早餐以清淡為主，我推薦豆漿和雜糧煎餅，推薦理由如下:

豆製品屬於優質蛋白質，賴氨酸多，蛋氨酸少，是唯一能代替動物蛋白的植物蛋白，多食豆製品有預防骨質疏鬆，提高機體免疫力，預防心腦血管疾病，減肥等功效。

雜糧煎餅吃著清爽脆香，並且富含人體微量元素，具有健腦，健齒和美容功效，多吃五穀雜糧可以起到延年益壽的效果。

早飯是要吃的，不吃早飯的危害是很大的，容易引發低血糖，上午的工作也會沒有效率，所以早飯可以吃的健康一點，但是要注意，剩飯剩菜最好不要當做早飯來吃。

可以吃一些健康的食物，比如雞蛋、牛奶等，但是千萬注意不要吃漢堡等熱量高的西式早餐，這樣長此以往會胃不舒服的。

我是中國營養學會首批註冊營養師，可以很簡單的告訴大家早上吃什麼有最起碼的均衡營養和健康，而且還能控制體重，其實能做到這四點就可以了。

1️⃣牛奶牛奶熱量很低，每天300g牛奶或酸奶，加水一天中吃的豆製品、綠葉菜，那麼吃夠中國居民膳食指南推薦的800~1000mg鈣輕而易舉。

普通的袋裝奶200~250克，熱量只有108~130千卡（大約全天熱量的5%）、脂肪僅6.4~7.7克，鈣卻有208~259mg（佔全天的大約30%）。

2️⃣雞蛋

雞蛋不是吃的越多越好，每週5~6個全蛋最合適，如果血脂高，可每週吃2次全蛋，其他時間吃蛋白（蛋黃給家人吃）。

雞蛋雖比牛奶蛋白質含量高，但一個雞蛋的熱量也僅有86千卡，卻有8克優質蛋白和140ugRE的維生素A和豐富的卵磷脂、葉黃素，對人體的貢獻很大。

3️⃣蔬果

早上吃菜當然最好，哪怕是溫拌菜或生菜，優選青菜、海帶、豆芽、蘑菇。如果沒時間做菜，也可以吃小黃瓜、小西紅柿、生菜。水果含豐富的維生素和抗氧化物以及膳食纖維等必須的營養物質，在早上吃比較方便。

100克大白菜16千卡熱量，是等重豬肋條肉的1/35，即使吃菜吃到10成飽也不容易長胖；蔬菜熱量非常低，也不用擔心長肉，水果不是吃得太多，也沒有高熱量的擔心。

4️⃣粗糧

早餐吃粗糧不太容易製作，但可以買燕麥麵包、雜糧麵包、五穀雜糧粉、小麥胚芽等即食品用牛奶伴食或沖泡。

本文圖片來自於網路，在此向圖片作者表示感謝！

於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員

中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會委員

中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家

回答：早上起來按時吃早餐最健康。

可能很多人看過這樣的養生帖，告訴你早上起來吃XX會讓你健康長壽。事實上，沒有什麼比吃一頓完美的早餐，更能讓你獲得健康了。

一年之計在於春，一日之計在於晨。這句話大家都很熟悉。意思是說春天和早晨都很重要。在營養學上來說，一日三餐中的早餐也是最重要的。生活中，為了控制體重的需要，我們可以建議大家少吃一餐，這一餐可以是午餐，也可以晚餐，但唯獨不能是早餐。這是為什麼呢？

首先，前一天的晚餐到第二天的早餐之間，間隔時間通常在10個小時以上。遠遠超出了一日三餐的間隔，也就是說胃不僅完全排空，而且身體內儲存的糖原也基本消耗完畢。這時人體需要補充能量來保證正常的生理需要。

其次，如果不吃早餐，易發生脂肪肝和肝臟病變。當血糖下降時，作為整體防護，保證血糖濃度，機體將肝臟內儲備的糖原分解成葡萄糖釋放入血液。如果不及時進食補充肝臟內的糖原，脂肪就會乘虛而入，沉積在肝臟內，久而久之形成脂肪肝。同時，肝臟失去了糖對肝臟的保護，增加了細菌和病毒感染的機會，容易發生肝臟的病變。

第三，增加膽結石的危險。肝臟分泌的膽汁儲存於膽囊內，膽囊內的膽汁經過一夜的濃縮，由於受早餐進食的刺激而排洩出來。如果不吃早餐，膽汁在膽囊內繼續濃縮、積滯，當膽囊內的膽鹽呈飽和狀態，將增加形成膽結石的機會。

吃一頓健康的早餐也有講究。很多人的早餐習慣饅頭稀飯就鹹菜，或者圖省事，買點豆漿、油條當早點。其實這些都是不合格的早餐。從營養角度出發，合格的早餐最起碼應包含①谷薯類、②肉和蛋類、③奶和豆類、④蔬菜和水果類中的三大類食物，如果能做到四類食物都俱全，那就是營養充足的早餐。如果只包含兩類或者兩類以下，則屬於不合格的早餐。要想吃一頓營養豐富的早餐，其實一點不難，只要稍稍注意一下搭配就可以了。比如我們常見的吃法饅頭+稀飯，豆漿+油條，再配上一個雞蛋或一杯奶，就增加了優質蛋白質。加一點蔬菜，如涼拌菜（蔬菜水果沙拉）省時省力，要是再加一點肉類就更完美了。下面介紹幾個早餐小餐譜，供大家參考。

一、傳統中式早餐：蔬菜包、煮雞蛋、豆漿；

二、簡約西式早餐：全麥麵包、牛奶、蔬菜沙拉（蔬菜、堅果、雞蛋）；

三、中西合璧式早餐：火腿蛋三明治、蔬菜粥；

四、簡便快捷式早餐：小白菜鮮蝦面、酸奶。

國家二級公共營養師

遼寧省營養師協會常務理事

瀋陽市營養學會常務理事

劉東

“一日之計在於晨”，早餐是一天中最重要的一餐。

早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天“必須”的功課！人體經過一夜的酣睡，機體儲存的營養和能量消耗殆盡，激素分泌已經入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處於遲鈍狀態。 一份營養的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供飢渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態和最好的營養水平上開始。

早餐吃好，有很多要注意的，在此，簡單給你一些提綱吧。

1、營養早餐的四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！

2、營養早餐最佳內容 多吃：全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜； 少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、泡麵、碳酸飲料、汽水等 健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的穀類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高新增劑食物。

3、 合理搭配方案： 多種少量，主食不可少，要有奶製品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。 一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。 優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。 早餐不提倡大量，但應該品種豐富。 同時，根據自己的不同喜好，早餐可分為3－5種食物。

最後再次提醒：營養早餐的四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！

P.S

：吃水果有這樣的說法：早是金、午是銀、晚是銅。可見，早上吃水果最好！

你好，題主提問這個問題，

恭喜你：你已經很懂得養生的重要性了！

早晨是一天中吸收最好的黃金時間，民間有一種說法：早餐吃蘋果是金蘋果，晚上吃蘋果是銅蘋果，蘋果還是那個蘋果，只是晚上吃的話營養價值就打折了，所以我們要重視吃早餐。

一頓營養全面的早餐對於成長髮育中的孩子尤其重要。

注意⚠️你的孩子在上午第二節課如果注意力就不集中，精神分散、學習效率降低，就要考慮給他重新配置營養早餐了。因為隨便給孩子應付早餐長期下去不僅面黃肌瘦，也會導致記憶力、大腦智力下降，所以家長不要總是責怪自己的孩子不聰明。

什麼才是最有營養的早餐呢？

需要掌握以下幾點：

1⃣️、掌握好膳食比：

要知道1g碳水化合物、蛋白質、脂肪分別產生的能量係數為4、9、4（kcal），從這個數字可以看出，多吃脂肪類油膩的食物產生的熱量是最高的，所以減肥人群最好放在早上吃自己喜歡的高脂肪食物，這樣一天運動下來也能消耗不少，達到吃、動平衡，不容易繼續加膘。

2⃣️、多吃優質蛋白

3⃣️、水果蔬菜不可少

早餐搭配一份水果蔬菜沙拉堪稱完美，沙拉里面的顏色當然是越多越好啦！沙拉醬最好用酸奶替代，酸奶相比沙拉醬當然前者更健康，如下圖

4⃣️、全穀物麵包、粗雜糧粥二選一

這兩種主食中不僅都保留了穀物的種皮，給機體提供了膳食纖維、豐富的B族維生素等人體不可缺的營養素，還能更快地促進腸胃蠕動、順利排除體內宿便和毒素，B族維生素還參與脂肪分解，非常適合減肥人群。與精緻的白米、白麵做成的糕點和粥來說雜糧麵包和粥營養更全面。

白米粥尤其不適合血糖高的人群吃，不僅喪失了膳食纖維、喝白米粥容易餓且升血糖速度更快。

最後，如果我們每天三餐一共要消耗10份的量，那麼我們早、中、晚飯三餐的膳食份量比應該是3:4:3

我們每天的早餐都可以不一樣，換著種類吃更利於機體吸收不同的營養，比如早餐的主食可以今天喝雜糧粥，明天吃全麥麵包，後天吃薯類（芋艿、紫薯、玉米棒、山藥等），其他蔬菜水果也是如此。這樣才能做到早餐更營養全面、均衡、健康！

俗話說“一日之計在於晨”，一頓營養的早餐意味著新的一天美好的開始，但是“早上吃什麼最健康呢？先來看一下，好的早餐要包含哪些東西？

好的早餐要包含的五個要素

1. 澱粉類主食

饅頭、包子、燕麥片、雜糧粥等澱粉類主食，在保證我們工作效率的同時，保護胃部。

2. 蛋、奶、豆類任選其二

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新，而且還可以延緩胃的排空速度，延長餐後飽腹感。

3. 適量吃點“油”

膽汁能促進脂肪消化和吸收，而膽囊在小腸內有高脂肪或高蛋白的食物是才會分泌膽汁。所以，早餐要高蛋白或高脂肪二選一，最佳的方式就是吃個雞蛋。

4. 要有果蔬

果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物，能夠保持身體健康，維持腸道正常功能。

5. 少量堅果

堅果富含鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，還有極豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險，其不飽和脂肪酸有利於心臟健康。

每天早餐一小把堅果，能讓早餐健康升級。

早上吃什麼最健康？

1. 早餐應吃熱

早晨體內的肌肉、神經及血管都處於收縮狀態，此時若吃冷食，會感到消化道不適。

2. 早餐應吃稀

人經過一夜睡眠，身體是比較缺水的，應該吃一些稀飯、牛奶、豆漿等，這樣胃部舒適感增強，也有利於消化。

3. 早餐應清淡

過於油膩的早餐會給腸胃造成負擔，還會造成高血脂。

太甜、太鹹的早餐易讓人昏昏欲睡。

4. 早餐應慢

近年來，研究表明，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，提高記憶力。

所以，饅頭夾雞蛋代替燒餅油條、牛奶、豆漿代替奶茶&可樂、紅薯粥代替薯條，再來一小把堅果和蔬菜沙拉，完美的早餐就誕生了。當然，你也可以牛奶泡麥片做主食。（本文三張配圖都是可以借鑑的豐盛營養早餐）

現代人對於飲食的營養搭配和健康程度開始上心了，越來越多的問題是圍繞這些出發。

老話說： 早上吃好,中午吃飽,晚上吃少厡則。是有一定道理的

早上吃的好的意思並不是什麼吃什麼山珍海味十大補湯，而是飯菜多樣化，比如新鮮果蔬，全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋等這些食物搭配食用比較好。

我列了一些早飯搭配清單，可以參考

1、脫脂牛奶一杯，全麥麵包一份，香蕉或蘋果一個。

牛奶中含有足夠的蛋白質，搭配上全麥麵包，或是一根香蕉，一個蘋果就能讓你精神一整天了。在吃的時候可以先吃蘋果，在吃全麥麵包，而如果選擇的是香蕉的話，那麼香蕉應該放在最後面吃，而且最重要的是不用浪費你太多的時間。

2、小米粥，餃子，雞蛋一個

小米粥可養胃，可除口氣，可促進脾胃健康，日常臨睡前可先將銀耳泡發之後放著，準備好蓮子，小米，備用，第二天直接洗一下，煮一下也是15分鐘的事。在這期間，可用買來的餃子放微波爐裡烤熱，同時煮個雞蛋，如果市場方便的話，直接到市場買個茶葉蛋就好。小米粥，搭配餃子，雞蛋，不僅簡單，好吃而且營養豐富，最適合給一家人準備的早餐了。

3、豆漿，三明治，煎蛋一個

豆漿是豆製品的借代表，早上起來喝杯豆漿不僅不用擔心是否會發胖，同時還可補充身體所需要的營養物質，而三明治，煎蛋是要讓你更有飽腹感的，整個早餐做下來10分鐘都不到，就可以讓你擁有健康的營養。

4、稀飯，空心菜，乳豆腐，火腿腸

生活中很多中老年人還是以稀飯為主的，所以不防直接用粳米熬一鍋稀飯，再炒個清菜，如空心菜，小白菜，做個乳豆腐的也簡單，同時還好吃。

5、皮蛋瘦肉粥，葡萄

皮蛋瘦肉粥本身就是一道經典的特色小吃了，把皮蛋，瘦肉同粳米，加點紅棗，一起熬粥喝，其實也挺有營養的。喝完粥，給自己洗幾個葡萄上班的時候當點心吃。

6、八寶粥，（赤豆，綠豆，花生，桂圓，紅棗，等等可根據自己的口味熬煮），或者在來點香腸，雞蛋，豆腐之類的小菜一起吃。

八寶粥本身就是粗糧的一種，本身沒有什麼熱量，同時粗纖維含量非常高，配上些小菜，到也是不錯的營養早餐。

7、蛋羹，紅薯，肉片

蛋羹比蛋更容易吸收，鮮嫩滑口，可補充蛋白質，而紅薯是有名的粗糧有助於一天的排洩，適當的肉類可保證你一天擁有好精神。

早上吃什麼更健康？

早餐不僅要吃，更講究營養豐富、全面，這樣才能給身體提供足夠的能量和活力。說到營養早餐，大多數認為一碗粥、一個雞蛋、一個包子或者是一份牛奶、幾片面包就是營養的早餐，其實不然。今天生活菌帶你看看，營養的早餐到底長什麼樣？

1、 蛋白質

營養學的教科書中用這樣一句話來描述蛋白質 “蛋白質是構成人體生命的基本物質，沒有蛋白質就沒有生命”，由此可見，蛋白質的重要性。

生活中富含蛋白質的食物有很多，比如：瘦肉、雞蛋、牛奶以及奶製品、大豆以及豆製品等。

2、 維生素

說到維生素，大家第一反應就是水果蔬菜，沒錯！維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物，它雖不參與構成人體細胞，也不能為人體提供能量，但是它在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。

富含維生素的食物有：各種蔬菜和水果。

3、 碳水化合物

碳水化合物為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素，也是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。大家熟知的主食，饅頭、米飯、麵條、包子等主食說的就是它。不過現實生活中很多人為了減肥而不吃碳水，當然這需要在營養師的指導下進行，否則很容易會造成蛋白質的過度分解，營養不良，水腫，甚至酮體增高，酮症中毒。

早餐推薦：香腸乳酪烘蛋

材料：雞蛋2個，早餐腸2小根，番茄沙司適量，乳酪適量(做披薩那種)。

做法

1、早餐腸切厚片鋪在碗底(這個碗中等尺寸即可，碗底差不多10CM左右)。

2、然後打上雞蛋鋪在腸上面。

3、擠上番茄沙司，稍微多一點也沒關係。

4、鋪滿乳酪(或者2~3片早餐芝士片也可以)。

5、放入微波爐中，首先中火3分鐘，然後轉最小火3~4分鐘。OK後拿軟矽膠鏟或者勺子沿邊緣挖出來放在盤子上。