繩索夾胸。這個動作在健身房主要採用龍門架，是一類“夾胸”的動作，主要是增加胸肌的寬度以及形狀，並且使得胸肌內側更緊密。

其中動作的原理我也提到過，胸肌的肌纖維是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收縮的時候會有肩水平內收（也就是張開雙手抱住的感覺），所以在收縮方向上製造阻力就可以鍛鍊到相應肌肉群（繩索夾胸的阻力收縮方向是始終與胸肌收縮方向相反的，非常有效）。

瞭解了這點以後，那麼我們可以很容易用彈力帶來替代，在家或者戶外也能做。需要兩根彈力帶，然後系在合適的距離的兩端即可。如圖（我是在辦公室做的），大家可以在陽臺或者房頂或者窗邊找合適位置：

起始位置，距離寬一點會更好，這樣彈力帶的收縮方向會更加平行於胸肌收縮方向。

結束位置，注意胸部全程挺起來，肩帶不要前引，儘量讓兩隻手相互觸碰，並且稍作停留。

如果想更好擠壓胸肌內側的方法是在頂峰雙手交叉（一手在上，一手在下），這樣做的好處是可以更大幅度收縮胸肌。

以上就是今天要教大家的動作，具體組數和次數和做繩索夾胸類似，當然你也可以調整彈力帶的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部訓練該動作3-4組，每組15-20次。增加阻力的方法是減少彈力帶的長度。

繩索下位夾胸鍛鍊位置偏向於胸部上部肌肉，如果你是有健身器材的話可以選擇上斜板臥推槓鈴，也可以選擇上斜臥推固定器械， 也可以使用啞鈴躺在上斜平板凳上就可以。家裡如果有啞鈴可以做啞鈴飛鳥，需要躺在斜板凳上角度不要太大，跟水平面夾角45度左右就可以。如果沒有啞鈴，也可以做俯臥撐，採用腳高手低的俯臥撐，身體與地面的夾角15到30度左右，可以聯絡到胸部上沿。小於或者大於這個角度會容易鍛鍊到胸部中束以及三角肌。

下拉夾胸在鍛鍊上一般是以側重發展下胸的下部和中縫部，在動作接近頂峰時受力最大，根據不同的高度刺激的部位也會有所變化，所以要代替的話必須在運動軌跡上覆合上下拉夾胸的動作，所代替的動作可以選擇為下斜拉鈴飛鳥，在動作上有所代替，並且軌跡上也符合，當然也可以使用彈力帶來代替，用彈力帶的話更加方便，在家裡都能夠完成呢。但健身動作其實每個存在都是有它的道理的，每個動作的細微變化都會產生對不同部位的刺激，比如說雙槓臂屈伸，手肘向身體越靠近就會越刺激肱三頭肌，更開啟就會對胸下沿有所刺激，所以並不存在完全的代替動作，只有在此動作的基礎上進行改良，並且每種動作的刺激程度都會大同小異，並且肌肉也需要全面發展，動作越多樣，全面發展性越好。

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可以替代下斜臥推鍛鍊胸肌的方法是，一種是雙槓臂屈伸，二種是寬距俯臥撐

之所以可以替代是因為下斜臥推主要是鍛鍊胸肌下束，而上面兩種建議的替代方法也是鍛鍊胸肌下束

鍛鍊胸肌下束的具體方法如下：1雙槓臂屈伸動作要領--上身前傾，下巴緊貼胸，雙腳伸到前

方不要後彎腿，身體放至最低點，肘關節指向外側

2寬距俯臥撐動作要領--雙手下墊矮凳,上斜啞鈴推舉做完1組

後立即做一組俯臥撐至力竭

希望上面建議方法對你有幫助

望採納

繩索夾胸，分三個位置，針對不同胸肌不同部位。

高位，是針對下胸；

中位（平行位），針對中胸；

低位（最下位），針對上胸。

而針對上胸的動作主要有三種動作。

1.上斜啞鈴臥推。

把啞鈴凳調至30-45度，這兩個角度是最好的。

如果在60度，三角肌前束受力會更多。

拿起啞鈴，放在腿上。躺在調整好角度的啞鈴凳上，把啞鈴置於肩的兩側。

準備好後，開始推起啞鈴，到高位，停留3秒，再下放重複。

2.上斜槓鈴臥推。

這個一般凳子的角度，都是調節好的，最好還是在30-45度。

雙手臥距略比肩寬，對胸的刺激會更多一些。

躺在上斜臥推凳上，雙手握緊槓鈴杆，向上推起槓鈴置於鎖骨處。

保持住，開始向上推起，到高位時停留3秒再下放回位重複。

3.下斜俯臥撐。

這個是徒手練上胸的動作。

準備一個凳子，雙腳立於凳子上，雙手立於地面（間距略比肩寬）。

成下斜姿勢後，開始曲臂下壓，到低位停留3秒，再撐起回原位，再重複。

以上就是替代低位繩索夾胸的三個動作。

我個人比較喜歡用上斜啞鈴做，對上胸的刺激會更多一些。