我是順產三個月之後才開始鍛鍊，在家手機APP軟體專門針對性訓練，對於在家帶孩子的寶媽很不錯，練練瑜伽啥的堅持鍛鍊效果很好。

方法一:

緊閉並提拉陰道和肛門

　　在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。

方法二:

臥式鍛鍊：靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反覆六次，每天一回，可常年不輟。

方法三:

立式鍛鍊：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經過耐心鍛鍊，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的夾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。

方法四:

骨盆肌肉壓縮

　　採取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，彷彿有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重複做這動作6次。

　　每一次上過廁所以後，做這運動，可以使肌肉收縮一些。但是，在生產後的最初幾天，也要儘可能地做這運動(至少，一天做50次)。過了一陣子，試檢查肌肉的;強度是否增加。同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。不過，最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式。這只是檢查肌肉強度的方式而已。

方法五：

上升運動

　　想象骨盆肌肉有如一臺升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想象把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。要確定在這時間內，你並沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。

該多長時間進行一次骨盆底肌肉練習?

　　開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

　　讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。

注意事項要經常牢記，在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸。要注意到收縮肌肉的力道，而不是次數。當你在做收縮肌肉運動時，要確保每一根肌肉纖維都運動到了。在屋子裡的重要地方，如在浴室鏡子或電話上，貼上一些有彩色點的貼紙，作為提示。每一次在看到某種顏色的貼紙時，作5-6次骨盆收縮的肌肉運動。在超市等結賬，等紅燈轉為綠燈，或是看無聊的電視節目時，是你做額外的骨盆肌肉運動的機會。可能的話，在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前，要環抱住這些肌肉。骨盆收縮運動最好一次做6下