在家裡健身不用太複雜，每次做三個動作，每組15個左右

我最近做的是俯臥撐，卷腹，深蹲，三個動作迴圈

在家可以徒手健身

如果家裡地方小的話，可以徒手健身也是可以達到，鍛鍊身體的目的。這樣也不用老往健身房跑，省了不少時間。要不然辦了會員卡，也懶得去，豈不是太浪費錢了。既然懶得去健身房，那就選在家裡健身，豈不是美滋滋？

在家裡其實也可以很好的健身，有很多方法可以鍛鍊身體。透過不同的方法，可以練到全身，各部分的肌肉。在家裡你可以，想怎麼練就怎麼練。沒有人能打擾到你，你可以非常自由。所以說，在家可以徒手健身，一是方便，二是不會被人打擾。

如果家裡地方大的話，可以將器械買回來，放在家裡自己有時間，就可以健身。可以買些體積小的器械，這樣不會佔太大的地方。比如說買個體積小的跑步機，還有啞鈴和槓鈴都可以。這些器械買回來，可以放在客廳和陽臺。這樣下班回來就可以健身了，非常的方便省時間。

如果健身完了，可以將器械收起來。現在可以買到很多可以摺疊的器械，不用的時候就摺疊起來，放到角落裡也不佔地方。所以說，家裡要是夠大，可以把健身器材買回來，下班後在家就可以直接健身了。

在家裡健身可以做的運動很多，自重訓練都可以在家練，還有很多不需要器械與場地要求的有氧活動，主要看你的健身目的而定。

例如，減脂選擇開合跳運動，不用佔太大空間。減肥不一定要在健身房進行，如果你喜歡運動而不離開家，開合跳的鍛鍊就可以幫助你減肥。

如果你想透過開合跳運動減掉全身和腹部脂肪，就要減少卡路里的攝入。

當你的身體攝取的熱量少於消耗的卡路里的時候，就會出現熱量不足。結果，你的身體被迫消耗儲存的脂肪，導致體重下降。每減掉一磅脂肪，你每天需要消耗大約500卡路里。如果你重155磅，一個小時的開合跳可以燃燒563卡路里。開合跳可以提供全身鍛鍊，鍛鍊全身肌肉，減少體重，提供心血管鍛鍊，增加骨密度，而且開合跳不受空間限制。

減肥瘦身和健身塑形最好是有氧運動和力量訓練相互結合，開合跳運動可以成為你日常鍛鍊的更好補充。

每週進行五次開合跳運動，燃燒卡路里，更具有挑戰性，結合其他運動可以更好的幫助你減肥。

力量訓練除了自重可以選擇阻力帶與啞鈴都的很適合家庭訓練的器材。

囚徒健身，是大部分徒手健身玩家的入門訓練方法。

在囚徒健身中，將身體鍛鍊動作精煉為六藝十式，也就是六種訓練動作，從易到難分成十層。

限於篇幅原因，只能跟大家簡單介紹一下。

主要訓練胸肌、肱三頭肌、肩膀前束這些肌肉，增加上肢支撐力量。

相關的動作有跪姿俯臥撐、偏重俯臥撐。

主要針對的是背部肌肉和肱二頭肌，主要增加上肢懸吊力量。

相關的動作有平行引體、折刀引體。

針對臀腿肌肉，多練這個動作可以強化下肢支撐力量和彈跳。

這裡面就有單腿深蹲和窄距深蹲最為經典。

這是一個針對腹肌的動作，效果比卷腹要好上很多。

坐姿屈膝和仰臥舉腿是很多徒手健身玩家常用的腹肌鍛鍊動作。

這是針對脊柱的一個鍛鍊方法，這個鍛鍊可以強化豎脊肌力量，維持核心穩定。

比如鐵板橋和臀橋這兩個動作，就有很多人在練。

倒立撐是練肩的動作，對於增加三角肌厚度，以及增加肩胛骨穩定能力具有非常不錯的效果。

新手不要過早上手倒立撐，而高難度單手倒立撐是不可能完成的動作。

強硬健身，

首先，這分為兩種情況：第一，你希望練出肌肉；第二，你希望減肥。

是的，你需要至少一副可調節重量的啞鈴。因為肌肉的生長是需要外界的重量負荷來破壞肌纖維，如果你長時間使用同一重量的啞鈴，你的肌肉就會適應那個重量，慢慢的，你就沒法透過那個重量練出肌肉。

一副可調節的啞鈴，可以提供給你長時間的重量負荷。假如你第一個月用10KG的啞鈴覺得剛剛好，練完後肌肉會有刺激感，那麼這個啞鈴就可以給你提供重量負荷。

但是過了一段時間，你就沒法再刺激到肌肉了。你需要將重量調到12.5或是15，這樣才能繼續刺激肌肉。

那麼一副啞鈴可以做什麼呢？

練胸：啞鈴臥推；

練背：啞鈴划船、啞鈴硬拉；

練腿：啞鈴深蹲；

練手：啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸；

練肩：啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥；

練腹：啞鈴卷腹。

一副啞鈴，可以鍛鍊到全身的全部肌肉，只有你想不到的，沒有你做不到的。如果你不知道動作怎麼做，可以上網自尋瞭解，都有很清楚的影片講解。

在家減肥，你不需要任何的健身儀器，你只需要學會幾個HIIT動作，然後每天練就可以。

但是，如果只是做HIIT是遠遠不夠的，你還需要控制飲食的攝入。也就是保證每天攝入的熱量<每天消耗的熱量。

如果你是在家鍛鍊而不是去健身房，那麼以下是我的一些建議因為不是每個人都覺得在健身房鍛鍊很舒服。還有就是不是每個人都能有時間去健身房，又或者達到去健身房的條件。在家鍛鍊並不意味著你就不能有健身房的效果。為自己準備合適的運動器材，健身服裝，訓練計劃，和營養補充，你就能運動和燃燒脂肪。在家裡鍛鍊和健身房不同，那麼動作也應該不同，在家可以做一些有氧運動，比如

開合跳

深蹲

卷腹

平板支撐

高抬腿

跳繩動作

我是一個非常喜歡健身的愛好者，平常工作忙沒辦法去健身房，但是每天都堅持跑步，跑步已經成為生活一部分。

在家健身很簡單，可以買一臺跑步機在家跑，時間靈活沒有侷限，現在的跑步機也不貴，一兩千的一斤很好了，不要追求什麼品牌，如果條件允許當然買個品牌好點的。我一般每天都是晚上跑步，下班吃完飯看會電視，然後跑步完休息。這個時間點每個人都很靈活，跑個步一點都不難。

除了跑步在家可以跳繩、呼啦圈、瑜伽、仰臥起坐，這些都是特別簡單的，晚飯後，可以邊看電視邊運動，現在好多都沉迷手機無法自拔，除了睡覺之外。時刻不理手機，在家就是抱著手機，放下手機多運動。

每個週末休息，我們每個人可以親近大自然，可以去室外晨跑，夜跑，但是夜跑一定要結伴而行，跑步健身也要安全第一。

不要為自己不愛運動而找任何藉口，只要你想健身，在哪裡都可以健身，主要是你自己想不想健身。

準備器材 瑜伽墊，瑜伽球，啞鈴，跳繩，彈力帶，運動衣，牽引繩等。

1，認識自己

買回了裝備，最主的是也需要認識自己，自己是屬於什麼樣型別，自己減肥或者是健身所要達到的目標，是減肥，減脂 ，煉臀，塑身，肌肉等都需要給自己定製一個目標，以自己的目標為動力的方向，制定一個詳細的計劃。

2，準備期有氧運動

做20分鐘的有氧運動，在有氧運動過程中，起到對機體啟用的作用，能夠很好的預熱身體，起到更好的燃燒脂肪的作用。在前期要做好熱身運動，拉伸，熱身的運動，能夠起到很好的提高體內代謝率的作用，使脂肪很快的被燃燒掉。

3，初期分解運動

初期運動主要以彈力帶或者說跳繩為主，可以起到很好的啟用全身細胞的作用，對於區域性教頑固的肥肉，以加上運動以深蹲和區域性運動為主，仰臥起坐為主。

運動圖，圖片僅供參考

其實要想健身，無論是在外面還是在家裡都可以的，健身有很多種方式有的適合在戶外，有的適合在家裡。有的人不太方便出去，那在家裡面也可以採取健身的方式，來達到瘦身的目的，或者是讓自己的身體運動起來。給大家分享一下我平時在家裡面的幾種健身方式。

第一就是呼啦圈。家裡面時常放有兩個呼啦圈，一個輕一點，一個重一點。我個人比較喜歡重一點的呼啦圈，因為晃起來比較方便，也不容易掉下來。如果採用呼啦圈的方式來健身的話，一般情況下是在飯後40分鐘左右再進行，因為剛吃完飯就晃呼啦圈，對胃部不好。每次每次晃動呼啦圈要至少15分鐘左右，基本上能夠轉動1000圈。這個時候已經是汗流浹背了。晃呼啦圈並不是適合所有的人，一般來說年齡在70歲以下的都是可以的。年齡太大的話，不建議用這種方式。轉呼啦圈主要是鍛鍊腹部。

第2種方式就是，聽著歌曲練廣場舞。其實這樣的方式非常好，也沒有必要非得到廣場上去跳廣場舞，在家裡面也可以。放著動感的音樂，和家裡人一起，在客廳裡面，跳幾曲廣場舞，一般情況下練半個小時或者是40分鐘左右，就能夠出一身汗。而且家裡無論是老人還是小孩，可以一起來練。

第3種方式就是跑步機。如果家裡邊有條件的話，可以買一個跑步機。週六日或者是早晨或晚上跑一會兒步，也相當於是在室外跑步了。

第4種健身方式就是勞動，比如說幹一些家務活，拖地，或者是擦廚房，或者是搞衛生，這樣不僅僅是家裡面非常的乾淨，也能夠鍛鍊自己的身體，每週一次就可以，其實這是一種非常好的健身方式。而且當你自己累抱怨的時候，你可以蹲下來，用抹布擦地，你會覺得做的一些非常接地氣兒的事情，心裡邊所有的怨氣和抱怨會煙消雲散……

只要是想健身，到處都是屬於我們的健身房，在家健身其實有很多方式。

一根彈力繩就可以完成身體多個部位的運動。

彈力繩價格不貴，也不佔地方，放在家裡真是可以隨手抄起就練起來，最重要的是訓練效果還不錯！接下來就介紹一下如何使用彈力繩健身的幾個小技巧。

如何使用彈力繩（帶）

肱三頭肌訓練

一隻手背後固定住彈力繩的一頭，起到固定作用，另一隻手從上方抓緊另一頭，感受彈力繩阻力強度，向上拉緊。這個動作可以練到肱三頭肌長頭，對於瘦胳膊，特別是消除“蝙蝠袖”效果非常好。

臀部肌肉訓練

這個動作可以很好地練到臀大肌，有助於緊緻腿部和大腿根部後側肌肉，翹臀什麼的就交給它吧！跪在瑜伽墊上，雙手各固定住彈力繩一頭，一條腿屈膝跪在墊子上，另一條腿掛住彈力繩向後上方蹬出，發力點在屁股，感受臀大肌是收緊的，緩慢蹬出再緩慢收回，直至臀大肌有酸脹感。

彈力繩硬拉

硬拉是增強下背力量強化豎脊肌的黃金動作，豎脊肌強了對於保護我們的腰椎那是相當有好處的！當然對於雕刻腰部線條也相當有用，很多人都感嘆，腰兩側的贅肉很難減，這個動作正是針對腰部贅肉的！雙腳固定彈力繩兩頭，雙腳距離基本與肩同寬，整個動作有點類似於我們坐馬桶的感覺，把臀部伸出去，膝蓋不要超過腳尖，加緊屁股，用臀大肌和腰部的力量向上站起。

這幾個動作就把我們平時最頭痛的位置都練到了，而且不用去健身房，在家看著劇、聽著音樂就解決了，想想是不是有點小幸福呢！不過，健身還是需要堅持才會有效果，希望大家堅持鍛鍊，都能達到自己理想的樣子！