對於長期臀部缺乏鍛鍊的朋友，很容易出現臀部肌肉的下垂、塌陷等狀況，但是又沒有時間去健身房。

那不借助器械怎麼練習臀部肌肉呢，你只需要準備一張瑜伽墊，然後跟我一起學習下面的動作。

第一個動作，跪姿後踢腿，我們雙腿跪於瑜伽墊上，雙手支撐地面，收緊核心，注意保持髖關節的中立穩定，背部挺直，這是一個基本的準備姿勢。

然後臀大肌主動發力帶動我們整個腿部向後上方抬，達到臀大肌的頂峰收縮後有控制的緩慢下放，上抬時儘量不要大腿和踝關節發力，要注意感受臀大肌的收縮發力。

注意下放時我們的膝關節不要壓實地面，微微碰到就可以，這樣會保持臀大肌的持續發力，再就是下放到大腿垂直於地面即可。

不要使膝關節超過髖關節，這樣會使臀大肌進入過度拉伸的狀態，然後重複這個動作左右各12次，三組就可以了。

第二個動作，臀橋，這個動作大家都不陌生，首先仰臥位躺好，膝關節彎曲稍稍小於九十度。

雙腳置於地面，雙手放鬆置於身體兩側，核心收緊，髖關節和肩關節保持中立穩定，將這個準備姿勢擺好。

臀大肌主動收縮，雙腳和兩側肩胛骨支撐地面，使我們的軀幹抬起地面，當我們的大腿與軀幹處於同一直線時。

差不多就達到了臀大肌的頂峰收縮狀態，在最高點停留一秒然後臀大肌主動發力緩慢下放身體。

深蹲。

深蹲是練大腿肌肉和臀部的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲可以選擇器材深蹲也可以徒手深蹲，對於臀部塑形非常好。

一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。

二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的練習，以鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。

1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下互動往返。將此1、2步進行8～10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

蜜桃臀是每個女童鞋心中的夢想，好的臀部線條需要緊實的臀大肌來打造。臀大肌的收縮功能可以使我們進行一個後踢腿的動作，這也是我們訓練中一個基礎動作。

對於長期臀部缺乏鍛鍊的朋友，很容易出現臀部肌肉的下垂、塌陷等狀況，但是又沒有時間去健身房。

那不借助器械怎麼練習臀部肌肉呢，你只需要準備一張瑜伽墊，然後跟我一起學習下面的動作。

第一個動作，跪姿後踢腿，我們雙腿跪於瑜伽墊上，雙手支撐地面，收緊核心，注意保持髖關節的中立穩定，背部挺直，這是一個基本的準備姿勢。

然後臀大肌主動發力帶動我們整個腿部向後上方抬，達到臀大肌的頂峰收縮後有控制的緩慢下放，上抬時儘量不要大腿和踝關節發力，要注意感受臀大肌的收縮發力。

注意下放時我們的膝關節不要壓實地面，微微碰到就可以，這樣會保持臀大肌的持續發力，再就是下放到大腿垂直於地面即可。

不要使膝關節超過髖關節，這樣會使臀大肌進入過度拉伸的狀態，然後重複這個動作左右各12次，三組就可以了。

第二個動作，臀橋，這個動作大家都不陌生，首先仰臥位躺好，膝關節彎曲稍稍小於九十度。

雙腳置於地面，雙手放鬆置於身體兩側，核心收緊，髖關節和肩關節保持中立穩定，將這個準備姿勢擺好。

臀大肌主動收縮，雙腳和兩側肩胛骨支撐地面，使我們的軀幹抬起地面，當我們的大腿與軀幹處於同一直線時。

差不多就達到了臀大肌的頂峰收縮狀態，在最高點停留一秒然後臀大肌主動發力緩慢下放身體。

同樣的下放時我們的下背部和臀部也不要完全放鬆貼於地面，要保持肌肉的持續收縮，微微接觸地面即可，然後進行下一次的重複。

並且在動作過程中雙手不要用力撐地，這樣會產生借力，雙手放鬆置於體側即可。重複此動作十五次，三組就可以了。

第三個動作，跪姿側抬腿也就是髖外展，這個動作能夠有效的鍛鍊到臀中肌和臀小肌。身體姿態保持背部挺直，整個身體保持穩定不要晃動，核心要收緊。

然後臀部肌肉發力使膝蓋向側方向抬起，到達頂峰收縮時停留一到兩秒，然後肌肉控制緩慢下放，同樣的注意保持肌肉持續發力的狀態，不要有一刻的放鬆。

在髖外展時身體要保持穩定不要晃動，使臀部能夠單獨受力。其次膝關節不要向胸部移動，保持在額狀面的移動。

我們充分此動作左右各十五次，三組即可。一共給大家介紹了三個簡單動作，大家可以自己在家嘗試一下，要注意細節哦。

臀大肌是系髖肌後群肌之一。呈寬厚四邊形，位於臀皮下，起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿後伸並外旋，下肢固定時伸直軀幹並防止軀幹前傾以維持身體平衡。...

深蹲可以鍛鍊大腿、小腿還有臀部肌肉。

深蹲：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛鍊方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

怎樣徒手練習臀部？

（一）跪坐

雙膝緊閉，彎曲緊貼於臀部，腳底朝天，身子站直含頜拔背，保持直線，雙手掌心相對使於胸前，上下挺胸回落20次為一組，一天5組。

（二）瑜伽幾個動作

站姿，跪姿，低頭 ，按照圖二練習

（三）蝴蝶浧磬

兩腿分開，雙腳腳後跟併攏，踮起腳尖，臀部重力落於腳尖，兩手分開撐於膝蓋，身子站直貼於牆平面。

按照這幾個動作去做，可以塑身，提臀，啟用腎臟。

髖伸展和髖屈曲都可以鍛鍊到；深蹲（中距比髖關節略寬）大腿前側和臀部後側 ，寬距深蹲可以鍛鍊到大腿外側和臀部外側：單腿後伸展也可以，臀橋式都可以

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

蜜桃臀是每個女童鞋心中的夢想，好的臀部線條需要緊實的臀大肌來打造。臀大肌的收縮功能可以使我們進行一個後踢腿的動作，這也是我們訓練中一個基礎動作。

對於長期臀部缺乏鍛鍊的朋友，很容易出現臀部肌肉的下垂、塌陷等狀況，但是又沒有時間去健身房。

那不借助器械怎麼練習臀部肌肉呢，你只需要準備一張瑜伽墊，然後跟我一起學習下面的動作。

第一個動作，跪姿後踢腿，我們雙腿跪於瑜伽墊上，雙手支撐地面，收緊核心，注意保持髖關節的中立穩定，背部挺直，這是一個基本的準備姿勢。

然後臀大肌主動發力帶動我們整個腿部向後上方抬，達到臀大肌的頂峰收縮後有控制的緩慢下放，上抬時儘量不要大腿和踝關節發力，要注意感受臀大肌的收縮發力。

注意下放時我們的膝關節不要壓實地面，微微碰到就可以，這樣會保持臀大肌的持續發力，再就是下放到大腿垂直於地面即可。

不要使膝關節超過髖關節，這樣會使臀大肌進入過度拉伸的狀態，然後重複這個動作左右各12次，三組就可以了。

第二個動作，臀橋，這個動作大家都不陌生，首先仰臥位躺好，膝關節彎曲稍稍小於九十度。

雙腳置於地面，雙手放鬆置於身體兩側，核心收緊，髖關節和肩關節保持中立穩定，將這個準備姿勢擺好。

臀大肌主動收縮，雙腳和兩側肩胛骨支撐地面，使我們的軀幹抬起地面，當我們的大腿與軀幹處於同一直線時。

差不多就達到了臀大肌的頂峰收縮狀態，在最高點停留一秒然後臀大肌主動發力緩慢下放身體。

同樣的下放時我們的下背部和臀部也不要完全放鬆貼於地面，要保持肌肉的持續收縮，微微接觸地面即可，然後進行下一次的重複。

並且在動作過程中雙手不要用力撐地，這樣會產生借力，雙手放鬆置於體側即可。重複此動作十五次，三組就可以了。

第三個動作，跪姿側抬腿也就是髖外展，這個動作能夠有效的鍛鍊到臀中肌和臀小肌。身體姿態保持背部挺直，整個身體保持穩定不要晃動，核心要收緊。

然後臀部肌肉發力使膝蓋向側方向抬起，到達頂峰收縮時停留一到兩秒，然後肌肉控制緩慢下放，同樣的注意保持肌肉持續發力的狀態，不要有一刻的放鬆。

在髖外展時身體要保持穩定不要晃動，使臀部能夠單獨受力。其次膝關節不要向胸部移動，保持在額狀面的移動。

我們充分此動作左右各十五次，三組即可。一共給大家介紹了三個簡單動作，大家可以自己在家嘗試一下，要注意細節哦。

臀大肌是系髖肌後群肌之一。呈寬厚四邊形，位於臀皮下，起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿後伸並外旋，下肢固定時伸直軀幹並防止軀幹前傾以維持身體平衡。...

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

徒手練習臀部就是不用器械。這裡呢，我推薦三種方法。

第一種就是深蹲吶，你要保證啊，兩個腳的距離和肩膀一樣寬，兩隻手向前平伸，手掌朝下，下蹲的時候，膝蓋呢，儘量不要超過腳尖，深蹲到什麼程度呢，讓大腿跟地面基本平行就行。

第二種就是弓步蹲啦。兩隻腳呢，一前一後。前後距離大概相當於你肩膀寬度的兩倍。前腳掌踩地後腳尖點地。前側大腿到與地面平行就行。後側膝蓋不要著地。

第三種就是跪姿踢後腿。兩隻手垂直地面兒撐著身體，一條腿垂直地面跪著，保證臀部穩定的前提下，另一隻腿往後踢，交替進行。

想要擁有手機螢幕裡面的好身材和緊緻臀部，就必須要經過自己嚴格的鍛鍊。特別是由於工作需要亦或者是其他的什麼原因需要長時間坐著的人，更是要加強鍛鍊，不然以後的身材都會走樣。想要鍛煉出緊緻臀部，就試試這四個動作。

第一個動作就是平板支撐抬腿，在做的時候很簡單，就和普通的平板支撐沒什麼兩樣，唯一有區別的就是在做平板支撐的同時要注意把自己的腿一前一後的抬起在放下。因為臀部得鍛鍊需要腰腹部及其周圍許多的肌肉來幫助，不然的話單單一個臀部肌肉是沒辦法鍛鍊的。就算有辦法鍛鍊，那做的姿勢肯定也不正確。不過這個動作可以完美的刺激腹部肌肉，是鍛鍊臀部動作的不二之選。

第二個動作就是雙腿外展，在做的時候需要一些輔助，就是一根有彈力的繩子。把這根繩子綁在自己的雙腿上，自己在側躺在床上或瑜伽墊上，一隻手與身體呈豎直狀，另一隻手撐著裡面藉此使自己不會輕易往前倒。然後慢慢地把自己的腿晚上抬起，在慢慢地放下即可，最好是左右兩腿各來一次此訓練。

第三個動作就是束腿，做起來比較簡單，只需要自己躺在瑜伽墊上然後讓雙腿豎直放在牆壁上，使自己的腿部與身體呈垂直狀即可，沒有任何的難度，也不需要任何的基礎很適合新手。這個動作可以有效地促進血液的流暢，藉此來消除腿部浮腫，不過也可以幫助鍛鍊臀部。

第四個動作就是跪姿深蹲，做的時候要跪在瑜伽墊上，然後雙手舉槓鈴來深蹲。深蹲不僅是練腿的好動作，同時也是練習臀部的好動作。但是在練的時候一定得注意腰背要挺直，不然容易受傷。以上四個動作都可以說是王牌動作裡面的戰鬥機，所以有適合你的嗎？