健身照鏡子的時候看到自己高低肩？不能盲目談如何改善呀，應該先分析一下高低肩是什麼原因造成的，之後才可以做相應的處理，我舉幾個例子，你就知道高低肩的原因有多少……

1.頸肩疼痛

多數人有一個很有意思的現象，如果一個部位疼痛，身體就會向這個方向去靠近，讓肌肉收縮，如果單側的肩膀和脖子痛，可能導致肩胛骨的位置發生變化，誘發高低肩！

2.後背痛

單側後背疼痛，也可以由於上述原因，造成肩胛骨位置發生變化，從而誘發高低肩這種表現，痛的肌肉不一樣，習慣不一樣，可高，可低，單肩揹包也易出現這個問題。

3.脊柱側彎

不管是胸椎側彎，還是腰椎側彎，或者S型都彎曲，都有可能造成高低肩，這種問題要矯正，自然要把脊柱側彎的問題解決好！

4.骨盆傾斜

如果一個人經常蹺二郎腿，那麼就可能出現骨盆傾斜，從而誘發高低肩，這個時候，根本問題就在於調整骨盆位置上。

5.膝關節、踝關節

如果一個人單側的X或者O型腿，也可以導致高低肩，如果一個人單側踝關節損傷過，或者腳痛，也都是可以高低肩的原因！

上面只是一部分原因，要解決這個問題，就應該先做姿勢評估，如果沒有疼痛，看一下是哪些肌肉過緊，哪些肌肉無力，過緊的按摩拉伸，無力的肌肉針對鍛鍊，但願你會遇到一個知識豐富的教練，或者找專業的康復師做一下評估和方案！

導致高低肩的主要原因是生活中的不良習慣，比如蹺二郎腿、偏坐在沙發、經常單側揹包、不正確的伏案姿勢等等，造成脊柱兩側肌肉力量不均勻，如果本身脊柱側彎比較嚴重還是要去醫院做檢查並進行治療，需要自我恢復的方法是拉伸+鍛鍊+改善日常不良的習慣。

拉伸——主要是斜方肌的拉伸，拉伸的目的是改善緊繃、短縮的肌肉，使肌肉逐漸恢復柔韌度和彈性；

鍛鍊——主要是肩部的鍛鍊，比如啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、蝴蝶機反向飛鳥、啞鈴推舉等肩部動作都可以鍛鍊肩部肌肉，使肌肉力量得到加強就會在很大程度上改善不良體態。

需要注意的是在訓練過程中，儘量將自己的注意力放在比較弱，也就是比較低的那側。不需要太大的重量，這樣可以避免借力的現象。

改善不良習慣——從根源把習慣改掉才能完全改善不良的體態。覺得特別舒服的姿勢，比如癱躺著這樣的習慣要減少。伏案工作或者學習時保持正確的坐姿並避免久坐的現象。

一般來說，健身訓練是不會造成高低肩的，只有在訓練動作不規範或肌肉損傷時，才會出現高低肩。對於大多數人而言，造成高低間的原因主要與不良坐姿習慣及運動方式不正確有關。

形成高低肩的原因比較複雜，除了肩部問題外，脊柱側彎、骨盆不正以及長短腿等情況，都有可能造成高低肩。對於後天形成的高低肩，除了改正不良姿勢習慣外，還可透過健身訓練加以矯正。關於高低肩的形成原因及矯正方法，詳細介紹如下：

雖然從整體來看，我們的身體是對稱的，但不對稱卻是絕對的，肩部當然也一樣。輕微的肩部不對稱，不會對我們的身體健康及運動能力產生任何影響。

但如果肩部兩端的高低差比較明顯，就得引起注意了，因為這會給我們帶來很多負面影響。通常來說，肩部兩側的高低差達到3～5cm時，就算得上是高低肩了，應引起足夠重視。

判斷高低肩的方法比較簡單，精確測量兩側肩峰高度，然後取其差值，超過3cm就算是高低肩了。除此之外，還可透過觀測自然站立狀態下，身體兩側的肩部及耳垂是否水平進行粗略判斷。

在沒有他人幫助時，也可透過簡單的自測判斷高低肩，判斷方法有鏡前觀測法和手指對接法。鏡前觀測就是站在鏡子正前方，閉上眼睛後原地踏步20次，然後睜開眼睛看兩側的肩峰是否在同一水平線上。

手指對接法也很簡單，就是採取自然站立姿勢，雙臂水平展開，雙手同時伸出拇指和食指，就像一個手槍，然後使碗部向前彎曲90度左右，閉上眼睛將雙手向前水平移動，直至兩手相觸。如果食指可以完美對接在一起，就說明不存在高低肩的情況；但如果嘗試多次後，食指總是相互錯開或成功對接的次數很少，就有可能存在高低肩的問題了。

造成高低肩的原因比較複雜，先天和後天都有可能。先天因素主要包括脊柱發育異常、脊柱側彎等情況。後天因素則主要是錯誤姿勢和不良習慣導致的肌肉力量不平衡。

正常的脊柱在自然站立狀態下，從後面看是一條直線，並且軀幹兩側完全對稱。如果後背兩側左右不平，軀幹兩側明顯不對稱，則有可能存在脊柱側彎。脊柱側彎除了會引起高低肩外，往往還會伴有長短腿、骨盆不正等問題。

錯誤姿勢和不良習慣會造成高低肩

造成高低肩的錯誤姿勢及不良習慣有很多，比如單肩負重揹包、側身玩手機、經常趴著寫字等等。這些不良習慣，都會使單側肩頸肌肉長時間處於緊張狀態，從而導致身體兩側的肌肉受力不均衡，造成高低肩。

需要指出的是，即使是後天因素導致的高低肩，長此以往也會影響到肩胛骨的穩定性，甚至還會造成脊柱側彎，引起一系列不良反應，危害身體健康。除此之外，健身動作不規範和單邊運動，也會使肩背部兩側的肌肉發展不平衡形成高低肩。

下肢結構紊亂造成高低肩

無論靜止還是正常運動狀態，人體都是一個整體。如果由於長期穿高跟鞋、經常蹺二郎腿等不良習慣的原因，造成足踝、膝蓋或骨盆受損，就會對人體整體受力造成影響。

為了維持平衡，身體會透過長短腿、X/O型腿、骨盆前/後傾以及脊柱側彎等其它不良體態代償。一旦下肢出現不對稱的情況，上身為了適應這種變化往往會呈現出高低肩的姿態。除了不良姿勢習慣外，運動損傷及過度疲勞，也會導致下肢畸變形成高低肩。

先天脊柱側彎和下肢關節損傷造成的高低肩，只有解決了脊柱及下肢關節的病變，才能徹底杜絕高低肩。對於不良姿勢習慣及運動方式不正確造成的高低肩，可透過專門的訓練加以矯正。

不良的上身姿勢會導致菱形肌、斜方肌等背部肌力發展不平衡，從而造成高低肩甚至脊柱側彎。這和單側的肩胛骨肌群薄弱及緊張有關，強化薄弱側的斜方肌上部，鬆解緊張側的斜方肌，並加強該側中下斜方肌及深層菱形肌的力量，是矯正高低肩的關鍵。

俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥可有效刺激肩胛肌群，存在高低肩情況的人由於肌肉發展不均勻的緣故，在這個動作中會感到一側的肩部肌肉緊張或伸展不開，說明該側肌肉比較薄弱，需進行強化訓練。

俯身啞鈴飛鳥的動作要領是雙腳開啟比肩稍寬，膝蓋微曲，上身前傾，收緊腰腹部且保持背部挺直，雙手握住啞鈴自然下垂。然後調動肩背部肌群發力，將雙臂向兩側開啟並抬至最高點，感受背部肌群的收緊，保持頂峰收縮2～3秒後，使手臂緩慢下放，依次重複進行。

單側聳肩

聳肩是鍛鍊斜方肌的有效動作，而單側聳肩可以對單側斜方肌進行孤立鍛鍊。所以對低側進行單側聳肩訓練，可有效加強薄弱側的斜方肌，有利於矯正高低肩。

單臂反手下拉

反手下拉是一個鍛鍊斜方肌中下部及深層菱形肌的訓練動作，可有效平衡上斜方肌的力量。對高側進行單臂反手下拉，可加強該側斜方肌中下部及深層菱形肌的力量，從而將高聳的肩胛骨向下拉，達到矯正高低肩的效果。

鬆解斜方肌

因不良姿勢習慣等原因造成單側斜方肌過於緊張，會使該側聳起並高於對側，形成高低肩。斜方肌緊張造成的高低肩，需對高側肌肉進行鬆解。鬆解方法很簡單，既可以用泡沫軸在頸部兩側滾動，也可直接用手指輕輕按壓。

矯正骨盆，加強下肢薄弱肌群訓練

骨盆不正、長短腿等下肢問題，也會造成高低肩。針對這種情況，可透過加強臀中肌、膕繩肌以及腹部肌群力量的方法，矯正骨盆、改善腿形，達到矯正高低肩的效果。

最後需要說明的是，高低肩大多是由於後天的不良姿勢習慣造成的，除了進行針對性訓練外，糾正錯誤姿勢習慣、改正不良運動習慣更為重要。