心率控制在最大心率的百分之五十到百分之六十。

最大心率怎麼計算:220-年齡

因為每個人身體素質不同，所以用這個計算最為準確。

有氧運動當中有一項非常好的運動方式就是：慢跑。

慢跑達到有氧運動的標準是什麼概念呢？

運動過程中可以自行調節，慢跑起來，結束以後數數自己的脈搏，正常情況下，脈搏就是你的心率，達到有氧運動的標準就是滿足這樣一個等式：運動後心率=170-年齡。

一般情況下，建議每天慢跑800米。

其實那些根據心率什麼計算來的，在實際上對一些人並不這麼方便(不想買裝置呀呀呀)。

最簡單的方法就是，在你運動時，試著說一段話，如果你能夠比較完整的，不是那種氣喘吁吁，斷斷續續地，別人也能夠聽清你在說什麼，基本可以確定是有氧運動，反之就是無氧運動。

怎麼跑才是有氧？我的建議是去下載個健身的app，比如keep～本人一直在使用keep，跟著課程提示去跑，比自己琢磨體會要好的多，慢慢養成跑步習慣就好了。

每當說到減脂和減肥時，很多人第一反應就是跑步，對於大多數人來說每天進行30-60分鐘的跑步就是減肥瘦身的好方法，但其實這種常規的有氧對於減脂的效果並沒有想象中那麼大。

常規有氧具有3個特點：1.運動強度較低，心率為最大心率的50%-75%。2.恆速，速率通常不會有很大變化，比如在跑步機跑上30分鐘以8的固定速度。3.運動時間普遍較長，為30-60分鐘，甚至更長。常規有氧的訓練難度較低，容易掌控，比較適合初級健身人群和心肺能力較差的人。在進行常規有氧很大情況會遇到一下問題：剛開始做常規有氧時，每週體重都會有所變化，但是隨著時間的推移，產生的變化會越來越小，到後面甚至沒有任何變化，這其實和身體適應性有關，如果你經常進行相同強度和方式的運動，身體將會逐漸適應，然後完成這項運動消耗的熱量會越來越小，每天消耗的熱量逐漸減小，減脂效果當然會越來越差。並且減脂應該是從兩個方面下手：1.提高全天的熱量消耗。2.減少全天的熱量消耗。而常規有氧只消耗運動過程中的熱量，這隻佔全天熱量消耗的15%-30%，並且對於運動後熱量消耗毫無幫助，所以常規有氧的減脂效果才會差。

在提高全天消耗的有氧手段上，有一種叫做高強度間歇訓練的有氧，這種運動的原理在於，劇烈運動之後身體會處於缺氧狀態，此時身體會將處於非正常狀態，比如心率、血液溫度等，為了恢復到正常指標會消耗大量熱量，提高氧氣攝入、提高新陳代謝，這就是運動後過氧量消耗，訓練強度越大，自我調節時消耗的能量就會越多，在運動後就能夠提高全天的熱量消耗。並且這種訓練模式耗費的時間更少，還能夠提高各種運動表現，防止肌肉流失甚至增長肌肉。並且方式與常規有氧的專案幾乎差別不大，那麼該如何讓跑步變成減脂效果好的高強度間歇訓練呢？計劃需要四大要素：訓練模式、訓練時間、訓練頻率、訓練強度比。

1.訓練模式選擇跑步即可，比較適合大多數人，場地需要也很廣泛，能夠在健身房和戶外進行。2.訓練時間，因為高強度訓練所以為了防止訓練過度，時間為15-30分鐘即可。3.訓練頻次，可以選擇每週進行3-6次訓練能夠提高心肺功能最有效果。4.剛開始進行高強度間歇訓練時可以將高強度與低強度比為1:2或者1:3，隨著訓練水平提高可以將比例逐漸提高至1:1、2:1甚至更多，高強度階段一般為20-30秒，採用最大的衝刺速度，然後低強度進行動態活動，比如慢跑或者快走，而不是休息，這樣能夠更好的提高心肺功能增加消耗。在進行高強度間歇訓練前應該充分熱身，並且在訓練後進行拉伸，並且在運動過程中注意補充水分即可。

看到大家的回答，對怎麼跑步才是有氧跑，眾說紛雲！但我對幾位網友按220-年齡的百分比或者最大心率的百分比來確定，我覺得沒有考慮到個體的差異，不妥當。

一.傳統的有氧心率的缺陷

打個比方：張三和李四今年都是40歲，（220-40）*55%-75%=99-135，但張三體重大，李四精悍。135的心率對於張三來說，非常吃力了，不是慢跑了。但對於李四來講，非常輕鬆，明顯偏低。或者張三平時靜心率為80，而李四的靜心率為70。但同樣的135心率，李四肯定比張三要輕鬆。同理，用最大心率-年齡也是如此。

二.相對準確的有氧心率區確定方法

那麼怎麼確定適合的心率來進行有氧跑步呢？我介紹兩種方法，一種是現在逐步為大家接受的儲備心率法，還有一種是我根據自身實踐和向別人學習交流所總結的有氧心率。

1.儲備心率法

所謂儲備心率是：最大心率減去人在安靜時的最低心率（靜息心率）。用儲備心率法計算自己的心率區間得到的結果較為準確，因為儲備心率法將每個人的靜息心率的差異考慮在內。見下圖：

E區就是輕鬆跑，M區是馬拉松跑。馬拉松運動是有氧佔95%以上的運動。故想最大限度的有氧跑可在E區和M區之間跑。這樣既輕鬆，又起到燃脂效果。

2.作者本人總結經驗法

儲備心率法不足之處是要測準自己的最大心率，但最大心率一是到醫院進行平板測試，還有是自己跑了測試。最大心率自己測會很辛苦，可能還測量不準。我個人總結的方法是用一個全力（9成力）跑10公里，根據10公里的心率圖來判定自己的有氧心率區間（最好心率手錶，配心率帶）

上圖是我最近一個自己跑的10公里，用了差不多8成力。從上圖，我根據所學的經驗推斷，我的有氧區心率在140-145之。而把心率區精確到5的範圍內，可以最大限度鍛練心臟的每搏量和充分燃脂減重。#關於大家關心的有氧訓練法的簡單介紹#（大家可關注我這篇文章）

上圖說明當找到個人恰當的有氧心率區間，則可以最限度找到心輸出量的最高點，有的人最高點是140，有的人是145等。即超過最高點，即使用心跳快了，但每次輸出量則下降了。如張三的有氧最佳心率是130，當在130心率時每搏量為150ml，當心率140時，每搏量則為135了。

所以確認了最佳有氧心率區間，能最大限度達到鍛鍊效果。

三.如何有氧跑及注意點

在有氧區間內不要管跑步的快慢，按心率跑。可能昨天沒有休息好，同樣的140心率配速為6分，但如果狀態好，140心率可能5分30秒。

在精確的有氧區訓練一個月後，你會發現體重有所下降，睡眠變好，同樣心率配速變快，或者同樣速度跑得變輕鬆了。

而沒有測量心率裝置的情況下，只能憑體感，感覺這個有時不太準備，如果你對跑步要求不高，則根據自己的感覺跑也可以。有氧跑的感覺就是稍微有點吃力，但還能一邊跑一邊與人交流或者自己想事情。跑好後，身體沒有明顯的酸脹感。

最後再提一下，無論那種方法，每次跑步訓練時間要帶達到60-75之間，每週不少於3次。這樣才能有效果。

朋友，跑步是堅持，是修行。努力，加油！

（有問題問我，我會及時答覆的）

人們在運動時大口地呼吸，空氣中的氧氣透過肺泡進入到血液迴圈系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，有氧運動通常是指運動強度低，能耗小，氧氣有足夠的時間被輸送到組織細胞中。

簡單來說，能長時間進行的低強度運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎腳踏車等。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛鍊，可以增強肺活量和心臟功能。

無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。

通常是負荷強度高、瞬間性強的運動，不能長時間持續，而且疲勞消除的時間也慢。比如短跑衝刺，舉重等都是無氧運動。如果是想強壯肌肉、健美體形，應該以無氧訓練為主。