，畢竟這是一個大手術，拼命運動的話，傷口的縫合線會裂開。[2]不管怎樣，大多數新手媽媽在進行剖腹產後，都需要至少複診一次，確保身體恢復良好。你可以在這一次的產後檢查，告訴產科醫生或婦科醫生你想要恢復運動，並詢問他們什麼時候才是適當的時機。 。

注意：本文內容不能代替醫生的建議。

2

等到手術後至少6周才開始做運動。即使懷孕生子的過程很順利，終究還是對身體有傷害。比如說，有時候正常懷孕會造成腹直肌分離。在肚子慢慢被撐大的過程中，腹肌漸漸分離。[3]除此之外，剖腹產也會留下切口，需要一段時間才能癒合。所以即使你在懷孕前身材很好，在產後恢復期間一定要好好放鬆。

傳統的建議是新手媽媽得等到產後6到8周才能繼續做大部分運動。在這期間，他們一般只能進行非常溫和的活動，比如散步。最近，醫生們開始允許女性更早開始做運動。[4]但這不一定適用於進行剖腹產的女性，因為她們還有一個需要一段時間才能癒合的切口。

每個女性的傷口癒合速度都不一樣，你得做好心理準備，醫生可能建議你休息更久，才可以恢復運動。

3

先做溫和的低強度運動。即使你懷孕前經常舉重或跑馬拉松，進行剖腹產後做的第一個運動必須非常溫和。懷孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的壓力，加上在這段期間缺少運動，你需要循序漸進地鍛鍊它們，讓它們恢復之前的力量。不要把自己逼得太緊，太快做太多運動很容易傷到自己。

下面為你挑選了一些低強度的力量訓練和有氧運動。醫生或物理治療師也能給你許多建議。

END方法/步驟21

在幾周的時間內慢慢回到正常軌道。從溫和的運動開始著手，慢慢增加強度，你應該可以在剖腹產後幾個月內迅速恢復懷孕前的狀態。要有耐心，你才剛經歷了懷孕和一項大手術，雖然現在只能做溫和的運動，但與自己的健康和安全比起來，這點小小的不便根本不算什麼。

2

溫柔地對待身體。當你慢慢努力恢復以往的日常運動時，一定要將身體承受的壓力降至最低。採取下面的安全措施保證自己的安全：[5]

每次運動時，記得花5分鐘做熱身和緩和運動。

多喝水。

頭幾次做運動時，限制自己每次只做10分鐘，每週做3次。

穿有支撐作用的胸罩（如果你正處於哺乳期，別忘了戴防溢乳墊）。

感覺疼痛或疲勞時，立刻停止運動。

3

考慮在恢復期間穿產後壓力衣。想在運動時保護剖腹產切口？其中一個受歡迎的方法是穿專為產婦而設的壓力衣。這類衣服有許多不同的名字，像是產後恢復褲（recovery shorts）等，但都是用輕微的壓力支撐正處於恢復期的剖腹產切口，對想要恢復身材的新手媽媽很有用。雖然壓力衣很貴（有的一套可能需要上千元），但許多媽媽極其信賴它。

注意，壓力衣不能用來塑身，所以如果你介意這一點，大可放心，不用因為穿著它們而感到難為情（當然，即使你真的穿塑身衣，也不必感到不好意思）。

END方法/步驟31

做好準備面對生理和心理上的障礙。即使傷口癒合得很好，要在剖腹產後做運動也不簡單。你會相當忙。你可能會比之前更容易累。在自己控制不了的激素變化影響下，你甚至會變得情緒化或消極。[6]儘自己最大的努力克服這些障礙，能做運動時就做運動。運動會讓你感覺好一點，給你滿滿的精力照顧剛出生的孩子。

產後開始做運動時，經常覺得太累、難過、消極或厭煩？你可能得了產後抑鬱症。諮詢醫生，找出適合你的治療方案。

2

做抬臀運動鍛鍊臀部。這些簡單、溫和的運動可以鍛鍊臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動：

平躺在地上，雙腳開啟，膝蓋屈起至45度。

將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉。

將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒。

慢慢地將臀部放下，回到地面。

重複做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）

3

做凱格爾運動鍛鍊骨盆底。這個運動可以加強盆底肌，它們對身體平衡和穩定十分重要。凱格爾運動也能改善你憋尿的能力（有的女性產後有尿失禁問題），在任何地方都能做。按照下面的步驟做凱格爾運動：

收緊你用來憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的時候憋尿，感覺盆底肌的收縮，找出它們的位置）。進行凱格爾運動會用到這些肌肉。

專心地輕輕收緊盆底肌。不管身體處於什麼姿勢，都能這麼做。不過，有的人覺得坐著練最輕鬆。

收緊5秒。

輕輕地放鬆肌肉。想重複多少次就做多少次，這個運動隨時都能做。

注意，有的女性覺得在膀胱充盈時做這個運動很不舒服，會感到疼痛和有尿液漏出。

END方法/步驟41

嘗試做前屈運動鍛鍊下腰。背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動：[7]

站直，雙腳開啟至與肩膀同寬，雙手放在臀部上。

雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰。

繼續向前彎腰，直到上半身與地面處於同一水平，保持背部挺直。

慢慢回到起始站姿。

重複3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）。

2

做平板支撐鍛鍊腹肌。腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹產的人來說，卷腹和仰臥起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：

做出俯臥撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）。

身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面。

保持這個姿勢30到60秒，繼續收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直。

伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線。

重複2到4次。

3

轉動手臂鍛鍊手臂和大腿。產後運動通常注重鍛鍊核心肌群的力量，但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟，同時鍛鍊這兩個部位：

站立，雙腳開啟至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側。

用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉。

在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩定。

當畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉動手臂。

休息幾分鐘，然後再重複上述運動。

END方法/步驟51

在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術後慢慢恢復運動，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。打著散步的旗號到戶外呼吸新鮮空氣，畢竟剛生完的頭幾周，你可能在家悶壞了。

2

嘗試游泳或水中有氧運動。一般來說，水中運動的衝擊力比較小。不妨到本地游泳池，溫和地遊個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風險低的有氧運動。

如果你選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。

3

嘗試溫和地騎腳踏車。只要不跨過很大的減速坡，這會是很棒的低強度運動。最好的是這個運動在健身房和家裡都能做（只要家裡有腳踏車就可以了）。你甚至可以用嬰兒揹帶，帶著新生寶寶一起騎車。

只在平地和緩坡騎腳踏車。如果切口還未完全癒合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。

END方法/步驟6

使用橢圓機。一般來說，女性在剖腹產後不能跑步。這時候，不妨改用衝擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用適當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但並非沒有這個可能性。

慢慢過渡到更劇烈的運動。一旦運動了幾周都沒有出問題，你可以開始增加你做的有氧運動。慢慢地重新開始做難度更大、衝擊力更高的運動，像是跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞、有氧運動等。在身體感到舒適的情況下儘快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。

END注意事項除了產後恢復褲（recovery shorts），另一個可以在運動時穿的壓力衣是束褲（girdle）。考慮帶著新生寶寶一起做運動（當然要非常小心）。舉個例子，一邊緩慢地搖一搖寶寶，一邊原地踏步，將這個簡單的動作變成一種運動。剛出生的嬰兒平均體重為3.4公斤，而且還會逐漸增加，所以可以給你相當好的鍛鍊。如果突然又發生產後出血的狀況，或是切口裂開了，請立刻停止運動，趕快去看醫生。鍛鍊腹部前，先確認腹直肌沒有分離（腹直肌在懷孕期間被過度拉伸而分離，產後也沒有復位）。在問題得到解決前，醫生可能會建議你做經過改良的運動。

據科學統計，一個媽媽在懷孕過程中，隨著寶寶的成長，整個孕期的肚圍大約會增長50cm。當寶寶出生之後，新媽媽原本緊繃的肚皮就會變得像洩了氣的氣球，變得鬆弛下垂，讓新媽媽們苦惱不堪。這種情況在醫學成為“產後腹直肌分離”。

產後腹直肌分離是什麼？

下圖，你能清楚地看到一個媽媽從孕期到產後，腹直肌發生了怎樣的變化。

孕期中，不斷增大的子宮會把準媽媽的腹肌拉長，使兩條腹直肌的位置被迫發生偏離，變得鬆弛下垂。雖然面板有彈性，但是對於剛生下寶寶的新媽媽來說，短時間內腹直肌無法馬上恢復原位，就會出現腹壁鬆弛的現象，而子宮的縮小，會讓腹部贅肉凸顯出來。

寶寶的大小，也是導致腹直肌分離的一個很大的影響影響因素。尤其是懷有雙胞胎的準媽媽，腹直肌的分離程度會更加嚴重，會導致產後腹部肌肉的鬆弛無力。缺少了腹直肌的支撐，對腰背部的承託力逐漸減少，這也是很多媽媽在產後出現腰背疼痛的原因。

有的媽媽在寶寶出生後急於進行恢復訓練，想盡快恢復平坦緊實的腹部，但是需要注意的是，順產的新媽媽需要休息4-6周才能進行運動，剖腹產的新媽媽則需要5個月以後才能開始鍛鍊腹部肌肉。

自測腹直肌分離的方法

據統計，大約30%的新媽媽在產後會出現負直接分離的情況。雖然產後的腹部贅肉看著很礙眼，但是我們需要有計劃的一步步的開始恢復訓練。首先，新媽媽們要檢查自己的腹直肌分離到什麼程度。

檢測方法是這樣的：

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部；左手在頭後支撐，身體放鬆，把右手食指和中指垂直按入腹部；將上身抬起，讓兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，可以把手指向兩邊移動，直到找到緊張的肌肉群。

測量兩側肌肉之間的距離，如果在兩指以內，那麼可以進行訓練；距離在2-3指之間，需要對腹直肌進行專門的改善訓練；如果距離超過3指，那麼最好還是就醫治療，按照醫生給出的專業方案進行訓練。

腹直肌分離的改善訓練

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆壁直立，將上半身緊靠牆壁，雙腳離牆壁距離約30cm。動作內容：吸氣準備；呼氣時收腹，腰椎貼向牆面；吸氣還原。每組10-15次，重複2-3組。注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣，用力將小腹向內收。每組重複10~15次，做2~3組。注意事項：整個過程只有腹部在活動，不要改變脊椎的中立位置，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣準備；呼氣時單腿向後伸直，腳尖點地；吸氣不動；呼氣時慢慢把腿收回。單側完成4-6次，換另一側重複進行。每側伸腿4-6次，重複2-3組。注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與胯同寬。脊椎保持中立，雙手自然放於體側。動作內容：吸氣準備；呼氣時抬起單側腿（膝關節彎曲90°）；吸氣時腿落下。完成6-8次換另一側進行。動作熟練後可以雙腿交替進行，每側做8-10次，重複做2-3組。注意事項：動作過程中保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿落下時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，雙手扶住單側膝蓋，腰椎壓住墊子。動作內容：吸氣準備；呼氣時另一側腿向遠處蹬，重複6-8次；換另一側重複動作，完成2-3組。注意事項：用手扶腿時，儘量把一側腿向胸口方向按壓，腰椎緊貼墊子；另一側腿儘量伸向遠處，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

準備動作：俯臥，雙肘與肩同寬，用雙肘雙膝支撐身體，保持上半身與地面平行。動作內容：保持身體穩定，停留1分鐘；將雙膝離開地面，做完全式的平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

進行練習時，既可以選取單個動作練習，也可以根據情況將動作串聯起來練習。如果媽媽們能夠每天堅持練習，大約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離情況！

子宮恢復方法

　　1、產後應及時排尿。不使膀胱過脹或經常處於膨脹狀態。

　　2、產褥期應避免長期臥位。產後6-8小時，產婦在疲勞消除後可以坐起來，第二天應下床活動，以利於身體生理機能和體力的恢復，幫助子宮復原和惡露排出。如果子宮已經向後傾屈，應做膝胸臥位來糾正。

　　3、產後應該哺乳。因為嬰兒的吮吸刺激，會反射性地引起子宮收縮，從而促進子宮復原。

　　4、注意陰部衛生。以免引起生殖道炎症。

　分娩之後，你會覺得自己彷彿經過了長途拉練一樣，筋疲力盡。這不足為怪。你在分娩過程中所消耗的精力相當於一次馬拉松長跑的體力消耗。在這樣疲憊不堪的身體狀態下，你也許不會想到要鍛鍊一下。但是，鍛鍊是消除你產後疼痛，還你產前苗條身材的最好辦法。

　　制定鍛鍊時間表

　　家族或家庭的職責是要照料和培養下一代，或者說，你要在你認為適用當的時候，試著去扮演一個有挑戰性的角色——母親。剛剛來到世界的小寶貝有著各種各樣的要求，你幾乎沒有時間再去關心自己的身材，是否還要做些鍛鍊運動呢？但在百忙之中，你如果能擠出半個小時做做體操，那麼你的情形將大有改觀，嘗試一下吧。

　　讓鍛鍊簡單、輕鬆、有趣

　　對於一些新媽媽來說，緊張的生活總會讓她們把鍛鍊向後推推，除了照料嬰兒，一有時間就想睡一覺，但如果你能夠擠出10分鐘的時間做做鍛鍊，你會覺得你自己的精力和嬰兒的狀態比什麼都不做時都會有煥然一新的改觀，這會讓你們的世界變得更美好。讓你們積極活躍起來的辦法是選擇你喜愛的運動方式，制定科學的作息時間表。如果你一旦喜歡上這種生活方式，你會把它當作生命中不可或缺的一部分。

　　你也許為自己沒有精力和終日疲憊不堪而沮喪和憂傷。不要悲觀，鍛鍊可以讓你的精神面貌煥然一新。每天用半小時或1個小時在家附近與寶寶一起做運動，散佈或跳舞，可以讓你與從前的疲憊不堪說再見，你的身體會強壯起來，神清氣爽。

　　怎樣開始鍛鍊？

　　選擇你喜歡的運動方式是非常重要的，如果你喜歡，這種運動將會讓你忘記家務雜事的瑣碎，而成為你每日生活的積極部分。你應該租來買來有關產後運動的錄影帶，在寶寶睡在旁邊的地板上或車座上、或者也在認真看錄影時，與寶寶一同做運動。與嬰兒一同在戶外做徒步運動，帶寶寶去公園或去購物是十分適於媽媽和寶寶的共同娛樂運動。

　　分娩後多長時間可以開始鍛鍊？

　　產後做運動要循序漸進。如果你是陰道自然分娩，並且沒有任何併發症，徵得醫生或護士同意後，在分娩後的當天就可以做一些輕微的運動。如果你在分娩前一直都在做運動，你或許可以安全地從事懷孕前的工作——或者在分娩後至少可以做輕柔的仰臥起臥和有彈性的運動。如果你在懷孕期間停止做任何鍛鍊運動，或是你是運動新手，你運動時必須要動作慢些。如果從來沒做赤字鍛鍊，或者想輕鬆地適應選擇的鍛鍊運動，在最初一個月時一定要動作輕柔緩慢。本章中的鍛鍊提綱可以幫助你輕鬆運動，恢復分娩前的身材。不論分娩前你多適合的運動方式，在分娩後6周內再運動時都必須運作輕柔而且只能做簡單的步驟，隨時向醫生或護士諮詢。只有在6周後才能逐漸增加些有強度的運動。如果在鍛鍊過程中覺得不舒服，你必須停止鍛鍊，並及時與醫生聯絡。

1.凱格爾運動

凱格爾運動有助於增加盆底肌肉力量，促進會陰部血液迴圈和會陰切口的癒合，還能預防產後尿失禁。盆底部肌肉容易產生疲勞，所以凱格爾運動適合每天短時間多次重複。

2.

卷腹

這個練習有助於調節腹部肌肉的力量。如果一開始感覺不到腹部肌肉，也不要感到氣餒，恢復力量可能需要幾周的時間，這和產婦在懷孕前的個人體質有關。

產後的寶媽們可以報一個健身班，每天打卡健身，這樣不但會恢復而且會身材更好，不過減肥也不是一件容易的事，還有一點是產後的寶媽們生完孩子下面會鬆弛很多，以至於同房的時候會幹澀，沒感覺，而且輕微嚴重的還會發生漏尿或膨出的現象，所以可以跟著“G動”——盆底肌專家平臺來鍛鍊一下，這樣會有明顯的盆底肌緊緻，性生活也會和諧啦！

產後恢復是一個漫長的過程，需要足夠的耐心，切忌急躁冒進。腹直肌的損傷和骨盆修復需要充足的時間和耐心，並配合科學的運動方式以及合理飲食調節。瑜伽是一項較為舒緩的全身性運動，尤其適合產後身材的恢復。

1、蓮花坐姿

瑜伽需要心神凝聚，在練習瑜伽時，透過調整呼吸，感受精神與身體的連線，重新找回內在平靜和外在力量。

體式要點：

坐於地面，雙腳置於對側腿的大腿上方，脊柱挺直，身體放鬆，雙目輕閉，均勻呼吸，雙手自然下放，置於膝上。

2、鴿式

很多人認為產後腹部鬆弛可以透過卷腹、仰臥起坐等改善，其實這種觀點是錯誤且危險的。如果腹直肌受損，這樣的行為不僅不會改善，而反會加重情況。

體式要點：

雙腿前後分開，前腳全腳掌著地，膝關節90度，後腿彎曲向後抬起，脊柱向後舒展彎曲，感受胸部和腹部前側的拉伸，單手在腦後握住腳尖。

3、抱肘前屈式

任何室內的一方空地上都可練習這個體式，完全不受時間地點的限制，只要你有一顆想要改善的心，現在馬上就能行動起來。

體式要點：

山式站立，膝關節保持伸直，深吸一口氣，呼氣的同時脊柱向前摺疊彎曲，慢慢俯身至軀幹貼緊大腿前側，頸部放鬆，雙手環繞腿部。

產後的鍛鍊並不僅僅是為了身材恢復，同時也能讓你保持一個愉快放鬆的心情，避免產後抑鬱，對身體健康的各項機能的恢復都很有好處哦。

這個我來答~

待孕的媽咪們因為太久缺乏運動，並且因為對飲食豐富度變得非常之渴求，所以往往在產後身材就會走樣。

就比如小美的老姐，生下寶貝前還是個窈窕淑女，生下寶寶後身材走樣的有點一言難盡，為此我經常調侃我的老姐，還捱了不少打hh~

在我的“打擊之下”，老姐也是挖空了心思，為了儘快恢復身材採用各種的方法。那麼，就讓我們接下來一起了解一下，俺老姐是如何在產後修復，重新煥發芳年18的？

在運動方面上，月子期間記住千萬不要躺著一時爽，一直躺著一直爽。這樣只會導致腸胃功能的減弱和尿滯留，還會囤積脂肪，因此即使在月子期間，要在自己身體允許的情況下進行簡單的運動。

產後1個月的時候盆底肌還沒有完全恢復，腰腹的劇烈運動不要做，可以多選擇一些上肢的運動，如雙臂展開。產後2個月的時候可以進行瑜伽運動和普拉提運動了，產後3個月的時候如果有健身基礎的，就可以進行一些器械的訓練了。

然後在飲食方面的搭配上，一定要避免高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃富含高蛋白、維生素、礦物質的食物.總之，越清淡越好啦，為了恢復身材，就算嘴裡淡出味來媽咪也一定要忍住啊！

很簡單的對吧~為了恢復身材，想要儘快恢復你的身材，一定要記住合理的飲食加適量的運動才是王道。