再不跑就晚了。如果基礎不好，從幾百米開始，跑走結合。最後一天五千基本夠了。這個是基礎保持健康的運動量。最後提示:買緩震跑鞋跑步。

現在的人真是奇怪。喝酒抽菸熬夜打牌之類的明顯傷身體之類的事情總是有人樂此不疲地堅持去做。但是一說到運動就會先說各種危害：跑步傷膝蓋，健身容易反彈，大運動量容易猝死之類的…其實所謂的各種“危害”都是藉口，都是給自己沒有定力堅持不下去找一個自我寬恕的臺階…那些真正堅持跑步健身的人根本不屑於爭論這樣的問題。

男人到了40歲，身體已開始走下坡路，上要養老送終，下要教育子女，工作上正需挑重擔，先開始跑起來，保持活力，保持健康是首要，健康的身體才是工作順利、家庭幸福的前提。

我今年正好40，體重90公斤，已經嚴重肥胖了。去年夏天的時候還能堅持每天跑步5公里左右，到了秋冬氣溫一降就懈怠了，然後看著長肉。準備從今年開始注意控制下自己的體重，不然可能要不了年把身體就會吃不消。

因不是這方面的專家，就結合自己的情況說下自己以前跑步的做法和今年走路跑步打算

新手熱身都不知道怎麼做，我也一樣，一開始時跟老婆一起跑，她下了一個不知道什麼的app，上面有各種難易度的熱身組合動作。後來我一個人跑的時候下了個咕咚，上面也有很多。我找了個難易度偏低的五分鐘跑前熱身，早上天氣涼，熱身動作我就在家裡做完，然後再下去。

早上天氣有點涼，披一件薄外套下去，我一般就在小區園子裡面跑，先快走一圈，大概360米的的樣子，然後開始跑起來，一開始速度慢一點，配速大概10分鐘一公里，跑完一公里後，我再逐步加速，這樣身體慢慢適應了，最快也只到7分鐘一公里，因體重在那裡，再快呼吸跟不上，身體也承受不起。

四公里跑下來，估計半個小時左右。跑完了不要馬上停下來，這時候可以再慢走一圈，等呼吸平穩了，就可以做跑後熱身。我選的是8分鐘跑後拉伸，動作難度也不算大，都是靜止狀態完成的，只有找一個柱子或豎直面能支撐腳尖就可以。

個人感覺，跑後拉伸很重要，這是決定跑步是健身還是傷身的關鍵。科學的拉伸動作，基本能保護好腿部肌肉和關節，不至於小腿痠痛或關節受傷。一開始可能不習慣，都多做幾次就適應了。

說實話，跑步是個人最容易上手的健身方式，但最難的就是堅持，最怕三天打魚兩天曬網。

我給自己今年定的目標是每天給自己一小時的走路跑步時間。先不談跑多少公里數，先保證基本步數，一天我要求自己起碼15000步以上，這樣里程大約是10公里，我的想法是這樣可以先逼自己動起來，動起來後養成了走路跑步的習慣，等身體適應了，習慣養成了，再開始提高跑步量。飯一口一口吃，最怕中途退出。

不要太累，隨便怎麼鍛鍊，就是不能太累就可以。小說上說啥的根本別信，你一累抵抗力就下降，容易生病，然後一堆迴圈反應。應該是迴圈漸近，一點點加量，年紀大了再一點點減量。

我四十一歲，每週跑五休二，身體越來越好。而且體重從190降到130（我身高170）。注意點一:然後必須拉伸；二注意補鈣。

40歲男性承擔的壓力非常大，上有老下有小，負擔極大。

更不用說還會面臨健康問題，將會發現自己在40歲的時候，沒有30歲的時候有精力，精力不足、缺失，帶來的健康影響也是很大的。不妨藉助於運動，達到增強免疫力的目的，一定程度上還能延緩衰老。以每天晨跑5公里來說，就是很好的做法，如果堅持這樣晨跑，身體會收穫較多的益處。

男性到了40歲，會感覺到心臟活力減弱，有些時候，稍微的做點事情，都會感覺到心跳加速，一來是年紀大有關，二來是缺少鍛鍊，每天堅持晨跑5公里，可以比較好的加速身體血液流動，使得心臟製造更多血液，供應給身體，同時對心肌也有濡養作用，在這過程中，會發現身體的攝氧量得到很好的提升，心臟活力更強。血液在流動過程中，還可以強化血管，促使血管彈性增強，還能降低膽固醇、血脂。

很多過了40歲的男性坦言，因為一些不科學的飲食、錯誤的作息，使得身體免疫力降低，甚至會面臨身體發虛的狀態，體質減弱，對健康有隱患。堅持每天晨跑5公里，能夠鍛鍊身體、提高體質，改善亞健康。

隨著年齡的增大，不少男性坦言，啤酒肚越來越突起，肚子上的贅肉增多，腰圍大了一圈，大腿上的脂肪也增多不少，如此多的贅肉，對身體也是有影響的，對身體代謝是不利的。不妨堅持晨跑，達到去除脂肪、贅肉的目的，運動減肥是最有效的，也會明顯地發現，堅持運動的男性，或者經常參加馬拉松的運動員，他們的身形很瘦，尤其是有平坦的肚子、修長的雙腿。

有些男性因為平時應酬中抽菸多，會發現會不暢，伴隨著肺的不適，喘氣困難等，堅持晨跑5公里，很好的鍛鍊肺的活力，使得肺活量增強，呼吸更加順暢。

由此可見，男性堅持晨跑的好處還是很多的，另外對於釋放壓力、鍛鍊腰背、提高身體肌肉也是有幫助的。但在這過程中，也不是說所有人都適合跑步，注意事項依然需要大家多記住。

考慮到5公里這個距離有點遠，不妨循序漸進的進行，對於每天都鍛鍊的人來說，5公里並不算什麼，但是有些人缺少鍛鍊，會發現5公里還是很多的。在每次晨跑前，最好進行熱身運動，拉伸身體，這樣的做法，可以讓身體適應運動的節奏，不會因為突然運動，身體出現不適，帶來扭傷。跑步鍛鍊身體，屬於一個長期的過程，鍛鍊途中終止一個星期，對身體保健反而是不利的，一定要堅持。

任何事情都一分為二，有好有壞。跑步健身是好處的，但對關節尤其是膝關節也是有壞處的。到底是好是壞，仁者見仁，智者見智了。

一個跑廢了的中年男人給正在奔跑路上的中年人一點中肯的建議：男人40歲以後建議快走或者慢跑，不建議長跑和快跑。

男人40歲以後身體機能已經開始走下坡路了，輕鬆，愉快，健康，合理的運動是有利於身心健康的，比如有利於增強心肺功能，能提高自身的免疫力，可以調節人的迴圈系統，特別是消化系統大有裨益。

但是長期的跑步以後隱藏著一種無形的損傷——半月板的損失，大家是看不到的。一旦發現時問題已經嚴重了，我是深受其害，已經嚴重的影響到了生活。更嚴重者肢體殘廢。我不是危言聳聽，我是現實的例子。

有人常說，釣魚有癮，玩遊戲有癮，說實話跑步也有癮，習慣了，一天不跑感覺這一天缺點什麼，哪怕是下著雨打傘也要出去轉幾圈。我知道有很多和我一樣上癮的朋友，以我真實經歷給大家一點建議，步入中年以後儘量的改快跑為快走或者慢跑，更不要過份的追求時間，身上微微出汗即可。這也是一個老醫生給我的意見。

希望我只是一個個例，我也不知道說的對不對，但確實是我個人的經歷。