減肥是一個長期的戰鬥，想要達到好的效果，歸根結底需要從日常生活中注意起來，認識怎麼樣才能快速減肥不反彈並且長期堅持才可能成為這場戰役的勝者。

　　(1).每天一杯桑果荷葉茶

　　做法：桑葉5g、荷葉5g、山楂幹5片、決明子4g、羅漢果半個。將它們一起放入鍋中，加適量的水煮10分鐘即成，每天2杯，早晚各一杯。這個茶材料比較多，所以效果也會更好點，主要是祛溼和刮脂，雙劍合璧。桑葉和羅漢果都是祛溼的好手，荷葉、決明子則能祛溼瘦身，結合在一起，可以事半功倍，幫助你更好的告別水桶腰，有現成的茶包。

　　(2).每日運動

　　早上和下午如果時間允許的話，儘量步行或騎腳踏車上班或上學，晚上回家做適量運動，可以去挑壩壩舞，或者是練練瑜伽效果會很好的。飯後注意走20分鐘，有助於分解體內多餘的脂肪。

　　(3).多吃水果

　　每週保證吃兩斤香蕉，兩斤蘋果，兩斤小番茄和兩斤山楂等含糖量不高的水果，山楂最好每天飯後都吃幾個，將部分水果皮還可製作面膜，是你的面板看起來更水嫩。

　　(4).少吃卡路里高的食物和垃圾食品

　　一般的美眉都喜歡吃麵包、漢堡、糖、薯片、油炸食品等含卡路里很高的食物，你可知道這些都是魔鬼身材的殺手，為了美麗，為了健康，我希望美眉們能夠戒掉吃垃圾食品的喜好，改吃水果，相信自己瘦了一定是大美女，所以，剋制自己的不良習慣吧。

　　(5).健康早餐

　　很多美眉為了減肥不吃早餐，這裡我告訴大家你們的一個誤區，不吃早餐不但不能減肥，而且會增肥，其實不吃早餐的人血膽固醇比正常吃早餐的人要高很多，也就是肥胖的一大原因。正確的健康減肥早餐我建議大家吃買麥片、小米粥、稀飯等含纖維高的食物，有助於幫助大家健康快速的減肥。

　　(6).從皇帝到乞丐式的吃法

　　早餐吃的像皇帝，即使是吃含脂肪較多的食物也可以，這裡不包括垃圾食品;中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐，可以適當的吃少一點。吃飯不能吃的太撐，即使是特別好吃也要管好自己的嘴。多吃蔬菜少吃肉。晚飯後不能吃零食，晚上10點後連水果也不可以吃哦。

1、減肥第一步主要是控制食慾，少吃，少吃油膩，油膩的食物脂肪含量太高，是肥胖的主要原因，如果你是易胖體質，更要少吃，多吃素，肉食類儘量瘦肉

2、慢跑，有氧運動，堅持每週3-4慢跑，慢跑前補充點能量，慢跑燃燒卡路里很快，慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量。

3、游泳，游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱效能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。

4、競步是一項有效的有氧運動，競走減肥，不適合跑步的健身人士也是一種新時尚，動作要領支撐腿伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。

5、別閒下來，特別是久坐，容易大肚腩。做長起碼做一個小時就要起來活動活動

6、睡眠，保持良好的睡眠也是減肥的一部門，熬夜的話，就會餓，開始吃東西，本來一天3頓，你吃了好幾頓。

首先你要減肥的根本條件，簡簡單單四個字熱量赤字，什麼叫做熱量赤字，解釋起來就是消耗熱量大於攝入熱量，使你始終在消耗自身的能量。怎麼樣快速減肥，那麼就涉及到兩個問題，如何增加消耗能量？如何減小攝入熱量？

如何增加消耗能量？我們就要知道消耗能量，是分哪幾部分，兩大部分，一個是身體基礎代謝，一個是運動等其他消耗。那麼我們弄清楚了消耗熱量的組成，就要增加身體基礎代謝和其他消耗，身體的基礎代謝一般情況下是不會有太大變化，但是我們可以透過提高身體肌肉總質量和保持運動提高基礎代謝。提高其他消耗也要求我們保持運動。但是既然是減肥力量訓練，我們就要做複合式綜合力量動作，比如，臥推，硬拉，深蹲等，還有有氧，比如，跑步，跳繩等，還有HIIT，開合跳，踏板跳等。如何提高脂肪的功能比？在熱身拉伸過後，半個小時的力量訓練是必要的！

如何減少攝入能量！攝入能量我們都知道是來源於飲食，我們控制了飲食，攝入熱量自然就控制住了，那麼具體該怎麼操作，很簡單！一句口訣，早吃碳水午吃肉，晚上就吃綠葉蔬，記住是主要部分！還有減少米飯的攝入，可以多吃玉米，紫薯等粗糧。減少糖類攝入，比如，西瓜，零食，芒果，榴蓮等，減少脂肪攝入，豬肉，牛油果，紅燒肉等，減少油脂攝入，比如，油炸，零食，食用油等。多吃蔬菜和水果，前面提到的除外，蔬菜的話，比如，西蘭花，芹菜，藕，黃瓜，番茄等。夜宵，所有酒，聚會能不去就避免，多喝水！多喝水！多喝水！重要的講三遍

前言◾️減肥的時候，我們每個人都希望自己快速的瘦下來。

◾️但是減肥這個事，真不是一天兩天就會出效果的。正所謂“一口吃不成胖子”，那減肥也一樣啊，“一下也減不成瘦子”。

◾️減肥時我們要放平心態，不要著急，要注重過程，過程做好了，結果自然來到。

◾️減肥的時候一定要遵循科學合理的減肥方法，千萬不要相信什麼節食減肥，藥物減肥等不利於身體健康的減肥方式。

減肥原理：

◾️減肥就是要造成身體的熱量差，消耗的熱量大於攝入的熱量，身體才會動用脂肪來進行供能，從而讓我們得脂肪減少，達到減肥的效果。

減肥方法：

◾️知道了減肥的原理，我們就找到了解決的辦法，

【1】控制自己的飲食，這是控制自己的攝入的總熱量。這是減肥的根本，不控制飲食，減肥永遠是一句空談。

【2】適量運動，這是增加熱量的消耗。運動起到輔助作用，會加強熱量的消耗，燃燒脂肪，加快減肥的速度。

下面分別從這兩方面詳細的解釋下：

◾️控制飲食，並不是讓我們少吃或者節食，而是要讓我們控制得是自己的攝入的總熱量。

◾️在每天滿足基礎代謝熱量的前提下，儘量減少多餘熱量熱量的攝入。

◾️這會很好的把我們的熱量控制在一個減肥的範圍內，而不至於攝入太多熱量，導致消耗不了，讓減肥效果變差！

這就需要我們對自己得飲食做出改變和調整：

【1】飲食我們以清淡為主，少油少鹽少糖。

【2】多吃五穀雜糧，少吃細糧。用粗糧代替細糧。這點很重要！

【3】多吃蔬菜水果，大部分的水果蔬菜，熱量都比較低，而且有營養，應該多吃，頓頓不能少。

【4】對於肉類選擇，我們應該原則含脂肪少富含蛋白質的，比如豬的瘦肉，牛肉，雞胸肉，魚肉等。不吃肥肉及肉類加工品！

【5】對於蛋白質補充也應該多吃些蛋類，豆類還有上面的肉類。

【6】杜絕一些不好的飲食習慣，如吃的太飽，見了自己喜歡吃的就狂吃，不吃到撐不停下來，改掉吃夜宵的毛病。

【7】對於一些高熱量的食物統統拒絕掉，比如燒烤油炸，火鍋甜品，酒水飲料，漢堡炸雞等快餐食品。

◾️在遵循以上七點飲食技巧的基礎上，對於三餐合理安排，早上吃好，中午吃七八分飽，晚上少吃。如果條件允許，晚上多吃些水果。

◾️遵循上述飲食技巧，不用我們每天都計算食物的熱量，也可以把總得攝入量控制在一個有利於減肥得範圍內！

◾️運動不僅可以提高我們的身體素質，還可以增加熱量的消耗，達到減肥的效果（必須是飲食控制得好的前提下）。

運動初期▪️推薦運動及訓練計劃

◾️當我們剛開始，進行運動減肥的時候，我們可以選擇中低強度的有氧運動，

◾️這是對於我們沒有運動基礎的朋友們，一個容易接受的運動，而且減肥效果也是很好的。

◾️中低強度有氧運動包括慢跑，游泳，跳繩，快走，騎車，跳繩，打球等。

訓練計劃：

每週安排3到5次的有氧

每次運動40分到60分鐘左右

運動後期▪️推薦運動及訓練計劃

◾️所謂運動後期，是當我們有了一定的運動基礎，已經堅持了一段時間的有氧運動。這個時候，由於我們體重的下降，運動強度的不變，減肥可能會到達一個平臺期的階段。

◾️這個時候如果我們在堅持原有的運動模式，對減肥肯定是不利的。所以我們就需要改變運動的強度，以突破平臺期。

推薦運動

這個時候我們可以進行一些高強度間歇訓練，也就是HIIT運動。

◾️這種運動模式強度高，容易打破身體適應性，而且會造成過量氧耗，會讓我們在運動後的72小時之內都會持續燃脂，燃脂效果特別好，是現在非常流行的運動。

◾️而且還有一個重要原因，它需要的時間並不多，一般20分鐘左右就可以達到很好的效果。特別適合沒有時間鍛鍊的朋友！

推薦動作：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】開合跳

【4】高抬腿

【5】蹲起跳

推薦訓練計劃

每個動作可以20到30秒

每個動作做3到5組

◾️以上訓練計劃，僅供參考，具體根據自己的身體情況而定。如果身體不允許，還是做中低強度的有氧比較保險。

◾️做什麼事都需要循序漸進，減肥也不例外。千萬不要為了快速，走了彎路，這樣不僅浪費時間，而且對身體也會造成損害。

◾️控制飲食，加適量運動，就是合理科學的減肥方法，堅持下去，一個月就會讓你看到效果。

我是keepRunningMen！一個家庭健身者！