網上曾經流傳過一段胡適先生的留學筆記:

7月13日

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7月14日

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7月15日

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7月16日

胡適之啊胡適之! 你怎麼能如此墮落! 先前訂下的學習計劃你都忘了嗎? 子日: 吾日三 省吾身不能再這樣下去了!

7月17日

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7月18日

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看到著名學者、思想家兼詩人的胡適也會為自己的拖延懊悔不已，在忍俊不禁的同時你可能會想:原來名人犯起拖延症來和我們普通人是一樣的，看來拖延症真的是不治之症了。也許你經常因為自己的拖延而飽受痛苦與自責，但是如果你認為拖延症是不治之症的話，那說明你並不瞭解拖延症。而《拖延心理學》這本書，只看它的名字你就會得到這樣一條資訊:拖延和心理有關。而這條資訊也正式是《拖延心理學》 這本書所要傳達的。

作者簡·博克和萊諾拉·袁是美國加利福尼亞大學的資深心理諮詢師，致力於研究拖延25年，長年在電視節目與訪談中公開探討自己對拖延的研究，並提供與之相關的心理服務。有趣的是，儘管兩位專家在此領域深耕幾十年，他們也曾深受拖延的困擾，甚至編造出家中人去世的謊言——就像大多數人曾經做過的那樣，甚至在完成本書的過程中也拖延過，這是作者在《拖延心理學》中所承認的。親自在拖延中掙扎過，又研究了拖延這麼多年，兩位作者的專業程度就不言而喻了。

《拖延心理學》透過收集的大量案例，從認知心理學、精神分析學和神經生物學等方面解釋了拖延行為形成的原因，並提供了切實可行的解決方案。其實對我們大多數人來說，只要能瞭解拖延表面下掩蓋的心理癥結，就能更好地瞭解自己拖延的原因，進而改善自己的拖延狀況，從而提高工作和學習的效率。

《拖延心理學》首先向我們展示了造成拖延的兩大原因:存在認知錯誤以及對時間的誤解。 首先是認知上的錯誤。拖延者普遍存在四種認知錯誤，即恐懼失敗、恐懼成功、恐懼支配以及恐懼親密或疏遠的關係。

害怕失敗的人的心裡存在一個等式: 自我價值感＝能力＝表現。對追求完美的他們來說， 如果一件事最後呈現的結果沒有達到他們想象中的樣子，那簡直就是一場災難。這時他們把“糟糕”的表現，不由自主地代進那個一看就經不起推敲的等式中去，他們要面對的是自己不夠完美，是自己能力有問題，是自己變成了失敗者。這是完美主義者所不能接受的。為了避免對自己的能力進行深入探究，他們便會採取拖延的方式來對待一些事情。因為有了拖延，“表現不再等同於能力，因為期間缺少完整的努力。”他們會用拖延來安慰自己:如果我早點行動，時間就會多一些，我就會做的更好。

害怕失敗的心理你可以接受，那麼害怕成功則聽起來有些不可思議了。誰不向往成功，誰不渴望成功呢？怎麼會去恐懼成功呢？對這一類的拖延者而言，甚至連他們自己也不曾意識到自己有這個問題。事實上，在他們心中，面對成功首先要面對的是一系列的內心衝突。比如，一旦我成功了，身邊的人會增加對我的期待，那麼我的壓力也會增加。就像一個跳高運動員，付出了極大的努力，訓練了很久，當他終於打破記錄後，別人又把橫杆升高了。而拖延讓自己免於承受更大的壓力。再比如，有人認為自己不配成功。這種認知很大程度上源於家庭的影響。經常抱怨你不夠聰明的父母，或者非常優秀的兄弟姐妹，都可能造成拖延者內心的自卑。當他們將要走向成功時，這與他們對自己的認知發生了衝突。於是他們選擇拖延來維持自己很差的認知。

有些拖延者極其反感生活中出現的規則，這些強制性遵守的規則讓他們深受被控制的苦惱。 我們每個人都需要掌握自己的生活，以此增加內心增加的安全感。而有一些規則是日常生活中我們必須要遵守的，比如，上級安排的任務我們要及時完成。而這一類的拖延者反感規則，規則讓他們感受到到拘束。遵守意味著“屈服”，意味著失掉尊嚴。在他們心中也有一個等式:自我價值感＝能力（具有獨立性，反對受控制）＝表現（透過拖延，我說了算）。因為有了拖延，拖延者得以捍衛自我價值感和尊嚴。

人的社會性決定了我們每個人都不是孤立的個體。而在與他人交往的過程中，對親密或疏遠關係的恐懼，也會造成拖延症的拖延。恐懼疏遠的人需要與他人聯絡在一起，才會感到更有安全感。一旦讓他們獨自完成一件事情，他們的內心就會產生焦慮，認為自己不可能成功地單獨行動，於是他們會退縮。而拖延，就是他們用來保護自己的最好工具。恐懼親密關係的人，害怕太近的關係會使自己心力交瘁。如果對方認為“我們”關係很近，那麼他就可以光明正大地侵犯“我”的利益了。或者對方好像永不滿足，要求越來越多，“我”感到很不舒服。當意識到這種情況將要發生時，不喜歡親密關係的人往往就會拿起拖延的武器，以期能夠推遲甚至阻止這種情況出現。不管是恐懼親密還是恐懼疏遠，拖延都保護拖延者的心理舒適區不會遭到動搖。

除了存在心理認知上的誤解，拖延者的另一大問題是對時間的誤解。如果拖延著內心裡的時間與鐘錶上的時間不符，你就會聽到類似“不是還有明天一天的時間嘛，著什麼急呀”的說辭。 可以看出，拖延者內心中的“一天”要比鐘錶上的“一天”更多，所以他們不著急。這種情況下，拖延者自己獨立完成一件事情還可以忍受，如果是與他人共事，這無疑會給他人帶來困擾，而拖延者本身也將承受更多的壓力。事實上，拖延者的主觀時間與鐘錶時間相差太多的話，這也與心理有關。

清楚了拖延的根源後，再對症下藥就比較容易了。《拖延心理學》也提供了切實可行的解決方案。但是在實施這些方案前，你還需要注意幾條原則，這幾條原則在幫助你克服拖延時會起到很大的幫助。

改變是一個過程。

改變要經歷“關注問題—準備解決—採取行動”這樣的一個過程。所以不要為自己沒有立即採取行動而氣餒，每經歷一個階段都是一次不小的進步，這也是一種成長心態。

內心抵抗時詢問自己:

是什麼讓我感到特別不舒服？我是否正在面對某些我過去一直不想面對的事？當你認清自己內心牴觸的根源時，你的理智會迴歸，你就會自動對自己的抵制心理 採取反擊了。

接下來是真正的解決方案:

武器:制定明確的目標與可行的計劃。

不明確的目標舉例:我明天要把今天沒做完的事情做完。 明確的目標:今天我沒有寫工作報告，明天我要把它寫完。不可行的計劃舉例:我打算下午用兩小時自學完40頁數學教材。可行的計劃:我下午要用兩個小時自學完20頁的數學教材。要注意，明確性與可行性是兼備的，並不是只具其一即可。

方法A:學會判斷時間。

做計劃可以很好幫助拖延症慢慢接受客觀時間。《拖延心理學》裡介紹了“非計劃”的計劃方式。“非計劃”用來寫下你今後一週必須要做的事情，在那些你預料可能有其他事情發生的時間段，只做好標記即可。將安排好的事情與日常事務（如購物、打掃房間等）還有娛樂活動等都寫進去。注意一點，不要將你有很大可能會拖延的事寫下來！比如你應該寫一篇論文或者要把工作總結寫完，這樣你應該達成的目標不要寫下來！等你列完一週的“非計劃”後，對還剩下多少時間可以去實現你的目標，你就心中有數了。當你在實現你的目標時，每工作半個小時就在表上塗掉半個格子，用來記錄你的實際完成情況。這會幫你把注意力放在已經做了多少上，會給你帶來成功的經驗。並且一週結束時，如果你只花了一個小時在目標上，你就沒有辦法欺騙自己。而如果你花了五個小時的話，你也可以看到自己的成果。

方法B:學會接受與拒絕。

當你因為羞於開口尋找幫助而開始拖延時，你就需要開始反思自己了。依靠別人的幫助並不意味著自己的失敗，世界上沒有人只憑自己就能做好所有的事。 所以去找到支援你、有能力幫助你的人，去尋求他們的幫助。同時也要接受挑戰。當自己面對新的挑戰而想退縮時，思考新的挑戰是否能讓自己增長知識？是否有助於自己的發展？我們同樣也要學會拒絕拖後腿的事情。當你開啟電腦工作時，你真的必須要清理你的書桌嗎？ 同事請你做一件事情時，你真的每次都要答應嗎？是否幫助他的過程讓你感到煩亂，甚至自己的工作進度也受到了影響呢？要學會對一些無法幫助自己前進的事情說“不”。

方法C:讓運動開啟積極性。

運動不僅有利於身體健康，還可以引起人的積極情緒，也有利於大腦的成長，這是科學所能證實的。你可以加入一些音樂與舞蹈來調劑運動，也可以與朋友結成夥伴一起運動，來緩解運動中的無聊。剛開始運動的時候也要一點點的進行，不能操之過急，超負荷的運動量不會起到任何有意義的幫助。《拖延心理學》還給出了運動大腦的方法。不管是身體運動還是大腦運動，這些都對我們克服拖延有積極的意義。

拖延症並不是不治之症，解決拖延的過程也不併不艱難，相反，拖延症很容易解決。而解決拖延的過程，實際上是瞭解自己、與自己對話的過程。只有你正視自己內心的問題，並試著接受自己，你才能與自己成為朋友，才能在學習與工作生活中發揮更多的積極性。正因為我通過了解拖延進而瞭解了自己，才能在拖拖拉拉看完《拖延心理學》的前半部分後，毅然決定改變自己，迅速讀完下半部分，並及時寫下這些文字。拖延症，一點也不可怕。

在生活中，很多人都有拖延的毛病，這個不良習慣給我們的學習生活造成了很多不好的影響，比如它會讓我們非常焦慮、緊張、煩惱易怒、睏倦、甚至會出現記憶力下降、決策力受損等症狀。

既然拖延症有這麼多不良影響，那麼我們應該如何去解決這個毛病呢？7種方式送給你！

1、找到你拖延的原因，對症下藥。

關於拖延的常見原因，主要有以下5點：潛在的叛逆心理；壓力太大、追求完美；注意力不集中；盲目自信：總覺得時間還早，之後再去做也可以；時間安排不合理

更具體的原因分析，可以參加我的這篇問答。https://www.wukong.com/user/?type=0

2、做好有效的時間管理

時間管理得當，事情的輕重緩急設定的明白，對於任務設定好明確的時間節點，一步步的去跟進，就不會出現最後一刻狂趕專案的情況。

3、列清楚你的任務，並打鉤

將你的任務明確化、具體化，這樣可以時刻的監督提醒自己。當自己完成一項任務時，在紙上勾掉這項內容，這樣會給予自己自信和完成任務的信心和喜悅。

4、尋找專注的環境

我們的注意力很難一直集中，所以在環境上要儘量選擇可以保持專注的環境，比如安靜的咖啡廳、教室等

5、預期和計劃要依據實際情況而定，要實事求是，不可盲目制定

要評估下自己的時間和能力，再去依據實際情況制定計劃。我們在生活裡總是會遇見這樣的情況，自己的計劃總是完成不了，總是累積，總是拖延。這種就是屬於盲目不實際的計劃。

6、要有積極的信念

當自己想偷懶，想拖延的時候，在頭腦中和那個拖延的小人對話，鼓勵他先去做好事情，再去休息，不要逃避

7、設定獎勵機制

研究表明，在完成一項任務的過程中，如果設定明確的獎勵，將會使得當事人有更多的動力和主動性去完成任務。所以給自己設定一些小獎勵吧，比如如果今天能夠寫1000字，那就給自己獎勵一頓小火鍋等。

怎樣，學到了你的拖延症解決辦法嗎？最後一句話送給你：“昨天的拖延，就是今天的悲劇。”所以勇敢地去戰勝拖延吧！你會發現按時/提前完成任務的成就感和喜悅感！

如果能解決拖延症問題？首先拖延者先得承認並沒有什麼先天缺陷或者惡靈附體，才導致自己「不能」做事，相反，只不過是難以忍受做這件事的痛苦而已，那麼剩下的事情就是選擇忍受還是不忍受了。

如果打定主意，選擇去忍受這種痛苦呢？

那後面的工作並不難，隨便選擇一種戰拖技巧，下決心執行它。戰拖會、番茄法、GTD，還有各種豐富的時間管理技巧，任何一種方法都不乏成功的先例。只看你有多大的決心去承擔它們背後的痛苦而已。

如果面臨的痛苦超出了個人的承受極限，也不妨嘗試心理諮詢。諮詢師會輔導你做很多情感層面的工作，幫你更好地容納和管理自己的情緒。如果是認知行為治療師（比如我），還會陪你制訂具體的工作計劃，在完成實際任務的過程中進行暴露體驗和觀察，這些方法我用過多次，確實是有效的。

但我最後還是要說：一切方法都取決於你是否真正下定了決心。對於心意堅決之人，再普通的方法也可以是有效的；而對於那些貌似很想改變，實際對於忍受痛苦還心存猶豫的人（很大一部分拖延者屬於這種），再好的方法最後也逃不過淺嘗輒止，輕易否定的結局。對於這類人群，我覺得透過心理諮詢去澄清自己的內在動機，還是非常必要的。

拖延症，意為“將之前的事情放置到明天”。它算不上什麼正兒八經的病症，醫院裡也沒有專門治療它的科室，可它卻無時無刻不在困擾著人們。很多時候，我們都是在不知不覺中，就掉進了拖延症的漩渦。

個人認為，拖延症 無非因為一個“懶”字。

不想行動，不想動腦，能拖多久是多久，最好拖到最後不了了之。武俠小說裡有寫“天下武功，唯快不破”。克服拖延大概也是如此，思考力、行動力積極努力，就不會擱置。

平時要養成良好的習慣，事情多的話可以列一張清單，照著單子的事項一件件完成。最好便利貼的形式，貼在醒目的地方。事情從易到難，短期到長期。

訂好目標，一件件完成，堅持一段時間會發現，效率快了不少而且還養成了計劃的好習慣。

拖延並不是心理學相關的病症 但是卻是心理學家一直在研究的現象 聽起來是不是有些矛盾？

其實也沒有那麼矛盾 因為“拖延”本身我們可以把他理解成一種行為 雖然心理學也有專門研究行為的學派 比如摸鼻子代表說謊 雙臂抱在身前代表有防備等等 但是拖延又是一種沒有行為的行為 既“不作為”

所以心理學只研究拖延的原因 就是人為什麼會“不作為”

從定義上來講拖延是一種因為目標過於難以實現，而使人選擇忽略不去做這件事所帶來的負面效果的一種行為

從定義中我們能get到兩個關鍵點 ：1.目標難以實現 2.負面效果不大 可以忽略

也就是說少了任何一個點 拖延就將不復存在 試想一下 脖子癢癢 會有人拖延等一會再撓麼？正在走路鞋帶開了 會有人拖延到二十分鐘以後再系麼？所以不難實現的目標所需要的“啟動能量”非常的低 不會被拖延

負面效果嚴重的事情即使很難做也不會被拖延 一個人如果今天不去做手術就沒有救了 即使這手術很疼 也會花很多錢 這人恐怕也是一刻都不會拖延

所以說到這拖延這個問題似乎並不太難解決 這裡我給出兩個解決方法:1.細化目標“化整為零” 2.提高負面效果 給自己壓力

我這裡分別用男人女人和小孩最難做的事情舉三個例子

一.男人戒菸 細化目標 一次戒掉是有點難 但是如果只是第一個月晚上八點到九點之間不抽菸 第二個月開始晚上不在家抽菸 第三個月以後不當著孩子的面抽菸以此類推…提高後果 違反一次給媳婦一百塊

二.女人減肥 細化目標 第一個月每晚做五十個仰臥起坐 一次做不了分成三次 一個小時做一組 第二個月起每個月加五個 提高後果 少做一組給老公給一百

三.孩子學鋼琴 細化目標 第一個月每天只彈三個小節 分三個小時 每個小時只用彈熟一個小節 就可以玩遊戲 提高後果 一晚不練一週沒有零花錢

你們感覺怎麼樣 是不是沒有什麼事情還能拖延的下去？

拖延，就是把辦事的時間延長，沒有在規定時間內把事辦完。在如今快節奏的工作生活方式下，效率越來越被重視。為了防止拖延時間，可以在手機上制定一個日程表，把每天固定要做的事和臨時接到的新任務統籌安排好。記得我在上小學六年級時學習過一種“統籌方法”。就是如果有兩個或多個事可以同時進行的，應該把這些事安排在同一時間內完成。比如：

想泡壺茶喝。當時的情況是：開水沒有；水壺要洗，茶壺，茶杯要洗；火已生了，茶葉也有了。怎麼辦？

辦法甲：先做好一些準備工作，洗水壺，洗茶壺茶杯，拿茶葉；一切就緒，灌水燒水；坐待水開了泡茶喝。

辦法乙：洗淨水壺，灌上涼水，放在火上，坐待水開；水開了之後，急急忙忙找茶葉，洗茶壺茶杯，泡茶喝。

辦法丙：洗好水壺，灌上涼水，放在火上；在等待水開的時間裡，洗茶壺、洗茶杯、拿茶葉；等水開了，泡茶喝。

哪一種辦法省時間？我們能一眼看出第三種辦法好，前兩種辦法都比較拖延時間。

#杯水微觀#如題，學會統籌安排事務，合理利用時間，可以有效降低#拖延#的時間。

由於拖延，拖延症患者經常不能按時完成既定任務，工作上容易受領導批評，生活中也麻煩不斷。最要命的，是拖延症患者一般不能接受自己的拖延，內心受著極大的煎熬和折磨，往往導致自責、焦慮，信心不足。

美國的簡·博克（Jane B. Burka）和萊諾拉·袁（Lenora M. Yuen）經過多年的實踐研究，終於著成《拖延心理學》一書，向我們系統的介紹瞭如何克服拖延。今天我們就來學學吧。

第一招：認清造成自己拖延的原因

1.恐懼失敗：追求完美。我必須要做到完美；我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣；沒有什麼是我無法做到的，什麼也不做要比冒失敗的風險更為安全......完美主義者總是被類似的思維模式所支配。他們的自我價值感源於他們的能力水平，而他們的能力直接體現在他做事中的表現。他們忍受不了自己表現中的小瑕疵，認為那是自己的失敗。他們害怕失敗，所以選擇拖延，這樣他們在做事中的表現就不是自己真實能力的體現，自我價值感就免於受到傷害。

2.恐懼成功：故意拖延。許多人的拖延可能源於對成功的恐懼，這聽起來匪夷所思，但的確有很多人因為害怕成功而遲遲不肯開始。有的人是因為成功需要付出的太多而望而卻步，比如成功有可能犧牲掉他本來自由散漫的生活。有的人會認為成功是危險的，會有人受到傷害，那些跟自己競爭失敗的人就會懷恨在心，伺機報復。成功可能或被人批評，被人指責，被人排擠。總之，成功有太多讓自己恐懼的東西，所以很多人選擇拖延，選擇不盡最大努力去做本應做的很好的事情。

造成拖延的原因可能還有其他，但基本上都是源於自己內心的恐懼，只是不同的人恐懼的東西不同而已。當你在拖延中掙扎的時候，要有意識的去感知自己的情緒、身體、思想等，找出自己真正的恐懼之源。認清造成自己拖延的原因，算是向克服拖延邁出了堅實的一步。

第二招：把自己從拖延信條中解放出來

從改變觀念開始。試著讓自己接受以下觀念：

萬事無完美。

努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現。

失敗並不危險，失敗是正常的，這是生活的組成部分。

真正的失敗是不敢去經歷。

每個人都有侷限，包括我自己。

我有成功的權利，我也能應對別人對此的反應。

當我展現出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。

......

用一種接受自己，承認自己的方式去思考問題，包括去接受自己拖延的這一事實，能夠幫助我們客服恐懼。將這些克服恐懼的觀念慢慢的植入自己的內心，拖延這件事就會慢慢的發生變化。

第三招：制定明確的目標和可行性的計劃

模糊不清的目標不利於克服拖延，甚至成為拖延的原因。模糊不清的目標類似於下面的闡述：

我要開始好好學習了。

我要讓自己變得更優秀。

我要做一個好媽媽。

我想掙很多的錢。

從現在開始，我不能再拖延了。

我不能再這樣了，我要改變。......

這些目標的共性是：提出的都是模糊不清的概念，仔細想想基本無從入手。好好學習：學習的內容是什麼？哪些時間可以用來學習？學習的東西能不能分成更小的部分？短期內有沒有可以衡量學習效果的檢測？目標要明確具體，最好能拿過來就馬上知道具體要做什麼，怎麼做？業績目標要有可操作性。

可操作性的目標要滿足以下幾點：

可觀察性：目標不是一個口號，也不是對內心感受的描述。比如：用一個小時看完某本書的一章是一個可觀察性的目標，而我要好好看書或我要認真的靜下心來看書就不具有可觀察性。前者可以透過看完了一章進行觀察，而後者則沒法讓別人看到你是否好好看書或是認真的靜下心來。

具體性和特殊性：相比於“我要讓自己的英語變得更好”來講，“我要參加近期的英語演講比賽”更好，而“我要在上午用一個小時蒐集以往獲獎的演講比賽講稿”則更為具體、特殊。目標越具體，越特殊，則越容易讓自己找到努力的方向。

它可以被分解成幾個小的步驟：如果要蒐集以往獲獎的演講比賽講稿，又基本可以分為：確定可以蒐集到講稿的途徑，比如到網上查詢，以往組織活動機構查閱，或者能直接找到以往獲獎的本人，接下來開始蒐集，比如與往組織活動的機構聯絡或與以往獲獎者聯絡溝通，最後整理分類。每一個小的步驟也應該是可以觀察的，具體特殊的。

第一個小目標可以在五分鐘之內完成，同時能給自己帶來進步感和成就感。比如用五分鐘的時間確定以往的獲獎的演講人的名單，並篩選出自己可以聯絡得上的。對於這一個小目標的完成，能夠讓自己嚐到甜頭，繼續完成接下來的目標。

可行性的計劃的基本要求是：

儘量細化自己完成目標的步驟，也就是儘量明確自己的每一個小目標。

為整個計劃設定較為充足、合理的時間。時間並不是一成不變的，可以在完成目標的過程中進行調整。

第四招：繪製並使用時間表

時間表可以是周表，也可以是日表，但不應該是月表，因為那會拉長行動與反饋之間的距離與聯絡。

表格要精確，最好能精確到每五分鐘或每十分鐘。

將日常行為或工作的既定時間排除，在相應的時間段中標註既定任務，比如一日三餐、休息、鍛鍊或正常工作內容。這樣用於完成目標的時間就會相應的空出來。

以五分鐘、十分鐘，最多不超過十五分鐘為一個小時間段，再每個小時間段開始前，首先明確這個小時間段要完成的小目標，之後再開始行動。如果中間有任何要脫離行動的想法或行為，馬上告訴自己堅持到這個小時間段完成。

再每一個小時間段完成的時候評估自己在該時間段完成的任務量，並標註在表格相應的時間段裡。

透過表格，每天總結，自己用了多長時間，完成了多少小目標。每週也要總結，總共用了多長時間，完成了多少目標。這樣做的好處是：目標的實現增加了自己的成就感和自信，並且使工作變得有樂趣。同時，能夠基本瞭解自己的工作效率，對時間的把握會更加合理。

第五招：合理排除障礙

拖延症患者必須要意識到的是，以上四步的實施過程也會面臨著拖延的問題，你可能遲遲不肯去體會自己拖延的原因，也可能遲遲不能仔細分解一些可執行的小目標，又或者一直拖著不肯去做一張時間表，以下一些小提示可能幫到你。

只管開始做！不要想一下子完成整件事，而是隻邁出一小步，要問自己：我可以採取的第一個小行動是什麼？

利用接下來的十五分鐘：任何事情你都可以忍受15分鐘，你只能透過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，不要說：只有15分鐘了，我何必去費力呢？而是問：在這15分鐘裡，我能先做些什麼呢？

遇到困難和挫折，不要馬上停止，而是問自己：如果這樣不行的話，我又能做哪些事情呢？

保護自己的時間，在一個小時間段裡，遮蔽那些所謂的“急迫”的事情，告訴自己：我可以在完成這個時間段之後，再去處理。其實，很少有什麼特別急的事，是必須在15分鐘內處理的。

獎賞一路上的進步。將獎賞聚焦於自己的努力，而不是結果。比如：我又成功的在15分鐘內集中精神處理相關的工作，並且已經就目標邁出了幾步，我可以做一些自我犒賞的事情。

最後，一定要由足夠的信心：你能夠做出立即的選擇。你可以拖延，你也可以行動。

明明知道一件事情很重要、很緊急，但自己卻一直難以去著手做；明知道考試將近，自己本該好好複習，但是卻被其他事情佔用了時間。因為拖延，很多本應該早就完成的任務一直到了最後期限才被慌慌張張的完成、草草了事，事後自己又悔恨沒有早點去做，內疚、自責。

喜歡拖延的人們總將注意力放在他們最大的並且最重要的職責上，明白它們的重要性，但是在行動上總是把時間浪費在無收益的活動上，比如上上網，看看電視什麼的，結果導致他們一邊為這些重大重要的事情焦慮不安，一邊又難以行動起來。

斯坦福大學哲學教授佩裡先生作為一個慢性拖延症患者，認為拖延也可以很藝術。他建議同類們選擇一個重要的任務，但是在攻克其他工作之前先推遲一陣。“不要為自己這樣的操作安排感到羞恥。”他說。他建議拖延症患者們用比較不艱難的(而且很有用的)工作把時間充分利用起來，比如跟進客戶，完成開支報告或者閱讀行業新聞。他說，聰明的拖延者可以獲得“高效”的好名聲，同時也可以繼續“屈服”於自己拖延的衝動。也就是說先從小件的、優先性低的事情做起，從而建立一種成就感，然後打起精神完成更重要的工作，這就是結構拖延法。

佩裡的理論雖不是由嚴密的科學推導得來，但好在源於自身，有實踐為證。有實踐者說，結構化拖延法幫助她能夠更謹慎並且有效地關注並處理工作。“只要我能感覺到我在拒絕做某件事，我就能趕驢子趕馬地讓自己去幹活。”她說。她認為“結構化拖延法”的技巧幫助了她在自己和大專案之間建立了一個精神空間用來協調處理自己。“當我在處理很小的事情的時候，腦袋裡仍然想著那些我必須要做的大事情。我要專注我的思想。就算是小小的成就，比如線上繳納一些款項或者為出差的旅行打包，都能為我提供的一整天的滿足感。你不會感覺到失敗，因為你確實把事情做成了。人生好像一切盡在掌握!”

佩裡先生認為我們不應該為自己的做事習慣而感到不快，因為罪惡感會打消幹勁兒，反而強化要延遲的慾望。對於拖延習慣，我們常常會感到無力去改變，也經常為拖延而感到內疚和自責。當我們把精力關注在無力感、內疚、自責方面時，我們更容易否定自己，也是在不斷的內耗自己的能量。當我們帶著拖延症去生活，同時也能夠順利得做好很多事情，我們會感到自己是有能力的，是可以做好的，會有成就感和自信，從而也更有力量去做那些讓我們感到困難而一直拖延的事情。

但是如果遇到了重要且緊急的工作怎麼辦?佩裡先生說，要麼不可變更的截止日期會逼著人行動，要麼拖延者會獲取足夠的資訊和觀點支援他們去直面任務。而且，在工作、生活中重要且緊急的事情並不是太多，這些事情對拖延者的影響並不是很大。

佩裡的方法也許並不能解決每個人的問題，但是對於有些人卻是適用的。有些人可能會在拒絕做某些事情的同時就把一堆其他的事情做完了。所以，即使有拖延的習慣，我們也是可以快樂的生活，擁有成功的感覺。

拖延，即把重要的和有時間限制的事情，推到其他時間去做的不好習慣。在日常的工作、學習和生活中，我們難免會對一些即將要做的事有些厭煩、畏難，這種情緒包含著一種轉移注意力的衝動，讓我們想用一些無關緊要但快樂的事來代替，比如該寫專案報告了卻想上衛生間；該做數學題了卻摸出手機刷屏；該給老丈人打電話拜年了突然想起來肚子有點餓要先吃點東西等等。

拖延是一種普遍存在的現象，一項針對大學生拖延的調查顯示，大約77%的大學生認為自己有時拖延，其中49%認為自己一直都拖延。拖延症嚴重的情況下會對個體的健康帶來負面影響，個體會感受到強烈的壓力感、負罪感、自責，不斷自我否定和自我貶低，同時可能伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，會形成惡性迴圈，導致進一步的拖延行為。

一旦出現拖延，需要引起足夠重視。改善拖延可以試試以下的一些方法：

積極心理暗示。一些人張口閉口“我有拖延症”，這樣的標籤影響自我評價，還會成為拖延的藉口。人的天性中都有懶惰和對陌生事物恐懼的特性，每個人都或多或少有點拖延，重要的是發現自己想拖延的時候，重複對自己說：“我能立刻開始做！”

克服失敗恐懼立即行動。很多時候，我們會因為逃避壓力、焦慮擔憂失敗、無法完美就會受批評等原因而在任務面前躊躇不前。做事情只有邊做邊修正才會越來越好，原地幻想或者恐懼永遠是零，會帶來更大的恐懼。需要拿出勇氣和魄力立刻行動，從任務容易入手的地方開始一點點突破是個不錯的方法。

分清主次合理分配時間。工作、學習和生活中會有各種各樣的問題，有些是影響不大、對時間要求不高的小問題，有些卻是突發的、迫切需要解決的大問題。把所有任務分成急重、重不急、急不重、不急不重四類依次完成，始終把時間用在做最重要、最緊急的事情上。

把大任務分成小任務。科學規劃目標任務。把目標完成的大限時間分成三段，設立近期、中期和遠期目標的時間表，設立各個階段的目標。然後把各階段目標細化成一個一個的任務，每個任務需要設定得可測量可控制，比如你設定的任務是“每天運動”，就不如“每天健走30分鐘”更可測量可控制。

要對自己“無情”一點。不給自己留太多的時間完成任務，逼迫自己全力以赴，爭分奪秒。心理專家尼爾.弗瓦爾研究發現，給自己較短時間做事的人總能給自己留些時間放鬆調整，反倒是那些留出充裕時間來做事的人幾乎天天都忙忙碌碌卻效率低下。

尋求專業的幫助。如果以上自我調節拖延的方法不奏效或者實施困難，可以聯絡專業的心理諮詢機構來專業輔導解決。